Si ha estado trabajando duro para ponerse en forma y aún desea perder grasa, es posible que le preocupe que también perderá músculo. Para evitar esto, puede seguir algunas pautas de alimentación y ejercicio que lo ayudarán a lograr los resultados que desea.
Debe intentar perder peso de forma segura y eficaz para optimizar la pérdida de grasa y el mantenimiento de los músculos. Esto es especialmente importante si desea mantener su nivel de condición física, actividad física y función general.
Con el enfoque correcto, es posible perder grasa mientras se mantiene la masa muscular. Este artículo describe cómo puede utilizar un plan de ejercicios y alimentación para eliminar grasa de forma eficaz sin perder músculo.
Que se necesita para perder grasa
Para perder grasa, necesita consumir menos calorías de las que quema cada día y hacer ejercicio con regularidad. La actividad física frecuente ayuda a eliminar la grasa. Si pierde peso sin hacer ejercicio, es más probable que pierda músculo y grasa.
Si bien no es posible perder grasa en áreas particulares de su cuerpo, puede trabajar para reducir su porcentaje total de grasa corporal.
Ir lentamente. Bajar de peso rápidamente puede contribuir a la pérdida de masa muscular. Es mejor perder una pequeña cantidad de peso cada semana durante un período más largo.
Cómo mantener el músculo
Para mantener el músculo que tienes mientras pierdes grasa, necesitarás encontrar un equilibrio entre limitarte y esforzarte tanto como puedas.
Cada persona tendrá resultados diferentes. Escuche a su cuerpo y ajuste su entrenamiento y plan de alimentación en consecuencia.
Programar el tiempo de recuperación
Tómese el tiempo suficiente para recuperarse entre los entrenamientos. Esto es especialmente importante si consume menos calorías y hace entrenamientos intensos. Duerma lo suficiente, lo que ayuda a restaurar sus niveles de energía.
No restrinjas
Evite cualquier tipo de plan de alimentación que sea demasiado drástico o restrictivo. Será más difícil mantenerse al día a largo plazo.
Evite el sobreentrenamiento y manténgase alejado de cualquier plan de entrenamiento que tenga el potencial de agotarlo o causarle lesiones. Esforzarse demasiado o demasiado rápido puede resultar en la pérdida de entrenamientos debido a fatiga o lesiones. Recuerde, los días de descanso son importantes.
Ejercicio
El ejercicio es otro aspecto importante para mantener la masa muscular. La investigación de 2018 examinó el efecto de la restricción calórica combinada con resistencia, resistencia o ambos tipos de entrenamiento en adultos mayores con obesidad.
Los investigadores encontraron que cuando las personas siguieron un plan de alimentación e hicieron algún tipo de ejercicio, pudieron prevenir la pérdida de masa muscular debido a la restricción calórica.
La mayoría de los planes de alimentación consistían en un 55 por ciento de carbohidratos, un 15 por ciento de proteínas y un 30 por ciento de grasas.
Se necesita más investigación para determinar qué tipo de ejercicio es más efectivo para prevenir la pérdida de masa muscular.
Come sano
Cambie su plan de alimentación para incluir proteínas saludables y menos fuentes de grasas no saludables.
En una revisión de 2016 de 20 estudios, los investigadores encontraron que los adultos mayores retuvieron más masa magra y perdieron más grasa al consumir dietas ricas en proteínas.
Prueba un suplemento
Considere tomar un suplemento, como el picolinato de cromo, que se dice que tiene un efecto positivo en la pérdida de peso, el hambre y los niveles de azúcar en sangre.
La investigación de 2018 apunta a la importancia de reducir el peso corporal sin perder masa corporal magra.
Además de tomar picolinato de cromo, puede hacer esto de la siguiente manera:
- comer las cantidades adecuadas de macronutrientes, como proteínas, grasas y carbohidratos
- controlar la ingesta de calorías
- haciendo ejercicio de resistencia
Antes de tomar cualquier suplemento, es una buena idea consultar con su médico. Algunos suplementos pueden interactuar negativamente con ciertos medicamentos o afecciones.
Planes de ejercicio
Siga algunos de estos consejos que le ayudarán a ejercitarse de manera más inteligente para alcanzar sus metas.
Hacer cardio
Para perder grasa y ganar o mantener masa muscular, realice ejercicios cardiovasculares de intensidad moderada a alta durante al menos 150 minutos a la semana. Ejemplos de ejercicios cardiovasculares incluyen:
- ciclismo
- corriendo
- boxeo
- fútbol
- baloncesto
- vóleibol
Aumentar la intensidad
Aumente la intensidad de sus entrenamientos para desafiarse y quemar calorías. Para que su entrenamiento desarrolle fuerza de manera efectiva, debe empujar sus músculos a su máxima capacidad. Esto puede implicar tomar un descanso antes de continuar.
Continuar con el entrenamiento de fuerza
Haga entrenamiento de fuerza dos o tres veces por semana. Puede ser una combinación de:
- levantamiento de pesas
- ejercicios de peso corporal
- ejercicios con bandas de resistencia
Las clases de ejercicios, como yoga, pilates o tai chi, también son opciones.
Empiece siempre con cargas de poco peso y menos repeticiones. Trabaje gradualmente hasta lograr pesos más pesados o más repeticiones. Esto ayudará a evitar lesiones.
El entrenamiento de fuerza ayuda a prevenir la pérdida de masa muscular mientras aumenta la masa muscular. Asegúrese de que su rutina sea equilibrada y se dirija a todos los grupos musculares principales.
Dale tiempo a tus grupos de músculos para que se recuperen. Puede apuntar a cada grupo de músculos un máximo de dos veces por semana. Para reducir la grasa, también puede incorporar el entrenamiento a intervalos en su plan de entrenamiento.
Descansar
Permita un descanso y una recuperación adecuados en días alternos. Tómese un día libre completo u opte por ejercicios de intensidad ligera, como caminar, nadar o bailar.
Alimentación saludable
Para optimizar la pérdida de grasa y mantener la masa muscular, siga una dieta saludable que satisfaga sus necesidades nutricionales y energéticas.
Comer alimentos saludables también puede ayudarlo a sentirse lleno, por lo que será menos probable que coma en exceso.
Antes de hacer ejercicio, asegúrese de estar bien hidratado bebiendo muchos líquidos. Reemplace las bebidas azucaradas con bebidas como té verde, agua de coco y jugo de vegetales frescos. También puede tener una comida ligera y fácil de digerir que sea rica en carbohidratos.
Dentro de los 45 minutos de terminar un entrenamiento, coma una comida que contenga proteínas, carbohidratos y grasas saludables.
Aumente sus niveles de energía con carbohidratos después de un entrenamiento. Esto ayuda en el proceso de recuperación e incluso puede ayudar a acelerar ese proceso. Los carbohidratos ayudan a reemplazar las reservas de glucógeno que se utilizaron como energía durante el ejercicio.
Los carbohidratos que son ideales para comer después del ejercicio incluyen:
- fruta fresca
- patatas dulces
- pasta de trigo integral
- vegetales de hojas oscuras
- Leche
- avena
- legumbres
- granos
Las opciones de proteínas para ganar músculo magro incluyen:
- carnes magras, como pavo y pollo
- mariscos
- nueces
- huevos
- productos lácteos bajos en grasa
- frijoles
- quinua
- alforfón
- arroz integral
- batidos de proteínas
También puede incluir grasas saludables en sus comidas posteriores al entrenamiento, que incluyen:
- palta
- nueces
- mantequillas de nueces
- semillas de chia
- mezcla de frutos secos
- chocolate negro
- huevos enteros
- aceite de oliva y coco
- pescado grasoso
- queso
Cuando hablar con un profesional
Un nutricionista o dietista certificado puede ayudarlo a alinear su plan de alimentación y ejercicio con sus objetivos generales.
Trabajar con un profesional puede ser especialmente beneficioso si su plan de alimentación afecta alguna condición de salud existente o si tiene necesidades dietéticas especiales. También es útil para las personas que no están seguras de cómo cambiar exactamente sus hábitos alimenticios.
Un entrenador personal puede ayudarlo a crear una rutina de ejercicios que esté en línea con sus objetivos y su nivel de condición física. También se asegurarán de que esté usando los pesos correctos y de la forma adecuada.
A medida que avanza, un profesional puede continuar adaptando su programa de una manera que lo ayude a avanzar. También lo motivarán y le brindarán responsabilidad.
Si no es posible trabajar con un profesional, considere buscar un amigo con quien pueda crear un plan de alimentación y acondicionamiento físico. Juntos pueden ayudarse mutuamente a tener éxito.
La línea de fondo
Si bien puede terminar perdiendo una pequeña cantidad de masa muscular junto con el exceso de grasa, puede ayudar a controlarlo con un plan de alimentación y ejercicio adecuado.
Para apoyar la pérdida de grasa, mantenga un déficit de calorías mientras come muchas proteínas, carbohidratos y frutas y verduras frescas.
Establezca metas realistas y alcanzables. Mantenga un registro de su progreso durante varios meses. Ponte a prueba para mejorar tu rendimiento y concéntrate en desarrollar la fuerza.
Sea consistente en su enfoque y continúe enfocándose en su progreso. Asegúrese de apreciar los beneficios de su arduo trabajo.
