Sea fuerte y delgado mientras estimula la pérdida de grasa y evita los efectos del envejecimiento.
Independientemente de si lo llama fuerza, resistencia o entrenamiento con pesas, cualquier cuerpo puede beneficiarse de ganar músculo. Un núcleo y unas extremidades fuertes pueden ayudarlo a evitar caídas o facilitar el transporte de alimentos por las escaleras.
Luego está la ventaja adicional de una composición más delgada y pérdida de peso, si ese es su objetivo.
Beneficios del refuerzo de fuerza:
- mejora el equilibrio
- mejora la postura
- aumenta la coordinación
- previene lesiones
- protege la salud ósea
- alivia el dolor
- reduce la grasa
- previene el aumento de peso
- retarda la pérdida de masa muscular relacionada con la edad
"El entrenamiento con pesas es verdaderamente la fuente de la juventud cuando se trata de mantener su cuerpo sano", explica Allison Jackson, entrenadora personal certificada.
“A medida que envejecemos, generalmente perdemos músculo”, explica, y agrega que, además de desarrollar músculo, los ejercicios con pesas son clave para desarrollar huesos más fuertes.
Si le preocupa que los músculos cambien el cuerpo que ya ama, siga leyendo. Tenemos la información respaldada por la ciencia sobre por qué los músculos son importantes y cómo incorporar el entrenamiento de fuerza en sus entrenamientos para cumplir con sus objetivos.
Conceptos básicos del desarrollo muscular
Ya posee uno de los mejores equipos para desarrollar músculo: su hermoso cuerpo. Y no es necesario seguir una rutina rígida para obtener los beneficios que inducen a la lean. Puede elegir los tipos de movimientos o estilos de fitness que le gustan e incorporar el entrenamiento de fuerza a su estilo de vida.
Intente realizar dos o tres entrenamientos de entrenamiento de fuerza por semana, ya sea:
- levantamiento
- tomando una clase de yoga de poder
- atravesar un circuito de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT)
- haciendo ejercicios de peso corporal
1. Bombear hierro no es la única forma de mejorar
Claro, puedes ir al gimnasio, pero si tienes poco dinero o prefieres la privacidad de tu propia almohadilla, puedes adelgazar con solo usar tu peso corporal.
Un estudio reciente muestra que entrenar con cargas más ligeras y más repeticiones es tan efectivo para desarrollar músculo como entrenar con pesos pesados y menos repeticiones. Simplemente haga el ejercicio hasta que sus músculos requieran un descanso.
Eso significa que puede ponerse en cuclillas sin peso adicional y obtener un resultado similar al de hacer sentadillas con peso; simplemente vaya hasta que no pueda hacer una más.
Esfuércese por hacer tres series, aumentando su número de repeticiones a medida que se fortalece.
2. Elimina las reglas sobre las repeticiones.
Si prefiere hacer estocadas en una clase de yoga en lugar de hacer estocadas caminando alrededor de su apartamento, aún obtendrá los beneficios de la fuerza.
Repetir un movimiento hasta la fatiga es una excelente manera de ganar fuerza, pero la contracción muscular de cualquier tipo producirá resultados poderosos, dice un pequeño estudio.
Isotónico
- Lagartijas
- sentadillas
- crujidos
- patadas de burro
- fondos de tríceps
Apunta a una combinación de ejercicios isotónicos e isométricos en tu régimen de ejercicios. Si le duelen las articulaciones, intente realizar más ejercicios isométricos. Mantén la posición durante 30 segundos para empezar y avanza hasta conseguir más tiempo.
ISOMÉTRICO
- tablón
- Postura del guerrero
- sentarse en la pared
- pose de barco
- puente de glúteos
Para ambos tipos de ejercicios, pruebe con 3 series.
3. Deshazte de los movimientos que te den más fuerza
Ya sea haciendo repeticiones o manteniendo una postura estática, los ejercicios compuestos, que se dirigen a múltiples músculos o grupos de músculos, harán que sus esfuerzos sean más eficientes.
Piense en burpees, rotaciones de tabla lateral y escaladores de montañas. Estos ejercicios a menudo activan su ritmo cardíaco y le dan una dosis de cardio, especialmente si los hace como parte de un circuito HIIT.
4. Modifique los movimientos para adaptarlos a sus necesidades.
Alterar un ejercicio se trata de encontrar a su cuerpo donde está ahora mismo. Si no le agradan las muñecas, colóquese en los antebrazos.
O si no está listo para las lagartijas estándar, use una pared o un banco para poder hacerlas en una pendiente. Con el tiempo, es posible que pueda llegar al piso.
La mayoría de los ejercicios tienen varias modificaciones. O puede intentar un "movimiento hermano" que produzca resultados similares. Los step ups pueden sustituir a los saltos de caja, por ejemplo, si no tienes una caja, te preocupa golpearte las espinillas o simplemente quieres ser más fácil en tu suelo pélvico.
Antes de comenzar, considere hacer su propia investigación o programar una sesión con un entrenador personal que pueda enseñarle movimientos que tengan sentido para usted.
La pérdida que viene con las ganancias
Si te esfuerzas por esculpir un físico más delgado o quieres perder grasa, ganar músculo puede ayudarte a hacer ambas cosas. El músculo también protege su cuerpo de lesiones y puede aliviar el dolor al abordar la postura o los desequilibrios corporales.
1. Luzca más delgado
Si compara una libra de músculo con una libra de grasa, verá que el músculo ocupa menos espacio que la grasa. Este concepto genera confusión debido al mito de que el músculo pesa más que la grasa. Pero una libra pesa una libra, independientemente de lo que contenga.
En última instancia, agregar músculo puede darle un aspecto más esbelto en sus jeans ajustados, incluso cuando el número en la escala no cambia.
E independientemente de su género, no obtendrá un aspecto de culturista "abultado" sin un programa serio de acondicionamiento físico y dieta especializado para ese propósito. Así que deshazte de ese mito si te está frenando.
2. Quema más energía que la grasa
Aunque la diferencia no es enorme, el tejido muscular quema más calorías que el tejido graso, tanto durante la actividad física como en reposo. Si está tratando de aumentar su quema de calorías, aumente su masa muscular.
3. Amplifica la postcombustión
El proceso del cuerpo que intenta recuperarse o volver a su estado de reposo después de un entrenamiento produce una quema de calorías adicional que puede durar desde varias horas hasta más de un día completo.
Este efecto de postcombustión se conoce en la jerga científica como consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio (EPOC). Cuanto mayor sea la intensidad de su entrenamiento, más tiempo durará el EPOC.
Las investigaciones muestran que el entrenamiento de fuerza puede mejorar y extender el EPOC, especialmente cuando se realiza como parte de un entrenamiento HIIT.
4. Cambia tu forma de comer
Aunque es necesario realizar más investigaciones sobre este tema, las investigaciones sugieren que aumentar la masa muscular puede hacer que tenga menos hambre, lo que podría ayudarlo a perder peso y disminuir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
Si su objetivo es perder peso, ganar músculo puede ayudarlo a verse más delgado, a quemar más energía durante y después del ejercicio, e incluso potencialmente a cambiar sus hábitos alimenticios.
5. Prevenir accidentes
Muchos de nuestros movimientos diarios involucran nuestro abdomen transverso, ubicado detrás del "six pack". Actúa como una faja que envuelve la columna.
Cuando es fuerte, podemos protegernos de caídas u otros contratiempos y mejorar nuestra forma y capacidad para realizar las actividades que amamos.
6. Mejor postura
Nuestros músculos nos sostienen, ya sea que estemos haciendo fila en la cafetería o sentados en nuestros escritorios. Si tenemos los músculos débiles y nos desplomamos debido a la fatiga, es posible que experimentemos dolor o rigidez.
Sin embargo, si fortalecemos nuestros músculos, podemos mantener una buena postura durante más tiempo y evitar el dolor, según un estudio.
El entrenamiento de fuerza también puede corregir desequilibrios en el cuerpo como lordosis o hombros desiguales que podrían provocar molestias.
7. Evite los problemas a medida que envejecemos
Después de los 30 años, decimos adiós a aproximadamente del 3 al 8 por ciento de nuestra masa muscular por década, con pérdidas aún más significativas más adelante en la vida. Esta pérdida de músculo puede explicar más fatiga, aumento de peso y mayor riesgo de fractura.
Podemos evitar la pérdida de masa muscular relacionada con la edad, denominada sarcopenia, con ejercicio que incluye una combinación de entrenamiento cardiovascular y de fuerza.
3 posturas de yoga para desarrollar fuerza
Hágase más fuerte con estos cursos y aplicaciones
Puede crear su propia rutina de creación de músculos, pero si está buscando orientación, ideas o simplemente un impulso, puede seguir un programa que se adapte a sus preferencias, estilo de vida y presupuesto.
- DailyOM le brinda una lista de cursos de 3 semanas para elegir, cada uno con entrenamientos en video dirigidos por un instructor que aparecen en su bandeja de entrada. Los cursos son "paga lo que quieras" y, una vez que hayas realizado la compra, podrás acceder a tus cursos repetidamente. DailyOM está dirigido a yoguis y personas que necesitan entrenamientos basados en HIIT compatibles con las articulaciones.
- Freeletics ofrece sesiones sin equipo para llevar a cualquier parte según sus objetivos, su estado físico actual y su edad. La aplicación basada en suscripción le enseña a usar su propio peso corporal para obtener resultados a través de planes guiados y personalizados. Las recomendaciones de entrenamiento cambiarán según sus comentarios.
- BodyBoss le envía un programa HIIT progresivo de 12 semanas. Su pago único es más económico que una membresía de gimnasio recurrente e incluye una sección de preentrenamiento adicional para prepararte para la acción principal. Comparta su progreso, disfrute de la camaradería, aprenda modificaciones útiles y obtenga motivación de la comunidad en línea de Facebook. El programa y la comunidad están dirigidos a las mujeres, pero todos los géneros pueden beneficiarse de los movimientos.
- El entrenamiento con peso corporal proporciona más de 200 ejercicios que puede hacer utilizando su peso corporal y elementos cotidianos. Aborde cualquiera de los programas de 10 semanas que se adapten a su nivel de condición física o sus metas. Pague $ 5 por la descarga de la aplicación y luego elija qué compras dentro de la aplicación desea.
Date cuenta de tu poder
Los beneficios del desarrollo muscular trascienden y le brindan un físico atlético o delgado. Agregar fuerza puede aumentar su confianza para realizar nuevas actividades, mejorar su salud y aumentar el disfrute de su vida, además de mantenerlo ágil y capaz a lo largo de los años. Ésa es razón suficiente para sostener esa tabla.
Jennifer Chesak es una editora de libros e instructora de escritura independiente con sede en Nashville. También es escritora de viajes de aventura, fitness y salud para varias publicaciones nacionales. Obtuvo su Maestría en Ciencias en Periodismo de Northwestern's Medill y está trabajando en su primera novela de ficción, ambientada en su estado natal de Dakota del Norte.
