A estas alturas, seguramente habrá oído hablar de todas las cosas buenas que pueden aportar las sentadillas. Desde mayor fuerza hasta más poder y un botín más alegre, los beneficios son legítimos.
Con muchas variaciones de sentadillas - atrás, adelante, copa, split, plié y una pierna, por nombrar algunas - tenemos que preguntar: ¿Todas las sentadillas son iguales?
Estamos aquí para desmitificar el debate entre sentadillas traseras y sentadillas delanteras. Siga leyendo para decidir cuál es para usted y cómo incorporar cada uno en su propia rutina.
¿Cuál es la respuesta corta?
Al considerar si hacer una sentadilla hacia atrás o hacia adelante, piense primero en sus propias habilidades y luego en sus objetivos.
Si bien ambos ejercicios son beneficiosos, la sentadilla frontal requiere un poco más de movilidad que la sentadilla trasera, por lo que la sentadilla trasera puede ser la mejor opción para aquellos que recién comienzan.
Si se siente cómodo con ambos movimientos, piense en sus objetivos.
Si buscas más fuerza y potencia, quédate con la sentadilla trasera.
Si está buscando desarrollar algunos cuádriceps asesinos, concéntrese en las sentadillas frontales.
¿Trabajan los mismos músculos?
Tanto la sentadilla trasera como la sentadilla frontal te darán gams asesinos por todas partes. Aunque ambos son una variación de la sentadilla, cada uno enfatiza diferentes músculos.
Las sentadillas traseras apuntan a la cadena posterior, o la parte posterior de su cuerpo, incluida la parte inferior de la espalda, los glúteos y los isquiotibiales. Los quads y el core también están comprometidos.
Las sentadillas frontales se ubican en la cadena anterior, o la parte delantera de su cuerpo, para golpear los cuádriceps y la parte superior de la espalda con más fuerza. Los glúteos y los isquiotibiales también se involucran aquí.
¿Ofrecen los mismos beneficios físicos?
En resumen, sí, las sentadillas traseras y delanteras ofrecen muchos de los mismos beneficios.
Ambos te ayudan a ganar fuerza en tus cuádriceps, glúteos e isquiotibiales, lo que a su vez ayuda con atributos como la velocidad y la potencia.
Las sentadillas frontales pueden ser más fáciles para la espalda baja porque la posición del peso no comprime la columna como lo haría en una sentadilla trasera.
Este beneficio también tiene un inconveniente potencial: debido a que el peso se coloca en la parte delantera de su cuerpo durante una sentadilla frontal, no podrá levantar tanto como lo haría en una sentadilla trasera.
¿Cómo haces cada tipo?
Si bien la base de los movimientos de sentadilla trasera y sentadilla frontal es la misma, hay algunos matices en cada ejercicio.
Sentadilla
Actuar:
- Carga con seguridad una barra detrás de tu cabeza, apoyándola en tus trampas.
- Párese con los pies separados a la altura de los hombros, los dedos de los pies ligeramente apuntados y el pecho hacia arriba.
- Comience a sentarse en sus caderas, doblando sus rodillas y dejando caer su trasero hacia el piso. Asegúrese de empujar las rodillas hacia afuera y de que su mirada se mantenga al frente.
- Cuando sus muslos lleguen paralelos al suelo, haga una pausa, luego vuelva a levantarse, empujando todo el pie hacia atrás para comenzar.
Sentadilla frontal
Actuar:
- Cargue con seguridad una barra en su lado frontal, apoyándola sobre sus hombros.
- Enganche los dedos en un agarre por debajo justo fuera de los hombros y empuje los codos hacia arriba.
- Comience a ponerse en cuclillas, iniciando el movimiento en sus caderas y doblando las rodillas, dejando caer su trasero hacia el piso.
- Asegúrese de que sus rodillas se caigan y su pecho permanezca hacia arriba, resistiendo el tirón para caer hacia adelante.
¿Cómo sabe qué agregar a su rutina y cómo?
Tanto las sentadillas traseras como las sentadillas frontales son útiles, pero observar tu propio nivel de habilidad y tus objetivos te ayudarán a decidir en qué ejercicio debes concentrarte.
Necesitará una buena movilidad en la parte superior de la espalda, hombros, muñecas, caderas y tobillos para realizar una sentadilla frontal de manera segura y eficiente.
Una sentadilla trasera no requiere tanta movilidad, por lo que es más fácil comenzar aquí y concentrarse en su forma y desarrollar fuerza.
Si se siente cómodo con los movimientos de sentadilla trasera y frontal, piense también en sus objetivos.
Las sentadillas traseras le permiten agregar peso más rápido, lo que promueve la fuerza y la potencia.
Si bien las sentadillas frontales también pueden ayudar a promover la fuerza y la potencia, aunque no tan rápido, son un gran ejercicio para desarrollar los cuádriceps.
Entonces, si la estética es su objetivo, considere priorizar las sentadillas frontales.
Si quieres cosechar fuerza, poder, y beneficios estéticos, incorpore tanto la sentadilla trasera como la sentadilla frontal a su rutina.
¿Cuáles son los errores más comunes en cada tipo?
Mantener la forma adecuada es clave para realizar sentadillas frontales y traseras de manera segura y efectiva.
Ambos movimientos, especialmente la sentadilla frontal, requieren algo de tiempo para acostumbrarse.
Errores comunes en las sentadillas traseras
- Rodillas hundidas o moviéndose hacia adelante. La colocación correcta de la rodilla es clave para una sentadilla. Las rodillas deben empujar hacia afuera y no caer sobre la línea de los dedos de los pies.
- Falta de profundidad. Tus muslos deben llegar paralelos al suelo en una sentadilla. Si limita su rango de movimiento, no obtendrá todos los beneficios del movimiento y podría correr el riesgo de lesionarse las rodillas.
- Caída de pecho. Dejar caer el pecho hacia adelante desencadena la cadena posterior, que es clave para una sentadilla trasera. Rodar los hombros hacia abajo y hacia atrás y mantener la mirada hacia adelante ayudará a combatir esto.
Errores comunes de sentadilla frontal
- Codos cayendo. Dejar caer los codos significa que se inclinará hacia adelante en el movimiento. Empuja los codos hacia el techo para asegurarte de sentarte hacia atrás con las caderas.
- No sentarse en tacones. Mientras que en una sentadilla trasera desea imaginarse sentado hacia atrás en sus caderas, en una sentadilla frontal, esta señal provocará una inclinación excesiva hacia adelante. En su lugar, piense en dejarse caer directamente sobre los talones para resistir la caída hacia adelante.
- Redondeo de la parte superior de la espalda. Debido a que el peso está al frente, la parte superior de la espalda puede redondearse fácilmente bajo la resistencia. Asegúrese de que su columna se mantenga recta durante todo el movimiento para una alineación adecuada.
¿Puedes agregar peso?
Aprender la forma adecuada de sentadillas sin peso es clave antes de agregar cualquier resistencia adicional.
Una vez que su forma sea sólida, agregue peso en una sentadilla trasera o una sentadilla frontal.
Comience lentamente y asegúrese de que puede completar 3 series de 12 repeticiones antes de aumentar el peso.
¿Hay alternativas a considerar?
Considere la sentadilla en copa como una alternativa a la sentadilla trasera o frontal, especialmente si es un principiante.
El movimiento es natural y traducible a la vida diaria mientras te ayuda a perfeccionar una buena forma de sentadilla: torso erguido, núcleo fuerte y rodillas hacia afuera.
Actuar:
- Sostenga una pesa rusa o una mancuerna verticalmente, agarrándola con ambas manos debajo de la parte superior de la pesa.
- Doble los codos y coloque el peso contra su pecho. Debe permanecer en contacto con su cuerpo durante todo el movimiento.
- Comience a ponerse en cuclillas, sentándose hacia atrás en las caderas, manteniendo el núcleo apretado y el torso erguido.
- Permita que los codos pasen entre las rodillas, deteniéndose cuando hagan contacto.
- Conduce a través de tus talones hasta la posición inicial.
La línea de fondo
Las sentadillas traseras y delanteras tienen su lugar, dependiendo de su nivel de condición física y sus objetivos. Si puede, incorpore ambos para obtener todos los beneficios.
3 movimientos para fortalecer los glúteos
Nicole Davis es una escritora con sede en Madison, WI, entrenadora personal e instructora de fitness grupal cuyo objetivo es ayudar a las mujeres a vivir vidas más fuertes, saludables y felices. Cuando no está haciendo ejercicio con su esposo o persiguiendo a su pequeña hija, está viendo programas de televisión sobre crímenes o haciendo pan de masa fermentada desde cero. Encuéntrela en Instagram para obtener información sobre fitness, #momlife y más.
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