Visión general
Se aparece sin avisar. Te sientes como si fueras normal y luego, un día, notas que la forma de tu cuerpo ha cambiado o que te estás aferrando a algunos kilos de más. Tu cuerpo simplemente no sentir lo mismo.
No todo está en tu cabeza. A medida que envejece, hay cambios reales en su cuerpo, algunos debido a la edad, otros debido a la menopausia, que pueden provocar un aumento de peso. Pero la mayoría de las mujeres no las conocen.
Entonces, esto es lo que realmente está sucediendo con su cuerpo después de los 40 y lo que puede hacer para sentirse saludable y fuerte a medida que envejece.
1. Tus hormonas están empezando a salir de control
¿El mayor culpable de los cambios de su cuerpo después de los 40? Hormonas Estos son los mensajeros químicos que controlan la mayoría de las funciones corporales, desde la reproducción hasta el hambre.
A medida que se acerca la menopausia, los niveles de estrógeno, progesterona y testosterona fluctúan, dice Alyssa Dweck, MD, ginecóloga y profesora clínica asistente en la Escuela de Medicina Mount Sinai.
Esta fluctuación en las hormonas causa una cascada de cambios, desde la disminución de la densidad ósea y la masa muscular magra hasta la disminución del deseo sexual y los cambios de humor.
La solución: ¡No se resigne a sonreír y soportar las fluctuaciones hormonales! Hable con amigos o familiares, o busque un grupo en línea. "Probablemente escuche que todos están pasando por algo similar.
Cuando las mujeres escuchan historias positivas y que esta fase terminará, es útil ”, dice Amanda Thebe, entrenadora personal certificada y entrenadora de salud que dirige el grupo de Facebook Menopausing So Hard.
2. Tu metabolismo está sufriendo una recesión natural
Sí, también puedes culpar a tus hormonas por esto. Su tasa metabólica en reposo no solo se ralentiza naturalmente con la edad, sino que los niveles más bajos de estrógeno contribuyen a un metabolismo lento.
También comienza a acumular más grasa, especialmente alrededor de la cintura, dice la dietista registrada Melissa Burton.
Los investigadores han descubierto que los cambios hormonales causados por la perimenopausia y la menopausia contribuyen a cambios en la composición corporal, la acumulación de grasa y la distribución de la grasa.
La solución: ¿Cuál es la mejor manera de mantener el metabolismo activo? Mantenerse activo.
Vera Trifunovich, entrenadora personal y entrenadora de bienestar en Uplift Studios, recomienda una combinación de entrenamiento de fuerza y ejercicio cardiovascular, algo con un pequeño impacto, como baile cardiovascular o una clase de boxeo.
Además, come tu fibra. Mientras que el estadounidense promedio consume 10 gramos de fibra al día, necesita entre 25 y 35 gramos, dice Burton. ¡Solo asegúrate de beber mucha agua!
3. Esta es la edad en la que comienzas a perder masa muscular
Después de los 40 años, pierde masa muscular, el principal motor de quema de calorías de su cuerpo, por una suma de 1 por ciento al año, dice Burton. Está relacionado con la caída de los niveles de estrógeno y testosterona que acompaña a la perimenopausia y la menopausia, dice Dweck.
Junto con un metabolismo más lento, no quema calorías de la misma manera que lo hacía cuando era joven.
La solución: ejercita la fuerza o levanta pesas de dos a cuatro veces por semana, recomienda Thebe. (No, no ganarás volumen).
El entrenamiento de resistencia no solo reconstruirá la masa muscular magra, que también ayuda a quemar grasa y acelerar el metabolismo, sino que también ayuda a mantener los huesos y el cuerpo fuertes y saludables.
“El músculo es un requisito necesario para ayudar a sostener la estructura ósea, sostener las articulaciones y garantizar que tenga un rango de movimiento adecuado”, dice Thebe.
Si es nuevo en el entrenamiento de fuerza, considere trabajar con un entrenador personal durante dos o tres sesiones.
“Pueden desarrollar un programa que sea seguro para usted, pero que también tendrá un impacto en su estado físico”, dice Trifunovich. Concéntrese en ejercicios de articulaciones múltiples que trabajen todo su cuerpo.
Prueba el entrenamiento de Thebe a continuación. Haga cada ejercicio durante 30 segundos y descanse durante 30 segundos entre cada ejercicio. Repita de 4 a 6 veces.
El plan de entrenamiento de Thebe
- sentadilla cáliz
- swing con pesas rusas
- hacer subir
- fila
- los escaladores de montaña
- saltos de patinador
4. Tu cuerpo comienza a volverse resistente a la insulina
A medida que envejece, y especialmente a medida que aumenta de peso, el cuerpo comienza a ignorar la insulina, la hormona responsable de regular los niveles de azúcar en sangre.
Como resultado, su nivel de azúcar en sangre es más alto porque sus células no lo absorben, dice Burton. El resultado: se siente como si tuviera hambre y es posible que experimente más antojos.
Esto no solo puede generar libras no deseadas, sino que también lo pone en mayor riesgo de diabetes tipo 2.
La solución: para evitar una sobrecarga de glucosa, Burton recomienda incluir una mezcla de carbohidratos, proteínas y grasas en cada comida.
No se limite a consumir carbohidratos. "Las proteínas y las grasas saludables ayudan al cuerpo a sentirse más satisfecho durante un período de tiempo más largo, y no anhelas esos carbohidratos súper almidonados que pueden provocar una caída de azúcar", dice ella.
También preste atención al origen de los carbohidratos. "Si bebe jugo, aumenta rápidamente el azúcar en sangre que circula en el cuerpo", dice Burton. "Si comes cereales integrales, tienen más fibra y se descomponen lentamente", dice. Libera azúcar gradualmente en el torrente sanguíneo.
Dweck sugiere seguir una dieta de estilo mediterráneo a los 40 años. "Se ha demostrado que protege contra el cáncer y las enfermedades cardíacas, y no causa grandes cambios en los niveles de glucosa en sangre", dice.
5. Tus señales de apetito están confusas
Las hormonas como la grelina (que le indica cuándo tiene hambre) y la leptina (que le indica cuándo está lleno) también fluctúan.
"A medida que envejecemos, los receptores de estas hormonas no funcionan tan bien como solían hacerlo y también nos volvemos resistentes a ellos", dice Burton. “No está solo en tu cabeza. De hecho, tienes hambre debido a tus hormonas ".
La solución: Dweck sugiere llevar un diario de alimentos para identificar las fallas en sus hábitos alimenticios y para controlar mejor sus señales de hambre. "Cuando anotas lo que comes, puedes ver si realmente estás comiendo bocadillos todo el día o si estás comiendo porciones más grandes", dice.
Un diario de alimentos también puede indicarle si está comiendo suficientes proteínas. Burton recomienda de 20 a 30 gramos de proteína en cada comida, ya que su cuerpo solo puede absorber cierta cantidad de proteína en una sola sesión.
6. La vida te hace menos activo
Entre su carrera, su familia y sus amigos en sus 40, el ejercicio puede caer más abajo en la lista de prioridades. Trifunovich dice que las articulaciones doloridas y crujientes son otra razón por la que muchas mujeres se vuelven menos activas.
“El uso excesivo y las lesiones en las articulaciones resultantes de todos los años de ejercicio pueden hacer que abandone su actividad favorita o que lo obligue a reducir la velocidad”, dice. Esto puede contribuir a que se sienta fuera de forma.
La solución: sigue moviéndote. No tienes que pasar horas en el gimnasio o corriendo, encuentra algo que te guste. Es más probable que te quedes con eso, dice Trifunovich.
Si una lesión le impide realizar su actividad favorita, pruebe una nueva clase o ejercicio en casa. (¡Hay toneladas de opciones de entrenamiento de transmisión disponibles!)
Mantenerse activo no solo mejorará su metabolismo. Las endorfinas liberadas durante el ejercicio también mejorarán su estado de ánimo, dice Thebe, y lo ayudarán a sentirse mejor en su propia piel.
Además, el ejercicio regular reduce el riesgo de enfermedades crónicas, como enfermedades cardiovasculares y diabetes.
7. Podría estar estresado o sentir la presión (sanguínea)
Las mujeres experimentan una amplia variedad de estrés en la mediana edad, desde el manejo de su carrera y sus finanzas mientras, a menudo, cuidan a sus hijos y padres.
Los investigadores han descubierto que las mujeres negras, en particular, soportan una gran carga de estrés.
Cuando estás estresado, tu cuerpo segrega cortisol, también conocida como la hormona de lucha o huida. “La secreción constante de cortisol puede hacer que bajen los niveles de azúcar en sangre, lo que hace que desee comer más, especialmente azúcar.
Desarrolla grasa alrededor del abdomen ”, dice Dweck. Una cintura más grande está relacionada con afecciones como la diabetes y las enfermedades cardíacas.
La solución: controle su estrés, dice Dweck. Ya sea yoga, meditación, colorear o leer, encuentre estrategias que funcionen para usted.
8. Tus patrones de sueño cambian
Muchas mujeres informan tener dificultad para dormir a medida que envejecen. O tal vez simplemente no se sienta descansado, incluso después de una noche de sueño completo, lo que significa que tiene menos energía para hacer ejercicio o estar activo.
Dos de los mayores perturbadores del sueño a esta edad son los sofocos y los sudores nocturnos. También puedes agradecer a tus hormonas cambiantes por eso.
La solución: lo primero es lo primero: establezca una rutina relajante antes de acostarse. En particular, reduzca el uso de dispositivos electrónicos antes de irse a dormir, dice Dweck.
Los investigadores de Harvard encontraron que la luz azul emitida por estos dispositivos puede interrumpir el ritmo circadiano natural de su cuerpo y suprimir la melatonina. Esta es la hormona que le da sueño por la noche.
Si los sofocos y los sudores nocturnos lo mantienen despierto por la noche, Dweck recomienda una ducha fría antes de acostarse y un pijama transpirable.
También evite la cafeína y el alcohol, especialmente el vino tinto, que son conocidos desencadenantes de los sofocos, dice ella.
Encuentra el nuevo tú
El mejor punto de partida para volver a sintonizar con su cuerpo al entrar en los 40 es mantener una dieta y ejercicio saludables para el corazón.
Si ya tiene esta base, pero no siente que su cuerpo está respondiendo, intente variar su rutina de ejercicios para despertar nuevos músculos o comer una nueva dieta para darle una sacudida a su intestino.
A veces, abordar los cambios no se trata de duplicar con la misma rutina, sino de encontrar una nueva que funcione para usted.
Christine Yu es una escritora independiente que se ocupa de la salud y el fitness. Su trabajo ha aparecido en Outside, The Washington Post y Family Circle, entre otros. Puedes encontrarla en Twitter, Instagram o en christinemyu.com.
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