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El magnesio es un mineral importante en el cuerpo humano.
Influye en la regulación del estado de ánimo, favorece la salud de los huesos y los niveles hormonales, y participa en cientos de reacciones bioquímicas en todo el cuerpo.
Es más, a medida que las mujeres alcanzan la edad adulta y experimentan la menopausia, el magnesio se vuelve particularmente importante para la buena salud e incluso puede ayudar a reducir los síntomas de la menopausia.
Este artículo le brinda todo lo que necesita saber sobre el magnesio y la menopausia, incluidos sus beneficios, efectos secundarios y formas de incorporarlo a su dieta.
Menopausia y salud
La menopausia es una fase natural en la vida de una mujer que ocurre a la edad de 51 a 52 años, en promedio, aunque puede ocurrir muchos años antes o después.
Se caracteriza por una pérdida de la menstruación junto con otros síntomas, como sofocos, dificultad para dormir, aumento de peso, disminución de la masa ósea y muscular y cambios en las hormonas, a saber, estrógeno y progesterona.
Debido a la importancia de mantener un peso saludable junto con huesos y músculos fuertes, es importante abordar estos problemas al principio de la menopausia.
ResumenLa menopausia ocurre cuando una mujer ha experimentado su último período y generalmente ocurre entre los 51 y 52 años de edad. Los efectos secundarios comunes incluyen sofocos, dificultad para dormir, aumento de peso y huesos debilitados.
Magnesio y salud ósea
Aproximadamente el 60% de su magnesio se almacena en sus huesos y juega un papel crucial en la prevención de la osteoporosis. La osteoporosis, definida como una densidad mineral ósea baja, afecta entre el 10 y el 30% de las mujeres posmenopáusicas y aumenta con la edad.
Los huesos se someten a un proceso de remodelación natural conocido como osteogénesis para fortalecerse. Durante esta etapa, los huesos son descompuestos por los osteoclastos y luego reconstruidos por los osteoblastos. En el caso de los jóvenes, los huesos se reconstruyen de forma más rápida y eficaz.
Durante la menopausia, los niveles de estrógeno disminuyen, lo que provoca un aumento en la actividad de los osteoclastos (pérdida de masa ósea). Como resultado, los huesos se descomponen a un ritmo más rápido de lo que se reconstruyen, lo que lleva a huesos debilitados y porosos.
La deficiencia de magnesio está altamente asociada con la osteoporosis debido a su importante papel en la calcificación del cartílago y la matriz ósea, o al aumento de la resistencia ósea. También está relacionado con una menor actividad de la hormona paratiroidea (PTH) y la vitamina D, las cuales son cruciales para el desarrollo óseo.
Es más, los niveles bajos de magnesio parecen disminuir la actividad de los osteoblastos y aumentar la inflamación, debilitando los huesos con el tiempo.
Un estudio a corto plazo en 20 mujeres con osteoporosis encontró que la suplementación con 1.830 mg de citrato de magnesio, un equivalente a 290 mg de magnesio elemental, por día durante 30 días, condujo a una disminución del recambio óseo, lo que sugiere una disminución en la pérdida ósea.
El magnesio elemental es la cantidad real de magnesio en un suplemento. La mayoría de los envases de suplementos enumeran el peso del suplemento, como 1000 mg, que incluye todos los ingredientes. Busque "magnesio elemental" en la etiqueta nutricional para saber cuánto está consumiendo.
En un estudio de seguimiento de 7 años en 73 684 mujeres posmenopáusicas, una ingesta alta de 334 a 422 mg o más de magnesio de alimentos o suplementos se asoció con una mayor densidad mineral ósea.
Dado que el magnesio juega un papel clave en la salud ósea, garantizar niveles adecuados de magnesio puede disminuir la tasa de pérdida ósea.
ResumenAproximadamente del 10 al 30% de las mujeres posmenopáusicas experimentan osteoporosis, una disminución gradual de la densidad ósea. La ingesta alta de magnesio a través de alimentos y suplementos puede disminuir la progresión de la osteoporosis y apoyar la salud ósea.
Otros beneficios
Aunque no se ha demostrado que el magnesio reduzca los sofocos, puede ayudar a disminuir otros síntomas comunes de la menopausia.
Puede mejorar el sueño
Hasta el 60% de las mujeres menopáusicas experimentan insomnio o dificultad para dormir. En comparación con las mujeres premenopáusicas, las que pasan por la menopausia, conocida como perimenopausia, reportan tasas significativamente más altas de sueño deficiente, en particular, al despertarse durante la noche.
Los sofocos, los sudores nocturnos, la ansiedad, la depresión y la disminución de la melatonina y la progesterona, dos hormonas que tienen efectos estimulantes del sueño, parecen ser las principales causas del insomnio menopáusico.
La falta de sueño está relacionada con una serie de condiciones coexistentes relacionadas con la menopausia, como irritabilidad, depresión, estrés y aumento de peso.
El magnesio puede promover el sueño al regular los ritmos circadianos de su cuerpo, conocidos como el reloj natural del cuerpo, y al aumentar la relajación muscular. Además, la ingesta baja de magnesio se asocia con menos horas de sueño y una menor calidad del sueño en general.
Un pequeño estudio en 46 adultos mayores encontró que la suplementación con 500 mg de magnesio, un equivalente a 250 mg de magnesio elemental, condujo a un aumento significativo en la duración del sueño, la calidad del sueño y la producción de melatonina, mientras que no se observaron mejoras en el grupo de control. .
Aún así, se necesita una investigación más sólida.
Puede reducir su riesgo de depresión y ansiedad.
La depresión es un síntoma común entre las mujeres perimenopáusicas y posmenopáusicas. Aunque está relacionado con muchos factores, garantizar niveles adecuados de magnesio puede aliviar los síntomas depresivos.
El magnesio juega un papel clave en la función cerebral, la regulación del estado de ánimo y la respuesta al estrés, lo que puede afectar la progresión y la aparición de la depresión y la ansiedad.
Varios estudios han relacionado los niveles bajos de magnesio con tasas más altas de depresión.En un estudio en 8,984 participantes, aquellos con niveles bajos de magnesio de menos de 183 mg por día tenían tasas más altas de depresión.
En un estudio en 171 mujeres posmenopáusicas, el 81,9% de las participantes tenían niveles bajos de magnesio en sangre. Es más, las personas con bajo contenido de magnesio también tenían más probabilidades de reportar niveles de depresión bajos a moderados.
Además, algunas investigaciones han encontrado un vínculo entre la deficiencia de magnesio y el aumento de la ansiedad.
Finalmente, los adultos mayores tienen un mayor riesgo de deficiencia de magnesio. Por lo tanto, a medida que una mujer envejece, es particularmente importante obtener suficiente magnesio a través de la dieta o un suplemento.
Aunque prometedor, la mayoría de los investigadores están de acuerdo en que se necesita más investigación.
Apoya la salud del corazón
La enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte en mujeres posmenopáusicas.
Aunque la menopausia no causa enfermedades cardíacas, las mujeres posmenopáusicas tienen un mayor riesgo de hipertensión arterial, triglicéridos y niveles de colesterol LDL (malo) debido a factores como la disminución de los niveles de estrógeno, el estrés, la edad y los malos hábitos de vida.
Además, los niveles más bajos de magnesio están relacionados con una mala salud cardíaca. En un estudio en 3.713 mujeres posmenopáusicas, los niveles altos de magnesio se asociaron con marcadores inflamatorios más bajos relacionados con enfermedades cardíacas, lo que indica una mejor salud cardíaca.
El magnesio ayuda a controlar las contracciones del músculo cardíaco y los impulsos nerviosos, lo que permite un ritmo cardíaco saludable. Además, los alimentos ricos en magnesio son una fuente importante de antioxidantes, grasas saludables, proteínas y fibra, todos los cuales benefician la salud del corazón.
Teniendo en cuenta que las mujeres posmenopáusicas corren un mayor riesgo de tener niveles bajos de magnesio, es importante que las mujeres presten atención a este mineral para apoyar la salud de su corazón. Asegúrese de hablar con su proveedor de atención médica antes de comenzar a tomar un suplemento de magnesio.
ResumenEl magnesio de los alimentos y suplementos puede ayudar a reducir los síntomas comunes de la menopausia, como dificultad para dormir, depresión, ansiedad y riesgo de enfermedad cardíaca.
Riesgos y efectos secundarios.
El magnesio es esencial para la buena salud y es seguro consumirlo tanto en los alimentos como en los suplementos. Se recomienda que las mujeres adultas obtengan 320 mg de magnesio por día de los alimentos o un suplemento.
Para la mayoría de las personas, la ingesta excesiva de magnesio de los alimentos no representa una amenaza grave para la salud, ya que su cuerpo puede excretar cualquier exceso a través de la orina. Esto se debe a la estricta regulación de magnesio de su cuerpo cuando los niveles son demasiado altos o demasiado bajos.
La diarrea y el malestar estomacal son efectos secundarios comunes cuando los suplementos de magnesio se consumen en exceso.
Aunque es poco común en personas sanas, la toxicidad por magnesio puede ocurrir en personas con función renal reducida y causar irregularidades cardíacas, debilidad muscular, dificultad para respirar e insuficiencia renal.
Aquellos que deseen probar un suplemento de magnesio deben consultar primero a su proveedor de atención médica.
ResumenEl magnesio de los alimentos y suplementos se considera seguro para la mayoría de las personas y la toxicidad es poco común. Sin embargo, si tiene una función renal reducida u otros problemas de salud, hable con su proveedor de atención médica para asegurarse de que sea adecuado para usted.
Fuentes de magnesio
El magnesio se encuentra en muchos alimentos y suplementos.
Fuentes de comida
El magnesio se encuentra en muchos alimentos, lo que facilita su incorporación a la dieta. Los alimentos con alto contenido de magnesio incluyen:
- Almendras
- palta
- plátanos
- frijoles (negros, rojos, blancos)
- brócoli
- anacardos
- chocolate negro
- pescado, como fletán, caballa y salmón
- verduras de hoja verde, como espinacas y acelgas
- nueces, como almendras o anacardos
- avena
- semillas, como calabaza, sésamo o girasol
- soja
- tofu
- cereales integrales, incluidos panes, pastas o arroz integral
A pesar de la gran cantidad de alimentos ricos en magnesio disponibles, la mayoría de las personas no obtienen suficiente magnesio a través de la dieta. Esto se debe principalmente a la dependencia de alimentos excesivamente procesados y una menor ingesta de frijoles, lentejas, verduras y cereales integrales.
Para mantener su salud a medida que envejece, asegúrese de incluir suficientes alimentos ricos en magnesio en su dieta.
Suplementos
Los suplementos de magnesio están disponibles sin receta o en línea.
Hay muchas formas de magnesio, como aspartato, carbonato, citrato, glicinato, lactato, malato y orotato de magnesio. También es común ver el magnesio junto con el calcio, otro mineral importante para la salud ósea.
El aspartato, citrato, cloruro y malato de magnesio son conocidos por ser los más biodisponibles, o mejor absorbidos, en el cuerpo para reponer los niveles de magnesio. Aún así, su proveedor de atención médica puede sugerirle otros tipos según sus necesidades específicas.
Además, la mayoría de los multivitamínicos, que generalmente se recomiendan para mujeres mayores de 50 años, contienen magnesio para ayudarlo a satisfacer sus necesidades diarias de magnesio.
Aunque generalmente es seguro, si no está seguro de si un suplemento de magnesio es adecuado para usted, hable con su proveedor de atención médica.
ResumenEl magnesio se encuentra en muchos alimentos, como el chocolate amargo, las verduras de hoja verde, las nueces, las semillas y los cereales integrales. También está disponible como suplemento individual, combinado con calcio o en un multivitamínico.
La línea de fondo
El magnesio juega un papel vital en la salud durante todas las etapas de la vida.
Durante la menopausia, es importante para mantener los huesos fuertes y prevenir la osteoporosis o el debilitamiento de los huesos. El magnesio también puede reducir los efectos secundarios no deseados de la menopausia, como la dificultad para dormir y la depresión, al tiempo que favorece la salud del corazón.
La mayoría de las mujeres menopáusicas tienen niveles inadecuados de magnesio, lo que las pone en mayor riesgo de mala salud. Sin embargo, el magnesio se puede consumir a través de muchos alimentos, como el chocolate amargo, los frijoles, las lentejas, las nueces, las semillas, las verduras de hoja verde y los cereales integrales.
También puede encontrar fácilmente suplementos de magnesio de venta libre o en línea. Para la mayoría de las personas, su uso se considera seguro, pero asegúrese de consultar primero con su proveedor de atención médica.
Obtener suficiente magnesio todos los días es importante para su salud en general y puede reducir los síntomas no deseados de la menopausia.
Compre un suplemento de magnesio en línea.
