El pensamiento en blanco y negro es la tendencia a pensar en extremos: Soy un exito brillante, o Soy un completo fracaso. Mi novio es un angmiyo o El es el diablo encarnado.
Este patrón de pensamiento, que la Asociación Estadounidense de Psicología también llama pensamiento dicotómico o polarizado, se considera una distorsión cognitiva porque evita que veamos el mundo como suele ser: complejo, matizado y lleno de todos los matices intermedios.
Una mentalidad de todo o nada no nos permite encontrar el término medio. Y seamos realistas: hay una razón por la que la mayoría de la gente no vive en el Everest o en la Fosa de las Marianas. Es difícil mantener la vida en esos extremos.
La mayoría de nosotros participamos en pensamientos dicotómicos de vez en cuando. De hecho, algunos expertos creen que este patrón puede tener su origen en la supervivencia humana: nuestra respuesta de lucha o huida.
Pero si pensar en blanco y negro se convierte en un hábito, puede:
- daña tu salud física y mental
- sabotear tu carrera
- causar interrupciones en sus relaciones
(Nota: Hay una conversación en los campos de la salud sexual y la salud mental acerca de NO referirse al pensamiento dicotómico o polarizado en términos de 'pensamiento en blanco y negro', ya que podría interpretarse como una referencia al color y la raza. Más a menudo, los profesionales se refieren a él como extremos o polarizaciones.)
Aquí discutimos:
- cómo reconocer pensamientos polarizados
- lo que te podrían estar diciendo sobre tu salud
- lo que puede hacer para desarrollar una perspectiva más equilibrada
Como suena
Ciertas palabras pueden alertarle de que sus pensamientos se están volviendo extremos.
- siempre
- nunca
- imposible
- desastre
- furioso
- arruinado
- Perfecto
Por supuesto, estas palabras no son malas en sí mismas. Sin embargo, si nota que siguen apareciendo en sus pensamientos y conversaciones, podría ser una señal de que ha adoptado una perspectiva en blanco y negro sobre algo.
¿Cómo te duele el pensamiento en blanco y negro?
Puede dañar tus relaciones
Las relaciones ocurren entre individuos, ya sea que se vean como familiares, amigos, vecinos, compañeros de trabajo o algo completamente diferente.
Y debido a que la gente tiene altibajos (para expresarlo de manera dicotómica), además de peculiaridades e inconsistencias, los conflictos surgen inevitablemente.
Si abordamos los conflictos normales con un pensamiento dicotómico, probablemente sacaremos conclusiones equivocadas sobre otras personas y perderemos oportunidades para negociar y comprometernos.
Peor aún, el pensamiento en blanco y negro puede hacer que una persona tome decisiones sin pensar en el impacto de esa decisión en sí misma y en los demás involucrados.
Los ejemplos pueden incluir:
- mover repentinamente a las personas de la categoría de "buena persona" a la categoría de "mala persona"
- renunciar a un trabajo o despedir personas
- romper una relación
- evitando la resolución genuina de los problemas
El pensamiento dicotómico a menudo cambia entre idealizar y devaluar a los demás. Estar en una relación con alguien que piensa en extremos puede ser realmente difícil debido a los repetidos ciclos de trastornos emocionales.
Puede evitar que aprendas
Soy malo en matemáticas. La mayoría de los profesores de matemáticas escuchan esta proclamación una y otra vez durante el año escolar.
Es el producto de un éxito o falla mentalidad, que es una consecuencia natural de un sistema de calificación que define el fracaso (puntuaciones de 0 a 59) como más de la mitad de la escala de calificación.
Algunos cursos incluso tienen un binario simple para medir el aprendizaje: aprobar o reprobar. Uno o el otro.
Es muy fácil caer en un pensamiento dicotómico sobre sus logros académicos.
Una mentalidad de crecimiento, que se está volviendo cada vez más popular, alienta a los estudiantes a reconocer el progreso gradual hacia el dominio, a verse a sí mismos acercándose a ser capaces de hacer lo que se han propuesto hacer.
Puede limitar tu carrera
El pensamiento dicotómico crea y se adhiere a categorías rígidamente definidas: Mi trabajo. Su trabajo. Mi papel. Su función.
En muchos entornos de trabajo colaborativo donde los roles cambian, se expanden y se reforman, tener límites rígidos puede evitar que usted y la organización alcancen sus metas.
Un estudio de 2017 examinó el funcionamiento de un estudio de cine holandés.
Encontró que cierta ambigüedad en los roles y responsabilidades de las personas tenía efectos generales positivos en el proyecto creativo, aunque surgieron algunos conflictos a medida que las personas expandían el alcance de su trabajo.
El pensamiento en blanco y negro también puede limitar su forma de pensar en sus perspectivas profesionales.
Durante la crisis financiera de 2008, muchas personas perdieron los trabajos que habían tenido durante mucho tiempo.
Sectores enteros desaceleraron o dejaron de contratar. La crisis obligó a las personas a mirar de manera expansiva sus habilidades, en lugar de aferrarse ferozmente a una idea rígida de lo que podían hacer.
Pensar en su carrera como algo fijo y estrictamente definido podría hacer que se pierda posibilidades que pueden encontrar enriquecedoras, literal y figurativamente hablando.
Puede alterar los hábitos alimenticios saludables.
Varios estudios han encontrado una conexión entre los trastornos alimentarios y el pensamiento dicotómico.
El pensamiento en blanco y negro puede hacer que las personas:
- considerar ciertos alimentos como buenos o malos
- ven sus propios cuerpos como perfectos o repugnantes
- comer en ciclos de atracones-purgas, todo o nada
Los investigadores también han descubierto que el pensamiento dicotómico puede llevar a las personas a crear restricciones dietéticas rígidas, lo que puede dificultar el mantenimiento de una relación saludable con la comida.
¿Es el pensamiento en blanco y negro un síntoma de otras afecciones?
Es normal pensar en blanco y negro, pero los patrones de pensamiento dicotómicos persistentes están asociados con una serie de condiciones.
Narcisismo (NPD)
NPD es una condición que causa:
- un sentido exagerado de importancia personal
- una profunda necesidad de atención
- una profunda falta de empatía por los demás
El pensamiento en blanco y negro es uno de los síntomas de este trastorno de personalidad.
Los investigadores han descubierto que la tendencia hacia el pensamiento dicotómico hace que sea mucho más difícil para las personas con NPD obtener la ayuda que necesitan porque pueden devaluar y descartar a los terapeutas demasiado rápido.
Trastorno límite de la personalidad (TLP)
Los Institutos Nacionales de Salud Mental describen el TLP como una enfermedad mental que hace que las personas "experimenten episodios intensos de ira, depresión y ansiedad".
Personas con TLP:
- suele tener problemas para controlar los impulsos
- a menudo experimentan el pensamiento en blanco y negro
- puede tener problemas con las relaciones interpersonales
De hecho, los estudios han encontrado que la tendencia a pensar en polos opuestos está en el corazón de los problemas que muchas personas con TLP tienen en sus relaciones.
Trastorno obsesivo compulsivo (TOC)
Algunos psicólogos piensan que las personas que tienen TOC suelen pensar en patrones de todo o nada porque la capacidad de poner algo en una categoría firme puede darles una sensación de control sobre sus circunstancias.
El pensamiento dicotómico hace posible que las personas mantengan un perfeccionismo rígido y eso puede dificultar la búsqueda de ayuda.
Si una persona tiene un revés, sería fácil verlo como un fracaso total de la terapia en lugar de verlo como un contratiempo momentáneo en la progresión general.
Ansiedad y depresión
Las personas que son vulnerables a la ansiedad y la depresión pueden tener una tendencia a pensar en términos absolutos.
Un estudio de 2018 que examinó el habla natural de las personas con ansiedad y depresión encontró un uso mucho más frecuente del lenguaje "absolutista" entre ellos que en los grupos de control.
El pensamiento de todo o nada también puede hacernos rumiar, lo que puede empeorar la ansiedad o la depresión.
También vale la pena señalar que los investigadores han encontrado una conexión entre el pensamiento en blanco y negro y el perfeccionismo negativo.
Los investigadores han descubierto que el pensamiento en blanco y negro está presente cuando las personas se enfrentan a la ansiedad y la depresión.
Racismo y homofobia
Se ha conjeturado que el pensamiento dicotómico puede estar en la raíz de algunas de nuestras divisiones sociales más persistentes.
Las ideologías racistas, transfóbicas y homofóbicas a menudo se fijan en grupos "dentro" y grupos "fuera" de la sociedad.
Estas ideologías tienden a implicar la proyección de cualidades negativas casi exclusivamente en el grupo "fuera".
Los estereotipos negativos se utilizan normalmente para describir a los miembros de esos grupos que creen que son diferentes a ellos mismos.
¿Qué causa el pensamiento en blanco y negro?
Aunque los trastornos de la personalidad y las condiciones de salud mental a veces son genéticos, no hay suficiente investigación para decir de manera concluyente que el pensamiento en blanco y negro en sí mismo es heredado.
Sin embargo, se ha relacionado con el trauma de la niñez o la edad adulta.
Los investigadores piensan que cuando experimentamos un trauma, podemos desarrollar patrones de pensamiento dicotómicos como una estrategia de afrontamiento o para tratar de protegernos de daños futuros.
¿Cómo se puede cambiar el pensamiento en blanco y negro?
El pensamiento en blanco y negro realmente puede dificultarle las cosas personal y profesionalmente, y se ha relacionado con afecciones de salud mental que son tratables.
Por estas razones, es importante hablar con un psicoterapeuta o un profesional de la salud mental si nota que pensar en extremos está afectando su salud, sus relaciones o su estado de ánimo.
Es posible que desee trabajar con alguien que esté capacitado en terapia cognitivo conductual, porque se ha demostrado que es eficaz para lidiar con el pensamiento dicotómico.
También puede resultarle útil probar algunos de estos métodos:
- Trate de separar lo que hace de lo que es. Cuando equiparamos nuestro desempeño en una sola métrica con nuestro valor general, nos volveremos vulnerables al pensamiento en blanco y negro.
- Intente enumerar opciones. Si el pensamiento en blanco y negro lo tiene encerrado en solo dos resultados o posibilidades, como ejercicio, escriba tantas otras opciones como pueda imaginar. Si tiene problemas para comenzar, intente idear tres alternativas al principio.
- Practica recordatorios de realidad. Cuando se sienta paralizado por el pensamiento en blanco y negro, diga o escriba pequeñas declaraciones fácticas, como Hay varias formas de resolver este problema., Tomaré una mejor decisión si me tomo el tiempo para obtener más información., y Ambos podemos estar parcialmente en lo cierto.
- Descubra lo que piensan otras personas. El pensamiento en blanco y negro puede evitar que veas las cosas desde la perspectiva de otra persona. Cuando tenga un conflicto con alguien, haga preguntas aclaratorias con calma para que pueda llegar a una comprensión clara de su punto de vista.
La línea de fondo
El pensamiento en blanco y negro es una tendencia a pensar en extremos. Si bien es normal de vez en cuando, desarrollar un patrón de pensamiento dicotómico puede interferir con su salud, sus relaciones y su carrera.
Está asociado con la ansiedad, la depresión y una serie de trastornos de la personalidad, por lo que si se ve obstaculizado por pensar en blanco y negro, es importante hablar con un terapeuta.
Un terapeuta puede ayudarlo a aprender algunas estrategias para cambiar gradualmente este patrón de pensamiento y vivir una vida más saludable y satisfactoria.
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