El cereal es un alimento popular para el desayuno que a menudo está fortificado.
Quizás se pregunte si los cereales fortificados son saludables, ya que muchos cuentan con impresionantes declaraciones de propiedades saludables en sus envases.
Este artículo analiza en profundidad los cereales fortificados y sus efectos sobre la salud.
¿Qué es el cereal fortificado?
Los alimentos enriquecidos contienen vitaminas y minerales añadidos que no están presentes de forma natural en ellos.
La fortificación está destinada a mejorar los niveles de nutrientes particulares de las personas y es común para los alimentos que los adultos y los niños suelen consumir, como los cereales, la leche y el jugo. El cereal es uno de los alimentos enriquecidos con mayor frecuencia.
Por ejemplo, 1 taza (40 gramos) de cereal Total fortificado contiene 40 mg de hierro, el 100% del valor diario (DV).
Dado que la porción del mismo tamaño de un cereal de trigo sin fortificar alcanza solo el 10% del VD, gran parte del contenido de hierro de los cereales para el desayuno puede deberse a la fortificación.
Es importante controlar su ingesta de nutrientes, ya que muchas personas en los Estados Unidos no consumen suficiente hierro, calcio o vitaminas A, C, D y E. Las deficiencias pueden provocar efectos negativos para la salud.
Los cereales para el desayuno suelen estar fortificados con los siguientes nutrientes:
- vitamina A
- tiamina (vitamina B1)
- riboflavina (vitamina B2)
- niacina (vitamina B3)
- vitamina B6
- vitamina B12
- vitamina D
- ácido fólico
- zinc
- planchar
- calcio
resumenLos cereales fortificados contienen vitaminas y minerales adicionales para ayudar a mejorar la ingesta de nutrientes.
¿Qué tipos de cereales están fortificados?
Los fabricantes de alimentos a menudo fortifican cereales preenvasados listos para comer y, a veces, cereales calientes como la avena.
Sin embargo, los cereales fortificados no son intrínsecamente saludables. Mientras que algunos están hechos con granos integrales y tienen un alto contenido de fibra y proteínas, otros casi no contienen nutrientes.
Por ejemplo, Kellogg's Frosted Flakes no ofrece fibra y solo 1 gramo de proteína por 3/4 de taza (29 gramos).
Puede saber si un cereal está fortificado porque los nutrientes agregados se especificarán en el empaque. A menudo, debajo de la lista de ingredientes, hay una lista de vitaminas y minerales que se utilizan para fortificar el producto.
Tenga en cuenta que la fortificación varía según la región. Es más común encontrar cereales fortificados en los países occidentales.
Es más, ciertos países, incluidos Estados Unidos, Canadá, Costa Rica, Chile y Sudáfrica, exigen la fortificación de la harina de trigo con ácido fólico, por lo que es más común encontrar cereales enriquecidos con ácido fólico en estos lugares.
En particular, es menos probable que se fortifiquen los cereales que se procesan menos intensamente. Por ejemplo, el muesli generalmente consiste en avena integral, nueces, semillas y frutos secos sin fortificar.
resumenMuchos cereales envasados y listos para comer están fortificados. Para determinar si su cereal está fortificado, revise la etiqueta de vitaminas y minerales que se enumeran debajo de los ingredientes.
Beneficios para la salud del cereal fortificado
Comer cereal fortificado puede ayudar a prevenir las deficiencias de nutrientes.
Mayor ingesta de nutrientes
Muchas personas en los Estados Unidos no cumplen con las recomendaciones dietéticas de ciertas vitaminas y minerales. Como tal, comer alimentos enriquecidos puede ayudar.
Un estudio reciente señaló que comer alimentos fortificados aumentó la ingesta de ácido fólico y vitaminas A y C.
Algunas personas, como los niños pequeños, los vegetarianos y las mujeres embarazadas o en período de lactancia, pueden beneficiarse particularmente de los cereales fortificados debido a sus mayores necesidades de nutrientes.
Dicho esto, los alimentos fortificados pueden aumentar su riesgo de exceder ciertas recomendaciones de nutrientes.
Menor riesgo de defectos de nacimiento.
La fortificación de los cereales con ácido fólico, la forma sintética de folato, ha reducido con éxito la incidencia de defectos del tubo neural, que son uno de los defectos de nacimiento más comunes en América del Norte.
El folato es una vitamina B necesaria para un crecimiento y desarrollo adecuados.
De hecho, se recomienda a todas las mujeres en edad fértil que consuman 400 mcg de ácido fólico al día de alimentos enriquecidos y / o suplementos, así como que consuman alimentos ricos en folato.
Por lo tanto, el cereal fortificado puede beneficiar a las mujeres que están o pueden quedar embarazadas.
resumenLos cereales fortificados pueden reducir su riesgo de deficiencias de nutrientes. Específicamente, fortificar los alimentos con ácido fólico ha ayudado a reducir la incidencia de defectos de nacimiento.
Posibles desventajas de los cereales fortificados
Si bien la fortificación puede mejorar el contenido de nutrientes, el cereal sigue siendo un alimento procesado y no es necesariamente saludable.
Puede estar cargado de azúcar y carbohidratos refinados.
Muchos cereales fortificados tienen un alto contenido de azúcar agregada y carbohidratos refinados.
Además, la mayoría de las personas comen más del tamaño de porción recomendado. De hecho, un estudio en 72 adultos determinó que las personas comían el 200% del tamaño de la porción etiquetada, en promedio.
Por ejemplo, 1 taza (53 gramos) de Raisin Bran Crunch contiene 13 gramos de azúcar agregada. Duplicar el tamaño de la porción proporcionaría la friolera de 26 gramos de azúcar agregada.
Según la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA), las mujeres y los hombres deben limitar su ingesta diaria de azúcar agregada a 25 y 37,5 gramos, respectivamente.
Esto significa que uno o dos tazones de cereal fortificado podrían acercarlo fácilmente a su límite diario de azúcar, o incluso superarlo.
Los estadounidenses no solo tienden a exceder las pautas para la ingesta de azúcar, sino que las dietas altas en azúcares agregados también se asocian con un mayor riesgo de enfermedades crónicas como obesidad, enfermedades cardíacas y diabetes.
Declaraciones de propiedades saludables engañosas
Muchos fabricantes etiquetan sus cereales con declaraciones de propiedades saludables engañosas, como “bajo en grasa” o “integral”.
Esto es engañoso porque los ingredientes principales suelen ser cereales refinados y azúcar.
Por ejemplo, los Honey Nut Cheerios se comercializan para ayudar a reducir el colesterol. Sin embargo, una porción de 1 taza (37 gramos) contiene 12 gramos de azúcar.
Las investigaciones sugieren que las dietas ricas en azúcar agregada aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca.
Tales afirmaciones engañosas pueden llevar a las personas a comer en exceso alimentos que no son saludables. Además, muchos cereales enriquecidos se comercializan para los niños. Los estudios revelan que los anuncios afectan las preferencias gustativas de los niños y pueden contribuir al riesgo de obesidad.
Como tal, debe leer las etiquetas con atención para evitar afirmaciones engañosas.
resumenLos cereales fortificados generalmente no son tan saludables como afirma su empaque, ya que muchos tienen un alto contenido de azúcar agregada y carbohidratos refinados.
¿Qué tipo deberías elegir?
Es mejor elegir cereales con bajo contenido de azúcar y alto contenido de fibra. Busque tipos con menos de 6 gramos de azúcar y al menos 3 gramos de fibra por porción.
La fibra puede ayudar a aumentar la plenitud y reducir los niveles de colesterol, entre otros beneficios.
Dado que muchos cereales carecen de proteínas, incluya una fuente de proteínas para crear una comida más satisfactoria y equilibrada. Considere agregar yogur griego, nueces o mantequilla de maní.
Sin embargo, la mejor opción para un desayuno rico en nutrientes son los alimentos integrales, sin procesar, como avena, yogur, frutas o huevos.
resumenEs mejor seleccionar cereales con bajo contenido de azúcar y alto contenido de fibra, o simplemente comer alimentos integrales y sin procesar.
La línea de fondo
Los cereales fortificados se comen comúnmente en el desayuno y pueden ayudar a prevenir ciertas deficiencias de nutrientes.
Sin embargo, muchos tienen afirmaciones engañosas y están cargados de azúcar y carbohidratos refinados.
La fortificación por sí sola no necesariamente hace que los cereales sean saludables. Para un desayuno nutritivo, es mejor comer alimentos enteros sin procesar como huevos o avena.
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