Ejercicios que puede hacer inmediatamente después de tener un bebé (¡no es lo que piensa!)

Todavía no te damos luz verde para entrenar para un maratón, pero estos movimientos te ayudarán a fortalecer tu suelo pélvico para que puedas volver a la rutina.

¡Felicidades! Lo hiciste. Hiciste a un humano. Cosas bastante impresionantes.

Quizás esté pensando que es hora de volver a su rutina de ejercicios normal. ¡Genial! Ese entusiasmo lo ayudará a moverse y a hacer todo lo correcto, incluso si no duerme mucho durante los próximos meses.

O puede estar pensando que se siente como si nunca volverá a su rutina normal, ya que ha olvidado cómo se siente la normalidad. ¡Oye, eso también está bien! Tomar las cosas paso a paso le da a su cuerpo el tiempo que necesita para sanar y lo coloca en el camino correcto para el éxito futuro.

¡Juntos lograremos las primeras 6 semanas de su estado físico posparto con algunos movimientos suaves, para que pueda cuidar bien de su cuerpo en proceso de curación y trabajar para volver a los ejercicios que ama!

Algunas reglas básicas

Empiece despacio. Terminar fuerte

No se preocupe, no será lento para siempre y volverá a todos los ejercicios que ama.

Las primeras 6 semanas posparto son un momento realmente importante para construir una base sólida para el resto de sus objetivos de acondicionamiento físico posparto. Tenga en cuenta que este período ocurre antes de que su médico le autorice a volver al ejercicio normal.

Durante este tiempo crítico, desarrollará estabilidad en su pelvis e integridad en su piso pélvico, y gradualmente hará ejercicios más difíciles y extenuantes (sin orinarse en los pantalones ni lastimarse la espalda).

No te excedas

Recordatorio: es posible que su obstetra no le autorice a hacer ejercicio completo hasta alrededor de las 6 semanas después del parto. Por lo tanto, no nos pongamos manos a la obra y comencemos a entrenar para un maratón o regresemos inmediatamente a su clase de yoga favorita para mostrar lo flexible que le hizo la relajación.

Su médico le dará un visto bueno cuando pueda comenzar a aumentarlo. El siguiente plan puede parecer lento, pero si lo sigue, todo lo que haga después irá mucho más rápido.

Recuperar

Como todas las buenas rutinas de fitness, su tiempo de recuperación es tan importante como su esfuerzo de trabajo. Pusiste una buena cantidad de trabajo en hacer crecer y dar a luz a ese bebé. Es hora de recuperarse, descansar lo más que pueda y comer bien; su cuerpo hará el resto.

Si tuvo complicaciones durante el parto, es posible que estos ejercicios no sean adecuados para usted. Es posible que deba pasar algunas semanas más recuperándose antes de comenzar. Siempre consulte con su médico si no está seguro.

Ejercicios

Esta es una progresión de 6 semanas que se centra en la integridad del suelo pélvico y la estabilidad de la cadera y el tronco.

Agregaremos un ejercicio por semana durante las primeras 4 semanas y uno o dos ejercicios en las últimas 2 semanas, si se siente listo. Por ejemplo, en la semana 1 solo tendrá un ejercicio: respiración de Kegel. En la semana 2, repetirá el trabajo de respiración de Kegel y agregará puentes de glúteos.

Para la semana 6, estará haciendo de 6 a 8 ejercicios por sesión. También puede caminar todos los días, comenzando de 15 a 30 minutos, aumentando la intensidad y la duración de su sesión de caminata cada semana.

Si es posible, intente salir a caminar después de completar los ejercicios a continuación y vea si comienza a sentirse más estable en sus caderas y núcleo o si está más consciente de su piso pélvico.

Semana 1: respiración de Kegel sentado

Siéntese en una pelota de estabilidad o una silla blanda de modo que las dos partes huesudas de su trasero, los huesos del asiento y el perineo estén en la superficie de la pelota. Ponga los pies planos en el suelo, ligeramente más anchos que las caderas.

Respire profundamente por la nariz para llenar su vientre en todas las direcciones. Imagina que tienes un globo en el estómago y estás tratando de llenarlo para que toque tus caderas y costillas mientras inhalas.

Al exhalar, frunce los labios e imagina que estás apagando velas.

Después de practicar esta respiración profunda varias veces, dirija su atención al suelo pélvico. Sienta el espacio entre el perineo y los huesos del asiento en contacto con la pelota o la silla.

Con cada respiración, imagina que estás llenando el globo cada vez más con cada respiración usando tu diafragma. Mientras exhala, deje que sus hombros y costillas se ablanden a medida que el abdomen se mueve hacia su columna vertebral. Debería sentirse como si su perineo estuviera agarrando la pelota y levantándola del piso.

Practique ejercicios de respiración de Kegel todos los días durante 3 a 5 minutos o hasta que se sienta fatigado. Puede notar que es difícil realizar una contracción completa o mantener una durante mucho tiempo. ¡Esta bien! Practica todos los días y mejorarás rápidamente.

Semana 2: agregue puentes de glúteos

Dedique unos minutos a practicar su trabajo de respiración de Kegel.

Ahora acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Mantenga una columna neutra con una curva suave en su espalda baja.

Desde esta posición, realice algunas respiraciones de Kegel. Comience con una inhalación completa para expandir su globo imaginario, luego exhale para involucrar su núcleo y piso pélvico mientras levanta su trasero del piso y presiona sus caderas hacia el techo. A medida que bajas, inhala de nuevo y repite.

Repita de 10 a 12 repeticiones 1 a 2 veces al día.

Nota: Si tiene problemas para sentir el compromiso del piso pélvico, intente agregar una pelota de Pilates o una almohada entre los muslos. Mantenga una ligera presión sobre la pelota o la almohada durante todo el movimiento.

Semana 3: agregue conchas de almeja

Acuéstese de lado con la columna neutra y las rodillas dobladas. Se apilarán las caderas, las rodillas y los tobillos. Tómese unos minutos para practicar la respiración de Kegel desde esta nueva posición de decúbito lateral.

Manteniendo los talones juntos, levante la rodilla superior lejos de la rodilla inferior. Inhala para llenar el globo en tu vientre, exhala con los labios fruncidos y apaga las velas mientras bajas la rodilla superior hacia abajo.

Repita de 10 a 12 repeticiones 1 a 2 veces al día.

Semana 4: agregue la postura de la silla acostada de lado

Este nuevo ejercicio es una progresión de las almejas de la semana pasada, por lo que lo configurará de la misma manera. Acuéstese de lado con la columna neutra y las rodillas dobladas. Se apilarán las caderas, las rodillas y los tobillos. Al igual que la semana pasada, tómese unos minutos para practicar la respiración de Kegel desde la posición de decúbito lateral.

Levante toda la pierna superior lejos de la pierna inferior. Inhala para llenar el globo en tu vientre, exhala con los labios fruncidos y apaga las velas mientras bajas la pierna superior hacia abajo. Intente mantener un poco de presión contra el suelo con la pierna de abajo mientras levanta la pierna de arriba.

Repita de 10 a 12 repeticiones 1 a 2 veces al día.

Semana 5: Agregue marcha sentada y de pie

Marchando sentado

Siéntese en una pelota de estabilidad o una silla blanda de modo que las dos partes huesudas de su trasero, los huesos del asiento y el perineo estén en la superficie de la pelota. Ponga los pies planos en el suelo, ligeramente más anchos que las caderas.

Respire profundamente, llenando el globo. Comience el movimiento al exhalar, fortaleciendo su núcleo. Realice una acción de marcha levantando un pie unos centímetros del suelo, luego haga una pausa en el aire y luego baje el pie hacia abajo. Repita con el otro pie.

Repita de 10 a 12 repeticiones 1 a 2 veces al día.

Marchando de pie

Una vez que la marcha sentada se sienta fácil, agregue la marcha desde una posición de pie a su rutina. Utilice el mismo patrón de respiración de Kegel que utilizó al marchar sentado.

Semana 6: agregar sentadillas

Sentadilla dividida (también conocida como estocada estacionaria)

Desde una posición de pie, dé un paso largo hacia adelante con un pie. Solo vaya lo más lejos que pueda manteniendo ambos talones en el suelo y los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Mantenga el torso erguido y las manos en las caderas.

Comience la respiración de Kegel inhalando para expandir el globo imaginario. Doble ambas rodillas, permitiendo que el talón trasero se levante del suelo mientras se mueve hacia abajo. Mantenga su peso equilibrado entre ambas piernas.

Baje hasta que ambas rodillas estén dobladas alrededor de 90 grados o hasta que se sienta cómodo. Exhala para involucrar tu núcleo e imagina apretar los muslos juntos mientras vuelves a pararte conduciendo a través del talón delantero y los dedos traseros.

Sentadilla con peso corporal

Empiece a pararse con los pies separados a la altura de las caderas. Inhale para expandir el globo imaginario mientras gira las caderas mientras dobla las rodillas y permite que las caderas se sienten y retrocedan, como si estuviera sentado en una silla.

Muévase hacia abajo hasta que sus muslos estén paralelos al piso. Exhala para involucrar tu núcleo e imagina apretar los muslos juntos mientras te levantas.

Si no se siente estable, use una silla para poder sentarse en la parte inferior de cada sentadilla, pero trate de no descansar en la parte inferior.

Repita de 10 a 12 repeticiones 1 a 2 veces al día.

Avanzando

Una vez que su médico le dé la autorización para volver al ejercicio regular, recuerde que todavía está en transición. Tómese su tiempo y no agregue más de un 10 por ciento de aumento en la intensidad o duración del ejercicio cada semana.

Continúe desarrollando su fuerza e integridad central, y vuelva a visitar estos ejercicios como un calentamiento para su programa programado regularmente.