El síndrome de ovario poliquístico (SOP) es una afección caracterizada por desequilibrios hormonales, períodos irregulares y / o el desarrollo de pequeños quistes en uno o ambos ovarios.
Esta condición puede afectar hasta al 7% de las mujeres adultas.
Los desequilibrios hormonales, la resistencia a la insulina y la inflamación relacionados con esta afección dificultan que las mujeres con síndrome de ovario poliquístico pierdan peso.
Sin embargo, incluso una pequeña pérdida de peso de aproximadamente el 5% puede mejorar la resistencia a la insulina, los niveles hormonales, los ciclos menstruales, la fertilidad y la calidad de vida en general en las mujeres con SOP.
Aquí hay 13 consejos útiles para perder peso con SOP.
1. Reduzca su consumo de carbohidratos
Reducir el consumo de carbohidratos puede ayudar a controlar el síndrome de ovario poliquístico debido al impacto de los carbohidratos en los niveles de insulina.
Aproximadamente el 70% de las mujeres con SOP tienen resistencia a la insulina, que es cuando sus células dejan de reconocer los efectos de la hormona insulina.
La insulina es necesaria para el control del azúcar en sangre y el almacenamiento de energía en su cuerpo. La investigación asocia altos niveles de insulina con aumento de grasa corporal y aumento de peso en la población general y en mujeres con SOP.
En un estudio, las mujeres obesas con SOP y resistencia a la insulina siguieron primero una dieta de 3 semanas con un 40% de carbohidratos y un 45% de grasas, luego una dieta de 3 semanas con un 60% de carbohidratos y un 25% de grasas. La ingesta de proteínas fue del 15% durante cada fase.
Si bien los niveles de azúcar en la sangre fueron similares durante las dos fases de la dieta, los niveles de insulina bajaron un 30% durante la fase baja en carbohidratos y alta en grasas.
Es más, una dieta de bajo índice glucémico puede beneficiar a las mujeres con síndrome de ovario poliquístico. El índice glucémico (IG) es una medida de la rapidez con la que un alimento en particular eleva el azúcar en sangre.
En un estudio, las mujeres consumieron su dieta normal durante 12 semanas, seguida de una dieta de IG bajo durante 12 semanas. Sus medidas de sensibilidad a la insulina (la eficiencia con la que el cuerpo usa la insulina) fueron significativamente mejores durante la fase de IG bajo.
Resumen Consumir una dieta baja en carbohidratos y IG bajo puede reducir los niveles de insulina en mujeres con SOP. A su vez, esto podría ayudar con la pérdida de peso.
2. Consuma mucha fibra
Debido a que la fibra le ayuda a mantenerse satisfecho después de una comida, una dieta rica en fibra puede mejorar la pérdida de peso en las mujeres con SOP.
En los Estados Unidos, la ingesta diaria de referencia (IDR) de fibra es de 14 gramos por 1000 calorías, o alrededor de 25 gramos por día para las mujeres. Sin embargo, la ingesta diaria promedio de fibra para las mujeres estadounidenses es de solo 15 a 16 gramos.
En un estudio, una mayor ingesta de fibra se relacionó con una menor resistencia a la insulina, grasa corporal total y grasa abdominal en mujeres con SOP, pero no en mujeres sin SOP.
En otro estudio en 57 mujeres con esta afección, una mayor ingesta de fibra se asoció con un menor peso corporal.
Resumen Para las mujeres con SOP, una dieta rica en fibra puede ayudar a reducir la resistencia a la insulina, el peso corporal y el exceso de grasa corporal.
3. Consuma suficientes proteínas
La proteína ayuda a estabilizar el azúcar en la sangre y aumenta la sensación de saciedad después de una comida.
También puede ayudar a perder peso al reducir los antojos, ayudarlo a quemar más calorías y controlar las hormonas del hambre.
En un estudio, a 57 mujeres con síndrome de ovario poliquístico se les dio una dieta alta en proteínas (más del 40% de las calorías provenientes de las proteínas y el 30% de las grasas) o una dieta estándar que constaba de menos del 15% de proteínas y 30% de grasas.
Las mujeres del grupo de alto contenido proteico perdieron un promedio de 9,7 libras (4,4 kg) después de 6 meses, significativamente más que las del grupo de control.
Si le preocupa no obtener suficientes proteínas, puede agregarlas a sus comidas o elegir refrigerios ricos en proteínas. Los alimentos saludables y ricos en proteínas incluyen huevos, nueces, lácteos, carnes y mariscos.
Resumen Una mayor ingesta de proteínas puede impulsar la pérdida de peso, especialmente para las mujeres con SOP. Intente agregar alimentos saludables con alto contenido de proteínas como huevos, nueces y mariscos a su dieta.
4. Consuma grasas saludables
Tener muchas grasas saludables en su dieta puede ayudarlo a sentirse más satisfecho después de las comidas, así como a abordar la pérdida de peso y otros síntomas del síndrome de ovario poliquístico.
En un estudio en 30 mujeres con síndrome de ovario poliquístico, se comparó una dieta baja en grasas (55% carbohidratos, 18% proteínas, 27% grasas) con una dieta alta en grasas (41% carbohidratos, 19% proteínas, 40% grasas).
Después de ocho semanas, la dieta alta en grasas resultó en más pérdida de grasa, incluida la grasa abdominal, que la dieta baja en grasas, que también redujo la masa corporal magra.
De hecho, aunque las grasas son ricas en calorías, agregar grasas saludables a las comidas puede expandir el volumen del estómago y reducir el hambre. Esto puede ayudarlo a comer menos calorías durante el día.
Ejemplos de grasas saludables incluyen aguacate, aceite de oliva, aceite de coco y mantequillas de nueces. La combinación de una grasa saludable con una fuente de proteínas puede aumentar aún más los efectos de saciedad de las comidas y los refrigerios.
Resumen Consumir grasas más saludables puede ser beneficioso para las mujeres con síndrome de ovario poliquístico. En estudios, una mayor ingesta de grasas está relacionada con una reducción del hambre y una mayor pérdida de grasa corporal.
5. Coma alimentos fermentados
Las bacterias intestinales sanas pueden desempeñar un papel en el metabolismo y el mantenimiento del peso.
Los estudios sugieren que las mujeres con síndrome de ovario poliquístico pueden tener menos bacterias intestinales sanas que las mujeres sin esta afección.
Además, la investigación emergente sugiere que ciertas cepas probióticas pueden tener impactos positivos en la pérdida de peso.
Como tal, comer alimentos con alto contenido de probióticos, como yogur, kéfir, chucrut y otros alimentos fermentados, puede ayudar a aumentar la cantidad de bacterias beneficiosas en su intestino.
También puede intentar tomar un suplemento probiótico para obtener los mismos resultados.
Resumen Las mujeres con SOP pueden tener un menor número de bacterias intestinales beneficiosas. Comer alimentos ricos en probióticos o tomar un suplemento probiótico puede ayudar a las bacterias intestinales, lo que ayuda a perder peso.
6. Practique la alimentación consciente
Las mujeres con SOP a menudo han probado muchas dietas y tienen tres veces más probabilidades de tener trastornos alimentarios.
La alimentación consciente es una posible solución. Promueve una mayor conciencia de las señales corporales, como el hambre y la saciedad.
Los enfoques alimentarios basados en la atención plena pueden ayudar a abordar los comportamientos alimentarios problemáticos, especialmente los atracones y la alimentación emocional.
Además, los estudios sugieren que las prácticas alimentarias conscientes pueden estar relacionadas con la pérdida de peso.
Resumen La alimentación consciente ayuda a promover la conciencia de las señales de alimentación internas y puede promover la pérdida de peso. Puede ser especialmente útil para las mujeres con síndrome de ovario poliquístico, que son mucho más propensas a sufrir trastornos alimentarios.
7. Limite los alimentos procesados y los azúcares agregados
Otro consejo para perder peso con SOP es reducir la ingesta de ciertos alimentos no saludables.
Los alimentos procesados y los azúcares agregados pueden elevar los niveles de azúcar en sangre y aumentar su riesgo de resistencia a la insulina, que está relacionada con la obesidad.
Las mujeres con SOP pueden procesar el azúcar de manera diferente a las mujeres que no lo tienen.
La investigación muestra que las mujeres con síndrome de ovario poliquístico experimentan picos más grandes en los niveles de azúcar en sangre e insulina después de consumir la misma cantidad de azúcar que las mujeres sin esta afección.
Los estudios indican que los alimentos reales mínimamente procesados no solo aumentan el azúcar en sangre menos que los alimentos altamente procesados, sino que también son más satisfactorios.
Además, los expertos recomiendan que las mujeres con síndrome de ovario poliquístico limiten su consumo de azúcares añadidos y carbohidratos refinados para controlar los síntomas y mantener un peso corporal saludable.
Los alimentos con alto contenido de azúcar agregada y carbohidratos refinados incluyen pasteles, galletas, dulces y comida rápida.
Resumen Los alimentos procesados, como los carbohidratos refinados y los azúcares agregados, aumentan los niveles de azúcar en la sangre, lo que puede provocar un aumento de peso.
8. Reducir la inflamación
La inflamación es la respuesta natural de su cuerpo a una infección o lesión.
Pero la inflamación crónica, que es común en mujeres con SOP, está relacionada con la obesidad. El azúcar y los alimentos procesados pueden contribuir a la inflamación.
En un estudio, 16 mujeres con síndrome de ovario poliquístico que tomaron una dosis única de 75 gramos de glucosa, un tipo particular de azúcar, tenían marcadores sanguíneos más altos de inflamación, en comparación con las mujeres sin esta afección.
Una dieta como la mediterránea, que es rica en frutas, verduras, cereales integrales, aceite de oliva y alimentos ricos en omega-3, como el pescado graso, puede proteger contra la inflamación.
Resumen La inflamación es común en mujeres con SOP y se ha relacionado con la obesidad. Comer una dieta rica en alimentos integrales, especialmente frutas y verduras, puede proteger contra la inflamación.
9. No lo subestime
La restricción de calorías a largo plazo puede ralentizar su metabolismo. Aunque es probable que la restricción de calorías lleve a una pérdida de peso a corto plazo, con el tiempo, el cuerpo se adapta a esta restricción al reducir la cantidad de calorías totales que quema, lo que puede llevar a la recuperación de peso.
Comer muy pocas calorías también puede afectar negativamente a las hormonas que controlan el apetito.
Por ejemplo, en un estudio, se descubrió que las dietas restrictivas modificaban las hormonas leptina, péptido YY, colecistoquinina, insulina y grelina, lo que aumentaba el apetito y provocaba un aumento de peso.
En lugar de restringir las calorías, puede ser mejor concentrarse en comer alimentos integrales y eliminar los productos no saludables.
Por ejemplo, un estudio en más de 600 personas sugirió que comer más verduras y alimentos integrales, mientras se reduce el consumo de alimentos procesados, granos refinados y azúcares agregados, puede ayudar a promover la pérdida de peso sin restringir las calorías.
Resumen La restricción calórica crónica puede ralentizar su metabolismo, lo que posiblemente lleve a un aumento de peso. En lugar de obligarse a comer menos, intente adoptar una dieta de alimentos integrales y sin procesar para ayudar a perder peso.
10. Haga ejercicio con regularidad
El ejercicio es una estrategia conocida para mejorar la pérdida de peso.
En un estudio de 12 semanas en el que 16 mujeres hicieron de 45 a 60 minutos de cardio 3 veces por semana, las que tenían SOP perdieron 2,3% de grasa corporal, en comparación con 6,4% en el grupo de control.
Si bien las mujeres con SOP perdieron menos grasa que aquellas sin esta afección, el régimen de ejercicio resultó en la pérdida de grasa abdominal y mejoras en la sensibilidad a la insulina.
También se ha demostrado que el entrenamiento con pesas ayuda a las mujeres con SOP.
En un estudio, 45 mujeres con síndrome de ovario poliquístico hicieron entrenamiento con pesas 3 veces por semana. Después de 4 meses, perdieron grasa abdominal y ganaron masa corporal magra mientras reducían los niveles de testosterona y azúcar en sangre.
Resumen Tanto los ejercicios cardiovasculares como los de entrenamiento con pesas pueden ayudar a las mujeres con síndrome de ovario poliquístico a perder grasa corporal y mejorar la sensibilidad a la insulina.
11. Duerma lo suficiente
El sueño es cada vez más reconocido como fundamental para su salud.
Si tiene SOP, puede experimentar alteraciones del sueño, como somnolencia diurna excesiva, apnea del sueño e insomnio.
Se ha demostrado que la falta de sueño aumenta la actividad de las hormonas que impulsan el hambre, como la grelina y el cortisol, que pueden hacer que coma más durante el día.
De hecho, la falta de sueño se asocia con un mayor riesgo de tener sobrepeso u obesidad.
Una revisión de 18 estudios encontró que aquellos que dormían menos de 5 horas por noche eran significativamente más propensos a ser obesos.
Además, el estudio demostró que cada hora de sueño adicional por noche se asoció con una disminución en el índice de masa corporal (IMC) de 0,35 kg por metro cuadrado.
Además, los estudios han relacionado un sueño de mejor calidad con la pérdida de grasa.
En un estudio, los adultos sanos que dormían menos de 6 horas por noche tenían un 12% más de riesgo de desarrollar grasa abdominal en comparación con los que dormían de 6 a 8 horas por noche.
Resumen La falta de sueño está relacionada con la obesidad. Los estudios en adultos sanos sugieren que aumentar el tiempo total de sueño puede reducir la grasa corporal y promover la pérdida de peso.
12. Maneje su estrés
Dado que el estrés es un factor de riesgo para el aumento de peso, controlar su estrés puede ayudarlo a controlar su peso.
El estrés aumenta los niveles de cortisol, una hormona producida por las glándulas suprarrenales. Los niveles crónicamente altos de cortisol están relacionados con la resistencia a la insulina y el aumento de peso.
El estrés crónico también aumenta el riesgo de desarrollar grasa abdominal. A su vez, la grasa abdominal aumenta la inflamación, lo que hace que su cuerpo produzca más cortisol, creando un círculo vicioso.
Para reducir los niveles de cortisol, concéntrese en las prácticas de manejo del estrés.
Los estudios señalan que técnicas como la meditación, el yoga y pasar tiempo en la naturaleza pueden ayudar a reducir los niveles de cortisol.
Resumen Los niveles altos de cortisol por estrés crónico están relacionados con la resistencia a la insulina y la grasa abdominal. Aliviar el estrés a través del yoga, la meditación y el tiempo al aire libre puede ayudar a reducir los niveles de cortisol.
13. Considere los suplementos
Si tiene SOP, varios suplementos pueden ayudar a controlar el peso y los síntomas.
El mioinositol es un suplemento que puede conducir a la pérdida de peso en mujeres con síndrome de ovario poliquístico. El inositol es un compuesto relacionado con las vitaminas B que ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina. El mioinositol es una forma específica de inositol.
En un estudio aleatorizado en 92 mujeres con SOP, la mitad recibió 4 gramos de mioinositol por día durante 14 semanas. Mientras que los del grupo de inositol perdieron peso, los del grupo de placebo aumentaron de peso.
La carnitina, un aminoácido que se encuentra en la carne, también puede conducir a la pérdida de peso.
En un estudio de 12 semanas en 60 mujeres con sobrepeso con SOP, las que tomaron 250 mg de carnitina por día perdieron un promedio de 5,9 libras (2,7 kg), en comparación con una ganancia de 0,2 libras (0,1 kg) en el grupo de placebo.
Resumen Los suplementos de mioinositol y carnitina pueden ayudar a las mujeres con síndrome de ovario poliquístico a perder peso y controlar ciertos síntomas.
La línea de fondo
Perder peso puede ser una lucha para las mujeres con SOP.
Una dieta equilibrada, baja en alimentos inflamatorios como carbohidratos refinados y alimentos altamente procesados, pero rica en alimentos integrales, proteínas, grasas saludables y fibra, puede ayudar a perder peso. Ciertos suplementos también pueden ayudar.
También se debe tener en cuenta el estilo de vida. El ejercicio regular, el manejo del estrés y el sueño son importantes para perder peso.
Si tiene SOP y tiene dificultades para perder peso, pruebe algunos de los consejos anteriores.
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