El calcio juega un papel crucial en su cuerpo.
Es bien conocido por su capacidad para construir y mantener sus huesos. Sin embargo, este mineral también es importante para la contracción muscular, la regulación de la presión arterial, la transmisión nerviosa y la coagulación de la sangre.
La ingesta diaria de referencia (IDR) es de 1.000 mg por día para adultos. Esto se dispara hasta 1.200 mg para los mayores de 50 años y hasta 1.300 para los niños de 4 a 18 años.
Aún así, un gran porcentaje de personas no cumple con estas recomendaciones. Esto incluye a muchos que evitan comer productos de origen animal y lácteos, aunque muchos alimentos vegetales contienen este mineral.
Aquí están los 10 mejores alimentos veganos con alto contenido de calcio.
1. Alimentos de soja
La soja es naturalmente rica en calcio.
Una taza (175 gramos) de soja cocida proporciona el 18,5% de la IDR, mientras que la misma cantidad de soja inmadura, conocida como edamame, ofrece alrededor del 27,6%.
Los alimentos elaborados con soja, como el tofu, el tempeh y el natto, también son ricos en este mineral. El tofu elaborado con fosfato de calcio contiene 350 mg por cada 3,5 onzas (100 gramos).
El tempeh y el natto, hechos con soja fermentada, también proporcionan buenas cantidades. Una porción de 3.5 onzas (100 gramos) de tempeh cubre alrededor del 11% de la IDR, mientras que el natto ofrece aproximadamente el doble de esa cantidad.
Los alimentos de soya mínimamente procesados también son una gran fuente de fibra, vitaminas y minerales. Además, son uno de los raros alimentos vegetales que se consideran una fuente completa de proteínas.
Esto se debe a que, si bien la mayoría de los alimentos vegetales son bajos en al menos uno de los nueve aminoácidos esenciales, la soja ofrece buenas cantidades de todos ellos.
resumenLa soja y los alimentos a base de soya son excelentes fuentes de calcio. También ofrecen proteína completa, fibra y una variedad de otras vitaminas y minerales.
2. Frijoles, guisantes y lentejas
Además de ser ricos en fibra y proteínas, los frijoles y las lentejas son buenas fuentes de calcio.
Las variedades que proporcionan los niveles más altos de este mineral por taza cocida (alrededor de 175 gramos) incluyen:
- frijoles alados (goa): 26% de la IDR
- frijoles blancos: 13% de la IDR
- frijoles blancos: 13% de la IDR
- frijoles negros: 11% de la IDR
- garbanzos: 9% de la IDR
- frijoles: 7% de la IDR
- lentejas: 4% de la IDR
Además, los frijoles y las lentejas tienden a ser ricos en otros nutrientes, como hierro, zinc, potasio, magnesio y ácido fólico. Sin embargo, también contienen antinutrientes como fitatos y lectinas, que reducen la capacidad del cuerpo para absorber otros nutrientes.
Remojar, germinar y fermentar frijoles y lentejas puede reducir los niveles de antinutrientes, haciéndolos más absorbibles.
Además, las dietas ricas en frijoles, guisantes y lentejas reducen el colesterol LDL (malo) y disminuyen el riesgo de afecciones como diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y muerte prematura.
resumenLos frijoles, guisantes y lentejas contienen cantidades decentes de calcio y son excelentes fuentes de proteínas y fibra. Remojarlos, germinarlos o fermentarlos puede mejorar la absorción de nutrientes.
3. Ciertos frutos secos
Todas las nueces contienen pequeñas cantidades de calcio, pero las almendras son especialmente ricas, proporcionando 97 mg por 1/4 de taza (35 gramos), o aproximadamente el 10% de la IDR.
Las nueces de Brasil ocupan el segundo lugar después de las almendras, proporcionando alrededor del 6% de la IDR por 1/4 de taza (35 gramos), mientras que las nueces, los pistachos, las avellanas y las nueces de macadamia proporcionan entre el 2% y el 3% de la IDR por la misma cantidad.
Las nueces también son una buena fuente de fibra, grasas saludables y proteínas. Además, son ricas en antioxidantes y contienen buenas cantidades de vitaminas B, magnesio, cobre, potasio y selenio, así como vitaminas E y K.
Comer nueces con regularidad puede ayudarlo a perder peso, disminuir su presión arterial y reducir los factores de riesgo de enfermedades metabólicas, como la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas.
resumenLas nueces son una buena fuente de calcio. Un cuarto de taza (35 gramos) le ayuda a alcanzar entre el 2 y el 10% de la IDR, según el tipo de nuez.
4. Semillas
Las semillas y sus mantequillas también son buenas fuentes de calcio, pero la cantidad que contienen depende de la variedad.
Tahini, una mantequilla hecha de semillas de sésamo, contiene la mayor cantidad, proporcionando 130 mg por 2 cucharadas (30 ml), o el 13% de la IDR. En comparación, la misma cantidad (20 gramos) de semillas de sésamo solo proporciona el 2% de la IDR.
Las semillas de chía y lino también contienen cantidades decentes, proporcionando alrededor del 5-6% de la IDR por 2 cucharadas (20-25 gramos).
Al igual que las nueces, las semillas proporcionan fibra, proteínas, grasas saludables, vitaminas, minerales y compuestos vegetales beneficiosos. Además, están relacionados con beneficios para la salud, como la reducción de la inflamación, los niveles de azúcar en sangre y los factores de riesgo de enfermedades cardíacas.
resumenCiertas variedades de semillas o sus mantequillas pueden proporcionar hasta un 13% de la IDR de calcio. Al igual que las nueces, las semillas también son ricas en grasas saludables, proteínas y fibra. Es más, pueden proteger contra una variedad de enfermedades.
5. Algunos granos
Los cereales no suelen considerarse una fuente de calcio. Sin embargo, algunas variedades contienen cantidades significativas de este mineral.
Por ejemplo, el amaranto y el teff, dos granos antiguos sin gluten, proporcionan alrededor del 12% de la IDR por taza cocida (250 gramos).
Ambos son ricos en fibra y se pueden incorporar a una variedad de platos.
El teff se puede convertir en una papilla o agregar al chile, mientras que el amaranto es un sustituto fácil del arroz o el cuscús. Ambos se pueden moler en harina y usar para espesar sopas y salsas.
resumenAlgunos cereales aportan cantidades importantes de calcio. Por ejemplo, el amaranto y el teff contienen alrededor del 12-15% de la IDR. También son ricos en fibra y se pueden incorporar a una amplia variedad de comidas.
6. Algas
Agregar algas a su dieta es otra forma de aumentar su ingesta de calcio.
El wakame, una variedad que normalmente se come cruda, proporciona alrededor de 126 mg, o el 12% de la IDR por taza (80 gramos). Lo puedes encontrar en la mayoría de los supermercados asiáticos o en restaurantes de sushi.
El quelpo, que se puede comer crudo o seco, es otra opción popular. Una taza (80 gramos) de algas marinas crudas, que puede agregar a ensaladas y platos principales, proporciona alrededor del 14% de la IDR. Los copos de algas secas también se pueden utilizar como condimento.
Dicho esto, las algas también pueden contener altos niveles de metales pesados. Algunas variedades, como las algas marinas, pueden contener cantidades excesivamente grandes de yodo por porción.
Si bien el yodo es necesario para el correcto funcionamiento de la glándula tiroides, consumirlo en exceso puede ser perjudicial. Por estas razones, las algas no deben consumirse con demasiada frecuencia ni en grandes cantidades.
resumenAlgunos tipos de algas son ricas en calcio. Sin embargo, algunas algas también pueden contener metales pesados y niveles excesivamente altos de yodo, los cuales pueden tener efectos negativos para la salud.
7. Ciertas verduras y verduras de hoja
Algunas verduras, especialmente las amargas como las verduras de hoja verde oscura y las crucíferas, son ricas en calcio.
Por ejemplo, la espinaca, el bok choy, así como las hojas de nabo, mostaza y berza proporcionan de 84 a 142 mg por 1/2 taza cocida (70 a 95 gramos, según la variedad), o del 8 al 14% de la IDR.
Otras verduras ricas en calcio incluyen quimbombó, col rizada, repollo, brócoli y coles de Bruselas. Estos proporcionan alrededor del 3 al 6% de la IDR por 1/2 taza cocida (60 a 80 gramos).
Dicho esto, las verduras también contienen niveles variables de antinutrientes, como los oxalatos. Los oxalatos pueden unirse al calcio en su intestino, lo que dificulta que su cuerpo lo absorba.
Los estudios demuestran que es posible que su cuerpo solo absorba alrededor del 5% del calcio que se encuentra en algunas verduras con alto contenido de oxalato.
Esta es la razón por la que las verduras con bajo o moderado contenido de oxalato como las hojas de nabo, el brócoli y la col rizada se consideran mejores fuentes que las verduras con alto contenido de oxalato, como las espinacas, las hojas de remolacha y las acelgas.
Hervir es una forma de reducir los niveles de oxalato entre un 30 y un 87%. Curiosamente, parece ser más eficaz que cocinar al vapor o hornear.
resumenLas verduras con un contenido bajo y medio de oxalatos, como las hojas de nabo, el brócoli y la col rizada, son una fuente de calcio que su cuerpo puede absorber fácilmente. Hervirlos aumentará aún más la absorción.
8. Algo de fruta
Algunas variedades de frutas contienen buenas cantidades de calcio.
Por ejemplo, los higos crudos proporcionan 18 mg, o cerca del 2% de la IDR, por higo. Los higos secos ofrecen un poco menos de alrededor de 13 mg por higo.
Las naranjas son otra fruta algo rica en calcio. Contienen alrededor de 48-65 mg, o 5-7% de la IDR por fruta de tamaño mediano, dependiendo de la variedad.
Grosellas negras, moras y frambuesas completan esta lista.
Las grosellas negras contienen alrededor de 65 mg de calcio por taza (110 gramos), o alrededor del 7% de la IDR, mientras que las moras y las frambuesas le brindan entre 32 y 44 mg por taza (145 gramos y 125 gramos, respectivamente).
Además del calcio, estas frutas también ofrecen una buena dosis de fibra, vitamina C y una variedad de otras vitaminas y minerales.
resumenVale la pena agregar higos, naranjas, grosellas negras y moras a su dieta. Son frutas con las mayores cantidades de calcio fácilmente absorbible.
9. Alimentos y bebidas enriquecidos
Algunos alimentos y bebidas tienen calcio agregado durante el proceso de fabricación. Son otra buena forma de agregar este mineral a tu dieta.
Los alimentos enriquecidos con calcio incluyen yogures vegetales y algunos tipos de cereales. La harina y la harina de maíz a veces también se enriquecen con este mineral, por lo que algunos productos horneados, como panes, galletas saladas o tortillas, contienen grandes cantidades.
Las bebidas fortificadas, como las leches vegetales y el jugo de naranja, también pueden agregar cantidades significativas de calcio a su dieta.
Por ejemplo, 1 taza (240 ml) de leche vegetal fortificada, independientemente del tipo, generalmente proporciona alrededor del 30% de la IDR, o 300 mg de calcio altamente absorbible. Por otro lado, 1 taza (240 ml) de jugo de naranja fortificado generalmente cubre hasta el 50% de sus necesidades diarias.
En particular, la leche de soja es una excelente alternativa a la leche de vaca, ya que contiene aproximadamente la misma cantidad de proteína, o 7 gramos por taza (240 ml).
Solo tenga en cuenta que no todas las leches vegetales están fortificadas, así que revise la etiqueta antes de comprar.
resumenLos alimentos y bebidas enriquecidos con calcio incluyen leches vegetales y yogures, harina, harina de maíz, jugo de naranja y algunos tipos de cereales. Es mejor revisar la etiqueta para ver cuánto contiene cada alimento.
10. Melaza Blackstrap
La melaza Blackstrap es un edulcorante con un toque nutricional.
Está hecho de caña de azúcar que se ha hervido tres veces. A diferencia del azúcar, contiene varias vitaminas y minerales, incluidos 179 mg de calcio, o el 18% de la IDR, por cucharada (15 ml).
Los nutrientes en 1 cucharada (15 ml) de melaza negra también pueden ayudar a cubrir alrededor del 5 al 15% de sus necesidades diarias de hierro, selenio, vitamina B6, magnesio y manganeso.
Dicho esto, la melaza sigue siendo muy rica en azúcar, por lo que debes consumirla con moderación.
resumenLa melaza de Blackstrap tiene un alto contenido de azúcar, pero también contiene una variedad de vitaminas y minerales. Una cucharada (15 ml) cubre alrededor del 18% de sus necesidades diarias de calcio.
La línea de fondo
El calcio es importante para la salud de sus huesos y músculos, así como para sus sistemas circulatorio y nervioso. Sin embargo, muchas personas no obtienen suficiente cantidad de este nutriente, incluidos los veganos.
A menudo se piensa que los lácteos son la única fuente de este mineral. Sin embargo, también está presente de forma natural en una variedad de alimentos vegetales, desde granos y legumbres hasta frutas, verduras, nueces y semillas. Incluso lo encontrarás en algas y melaza.
Además, varios alimentos están fortificados con este nutriente. Por lo tanto, la variedad es clave cuando se trata de satisfacer sus necesidades de calcio con una dieta vegana.
