Desde nuestros niveles de dolor hasta nuestra confianza en nosotros mismos, nuestra postura impacta más de lo que pensamos.
Hacer un esfuerzo por mejorar su postura tiene grandes beneficios.
Pero, ¿qué es realmente una buena postura?
“La buena postura también se conoce como columna neutra. Cuando tenemos una buena postura, los músculos que rodean la columna están equilibrados y sostienen el cuerpo por igual ”, explica Nina Strang, fisioterapeuta y especialista certificada en fortalecimiento y acondicionamiento de la Universidad de Michigan.
Aquí hay un chequeo de postura rápido: cuando esté sentado, sus pies deben descansar planos sobre el piso, con un peso uniforme en ambas caderas. Tu espalda debe estar mayormente recta (tendrás curvas naturales en tus áreas lumbar, torácica y cervical). Tus hombros deben estar hacia atrás pero relajados y tus orejas deben estar alineadas sobre tus clavículas.
Al estar de pie, sus piernas deben tener una ligera flexión de la rodilla para no extender o bloquear las articulaciones de la rodilla, dice Kara Griffith, fisióloga del ejercicio en Colorado Canyons Hospital & Medical Center.
Ahora que sabemos qué es una buena postura, aquí hay 12 beneficios clave junto con consejos para lograrlos.
1. Reducción del dolor lumbar
Sentarse o pararse en una posición encorvada durante períodos prolongados de tiempo ejerce presión sobre la zona lumbar. Más específicamente, ejerce presión sobre las estructuras posteriores de la columna, incluidos los discos intervertebrales, los puntos facetarios, los ligamentos y los músculos, explica Strang.
Haz puentes para fortalecer tu espalda baja.
Los puentes fortalecen e involucran los músculos glúteos y abdominales, por lo que su cuerpo depende de ellos en lugar de estresar su espalda baja.
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Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, instruye Strang. Apriete su núcleo sin cambiar la posición de la espalda. "Levanta las caderas y baja el torso del suelo contrayendo los músculos del glúteo mayor". Baje lentamente las caderas hacia abajo.
Consejo de postura: muévase con frecuencia; se recomienda cada 20 a 30 minutos. “Nadie puede sentarse en una postura perfecta todo el tiempo; se necesita mucha fuerza para hacerlo. Cuando sienta que sus músculos se cansan o que se encorva lentamente, levántese y muévase ”, anima Strang.
Qué buscar: no anticipe una disminución del dolor lumbar en su primer día. "La postura es algo en lo que debe esperar que funcione durante toda su vida", dice Strang.
Al estirar el pecho y fortalecer los músculos centrales y de la parte superior de la espalda, verá una reducción gradual pero notable del dolor.
2. Menos dolores de cabeza
“Una mala postura puede contribuir a los dolores de cabeza por tensión, debido al aumento de la tensión muscular en la parte posterior del cuello. A menudo, si corregimos nuestra postura, podemos reducir la tensión muscular y mejorar nuestros dolores de cabeza ”, dice Strang.
Estire los músculos del cuello con un ejercicio de retracción de la cabeza
Este ejercicio fortalece los músculos del cuello que a menudo están débiles y estirados.
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Acuéstese en el suelo boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Tira de la barbilla hacia el suelo como si estuvieras tratando de hacer una papada. Mantenga durante 10 a 15 segundos y repita 10 veces.
Consejo de postura: controle su cuerpo con frecuencia. “La conciencia es esencial para una buena postura. Nos ocupamos trabajando en nuestras computadoras o comiendo una buena comida, y nos comprimemos en una mala postura ”, dice Griffith. Publique una nota en la pantalla de su computadora para recordarle que debe alinearse correctamente.
Qué buscar: la prevención del dolor de cabeza varía de una persona a otra. Si no está experimentando el progreso que desea, incorpore más ejercicios centrales y estiramientos pectorales en su rutina.
3. Aumento de los niveles de energía
Cuando los huesos y las articulaciones están alineados correctamente, permite que los músculos se utilicen como deben, por lo que tendrá menos fatiga y más energía, explica Griffith. En otras palabras, "los músculos no tienen que trabajar tan duro para hacer lo que se supone que deben hacer".
Gira tu torso para activar tus abdominales laterales
Fortalezca los oblicuos para que se activen los músculos correctos cuando esté sentado o de pie.
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Comience sentándose en el suelo con las rodillas dobladas. Levante los pies del suelo unas 6 pulgadas. Apriete su núcleo mientras gira la parte superior del cuerpo y los codos de lado a lado.
Consejo de postura: para mantener altos sus niveles de energía, recuerde que está bien relajarse de vez en cuando. “Dale un descanso a tus músculos posturales de vez en cuando. Pueden trabajar demasiado y causar dolor también ”, explica Strang.
Qué buscar: notar un aumento en sus niveles de energía es variable. Depende de qué tan mala sea su postura, qué tan fuerte sea y qué tan consciente permanezca de su postura.
“Debería notar una mejoría en una semana, pero si quiere que se convierta en un hábito, puede tomar un mes para que una buena postura se convierta en algo natural”, dice Griffith.
4. Menos tensión en hombros y cuello
Una postura de la cabeza hacia adelante ejerce presión sobre la zona superior de la espalda, los hombros y el cuello. Con una alineación adecuada, las articulaciones y los ligamentos están menos estresados y menos sujetos a un uso excesivo crónico, explica Griffith.
Mírate al espejo y realiza este estiramiento de cuello
Estire el cuello para aliviar la presión y corregir la tensión.
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Párese con la columna y el cuello rectos. Mueva ligeramente la barbilla hacia atrás. Debería sentir una ligera tensión de los músculos de la clavícula y un alargamiento de la parte posterior de su cuello. Mantenga durante 3 segundos y complete 15 repeticiones.
Consejo de postura: establezca recordatorios en su calendario para que se comuniquen con usted mismo varias veces a lo largo del día. Asegúrese de que sus orejas estén por encima de sus hombros y de que está usando los músculos frontales del cuello, no solo los músculos posteriores, para mantener la cabeza erguida.
Qué buscar: Es probable que note una reducción de la tensión en los hombros y el cuello durante la primera o segunda semana. La aplicación de calor o hielo puede brindar un alivio adicional.
5. Disminución del riesgo de desgaste anormal de las superficies articulares.
El sentarse y pararse torcidos, como descansar sobre una pierna o un lado del cuerpo, provoca tensión en la cadera. “Sus articulaciones se desgastan naturalmente con el tiempo. Si su postura es pareja, no surgen muchos problemas. Pero si eres desigual, tienden a ocurrir más problemas y dolor ”, afirma Griffith.
Fortalece tu núcleo y tu espalda baja con este estiramiento de flexión de cadera
Este ejercicio fortalece el tronco y la espalda baja al mismo tiempo mientras estira los flexores de la cadera.
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Comience en una posición de estocada con una rodilla en el suelo y la pierna extendida hacia atrás. La otra pierna debe estar en un ángulo de 90 grados frente a usted con el pie plantado en el piso. Involucre su núcleo tirando ligeramente hacia adentro.
Consejo de postura: cuando esté sentado, "utilice un rollo lumbar o una toalla enrollada para apoyar su curva lumbar natural", sugiere Strang. De esa manera, tendrá apoyo para una postura más recta, lo que le permitirá ser más sostenible.
Qué buscar: cuanto más trabaje para fortalecer su núcleo y enderezar su postura, más natural y menos desafiante será.
6. Mayor capacidad pulmonar
"Si estás encorvado, estás comprimiendo tus pulmones", explica Griffith. "Si estás sentado y de pie más alto, tus pulmones tienen más espacio para expandirse". En otras palabras, una buena postura mejora tu respiración.
Empuja los pectorales para aliviar tus pulmones.
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Párese con los pies separados al ancho de las caderas. Entrelaza tus manos detrás de tu espalda. Mantén la posición durante 20 segundos para estirar el pecho y los músculos pectorales.
Como alternativa, coloque los antebrazos a lo largo del marco de una puerta a la altura de los hombros. “Con un pie delante del otro, comience a mover su peso hacia adelante hasta que sienta un estiramiento en su pecho. Mantenga durante 30 a 60 segundos ”, recomienda Strang.
Consejo de postura: “En una posición sentada, mueva la pelvis hacia adelante y hacia atrás para determinar cuánto movimiento disponible tiene en la columna. Tu postura ideal de la columna vertebral estará en el medio de esos rangos ”, dice Strang.
Otro truco fácil es asegurarse de que la mayor parte de la presión esté en los "huesos del asiento", no en el coxis o en la parte posterior de los muslos.
Qué buscar: "Si estamos sentados encorvados, es difícil que nuestro diafragma se contraiga por completo y nuestros pulmones se expandan por completo", describe Strang. Para una mejora más rápida, alargue su posición sentada y abra sus pulmones con tres respiraciones profundas varias veces al día.
7. Mejora de la circulación y la digestión.
Griffith explica: "Si estás comprimiendo órganos vitales, tu circulación es mala y esos órganos no van a funcionar tan bien". El flujo sanguíneo saludable requiere una alineación adecuada y evitar posiciones que obstaculicen la circulación, como cruzar las piernas.
Estire su columna con un rollo de espuma torácica
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Acuéstese boca arriba en el suelo y coloque un rodillo de espuma firme en posición horizontal debajo de usted en la parte inferior de la caja torácica. Sostenga su cuello con sus brazos.
Extienda lentamente su columna sobre el rodillo. Mantenga durante 5 segundos y respire profundamente. Mueva lentamente hacia arriba de 1 a 2 pulgadas a la vez.
Strang sugiere realizar este ejercicio a diario.
Consejo de postura: “Cuando esté sentado, mueva las caderas completamente hacia atrás en la silla. Sus pies deben estar en el suelo para mejorar el apoyo. Puede utilizar un giro lumbar a lo largo de la zona lumbar para ayudar a mantener esta postura. Los hombros deben estar hacia atrás y los músculos del cuello relajados ”, ofrece Strang.
8. Reducción del dolor de la ATM (articulación temporomandibular)
Cuando tenemos la cabeza hacia adelante, la articulación mandibular y los músculos de la mandíbula experimentan estrés y tensión. "Esto puede contribuir al dolor al comer, hablar, bostezar, así como hacer clic al abrir y dolores de cabeza", dice Strang.
Afloja tu mandíbula
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Con la cabeza y el cuello en una posición neutra y los ojos mirando hacia adelante, gire la cabeza lentamente de un lado a otro para estirar los músculos del cuello.
Consejo de postura: ajuste la ergonomía en el trabajo y en el hogar para apoyar una mejor postura. Encuentre una silla que le brinde apoyo, use un escritorio para sentarse y pararse y compre un rollo lumbar que pueda llevar a donde quiera que vaya, sugiere Strang.
Qué buscar: liberar la tensión en el cuello y la parte superior de los hombros debería reducir los efectos del dolor de la ATM. Concéntrese en relajar la mandíbula durante el día, especialmente en situaciones de alto estrés como conducir durante las horas pico o concentrarse en un proyecto de trabajo difícil.
9. Fortalecimiento central y escapular mejorado
Como describe Strang, se requiere un esfuerzo muscular para mantener una buena postura. Si mantiene una buena postura, sus músculos centrales y de la parte superior de la espalda permanecerán activos y comprometidos.
Involucre los músculos de la espalda con el brazo elevado por encima de la cabeza
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Siéntese en una silla con los pies apoyados en el suelo con un peso uniforme en ambas caderas. Involucre su núcleo doblando ligeramente hacia adentro y aplanando su espalda baja. Deje que sus brazos caigan a los lados cómodamente. Levántelos a ambos al mismo tiempo sobre su cabeza y llévelos de regreso a la posición inicial.
Consejo de postura: “En una postura de pie, mantenga los hombros hacia atrás y alineados. Involucre sus abdominales y mantenga una pequeña flexión de la rodilla para no sobreextender ni bloquear las articulaciones de la rodilla ”, explica Griffith.
Con el tiempo, la fuerza de su núcleo mejorará, lo que ayudará a sostener el resto de su cuerpo.
Qué buscar: Su núcleo continuará fortaleciéndose todos los días si lo activa mientras se sienta y se pone de pie correctamente.
10. Mejor forma durante tus entrenamientos
Nuestra postura no solo nos afecta cuando estamos sentados y de pie, sino también cuando estamos haciendo ejercicio. Por ejemplo, tener un núcleo comprometido y una columna neutra durante una sentadilla ayudará a prevenir lesiones.
Prueba la pose del árbol
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Párese erguido con los pies firmemente plantados en el suelo. Lleve sus manos a la mitad de su pecho con las palmas y los dedos tocándose. Tire de los omóplatos hacia atrás con las orejas apoyadas sobre los hombros.
Levante una pierna hasta el muslo o la espinilla (no la rodilla) y presione la planta del pie contra la pierna para mantener la estabilidad. Ambas piernas deben estar enganchadas y su núcleo debe estar ligeramente doblado mientras mantiene una columna neutral.
Consejo sobre la postura: "La mayoría de los entornos en los que vivimos y trabajamos nos animan a hacer cosas frente a nosotros, lo que nos lleva a una postura más hacia adelante", explica Strang. Al centrar nuestra atención en la alineación adecuada, mejoramos los resultados de nuestro entrenamiento y prevenimos lesiones.
Qué buscar: Concéntrese en su fuerza central y preste atención a su equilibrio. Con el tiempo, notará que esta posición se hace más fácil y se convierte en un centro de calma.
11. Parece más alto
Si bien es la guinda del pastel, una buena postura puede hacernos más atractivos. “La gente parece más alta y delgada cuando tiene una buena postura”, admite Griffith. A veces incluso puede hacer que nuestros abdominales parezcan más definidos.
Flexión con la plancha del antebrazo
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Acuéstese en el suelo con la parte delantera hacia abajo. Mantenga los antebrazos paralelos y los pies separados a la altura de las caderas.
“Aprieta tu núcleo y levanta tu torso del suelo. Asegúrese de mirar hacia abajo entre los codos, los omóplatos hacia atrás y los músculos centrales tensos. No levante las caderas en el aire ”, dice Strang.
Sostenga su plancha hasta por 30 segundos, pero deténgase antes si su forma comienza a declinar. Completa 3 series.
Consejo de postura: párese frente a un espejo con su postura normal. Mírate desde todos los ángulos. Luego, endereza tu postura y nota la diferencia en tu apariencia.
Qué buscar: Tu apariencia es uno de los primeros aspectos que cambiará cuando practiques una buena postura. Puede ser casi inmediato. Para convertir una buena postura en un hábito, continúe aumentando la cantidad de tiempo que permanece en una posición alineada a lo largo del día.
12. Mayor confianza en uno mismo
Una buena postura no solo puede aumentar sus niveles de energía y reducir su dolor, sino que también puede aumentar su autoestima. Un estudio de 2009 dice que una buena postura te da más confianza en tus propios pensamientos.
Practica el hombro hacia atrás
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Siéntese o párese con la columna neutra. Mueva los omóplatos hacia atrás. Levante ambos antebrazos en un ángulo de 90 grados a los lados. Acerque los omóplatos, como si los estuviera apretando, mientras sus brazos se extienden naturalmente hacia atrás. Completa tres series de 12 repeticiones.
Consejo de postura: antes de una reunión, presentación o entrevista de trabajo, asegúrese de que sus hombros estén relajados, su columna vertebral alineada y sus orejas descansando sobre sus hombros.
Qué buscar: Sentirse más seguro de sí mismo puede comenzar desde el primer día. Simplemente preste atención a su postura cuando ingrese a una habitación, se siente a comer o trabaje en un proyecto en su computadora.
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