El senderismo puede ser sorprendentemente desafiante, especialmente para aquellos que no están acostumbrados al esfuerzo físico. Agregue el calor extremo que este verano ha traído a muchas partes del país, y los excursionistas sin experiencia pueden sentirse adoloridos y sin aliento más rápido de lo previsto.
Un excursionista exhausto puede correr riesgo de deshidratación, resbalones o caídas, y lo último que desea es quedarse varado en la montaña y no poder volver a bajar.
Incluso si solo está planeando caminatas fáciles o moderadamente difíciles, o ir de excursión cuando hace más frío en el otoño, aún puede beneficiarse del entrenamiento para caminatas. Te moverás mejor hacia arriba y hacia abajo de la montaña, además tus músculos se sentirán menos agotados después.
Ya sea que se acerque una gran caminata o planee ir a las montañas para disfrutar del follaje otoñal, hemos incluido las mejores formas de entrenar para hacer caminatas. Estos son los tres objetivos clave de acondicionamiento físico en los que debe concentrarse si desea mejorar en el senderismo:
1. Desarrollar la fuerza de la parte inferior del cuerpo
Como era de esperar, sus piernas son los músculos más importantes para desarrollar y fortalecer si quiere ser un mejor excursionista. Los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas son los cuatro grupos principales de músculos de la pierna. Cuando entrene los músculos de sus piernas, concéntrese en ejercicios compuestos. Éstos son algunos de los mejores:
Ejercicios compuestos para piernas
- sentadillas
- estocadas
- prensa de piernas
Los ejercicios compuestos son ideales porque trabajan varios músculos y grupos de tendones en un solo movimiento. Aún mejor, tienden a imitar los movimientos reales que realiza mientras camina, como lanzarse hacia adelante con la pierna o ponerse en cuclillas para evitar algo. Incluso algo tan simple como un cambio en la inclinación se maneja mejor con músculos de las piernas más fuertes, por lo que este tipo de entrenamiento es especialmente útil si vas a caminar por un curso empinado.
Si se siente capaz, puede incorporar ejercicios de aislamiento como extensiones de piernas y retrocesos, pero los tres ejercicios compuestos anteriores son realmente todo lo que necesita para ayudar a construir una parte inferior del cuerpo poderosa, particularmente las sentadillas. Puede hacer que las sentadillas sean más desafiantes agregando peso, como una barra que descansa sobre sus hombros, que se llama sentadilla trasera.
“Las sentadillas traseras son una manera fantástica de aumentar la fuerza general de las piernas [para hacer senderismo]”, dice Ally McKinney, gerente de acondicionamiento físico del distrito en Gold's Gym en Austin. “Una sentadilla trasera realmente obliga a nuestro grupo de cuádriceps y de glúteos a trabajar y reclutar todas las fibras musculares. El sendero siempre traerá sorpresas. Si eres fuerte ... podrás manejar muchas de esas sorpresas en el camino hacia arriba o hacia abajo ".
2. Mejora la resistencia cardiovascular
Una caminata es una oportunidad para refrescarse mentalmente y relajarse de un día a día agitado mientras disfruta del aire libre. Pero para nuestros cuerpos, es un ejercicio cardiovascular, como nadar, bailar, jugar voleibol o pasear a tu perro (también llamada actividad aeróbica).
Si quieres mejorar en el senderismo, o en cualquier otro ejercicio cardiovascular, necesitas mejorar tu resistencia.
La American Heart Association recomienda un mínimo de 150 minutos de ejercicio moderado a vigoroso por semana, o media hora cinco días a la semana.
Si aún no está en ese nivel, trabaje para ampliar sus hábitos de acondicionamiento físico hasta que lo esté. A partir de ahí, aumente lentamente la cantidad de ejercicio que realiza, ya sea extendiendo la duración o aumentando la intensidad.
Por ejemplo, si su entrenamiento cardiovascular anterior fue caminar en una cinta de correr durante 20 minutos, puede agregar una inclinación durante los últimos 10 minutos o simplemente caminar durante 25 minutos. Desafiarte a ti mismo empujará tus límites y te ayudará a durar más en el camino.
Intente incorporar la mayor cantidad posible de caminatas reales en sus entrenamientos cardiovasculares. Esto le ayudará a adquirir experiencia y conocimientos técnicos sobre los senderos, pero el senderismo en sí también es valioso como herramienta de entrenamiento de resistencia.
Un estudio publicado en la Revista de Recreación, Educación y Liderazgo al Aire Libre indica que incluso una caminata tranquila por senderos es suficiente para lograr mejoras fisiológicas en su sistema cardiovascular.
3. Mantente flexible
El estiramiento no solo es importante para calentar los músculos antes de una actividad extenuante, sino para mejorar la recuperación y mantener la salud muscular. Según la Harvard Health Letter, la flexibilidad mantiene el rango de movimiento y mantiene los músculos largos. Sin un estiramiento adecuado, los músculos se vuelven cortos y tensos, lo que afecta negativamente el rendimiento y puede provocar dolor en las articulaciones y distensiones musculares.
Los mejores estiramientos para senderistas son los que incorporan los músculos más utilizados en el senderismo: piernas y caderas. El estiramiento es particularmente importante si pasa mucho tiempo sentado todos los días, ya que esto puede causar tensión en los glúteos, los flexores de la cadera y los músculos isquiotibiales.
Aquí hay cinco de los mejores tramos para practicar senderismo:
Figura cuatro
- Comience desde una posición de pie o acostado boca arriba.
- Doble una pierna, cruzándola de modo que su pie descanse sobre su rodilla en la otra pierna.
- Luego, tire suavemente de esa misma rodilla hacia su pecho, ya sea empujando las caderas hacia atrás (si está de pie) o tirando de ella con los brazos (si está en el suelo).
- Repita para ambas rodillas.
Rodilla al pecho
- Mientras está acostado boca arriba, levante la rodilla y en diagonal sobre el pecho hasta que sienta un estiramiento en los glúteos y la cadera.
- Mantenga su espalda baja contra el suelo.
- Repita para ambas piernas.
Buenos días
- Comenzando desde una posición de pie, mantenga las piernas rectas mientras empuja el trasero hacia atrás inclinándose mientras gira las caderas.
- Continúe inclinándose hasta que sienta que sus isquiotibiales se tensan.
Estiramiento cuádruple de pie
- Mientras está de pie, doble una pierna a la altura de la rodilla. Agarre su pie con la mano opuesta y jálelo hacia su parte trasera hasta que sienta un tirón en su cuádricep.
- Sostenga algo con la otra mano para mantener la estabilidad si es necesario.
- Repita para ambos pies.
Estiramiento del corredor
- Para mantener las pantorrillas flexibles, párese a un pie de distancia de una pared y coloque una pierna hacia atrás.
- Mantenga ambos pies apoyados en el suelo mientras inclina su cuerpo hacia la pared hasta que sienta que la pantorrilla se estira.
- Use sus manos para apoyarse en la pared.
- Repite con cada pierna.
Incluso las caminatas para principiantes pueden ser difíciles. Pero caminar en la naturaleza es algo que los humanos han estado haciendo durante millones de años: ¡su cuerpo fue construido para eso!
Si fortalece los músculos de las piernas, trabaja en su cardio y se asegura de estirar mientras recorre constantemente los senderos para practicar su técnica, se encontrará mejorando rápidamente como excursionista.
No olvide hidratarse adecuadamente antes de la caminata y lleve mucha agua y bocadillos con usted. ¡Feliz caminata!
Raj Chander es consultor y escritor independiente especializado en marketing digital, fitness y deportes. Ayuda a las empresas a planificar, crear y distribuir contenido que genere clientes potenciales. Raj vive en el área de Washington, D.C., donde disfruta del baloncesto y el entrenamiento de fuerza en su tiempo libre. Síguelo en Twitter.
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