Sabemos que el entrenamiento de fuerza es bueno para ti, genial, en realidad.
Desde una mayor masa muscular y huesos más fuertes hasta un mejor equilibrio y control del peso, incorporar el entrenamiento de fuerza a su rutina de ejercicios es una obviedad.
Lo que es infinitamente más confuso es averiguar la logística de todo. ¿Existe una cantidad mágica de días a la semana en los que debería hacer ejercicio? ¿Deberías dividir la parte superior e inferior del cuerpo? ¿Cuántas repeticiones y series?
Hay mucha información disponible y muchas formas de abordar la formación. En este artículo, exploraremos el tema de cuántos ejercicios debe hacer por grupo de músculos.
¿Cuál es la respuesta corta?
Varía según varios factores, incluidos su nivel de condición física y sus objetivos.
Por ejemplo, la investigación es clara en cuanto a que cuantas más series semanales realice, más hipertrofia muscular, o aumento de tamaño, verá. Pero, ¿qué pasa si estás interesado en ganar fuerza? ¿O resistencia muscular?
En general, un rango de 1 a 3 series de un ejercicio puede brindar beneficios según sus objetivos, e incluso un solo ejercicio por grupo muscular puede brindarle resultados.
Para ganar fuerza, es mejor seguir con algunos ejercicios básicos y concentrar sus repeticiones y series allí. Si el tamaño es su objetivo, querrá variar más sus ejercicios, distribuyendo sus repeticiones y series entre ellos.
Por entrenamiento vs. por semana
¿Debería pensar en ejercicios por grupo de músculos en una vista semanal o por entrenamiento?
Para comprender mejor este tema, debemos comenzar por abordar el volumen de capacitación.
Volumen de entrenamiento = repeticiones x series x peso.
El volumen de entrenamiento correcto para usted dependerá de varios factores, incluidos su nivel de condición física y sus objetivos.
Es mejor abordar el volumen de entrenamiento como un objetivo semanal, ya que representa la cantidad de entrenamientos por semana que planea entrenar un grupo muscular específico.
Ya sea que entrene cada grupo de músculos una vez por semana o tres veces por semana, su objetivo de volumen seguirá siendo el mismo. Simplemente ajustará su número objetivo de repeticiones y series por entrenamiento.
Series de entrenamiento frente a repeticiones
También es importante pensar en sus entrenamientos en series frente a repeticiones.
Cuando piense en su volumen de entrenamiento semanal, cuantas más repeticiones complete, menor número de series tendrá que hacer. Esto probablemente signifique una carga de menor peso.
Por otro lado, cuantas menos repeticiones completes, probablemente con un peso mayor, más series tendrás que hacer.
Aquí entran en juego tus objetivos:
- Los rangos de repeticiones más bajos de 5 o menos son los mejores para ganar fuerza.
- Los rangos moderados de repeticiones de 6 a 12 son los mejores para una combinación de fuerza y tamaño muscular (hipertrofia).
- Los rangos altos de repeticiones de 13 a 20 son los más beneficiosos para la resistencia muscular.
Una vez que haya identificado sus objetivos, sabrá si sus entrenamientos serán intensos en series o repeticiones.
Volumen semanal frente a frecuencia
Otra consideración importante: si desea reducir su volumen de entrenamiento semanal en un entrenamiento o distribuirlo en varios.
La frecuencia del entrenamiento de su grupo muscular, o la cantidad de sesiones por semana, puede marcar la diferencia en sus resultados.
Utilizar de tres a cuatro sesiones por semana para alcanzar su volumen de entrenamiento probablemente proporcionará mejores resultados que hacerlo todo a la vez debido a un factor clave: la recuperación.
Estarás menos fatigado y tus músculos podrán descansar, lo que permitirá un mejor rendimiento incluso al final de tus series.
Elegir tu split
En lugar de ver todos sus entrenamientos a través de una lente de "cuerpo completo", las divisiones de entrenamiento se enfocan en grupos o regiones de músculos individuales durante diferentes entrenamientos, mirando las cosas desde una perspectiva semanal o incluso mensual.
Por ejemplo, una rutina de división muy básica sería entre la parte superior del cuerpo y la parte inferior del cuerpo. O incluso podría dividirlo aún más con un día de pecho / tríceps / abdominales, un día de espalda / bíceps, un día de piernas y un día de hombros cada semana.
El objetivo de un entrenamiento dividido es dar tiempo a los grupos de músculos específicos para descansar antes de desafiarlos nuevamente mientras se ejercita todo el cuerpo cada semana.
La recuperación es una parte importante para ver resultados, especialmente a medida que aumenta el volumen de entrenamiento, por lo que estos descansos son clave.
Cuerpo completo
Una división de cuerpo completo es solo eso: su entrenamiento afectará a todos los grupos musculares principales.
Este enfoque es especialmente bueno para principiantes o para aquellos que tienen poco tiempo, ya que el volumen de entrenamiento será más manejable.
Un ejemplo de una división de cuerpo completo se ve así:
- Lunes: cuerpo completo
- Martes: descanso
- Miércoles: cuerpo completo
- Jueves: descanso
- Viernes: cuerpo completo
- Sábado: descanso
- Domingo: descanso
Permitir que su cuerpo se recupere al menos 1 día entre cada entrenamiento de cuerpo completo es clave, por lo que tres sesiones por semana es una buena base para comenzar.
Dentro de estos entrenamientos, elegirás un ejercicio para cada grupo de músculos (espalda, pecho, hombros, piernas, núcleo) y, como principiante, apuntarás a 3 series de 10 a 12 repeticiones.
Parte del cuerpo
Una rutina de ejercicios dividida en partes del cuerpo se enfoca en los principales grupos de músculos individualmente durante la semana.
Si bien este método seguramente aumentará el tamaño y la fuerza de los músculos, tendrá que entrenar al menos 5 días a la semana, lo cual es un gran compromiso.
Si tiene tiempo para adoptar una rutina de división de partes del cuerpo, aquí tiene un programa de muestra:
- Lunes: pecho
- Martes: piernas
- Miércoles: descanso
- Jueves: regreso
- Viernes: hombros
- Sábado: abdominales
- Domingo: descanso
Para una división de partes del cuerpo, que es mejor para niveles de habilidad más avanzados, te concentrarás en menos repeticiones y más series. Elija cinco ejercicios por entrenamiento y utilice rangos de repeticiones de menos de 12.
Superior inferior
En una división entre la parte superior y la parte inferior del cuerpo, dividirá sus entrenamientos en días para la parte superior e inferior del cuerpo.
Una rutina semanal de 4 días se adapta bien aquí, con 2 días para la parte superior del cuerpo y 2 días para la parte inferior del cuerpo.
Aquí tienes un ejemplo:
- Lunes: parte superior del cuerpo
- Martes: parte inferior del cuerpo
- Miércoles: descanso
- Jueves: parte superior del cuerpo
- Viernes: parte inferior del cuerpo
- Sábado: descanso
- Domingo: descanso
Para comenzar, elija dos ejercicios por grupo de músculos, con el objetivo de 3 series y de 10 a 12 repeticiones como principiante.
Empujar tirar
En una división de ejercicios de empujar y tirar, te enfocarás en los músculos de "empuje" en un entrenamiento (pecho, tríceps, hombros, cuádriceps y pantorrillas) y en los músculos de "tracción" (espalda, bíceps e isquiotibiales) en otro.
Cuatro días a la semana también funciona bien para una división de empujar y tirar, lo que permite dos entrenamientos de empujar y dos de tracción.
Un horario de muestra podría verse así:
- Lunes: empujar
- Martes: tirar
- Miércoles: descanso
- Jueves: empujar
- Viernes: descanso
- Sábado: tirar
- Domingo: descanso
Para comenzar, elija uno o dos ejercicios por grupo de músculos, con el objetivo de 3 series y de 10 a 12 repeticiones como principiante.
Cómo maximizar tu rutina
No importa qué rutina adopte, hay algunas cosas que debe tener en cuenta.
Periodos de descanso
En general, una buena regla general es que cuanto más levante, más tiempo debe descansar entre series.
En rangos de repeticiones más bajas, apunte al menos 2 minutos entre series. En rangos de repeticiones más altos, apunte de 30 segundos a 1 minuto.
Peso
Los rangos de repeticiones bajas, moderadas y altas se basan en el hecho de que te estás desafiando a ti mismo hasta la última repetición.
Si la última repetición no es difícil de completar, no estás levantando suficiente peso.
Recuperación
La recuperación no solo se refiere a espaciar los entrenamientos para que tengas tiempo para descansar. Los componentes como la nutrición y el sueño también son importantes.
Asegúrese de que el paquete completo esté allí, incluida una dieta bien equilibrada y muchos Zzz para asegurarse de que está maximizando sus resultados.
Rutina de muestra para el tamaño
Aunque hay muchas formas de aumentar el tamaño de los músculos, una división entre la parte superior e inferior del cuerpo es una forma infalible de comenzar.
Apunta a un horario de 4 días a la semana. Manténgase en el rango de repeticiones moderadas de 6 a 12 repeticiones durante 3 series.
Una rutina de muestra podría verse así:
Lunes: parte superior del cuerpo
- press de banca
- jalón lateral
- prensa de hombros por encima de la cabeza
- fila inclinada
- extensiones de tríceps
Martes: parte inferior del cuerpo
- ponerse en cuclillas
- peso muerto
- sentadilla dividida
- puente
- estocada lateral
Miércoles: descanso
Recuerde: la recuperación es una parte importante para ver resultados, especialmente a medida que aumenta su volumen de entrenamiento, por lo que los descansos como este son clave.
Jueves: parte superior del cuerpo
- Remo con mancuernas de un solo brazo
- prensa de pecho inclinada
- flexiones de bíceps
- Lagartijas
- aumento lateral
Viernes: parte inferior del cuerpo
- sentadilla (o prensa de piernas)
- peso muerto
- Sentadilla dividida búlgara
- Leg Curl
- elevaciones de pantorrillas de pie
Sábado y Domingo: Descanso
Recuerde: la recuperación es una parte importante para ver resultados, especialmente a medida que aumenta su volumen de entrenamiento, por lo que los descansos como este son clave.
Rutina de muestra para la fuerza
Para desarrollar fuerza, manténgase en el rango de 1 a 5 repeticiones y de 4 a 5 series. Realmente desafíate a ti mismo con la carga. Si siente que puede continuar, agregue un poco más de peso en la siguiente serie.
Un enfoque simple y sin lujos es lo mejor para desarrollar fuerza. Siga estos ejercicios básicos durante 3 días a la semana para mantener la concentración y el esfuerzo en su carga y forma.
Una rutina de muestra podría verse así:
Lunes:
- ponerse en cuclillas
- press de banca
- fila
Martes: descanso
Recuerde: la recuperación es una parte importante para ver resultados, especialmente a medida que aumenta su volumen de entrenamiento, por lo que los descansos como este son clave.
Miércoles:
- ponerse en cuclillas
- Press de hombros
- peso muerto
Jueves: descanso
Recuerde: la recuperación es una parte importante para ver resultados, especialmente a medida que aumenta su volumen de entrenamiento, por lo que los descansos como este son clave.
Viernes:
- empuje de cadera
- fila
- sentadilla cáliz
Sábado y Domingo: Descanso
Recuerde: la recuperación es una parte importante para ver resultados, especialmente a medida que aumenta su volumen de entrenamiento, por lo que los descansos como este son clave.
Rutina de muestra para la resistencia
Un enfoque de cuerpo completo es excelente para desarrollar la resistencia muscular.
Programar tres sesiones a la semana y mantenerse en el rango de altas repeticiones en 3 series te hará sentir como un superhéroe.
Una rutina de muestra podría verse así:
Lunes:
- ponerse en cuclillas
- press de banca
- estocadas caminando
- dominadas
- peso muerto con una sola pierna
- aumento lateral
Martes: descanso
Recuerde: la recuperación es una parte importante para ver resultados, especialmente a medida que aumenta su volumen de entrenamiento, por lo que los descansos como este son clave.
Miércoles:
- peso muerto
- Lagartijas
- sentadilla cáliz
- fila
- estocada lateral
- extensión de tríceps
Jueves: descanso
Recuerde: la recuperación es una parte importante para ver resultados, especialmente a medida que aumenta su volumen de entrenamiento, por lo que los descansos como este son clave.
Viernes:
- ponerse en cuclillas
- jalón lateral
- Sentadilla dividida búlgara
- Lagartijas
- error muerto
- tablón
Sábado y Domingo: Descanso
Recuerde: la recuperación es una parte importante para ver resultados, especialmente a medida que aumenta su volumen de entrenamiento, por lo que los descansos como este son clave.
La línea de fondo
Analizar sus objetivos de acondicionamiento físico es el primer paso para determinar cuántos ejercicios debe hacer por grupo de músculos.
Sin embargo, no tiene por qué complicarse. Las investigaciones muestran que incluso menos de 5 series por ejercicio por semana pueden hacer crecer los músculos. ¡Así que muévase y afine su enfoque sobre la marcha!
Nicole Davis es una escritora con sede en Madison, Wisconsin, entrenadora personal e instructora de fitness grupal cuyo objetivo es ayudar a las mujeres a vivir vidas más fuertes, saludables y felices. Cuando no está haciendo ejercicio con su esposo o persiguiendo a su pequeña hija, está viendo programas de televisión sobre crímenes o haciendo pan de masa fermentada desde cero. Encuéntrela en Instagram para obtener información sobre fitness, #momlife y más.
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