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Los ejercicios de trampolín son una forma cómoda y agradable de mejorar su salud cardiovascular, mejorar la resistencia y aliviar el estrés y la tensión. Pueden ayudarlo a desarrollar un mejor equilibrio, coordinación y habilidades motoras.
Estos ejercicios se enfocan en los músculos de la espalda, el tronco y las piernas. También trabajarás brazos, cuello y glúteos.
La investigación muestra que el trampolín tiene un efecto positivo en la salud de los huesos y puede ayudar a mejorar la densidad y la fuerza de los huesos.
Tipos de camas elásticas
Los reboteadores son mini trampolines que están cerca del suelo, lo que los hace más estables y seguros. Están diseñados específicamente para ejercicio aeróbico individual. Las camas elásticas para exteriores tienen una mayor capacidad de peso y le brindan más espacio para moverse.
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Siga leyendo para aprender cómo hacer ejercicios de rebote y trampolín de manera segura y efectiva.
Ejercicios para un mini trampolín
Lo guiaremos a través de un par de ejercicios para probar un reboteador. Eche un vistazo a este video para familiarizarse con algunos de los ejercicios:
1. Saltos de tijera
Al hacer saltos de tijera, doble el torso ligeramente hacia adelante. También puede hacer este ejercicio levantando los brazos a la altura de los hombros en lugar de levantarlos por encima de la cabeza.
Para hacerlo
- Párese con los pies juntos y los brazos a lo largo de su cuerpo.
- Levante los brazos por encima de la cabeza mientras separa los pies de un salto.
- Luego regresa a la posición inicial.
- Continúe durante 1 a 3 minutos.
2. Saltos del suelo pélvico
Este ejercicio se enfoca en los músculos del suelo pélvico y de los muslos.
Para hacerlo
- Coloque una pequeña pelota de ejercicio o bloque entre sus rodillas.
- Salta lenta y suavemente hacia arriba y hacia abajo.
- Concéntrese en involucrar los músculos de su región pélvica.
- Aprieta la pelota enganchando la parte interna de los muslos.
- Continúe durante 1 a 3 minutos.
Ejercicios para un trampolín grande.
Ahora, repasaremos seis ejercicios que puede hacer en un trampolín grande. Para comenzar y aprender algunos de los movimientos básicos, vea este video:
3. Tuck saltos
Para hacerlo
- De pie, salta y mete las rodillas en el pecho.
- Al aterrizar, haz un salto de recuperación.
- Una vez que lo domines, podrás hacer un pliegue con cada salto.
- Continúe durante 1 a 3 minutos.
4. Saltos en cuclillas
Para hacerlo
- Párese con los pies debajo de las caderas y los brazos a lo largo de su cuerpo.
- Salta y extiende tus pies más anchos que tus caderas.
- Aterriza en posición de cuclillas.
- Doble las rodillas para que sus muslos queden paralelos al suelo.
- Extiende los brazos hacia el frente.
- Párate derecho para volver a la posición inicial.
- Haz de 1 a 3 series de 8 a 12 repeticiones.
5. Saltos de pateador de glúteos
Para hacerlo
- De pie, comience a trotar en su lugar.
- Luego doble la rodilla para retroceder un pie a la vez, llevando el pie hacia el trasero.
- Para un mayor desafío, brinca y dobla ambas rodillas al mismo tiempo, llevando ambos pies hacia tu trasero.
- Continúe durante 1 a 3 minutos.
6. Asiento caídas
Para hacerlo
- De pie, salta y extiende las piernas hacia afuera.
- Mantenga las piernas extendidas mientras aterriza sobre su trasero.
- Coloque las palmas hacia abajo para apoyarse.
- Vuelve a ponerte de pie.
- Continúe durante 1 a 3 minutos.
7. Giros
Este ejercicio desarrolla la coordinación y trabaja la parte superior del cuerpo, la espalda y el centro.
Para hacerlo
- Párese con los pies directamente debajo de las caderas y los brazos a lo largo del cuerpo.
- Salta y gira las piernas hacia la izquierda mientras giras la parte superior del cuerpo hacia la derecha.
- Regrese a la posición inicial al aterrizar.
- Luego salte y gire las piernas hacia la derecha mientras gira la parte superior del cuerpo hacia la izquierda.
- Haz de 1 a 3 series de 8 a 16 repeticiones.
8. Saltos en pica
Para hacerlo
- De pie, salta y extiende las piernas hacia delante.
- Extienda los brazos para alcanzar los pies con las manos.
- Continúe durante 1 a 3 minutos.
Para principiantes
Comience con estos ejercicios si es nuevo en el salto en trampolín.
9. Rebotes con una sola pierna
Este ejercicio desarrolla la fuerza y el equilibrio del tobillo. Mantenga la alineación en su pierna conectada a tierra para evitar que su rodilla colapse hacia el centro.
Para hacerlo
- Párese con los pies separados a la distancia de las caderas.
- Cede su peso sobre su pie izquierdo y levante su pie derecho.
- Salta hacia arriba y hacia abajo por hasta 2 minutos.
- Luego hazlo en el lado opuesto.
10. Variaciones de jogging
Para hacerlo
- Trote de lado a lado unas cuantas veces.
- Luego intente trotar con una postura más amplia.
- Después de eso, trote con los brazos por encima de la cabeza.
- A continuación, trote de lado a lado.
- Dedique de 1 a 2 minutos a cada variación.
Para personas mayores
Estos ejercicios son perfectos para personas mayores que buscan un entrenamiento de bajo impacto.
11. Trotar regularmente
Comience levantando las rodillas unos centímetros de la superficie. A medida que avanza, levante las rodillas lo más alto que pueda.
Para hacerlo
- Párese con la columna recta o inclínese ligeramente hacia atrás.
- Levanta las rodillas frente a ti para trotar en tu lugar.
- Bombea tus brazos opuestos.
- Continúe durante 1 a 4 minutos.
12. Saltos verticales
Para hacerlo
- De pie, salte, manteniendo las piernas juntas.
- Al mismo tiempo, levante los brazos por encima de la cabeza.
- Baja la espalda hasta la posición inicial.
- Continúe durante 1 a 3 minutos.
Ejercicios alternativos
Si no tiene un trampolín, pero quiere hacer ejercicios similares a los que funcionan en un trampolín, pruebe estos:
Sentadillas con salto
Aumente la resistencia sosteniendo una mancuerna en cada mano.
Para hacerlo
- Párese con los pies un poco más anchos que las caderas.
- Baja lentamente las caderas para hacer una sentadilla baja.
- Involucre su núcleo mientras presiona sus pies para saltar lo más alto que pueda.
- Al mismo tiempo, extienda los brazos por encima de la cabeza.
- Aterrice suavemente y baje la espalda hasta ponerse en cuclillas.
- Haz de 2 a 3 series de 8 a 14 repeticiones.
Saltos de caja
Para este ejercicio, coloque una caja u objeto que tenga aproximadamente un pie de altura en el piso.
Para hacerlo
- Párate a la derecha de la caja.
- Doble las rodillas para saltar hacia arriba y sobre la caja, aterrizando en el lado izquierdo.
- Luego regresa a la posición inicial.
- Esta es una repetición.
- Haz de 1 a 3 series de 8 a 14 repeticiones.
Cómo evitar lesiones
Manténgase seguro cuando use un trampolín. Utilice siempre un trampolín con red de seguridad, manillar o barandilla de seguridad para mayor protección. Si está saltando en casa, coloque su trampolín de manera que esté lejos de cosas como muebles, esquinas afiladas u objetos duros.
Utilice la forma adecuada manteniendo una buena postura. Mantenga la columna, el cuello y la cabeza alineados y no permita que la cabeza se mueva hacia adelante, hacia atrás o hacia los lados. Salta siempre con las rodillas ligeramente flexionadas en lugar de bloquearlas. Use zapatos tenis como apoyo.
Hable con su médico antes de comenzar cualquier ejercicio de trampolín si tiene alguna lesión, afección médica o toma algún medicamento.
Deténgase de inmediato si siente dolor, dificultad para respirar o se siente débil. Es posible que se sienta un poco mareado o aturdido cuando comience. Si esto sucede, tómese un descanso y siéntese hasta que vuelva a la normalidad.
La línea de fondo
Saltar en un trampolín puede ser una forma eficaz de mejorar su estado físico y puede ser un emocionante descanso de su rutina habitual de ejercicios. Estos ejercicios de bajo impacto pueden fortalecer, mejorar la salud del corazón y mejorar la estabilidad.
Asegúrese de usar la forma adecuada y de mantener su cuerpo alineado para que pueda maximizar los beneficios. Sobre todo, diviértete y diviértete.
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