Los granos a menudo están completamente prohibidos en muchas dietas bajas en carbohidratos.
Sin embargo, varios tipos de granos tienen un alto contenido de fibra y puede disfrutarlos con moderación como parte de una dieta saludable y controlada en carbohidratos.
Esto se debe a que los alimentos ricos en fibra contienen una menor cantidad de carbohidratos netos, que es la cantidad de carbohidratos que el cuerpo absorbe. Puede calcular los carbohidratos netos restando los gramos de fibra del total de gramos de carbohidratos.
Estos son algunos de los principales granos que son bajos en carbohidratos, además de algunos otros que quizás desee limitar en una dieta baja en carbohidratos.
1. Avena
La avena es muy nutritiva y una gran fuente de muchos nutrientes importantes, incluida la fibra.
De hecho, una porción de 1 taza (33 gramos) de avena cocida contiene más de 8 gramos de fibra dietética y solo 21 gramos de carbohidratos netos.
La avena también es rica en beta-glucano. Este es un tipo de fibra que, según las investigaciones, reduce los niveles de colesterol LDL (malo). Los niveles altos de colesterol LDL son un factor de riesgo de enfermedad cardíaca.
Además, la avena es una gran fuente de varios otros micronutrientes, como manganeso, fósforo, magnesio y tiamina.
Asegúrese de seleccionar avena cortada o arrollada en lugar de variedades altamente procesadas, como la avena instantánea, para aprovechar al máximo su inversión en términos de nutrición.
ResumenUna porción de 1 taza (33 gramos) de avena cocida contiene 21 gramos de carbohidratos netos. La avena también tiene un alto contenido de betaglucano, un tipo de fibra que puede ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL (malo).
2. Quinua
Aunque técnicamente se clasifica como un pseudocereal, la quinua a menudo se prepara y se disfruta como un grano.
La quinua está cargada de antioxidantes y polifenoles beneficiosos, que pueden ayudar a disminuir la inflamación y proteger contra enfermedades crónicas.
También es relativamente bajo en carbohidratos, con solo 34 gramos de carbohidratos netos en cada porción de 1 taza (185 gramos) de quinua cocida.
La quinua es también una de las pocas fuentes de proteínas completas de origen vegetal, lo que significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para obtener de las fuentes alimenticias.
Además, la quinua tiene un alto contenido de otros nutrientes clave, como manganeso, magnesio, fósforo, cobre y ácido fólico.
ResumenLa quinua contiene 34 gramos de carbohidratos netos por taza cocida (185 gramos). También es rico en antioxidantes y contiene los nueve aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita.
3. Bulgur
Bulgur es un tipo de grano de cereal elaborado típicamente a partir de bayas de trigo trituradas.
Puede usarlo en una variedad de platos, que incluyen ensalada tabbouleh, gachas de avena y pilaf.
El bulgur no solo es versátil y fácil de preparar, sino que también es muy nutritivo.
En particular, es una gran fuente de vitamina B, manganeso, hierro y magnesio.
Además, con solo 25,5 gramos de carbohidratos netos en 1 taza (182 gramos) de bulgur cocido, también es uno de los granos integrales más bajos en carbohidratos disponibles.
ResumenUna taza (182 gramos) de bulgur cocido contiene 25,5 gramos de carbohidratos netos. Bulgur también es versátil, fácil de preparar y rico en manganeso, hierro, magnesio y vitaminas B.
4. Mijo
El mijo es un tipo de grano antiguo que se cultiva en todo el mundo.
Al igual que otros cereales integrales, el mijo es rico en antioxidantes y polifenoles, que pueden ayudar a prevenir enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2.
El mijo también es una buena fuente de fibra y relativamente bajo en carbohidratos netos, lo que lo convierte en una excelente adición a una dieta saludable y baja en carbohidratos.
De hecho, una porción de 1 taza (174 gramos) de mijo cocido contiene más de 2 gramos de fibra y 39 gramos de carbohidratos netos.
El mijo también es rico en una variedad de otras vitaminas y minerales, como fósforo, calcio, magnesio y ácido fólico.
ResumenEl mijo contiene 39 gramos de carbohidratos netos por taza cocida (174 gramos). También tiene un alto contenido de fósforo, calcio, magnesio y ácido fólico.
5. Cuscús
El cuscús es un producto de grano procesado que generalmente se elabora con harina de sémola o trigo duro.
Un alimento básico en muchos platos de Oriente Medio y Marruecos, el cuscús es relativamente bajo en carbohidratos, con alrededor de 34,5 gramos de carbohidratos netos en cada porción de 1 taza (157 gramos) de cuscús cocido.
El cuscús también está repleto de selenio, un oligoelemento que juega un papel crucial en la salud del corazón, la función de la tiroides, la salud inmunológica y más.
Agregar cuscús a su dieta también puede aumentar la ingesta de varios otros micronutrientes importantes, como ácido pantoténico, manganeso, cobre y tiamina.
ResumenEl cuscús es un producto de grano con 34,5 gramos de carbohidratos netos por taza cocida (157 gramos). Además de proporcionar una gran cantidad de selenio, el cuscús es rico en ácido pantoténico, manganeso, cobre y tiamina.
6. Arroz salvaje
El arroz salvaje es un tipo de grano derivado de las gramíneas de la Zizania género de plantas.
En comparación con otros tipos de arroz, el arroz salvaje es significativamente más bajo en carbohidratos, con 32 gramos de carbohidratos netos en cada porción de 1 taza (164 gramos) de arroz silvestre cocido.
Además, el arroz salvaje está repleto de antioxidantes que promueven la salud.
Curiosamente, una revisión mostró que los compuestos fenólicos que se encuentran en el arroz silvestre exhiben 10 veces la actividad antioxidante de los que se encuentran en el arroz blanco.
Además, el arroz salvaje es una gran fuente de varios otros nutrientes, como zinc, vitamina B6 y ácido fólico.
ResumenEl arroz salvaje es más bajo en carbohidratos que otros tipos de arroz, con 32 gramos de carbohidratos netos por taza cocida (164 gramos). También es rico en antioxidantes, junto con zinc, vitamina B6 y ácido fólico.
7. Deletreado
También conocida como trigo descascarado o trigo dinkel, la espelta es un antiguo grano integral asociado con una serie de beneficios para la salud.
Los estudios muestran que comer más cereales integrales, como la espelta, puede estar asociado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer.
Aunque la espelta contiene principalmente carbohidratos, ofrece una buena cantidad de fibra en cada porción.
Por ejemplo, una porción de 1 taza (194 gramos) de espelta cocida contiene aproximadamente 7.5 gramos de fibra y 44 gramos de carbohidratos netos.
La espelta también es rica en niacina, magnesio, zinc y manganeso.
ResumenUna taza (194 gramos) de espelta cocida contiene 44 gramos de carbohidratos netos y 7.5 gramos de fibra. Cada porción también es rica en niacina, magnesio, zinc y manganeso.
8. Palomitas de maíz
La mayoría de la gente piensa en las palomitas de maíz como poco más que un bocadillo, pero técnicamente es un grano integral.
También es uno de los granos más bajos en carbohidratos disponibles, con 6.5 gramos de carbohidratos netos en cada porción de 1 taza (14 gramos) de palomitas de maíz.
Además, las palomitas de maíz son bajas en calorías y altas en vitaminas B, hierro, magnesio y fósforo.
Sin embargo, asegúrese de optar por palomitas de maíz con aire siempre que sea posible para maximizar el valor nutricional de este grano saludable.
Esto se debe a que muchas variedades preparadas son ricas en grasas no saludables, azúcar agregada y saborizantes artificiales, lo que puede anular cualquier beneficio potencial para la salud.
ResumenCada taza (14 gramos) de palomitas de maíz contiene 6.5 gramos de carbohidratos netos. Las palomitas de maíz también son bajas en calorías y altas en vitaminas B, hierro, magnesio y fósforo.
9. Cebada
La cebada es un grano de cereal nutritivo que se destaca por su sabor a nuez y su textura distintiva y masticable.
La cebada también es rica en fibra, con 6.5 gramos y aproximadamente 41.5 gramos de carbohidratos netos en cada porción de 1 taza (170 gramos) de cebada cocida.
Además, la cebada cocida es una gran fuente de selenio, magnesio, manganeso, zinc y cobre.
Sin embargo, asegúrese de optar por la cebada descascarada en lugar de la cebada perlada siempre que sea posible porque la cebada descascarada se procesa menos y se considera un grano integral.
ResumenLa cebada contiene 41,5 gramos de carbohidratos netos en cada taza (170 gramos). Además de tener un alto contenido de fibra, la cebada es una gran fuente de selenio, magnesio, manganeso, zinc y cobre.
Granos ricos en carbohidratos a tener en cuenta
Aunque muchos tipos de granos pueden caber en una dieta saludable baja en carbohidratos, algunos tipos de granos contienen una gran cantidad de carbohidratos y son bajos en fibra.
Los granos refinados, en particular, son productos de granos que han sido procesados para mejorar su textura y vida útil.
Esto da como resultado un contenido más bajo de fibra, lo que puede aumentar la cantidad de carbohidratos netos en el producto final.
Algunos ejemplos de granos con alto contenido de carbohidratos incluyen:
- pan blanco
- pasta refinada
- arroz blanco
- galletas
- cereales para el desayuno
- masa para pizza
- patatas fritas
- avena instantánea
Además, tenga en cuenta que si está reduciendo los carbohidratos, es posible que aún deba limitar muchos granos integrales saludables, dependiendo de qué tan restrictiva sea su dieta.
Por ejemplo, las dietas cetogénicas o muy bajas en carbohidratos a menudo limitan la ingesta de carbohidratos a menos de 50 gramos por día, lo que puede dificultar la inclusión de cualquier grano en su asignación diaria de carbohidratos.
ResumenLos granos refinados han sido procesados para mejorar su textura y vida útil. Estos alimentos son típicamente más bajos en fibra y más altos en carbohidratos netos que los granos integrales.
La línea de fondo
Aunque muchas dietas bajas en carbohidratos no eliminan los granos, muchas variedades pueden encajar en una dieta saludable controlada en carbohidratos.
De hecho, muchos tipos de granos son ricos en fibra y bajos en carbohidratos netos, que es la cantidad de carbohidratos que el cuerpo realmente absorbe.
Para obtener los mejores resultados, asegúrese de seleccionar variedades de granos integrales y manténgase alejado de los granos que se hayan procesado o refinado en gran medida siempre que sea posible.
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