Cómo romper un hábito (y hacer que se mantenga)

Todo el mundo tiene hábitos y no hay nada intrínsecamente malo en ellos. Algunos son bastante útiles; tal vez prepares tu ropa para el trabajo la noche anterior o apagues las luces automáticamente cuando sales de una habitación.

Pero otros hábitos, como morderse las uñas, beber cafeína demasiado tarde en el día o dormir muchas veces, pueden no ser tan beneficiosos.

Romper hábitos no deseados puede ser difícil, especialmente si los ha estado practicando durante mucho tiempo. Pero comprender cómo se forman los hábitos en primer lugar puede facilitar el proceso.

La fabricación de un hábito

Existen algunas teorías sobre cómo se desarrollan los hábitos. La idea de las 3 R es una de las principales:

• Recordatorio. Este es un desencadenante, o señal, que podría ser un comportamiento consciente, como tirar la cadena del inodoro, o un sentimiento, como nerviosismo.
• Rutina. Este es el comportamiento asociado con el disparador. Tirar de la cadena del inodoro le indica que debe lavarse las manos, mientras que la sensación de nerviosismo provoca que se muerda las uñas. Hacer algo una y otra vez puede convertir el comportamiento en una rutina.
• Recompensa. La recompensa asociada con un comportamiento también ayuda a que el hábito se mantenga. Si hace algo que le causa placer o alivia la angustia, la placentera liberación de dopamina en su cerebro puede hacer que desee volver a hacerlo.

Con la idea de las 3 R en mente, aquí hay 15 consejos que le ayudarán a romper ese viejo y obstinado hábito.

Identifica tus desencadenantes

Recuerde, los desencadenantes son el primer paso para desarrollar un hábito. Identificar los factores desencadenantes de sus comportamientos habituales es el primer paso para superarlos.

Dedique unos días a rastrear su hábito para ver si sigue algún patrón.

Tenga en cuenta cosas como:

• ¿Dónde ocurre el comportamiento habitual?
• ¿A qué hora del día?
• ¿Cómo te sientes cuando sucede?
• ¿Hay otras personas involucradas?
• ¿Ocurre justo después de otra cosa?

Supongamos que quiere dejar de quedarse despierto después de la medianoche. Después de unos días de rastrear su comportamiento, se da cuenta de que tiende a quedarse despierto más tarde si comienza a ver televisión o charlar con amigos después de la cena. Pero te acuestas más temprano si lees o sales a caminar.

Decide dejar de ver televisión y apagar su teléfono a las 9 p.m. entre semana por la noche. Quitar el gatillo (ver televisión o hablar con amigos) hace que sea más difícil llevar a cabo la rutina de quedarse despierto hasta muy tarde.

Concéntrese en por qué quiere cambiar

¿Por qué quiere romper o cambiar cierto hábito? La investigación de 2012 sugiere que puede ser más fácil cambiar su comportamiento cuando el cambio que desea realizar es valioso o beneficioso para usted.

Tómese unos minutos para considerar por qué quiere romper el hábito y los beneficios que ve como resultado del cambio. Enumerar estos motivos puede ayudarlo a pensar en algunos que aún no se le habían ocurrido.

Para mayor motivación, escriba sus razones en una hoja de papel y guárdelo en su refrigerador, espejo del baño u otro lugar donde lo vea regularmente.

Ver la lista puede mantener el cambio que está tratando de hacer fresco en su mente. Si vuelve a caer en el hábito, su lista le recuerda por qué quiere seguir intentándolo.

Consiga el apoyo de un amigo

Si usted y un amigo o pareja quieren romper un hábito no deseado, intenten hacerlo juntos.

Digamos que ambos quieren dejar de fumar. Lidiar con los antojos por su cuenta puede ser difícil. Dejar de fumar junto con un amigo no hará que los antojos desaparezcan. Pero podría ser más fácil lidiar con ellos cuando los enfrente con otra persona.

Propóngase alegrarse mutuamente los éxitos y animarse mutuamente a través de los reveses.

Un amigo puede ofrecer apoyo incluso si no tiene ningún hábito que quiera cambiar. Considere contarle a un amigo de confianza sobre el hábito que está tratando de romper. Pueden animarte en momentos de duda y recordarte suavemente tu objetivo si notan que estás volviendo a los viejos hábitos.

Practica la atención plena

La atención plena puede ayudarlo a desarrollar la conciencia en torno a sus pensamientos, sentimientos y acciones. Esta práctica implica simplemente observar los impulsos que se relacionan con su hábito sin juzgarlos ni reaccionar ante ellos.

A medida que se vuelva más consciente de estos comportamientos de rutina y de los desencadenantes que los conducen, es posible que le resulte más fácil considerar otras opciones, como evitar las señales de recordatorio o no actuar según los impulsos.

La práctica de la atención plena también puede ayudarlo a notar las formas en que su hábito afecta su vida diaria. A medida que empiece a reconocer estos efectos, es posible que se sienta más impulsado a trabajar para cambiar el hábito.

Reemplaza el hábito por uno diferente

Es posible que le resulte más fácil romper un hábito si reemplaza el comportamiento no deseado con un nuevo comportamiento, en lugar de simplemente tratar de detener el comportamiento no deseado.

Supongamos que quiere dejar de buscar dulces cuando tiene hambre en el trabajo. Si simplemente trata de evitar el plato de dulces, es posible que vuelva a caer en el hábito cuando no pueda resistir el hambre. Pero traer un Tupperware de frutas secas y nueces para tener en su escritorio le brinda otra opción de refrigerio.

A medida que repite el nuevo comportamiento, se desarrolla el impulso de seguir la nueva rutina. Eventualmente, después de ver las recompensas del nuevo hábito (más energía y menos caída de azúcar), la necesidad de seguir haciendo este comportamiento podría superar el deseo de seguir el viejo hábito.

Reemplazar los hábitos dañinos, como el abuso de sustancias, por otros más positivos, puede ser muy beneficioso. Pero es importante recordar que los "buenos" hábitos, como el ejercicio, pueden volverse excesivos. Incluso la alimentación "saludable" puede tener efectos negativos cuando se lleva a los extremos.

Déjate recordatorios

El uso de pegatinas, notas adhesivas u otros recordatorios visuales dondequiera que ocurra el comportamiento del hábito puede ayudarlo a repensar la acción cuando algo lo desencadena.

Aqui hay algunas ideas:

• ¿Quiere romper el hábito de beber refrescos con cada comida? Intente dejar pequeñas pegatinas en su refrigerador que verá cuando vaya a buscar una lata.
• ¿Tratando de recordar apagar las luces cuando salga de una habitación? Deje una nota para usted en el interruptor de la luz o en la puerta.
• ¿Quiere empezar a guardar sus llaves en un lugar designado para dejar de perderlas con frecuencia? Deje un plato para sus llaves en el primer lugar donde lo verá cuando regrese a casa.

También puede usar un teléfono inteligente para recordatorios. Configure su alarma y agregue una nota motivadora, como “¡Es hora de apagar el televisor! :) ”o“ Caminata después de la cena - ¡recuerda lo bien que se siente! ”

Prepárate para deslices

Romper un hábito puede ser un desafío, aunque es posible que algunos hábitos sean más fáciles de eliminar que otros.

"Es muy fácil volver a los patrones antiguos, especialmente cuando los nuevos aún no se han solidificado", dijo Erika Myers, LPC. “El cambio es difícil. Recuerde, tomó un tiempo desarrollar esos hábitos, por lo que no los perderá en un día ".

Trate de prepararse mentalmente para los errores de modo que no se sienta culpable o desanimado si lo hace.Tal vez se comprometa a anotar tres viñetas sobre cómo se sintió cuando estaba haciendo el hábito, o haga un ejercicio de respiración rápida.

Trate de aprender de sus deslices. Sea honesto consigo mismo acerca de lo que provocó el revés y considere si cambiar su enfoque podría ayudarlo a mantenerse más encaminado.

Deja ir la mentalidad de todo o nada

Aceptar que probablemente cometa un error varias veces al intentar romper un hábito y elaborar un plan es una cosa. Evitar los sentimientos de frustración y fracaso cuando se equivoca es otra historia.

Si vuelve a caer en un viejo hábito, podría preguntarse: "¿De verdad puedo hacer esto?" Puede comenzar a dudar de sí mismo y sentirse inclinado a darse por vencido.

Myers recomienda mirar sus éxitos en su lugar. Tal vez esté tratando de dejar de fumar y lo haya logrado durante 3 días seguidos. Al cuarto día, fuma un cigarrillo y pasa el resto de la noche sintiéndose como un fracaso.

“Fumar un cigarrillo después de pasar unos días sin fumar no quita esos días pasados”, dijo Myers. Recuerde, puede tomar una decisión diferente mañana.

"Buscas un movimiento en una dirección particular en lugar de la perfección", agregó Myers. "En lugar de concentrarse en su objetivo final, considere esto: cualquier cosa que haga que sea más de lo que desea es bueno".

Empieza pequeño

¿Tratas de dejar varios hábitos al mismo tiempo? La imagen de un yo nuevo y mejorado puede ser un poderoso motivador, especialmente cuando decide por primera vez cambiar hábitos no deseados.

Esto a veces puede funcionar. Si los hábitos van de la mano, es posible que le resulte más fácil abordarlos al mismo tiempo. Por ejemplo, si quiere dejar de fumar y beber, y siempre hace esas dos cosas juntas, dejar de fumar ambas cosas a la vez puede tener más sentido.

Pero los expertos generalmente recomiendan comenzar con algo pequeño. Trate de cambiar un hábito a la vez. Abordar los hábitos en pasos también puede ayudar, incluso si estos pasos parecen demasiado pequeños o fáciles de manejar al principio.

Pensando en el ejemplo de los refrescos con cada comida, podría empezar por no beber refrescos con la cena durante una semana. Luego, aumentalo para no tenerlo con la cena. o almuerzo la próxima semana.

Cambia tu entorno

Su entorno a veces puede tener un gran impacto en sus hábitos.

Tal vez esté tratando de romper el hábito de pedir siempre comida para llevar porque le está costando demasiado dinero. Pero cada vez que vas a la cocina, ves los menús para llevar colgados en tu refrigerador. Podría intentar reemplazar el menú con copias impresas de recetas fáciles que sabe que disfrutará.

Otros ejemplos incluyen:

• dejar un diario, libro o artículos de pasatiempo (cuadernos de bocetos, manualidades o juegos) en la mesa de café para alentarlo a que los recoja en lugar de desplazarse por las redes sociales
• pasar 10 o 15 minutos ordenando su casa cada noche para animarlo a mantener las cosas ordenadas
• cambiar su caminata matutina al trabajo para no pasar por el café con el café con leche tentador y caro

Tenga en cuenta que las personas de las que se rodea también forman parte de su entorno. Considere tomarse un descanso de pasar tiempo con aquellos que contribuyen a su hábito o no apoyan su proceso de romper uno.

Visualízate rompiendo el hábito

Romper hábitos no tiene por qué ser un proceso físico totalmente práctico. También puede practicar mentalmente nuevos hábitos de reemplazo.

Imagínese en un entorno o situación desencadenante, como la mañana anterior a su evaluación de desempeño. ¿Cómo reaccionaría normalmente? Es posible que se vea a sí mismo mordiéndose las uñas con ansiedad o tamborileando con el bolígrafo contra el escritorio.

¿Cómo podrías reaccionar en su lugar? Visualízate practicando la respiración profunda, caminando para beber agua, clasificando notas o archivos viejos, o ordenando los cajones del escritorio, cualquier cosa que te mantenga las manos ocupadas y te ayude a calmarte.

Practicar una respuesta diferente en su mente puede ayudarlo a familiarizarse más cuando enfrente la situación en la realidad.

Practica el cuidado personal

A muchas personas les resulta más fácil crear cambios positivos en la vida cuando comienzan desde un lugar de bienestar.

Si ya está lidiando con otros desafíos, como estrés laboral, problemas en las relaciones o problemas de salud, tratar de romper un hábito puede generar más angustia que el hábito real.

Al romper un hábito, es especialmente importante priorizar su propio bienestar. Esto no solo aumenta sus posibilidades de éxito, sino que también lo ayuda a seguir funcionando frente a los desafíos.

Pruebe estos consejos de cuidado personal:

• Tómese un tiempo para un sueño reparador.
• Consuma comidas nutritivas con regularidad.
• Consulte a su proveedor de atención médica si tiene alguna inquietud a largo plazo.
• Trate de estar físicamente activo la mayoría de los días.
• Tómese al menos un poco de tiempo cada día para pasatiempos, relajación u otras cosas que mejoren su estado de ánimo.

Motívate con recompensas por el éxito

Recuerde, romper un hábito puede ser increíblemente difícil. Asegúrese de reconocer lo lejos que ha llegado y trate de recompensarse en el camino. Incluso los pequeños motivadores, como decirse a sí mismo el gran trabajo que está haciendo, pueden aumentar su confianza y aumentar su impulso para seguir intentándolo.

Cuando se concentra en el progreso que ha logrado, es menos probable que se desanime o se involucre en un diálogo interno negativo, los cuales pueden influir en su motivación.

“Celebre sus victorias”, recomendó Erika. "Tal vez no esté listo para correr un maratón, pero si correr una milla esta semana es más fácil que la semana pasada, eso es un éxito".

Dale tiempo

Existe el mito común de que se necesitan 21 días para crear o deshacer un hábito. Pero, ¿de dónde viene esa cifra?

Probablemente sea de un estudio en el que participaron personas que se sometieron a cirugía plástica. La mayoría de ellos se adaptaron al cambio de apariencia en 3 semanas. Eso es bastante diferente de trabajar activamente para romper un hábito arraigado.

Siendo realistas, los expertos creen que se necesitan alrededor de 10 semanas (2 a 3 meses) o más para romper un suceso no deseado. Por supuesto, algunos hábitos pueden tardar más o menos en romperse.

La cantidad de tiempo que lleva romper un hábito depende de varias cosas, según Myers.

Éstos incluyen:

• cuánto tiempo has tenido el hábito
• las necesidades emocionales, físicas o sociales que satisface el hábito
• si tiene apoyo o ayuda para romper el hábito
• la recompensa física o emocional que proporciona el hábito

Si han pasado algunas semanas y siente que no ha progresado mucho, puede ser útil revisar su enfoque. Pero también podría considerar buscar ayuda de un profesional de la salud mental, especialmente para los hábitos que están más arraigados en su comportamiento o le causan mucha angustia.

Sepa que no tiene que hacerlo solo

Es posible que tenga éxito rompiendo algunos hábitos, como comprar el almuerzo todos los días o saltarse el gimnasio, por su cuenta, con un poco de esfuerzo y dedicación.

Pero si desea abordar hábitos más profundos, como la alimentación emocional, las compulsiones, el abuso del alcohol o la adicción, el apoyo de un profesional de salud mental capacitado puede marcar una gran diferencia.

Resolver estos problemas por sí solo puede ser difícil, y un terapeuta o consejero puede ofrecer orientación y apoyo.

Un profesional de la salud mental puede ayudarlo a:

• identificar los cambios que desea realizar
• explorar cualquier cosa que le impida el cambio
• identifica tus motivaciones para el cambio
• obtenga una perspectiva de su progreso
• aprender a contrarrestar y lidiar con el diálogo interno negativo

"La responsabilidad de reunirse con alguien con regularidad también puede proporcionar una estructura que respalde los cambios que ha realizado", concluyó Myers.

Puede que no lo parezca en el momento, pero con el tiempo, sus nuevos hábitos se irán estableciendo en su vida diaria. Muy pronto, incluso pueden sentirse tan naturales como sus viejos hábitos.

Crystal ha trabajado anteriormente como escritora y editora de GoodTherapy. Sus campos de interés incluyen las lenguas y la literatura asiáticas, la traducción al japonés, la cocina, las ciencias naturales, la positividad sexual y la salud mental. En particular, está comprometida a ayudar a disminuir el estigma en torno a los problemas de salud mental.