Los isquiotibiales son un grupo de músculos en la parte posterior de su muslo. Estos músculos incluyen:
- semitendinoso
- semimembranoso
- bíceps femoral
Estos músculos funcionan juntos para doblar la rodilla y mover el muslo hacia atrás. Esto le ayuda a caminar, correr y saltar.
El curl de isquiotibiales, también llamado curl de piernas, es un ejercicio que fortalece los isquiotibiales. Implica doblar las rodillas y mover los talones hacia el trasero mientras el resto de su cuerpo permanece quieto.
Normalmente, el ejercicio se realiza en una máquina de flexión de piernas. Pero si no tiene equipo de gimnasio o una membresía de gimnasio, puede hacer otros tipos de flexiones de isquiotibiales en casa.
Estas variaciones requieren nada más que su peso corporal o un equipo simple.
Beneficios del curl de isquiotibiales
Durante una flexión de isquiotibiales, los músculos de la espalda del muslo trabajan para levantar la parte inferior de la pierna. Este movimiento involucra los isquiotibiales y los glúteos, lo que los hace más fuertes.
Cuando tiene isquiotibiales fuertes, es menos propenso a sufrir lesiones y dolor. Esto se debe a que los isquiotibiales fuertes pueden soportar el impacto del ejercicio y ayudar a estabilizar las rodillas.
Los flexiones de isquiotibiales también estiran los cuádriceps, lo que puede ayudar a aliviar la tensión de los cuádriceps y el dolor de espalda.
Cosas a tener en cuenta
Es importante mantener la espalda neutral durante los rizos de los isquiotibiales. Si arquea su espalda baja, sus isquiotibiales no funcionarán correctamente. En su lugar, su espalda hará el trabajo, lo que puede causar dolor e incomodidad de espalda.
Para evitar arquear la espalda, contraiga los abdominales durante el ejercicio. Contraer los abdominales ayudará a estabilizar la columna. Las rodillas deben ser lo único que se doble durante los rizos de los isquiotibiales.
También es mejor moverse lentamente. Los movimientos bruscos y repentinos pueden provocar lesiones, por lo que debe controlar sus movimientos.
Deje de hacer flexiones de isquiotibiales si siente dolor en las rodillas, las caderas o la espalda. Un entrenador personal puede sugerir ejercicios alternativos para ejercitar las piernas de forma segura.
1. Flexión de isquiotibiales de pie
La flexión de los isquiotibiales de pie es un ejercicio de peso corporal que tonifica los músculos isquiotibiales. Es un entrenamiento ideal para mejorar el equilibrio y la fuerza de las piernas.
Para hacer una flexión de isquiotibiales de pie:
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Coloque las manos en la cintura o en una silla para mantener el equilibrio. Cambie su peso sobre su pierna izquierda.
- Doble lentamente la rodilla derecha, llevando el talón hacia el trasero. Mantenga sus muslos paralelos.
- Baje lentamente el pie.
- Completa de 12 a 15 repeticiones.
- Repita con la otra pierna.
2. Flexión de isquiotibiales sentado
Este ejercicio se realiza con una banda de resistencia alrededor de la parte inferior de las piernas. Los tendones de la corva tendrán que esforzarse más para mover los talones contra la resistencia.
Para hacer un curl de isquiotibiales sentado:
- Ate los extremos de una banda de resistencia a un objeto resistente, como una máquina de ejercicios o un mueble. Siéntese frente a la banda. Coloque el lazo alrededor de uno de sus talones y mantenga los pies juntos.
- Doble la rodilla para tirar del talón hacia atrás y deténgase cuando no pueda tirar más.
- Extiende la rodilla para volver a la posición inicial.
- Completa de 12 a 15 repeticiones. Luego repite con la otra pierna.
3. Flexión de isquiotibiales en decúbito prono
Al igual que el curl de los isquiotibiales sentado, la versión boca abajo agrega resistencia a la parte inferior de las piernas. Esto involucra sus isquiotibiales cuando dobla las rodillas.
Para hacer un curl de isquiotibiales en decúbito prono:
- Ancle los extremos de una banda de resistencia a un objeto resistente. Acuéstese boca abajo con los pies separados a la altura de las caderas. Coloque la banda alrededor de un talón y flexione el tobillo.
- Doble la rodilla para tirar del talón hacia el trasero, manteniendo los muslos y las caderas sobre la colchoneta.
- Detente cuando no puedas seguir tirando. Vuelve a la posición inicial.
- Completa de 12 a 15 repeticiones.
Intente usar bandas de resistencia más pesadas a medida que se fortalezca.
Alternativamente, puede hacer el curl de los isquiotibiales en decúbito prono sin una banda de resistencia.
4. Curl de isquiotibiales con pelota
El curl de los isquiotibiales con una pelota utiliza una pelota de estabilidad para levantar las caderas y las piernas del suelo. Al doblar las rodillas, los isquiotibiales se engancharán para hacer rodar la pelota hacia su cuerpo.
Para hacer este tipo de flexión de isquiotibiales:
- Acuéstese boca arriba. Ponga sus pantorrillas y talones en una pelota de estabilidad. Separe los pies a la altura de las caderas y flexione los tobillos. Apoya los brazos en el suelo con las palmas hacia abajo.
- Mueva las caderas hacia arriba hasta que su cuerpo esté recto. Involucra tus glúteos.
- Levante lentamente las caderas y doble las rodillas. Tire de los talones hacia las nalgas, moviendo la pelota hacia su cuerpo hasta que las plantas de sus pies toquen la pelota.
- Extienda las rodillas y baje las caderas y vuelva al piso.
- Completa de 12 a 15 repeticiones.
Para un entrenamiento adicional, mantenga una pierna levantada o cruce los brazos sobre el pecho.
5. Curl de isquiotibiales con mancuerna
Este ejercicio utiliza una mancuerna para agregar resistencia entre los pies. El peso adicional desafía sus isquiotibiales a medida que levanta la parte inferior de las piernas.
Empiece con una mancuerna ligera. A medida que se fortalece, puede usar un peso más pesado.
Para hacer este tipo de flexión de isquiotibiales:
- Acuéstate boca abajo y cruza los brazos frente a ti. Coloque una mancuerna ligera entre sus pies.
- Doble las rodillas, moviendo los talones hacia su trasero.
- Vuelve a la posición inicial.
- Completa de 12 a 15 repeticiones.
También puede usar pesas para los tobillos en lugar de una mancuerna.
La línea de fondo
La flexión de los isquiotibiales es un ejercicio excelente para fortalecer los músculos de la espalda, lo que puede reducir el riesgo de lesiones. Solo asegúrate de evitar arquear la espalda en el proceso.
Hable con su proveedor de atención médica antes de intentar un nuevo ejercicio. Si tiene una afección en las articulaciones o si se está recuperando de una lesión, es posible que le recomienden alternativas más seguras.
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