El estiramiento tiene una gran cantidad de beneficios, lo que lo convierte en una valiosa adición a su rutina de ejercicios. Sin embargo, una vez que comience, pueden surgir preguntas.
Quizás se pregunte cuánto tiempo debe mantener un estiramiento, con qué frecuencia debe estirarse y cuándo es el mejor momento para estirar. Es posible que también desee saber cómo personalizar su rutina para que se adapte a sus necesidades y objetivos individuales.
Este artículo analiza más de cerca los entresijos del estiramiento. Siga leyendo para descubrir cuánto tiempo y con qué frecuencia debe estirar, cómo evitar el estiramiento excesivo y los muchos beneficios que puede ofrecer el estiramiento.
¿Cuánto tiempo debes mantener un estiramiento?
Entre 10 segundos y 3 minutos
El estiramiento dinámico o activo utiliza el movimiento para alargar los músculos y hacer que la sangre fluya. Los estiramientos estáticos se mantienen durante un tiempo establecido, que puede oscilar entre 10 segundos y 3 minutos.
Si realiza un estiramiento y tiene la sensación de que desea soltarse de inmediato, puede ser una señal de que necesita dedicar más tiempo a estirar esta área. Está bien abrirse camino fácilmente.
Según Joely Franklin, entrenadora personal y terapeuta deportiva de nivel 3, "Si puede soportarlo, aunque pueda ser un poco incómodo, continúe y mantenga el estiramiento durante 45 segundos a un minuto".
Dale a tu cuerpo tiempo para relajarse en la posición
Ella explica que esto le da a tu cuerpo la oportunidad de relajarse en la posición y le permite a tu cerebro darse cuenta de que no te lastimarás. Sus músculos pueden tener un poco de espasmo al principio, pero esto es natural, especialmente si no está acostumbrado a estirar.
Franklin aconseja mantener una posición hasta por 3 minutos si hay un área de su cuerpo en la que está trabajando para abrir debido a tensión, una lesión o para lograr un objetivo intenso, como las divisiones completas.
Conoce tus límites
Sin embargo, también debes asegurarte de no mantener el estiramiento por mucho tiempo. Franklin explica: "Si es demasiado doloroso cuando estás saliendo del tramo, lo has mantenido demasiado tiempo".
Ella enfatiza la importancia de comprender sus límites de flexibilidad al conectarse intuitivamente con su cuerpo para que sepa cuándo ha hecho demasiado.
¿Cuándo es el mejor momento para estirar?
Estire su cuerpo cuando sus músculos ya estén calientes, ya sea después de un calentamiento o al final de su entrenamiento como parte de una rutina de enfriamiento. O puede hacer una simple rutina de estiramiento por su cuenta.
Hacer estiramientos después del calentamiento y antes de comenzar una actividad de alta intensidad puede hacer que su frecuencia cardíaca baje. Asegúrese de que su frecuencia cardíaca se eleve nuevamente antes de comenzar su entrenamiento.
Por lo general, sus músculos estarán más abiertos y flexibles hacia el final del día, por lo que si está acostumbrado a hacer ejercicio por la noche y lo cambia con un estiramiento por la mañana, no espere tener la misma cantidad de flexibilidad.
¿Con qué frecuencia debes estirar?
Siempre que no se exceda, cuanto más regularmente se estire, mejor será para su cuerpo. Es mejor estirar durante un tiempo breve todos los días o casi todos los días en lugar de estirar durante más tiempo varias veces a la semana.
Realice una sesión de 20 a 30 minutos al menos tres veces por semana. En los días en que tenga poco tiempo, realice esta rutina de estiramiento de 5 minutos.
¿Cuáles son los beneficios del estiramiento?
Aumenta la flexibilidad y el rango de movimiento.
El estiramiento regular puede aumentar la flexibilidad y mejorar su rango de movimiento. Mejorar su flexibilidad abre su cuerpo, liberando estrés y tensión. También ayuda a tratar y prevenir el dolor de espalda.
Aumentar su rango de movimiento permite que su cuerpo funcione de manera eficiente y efectiva, por lo que puede:
- realice sus actividades diarias con menos esfuerzo
- desempeñarse a un nivel más alto durante los deportes
- reducir sus posibilidades de lesionarse
Aumenta el flujo sanguíneo y la circulación.
Hacer que la sangre fluya hacia sus músculos apoya la función general de su cuerpo al reducir el estrés y entregar oxígeno a todo su cuerpo. Esto es especialmente importante si pasa mucho tiempo sentado o si tiene un estilo de vida sedentario.
Impulsar el flujo sanguíneo puede incluso iniciar o acelerar el proceso de recuperación y prevenir el dolor muscular de aparición tardía (DOMS). Además del ejercicio, incluya algunos de estos alimentos en su dieta para mejorar el flujo sanguíneo y la circulación.
Mejora el estado de ánimo y el bienestar.
Al referirse a la conexión cuerpo-mente, Franklin enfatiza la oportunidad de usar una rutina de flexibilidad para sintonizarse con usted mismo. Ella anima a sus clientes a "permitir que sea una experiencia meditativa, desconectarse de distracciones externas como su teléfono o la televisión, y sintonizarse con usted mismo".
Ella recomienda entrar en un estado de reposo y digestión, desde el cual puede permitirse procesar cualquier emoción que surja y seguir adelante. Franklin inspira a sus clientes a practicar la aceptación y el perdón para estar plenamente presentes en cada momento.
Ayuda a equilibrar y alinear tu cuerpo
Si bien no es posible un cuerpo perfectamente simétrico, el estiramiento puede hacer que su cuerpo esté más equilibrado, lo que puede mejorar su postura y reducir la posibilidad de lesiones.
Franklin explica que, si bien nunca logrará una simetría completa, no quiere que un lado compense el lado menos flexible. Ella recomienda dedicar más tiempo a un lado lesionado o no dominante para rehabilitarlo.
¿Es posible estirar demasiado?
Como regla general, vaya solo a su límite y recuerde que puede variar a diario. Esto significa que debes ir a tu punto de sensación para sentir el estiramiento, pero no exagerar.
No se fuerce en ninguna posición. Además, rebotar mientras se hace un estiramiento puede causar tensión y lesiones. Franklin señala que "no debería sentir dolor por un estiramiento al día siguiente, por lo que si siente dolor al día siguiente, sabrá que ha hecho demasiado".
No rebote en un estiramiento, esto puede causar tensión y lesiones.
Estirarse antes de un evento de alta intensidad, como un sprint, podría disminuir su producción de potencia y obstaculizar su rendimiento. Sin embargo, la investigación sobre los efectos del estiramiento antes del ejercicio varía, por lo que es importante adoptar un enfoque individualizado y hacer lo que funcione mejor para su cuerpo.
Conclusiones clave
El estiramiento es casi siempre una buena idea, incluso si solo tiene unos minutos. Se sentirá mejor mental y físicamente, lo que puede inspirarlo a ser más activo. Consulte con un amigo o profesional del fitness de vez en cuando para asegurarse de que se está estirando de forma segura y eficaz.
Cambie su rutina de vez en cuando para darle a su cuerpo la oportunidad de acostumbrarse a diferentes estiramientos. Incluye algunos tramos de los que naturalmente evites. Lo más probable es que se dirijan a áreas de su cuerpo que necesitan un poco de atención adicional.
Tenga cuidado si el estiramiento podría interferir con sus lesiones o condiciones de salud, y tómese el tiempo para recuperarse por completo cuando su cuerpo necesite un descanso. Comuníquese con un médico, fisioterapeuta o profesional del fitness si tiene preguntas o inquietudes específicas.
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