Cómo hackear tus hormonas para tener un mejor estado de ánimo

Las hormonas son sustancias químicas producidas por diferentes glándulas del cuerpo. Viajan a través del torrente sanguíneo, actuando como mensajeros y participando en muchos procesos corporales.

¿Una de estas importantes funciones? Ayudando a regular tu estado de ánimo.

Se sabe que ciertas hormonas ayudan a promover sentimientos positivos, incluida la felicidad y el placer.

Estas "hormonas felices" incluyen:

• Dopamina. También conocida como la hormona del "bienestar", la dopamina es una hormona y un neurotransmisor que es una parte importante del sistema de recompensa de su cerebro. La dopamina se asocia con sensaciones placenteras, junto con el aprendizaje, la memoria, la función del sistema motor y más.
• Serotonina. Esta hormona (y neurotransmisor) ayuda a regular su estado de ánimo, así como su sueño, apetito, digestión, capacidad de aprendizaje y memoria.
• Oxitocina. A menudo llamada la "hormona del amor", la oxitocina es esencial para el parto, la lactancia y el fuerte vínculo entre padres e hijos. Esta hormona también puede ayudar a promover la confianza, la empatía y la vinculación en las relaciones, y los niveles de oxitocina generalmente aumentan con el afecto físico como los besos, los abrazos y el sexo.
• Endorfinas Las endorfinas son el analgésico natural de su cuerpo, que su cuerpo produce en respuesta al estrés o al malestar. Los niveles de endorfinas también tienden a aumentar cuando participa en actividades que producen recompensas, como comer, hacer ejercicio o tener relaciones sexuales.

A continuación, se muestra cómo aprovechar al máximo estos estimulantes naturales del estado de ánimo.

Sal afuera

¿Busca aumentar sus niveles de endorfinas y serotonina? Pasar tiempo al aire libre, a la luz del sol, es una excelente manera de hacer esto.

Según una investigación de 2008, la exposición a la luz solar puede aumentar la producción tanto de serotonina como de endorfinas.

Comience con al menos 10 a 15 minutos al aire libre todos los días. Si está cansado de las mismas vistas de siempre, intente explorar un nuevo vecindario o parque. (¡No olvide el protector solar!)

Tómese un tiempo para hacer ejercicio

El ejercicio tiene múltiples beneficios para la salud física. También puede tener un impacto positivo en el bienestar emocional.

Si ha oído hablar de la "euforia del corredor", es posible que ya conozca el vínculo entre el ejercicio y la liberación de endorfinas.

Pero el ejercicio no solo funciona con las endorfinas. La actividad física regular también puede aumentar sus niveles de dopamina y serotonina, lo que la convierte en una excelente opción para estimular sus hormonas felices.

Maximiza tu entrenamiento

Para ver aún más beneficios del ejercicio:

• Incluya algunos amigos. Un pequeño estudio de 2009 que analizó a 12 hombres encontró evidencia que sugiere que el ejercicio en grupo ofrece más beneficios que el ejercicio en solitario.
• Toma un poco de sol. Mueva su entrenamiento al aire libre para maximizar su aumento de serotonina.
• Cronométralo. Trate de hacer al menos 30 minutos de ejercicio aeróbico a la vez. Cualquier cantidad de actividad física tiene beneficios para la salud, pero la investigación asocia la liberación de endorfinas con el ejercicio continuo en lugar de breves ráfagas de actividad.

Reír con un amigo

¿Quién no ha escuchado el viejo dicho: "La risa es la mejor medicina"?

Por supuesto, la risa no tratará los problemas de salud actuales. Pero lata ayudan a aliviar los sentimientos de ansiedad o estrés y mejoran el estado de ánimo bajo al aumentar los niveles de dopamina y endorfinas.

Según un pequeño estudio de 2017 que analizó a 12 hombres jóvenes, la risa social desencadenó la liberación de endorfinas. La investigación de 2011 respalda este hallazgo.

Entonces, comparte ese video divertido, desempolva tu libro de bromas o mira un especial de comedia con un amigo o compañero.

¿Un bono adicional? La vinculación por algo gracioso con un ser querido podría incluso desencadenar la liberación de oxitocina.

Cocine (y disfrute) una comida favorita con un ser querido

Este consejo podría, en teoría, estimular las 4 hormonas de la felicidad.

El placer que obtienes al comer algo delicioso puede desencadenar la liberación de dopamina junto con endorfinas. Compartir la comida con alguien que amas y crear lazos afectivos durante la preparación de la comida puede aumentar los niveles de oxitocina.

Ciertos alimentos también pueden tener un impacto en los niveles hormonales, así que tenga en cuenta lo siguiente cuando planifique las comidas para un impulso hormonal feliz:

• alimentos picantes, que pueden desencadenar la liberación de endorfinas
• yogur, frijoles, huevos, carnes con bajo contenido de grasa y almendras, que son solo algunos alimentos relacionados con la liberación de dopamina
• alimentos ricos en triptófano, que se han relacionado con un aumento de los niveles de serotonina
• alimentos que contienen probióticos, como yogur, kimchi y chucrut, que pueden influir en la liberación de hormonas

Prueba los suplementos

Existen varios suplementos que pueden ayudar a aumentar sus niveles de hormonas felices. Éstos son solo algunos para considerar:

• tirosina (vinculada a la producción de dopamina)
• té verde y extracto de té verde (dopamina y serotonina)
• probióticos (pueden aumentar la producción de serotonina y dopamina)
• triptófano (serotonina)

Los expertos que estudian los efectos de los suplementos han encontrado resultados variados. Muchos estudios involucraron solo animales, por lo que se necesita más investigación para ayudar a respaldar los beneficios de los suplementos para los humanos.

Los suplementos pueden ser útiles, pero algunos no se recomiendan para personas con ciertas condiciones de salud. También pueden interactuar con ciertos medicamentos, así que asegúrese de hablar con su proveedor de atención médica antes de probarlos.

Si toma algún suplemento, lea todas las instrucciones del paquete y siga la dosis recomendada, ya que algunos pueden tener efectos negativos en dosis altas.

Escuche música (o haga algo)

La música puede estimular más de una de tus hormonas felices.

Escuchar música instrumental, especialmente música que te dé escalofríos, puede aumentar la producción de dopamina en tu cerebro.

Pero si le gusta la música, simplemente escuchar cualquier música que le guste puede ayudarlo a ponerse de buen humor. Este cambio positivo en su estado de ánimo puede aumentar la producción de serotonina.

Los músicos también pueden experimentar una liberación de endorfinas al crear música. Según una investigación de 2012, crear e interpretar música bailando, cantando o tocando la batería condujo a la liberación de endorfinas.

Meditar

Si está familiarizado con la meditación, es posible que ya conozca sus numerosos beneficios para el bienestar, desde mejorar el sueño hasta reducir el estrés.

Un pequeño estudio de 2002 vincula muchos de los beneficios de la meditación con una mayor producción de dopamina durante la práctica. La investigación de 2011 también sugiere que la meditación puede estimular la liberación de endorfinas.

¿No estás seguro de cómo empezar? No es tan difícil como podría pensar. Ni siquiera es necesario que se quede quieto, aunque puede ayudar cuando recién comienza.

Intentalo

Para comenzar con la meditación:

• Elija un lugar tranquilo y cómodo para sentarse.
• Póngase cómodo, ya sea de pie, sentado o acostado.
• Deje que todos sus pensamientos, positivos o negativos, surjan y pasen de largo.
• Cuando surjan pensamientos, trate de no juzgarlos, no aferrarse a ellos ni alejarlos. Simplemente reconózcalos.

Empiece por hacer esto durante 5 minutos y vaya progresando hasta sesiones más largas con el tiempo.

Planifica una velada romántica

La reputación de la oxitocina como la "hormona del amor" está bien ganada.

El simple hecho de sentirse atraído por alguien puede conducir a la producción de oxitocina. Pero el afecto físico, incluidos los besos, los abrazos o las relaciones sexuales, también contribuye a la producción de oxitocina.

El solo hecho de pasar tiempo con alguien que le importa también puede ayudar a aumentar la producción de oxitocina. Esto puede ayudar a aumentar la cercanía y los sentimientos de relación positivos, haciéndote sentir feliz, dichoso o incluso eufórico.

Si realmente quieres sentir esas hormonas felices, ten en cuenta que el baile y el sexo conducen a la liberación de endorfinas, mientras que el orgasmo desencadena la liberación de dopamina.

También puede compartir una copa de vino con su pareja para un impulso adicional de endorfinas.

Acaricia a tu perro

Si tienes un perro, darle un poco de afecto a tu amigo peludo es una excelente manera de aumentar los niveles de oxitocina para ti y tu perro.

Según una investigación de 2014, los dueños de perros y sus perros ven un aumento en la oxitocina cuando se abrazan.

Incluso si no tiene un perro, también puede experimentar un aumento de oxitocina cuando vea un perro que conoce y le gusta. Si eres un amante de los perros, esto podría suceder cuando tengas la oportunidad de acariciar a cualquier perro.

Entonces, encuentra tu canino favorito y dale un buen rasguño en la oreja o abrazarlo en el regazo.

Ten una buena noche y duerme

No dormir lo suficiente puede afectar su salud de múltiples maneras.

Por un lado, puede contribuir a un desequilibrio de hormonas, en particular la dopamina, en su cuerpo. Esto puede tener un impacto negativo en su estado de ánimo y en su salud física.

Dedicar de 7 a 9 horas cada noche para dormir puede ayudar a restablecer el equilibrio de hormonas en su cuerpo, lo que probablemente lo ayudará a sentirse mejor.

Si le resulta difícil dormir bien por la noche, intente:

• irse a la cama y levantarse a la misma hora todos los días
• crear un ambiente para dormir tranquilo y reparador (intente reducir la luz, el ruido y las pantallas)
• Disminuir la ingesta de cafeína, especialmente por la tarde y por la noche.

Obtenga más consejos sobre cómo mejorar el sueño.

Manejar el estrés

Es normal experimentar algo de estrés de vez en cuando. Pero vivir con estrés regular o lidiar con eventos de la vida altamente estresantes puede causar caídas en la producción de dopamina y serotonina. Esto puede afectar negativamente su salud y estado de ánimo, lo que dificulta el manejo del estrés.

Si está bajo mucho estrés, la Asociación Estadounidense de Psicología recomienda:

• tomando un breve descanso de la fuente del estrés
• la risa
• tomar 20 minutos para caminar, correr, andar en bicicleta u otra actividad física
• meditación
• interacción social

Cualquiera de estos enfoques puede ayudar a aliviar su estrés al mismo tiempo que aumenta sus niveles de serotonina, dopamina e incluso endorfinas.

Recibir un masaje

Si te gusta el masaje, aquí tienes una razón más para recibir uno: el masaje puede estimular las 4 hormonas de la felicidad.

Según una investigación de 2004, los niveles de serotonina y dopamina aumentaron después del masaje. También se sabe que el masaje estimula las endorfinas y la oxitocina.

Puede obtener estos beneficios de un masaje realizado por un masajista con licencia, pero también puede obtener un masaje de un compañero para obtener un poco de oxitocina adicional.