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Un rápido desplazamiento por el Instagram de un atleta de CrossFit (¡Hola, Tia y Mat!) O un clip de 5 segundos de los CrossFit Games es toda la prueba que necesitas de que el deporte de la aptitud funcional trabaja seriamente en los músculos de los atletas.
¿Pero sabías que puede incluir los músculos del suelo pélvico? Sí.
Aquí, tres especialistas en suelo pélvico explican todo lo que necesita saber sobre los músculos del suelo pélvico, incluido cómo reconocer la disfunción del suelo pélvico.
Además, explican cómo CrossFit puede exacerbar, y en algunos casos, incluso causar, la disfunción del suelo pélvico.
Recuérdame: ¿Qué son los músculos del suelo pélvico?
“Los músculos del piso pélvico se extienden alrededor del cuenco del piso pélvico como una hamaca de apoyo”, dice Anthony Lo (también conocido como The Physio Detective), un fisioterapeuta musculoesquelético con sede en Australia y entrenador de nivel uno de CrossFit.
Los músculos del suelo pélvico tienen una serie de funciones, dice, que incluyen:
- sosteniendo los órganos pélvicos como la próstata, el útero, el recto y la vejiga
- ayudándonos a orinar y defecar cuando queremos (¡y no cuando no lo hacemos!)
- apoyando el placer y la función sexual
- circulando sangre alrededor de los órganos pélvicos
¿Qué es la disfunción del suelo pélvico?
Con los músculos del piso pélvico, hay una zona de Ricitos de Oro. No los quiere demasiado débiles y no los quiere demasiado activos.
Si se inclinan en cualquier dirección, se considera disfunción del suelo pélvico.
Debilidad del suelo pélvico
Los músculos del suelo pélvico pueden debilitarse debido a cosas como:
- un estilo de vida sedentario
- constipación crónica
- el embarazo
- parto
- tratamiento del cáncer de próstata o de útero
Ésta es la afección del suelo pélvico más conocida.
Como dice Emily McElrath, terapeuta del piso pélvico que se especializa en atletas de CrossFit: "No puedo decirte cuántas personas vienen a verme y piensan que tienen un piso pélvico débil pero que tienen un problema totalmente diferente: la hiperactividad".
Hiperactividad del suelo pélvico
Los músculos del suelo pélvico, como todos los músculos del cuerpo, están diseñados para contraerse y relajarse.
A veces, estos músculos no pueden relajarse y, en cambio, están constantemente en una posición contraída.
Esto también se conoce como tener músculos del piso pélvico que no se relajan.
Las causas comunes incluyen:
- Estrés crónico
- parto
- vulvodinia
- cistitis intersticial
- cicatriz
- daño en el nervio
- cirugía pélvica
- trauma sexual
Aquí está la cosa ... el suelo pélvico es complejo
"Cuando hablamos de que el suelo pélvico está en un estado constante de contracción o de relajación constante, es importante comprender que estas cosas están sucediendo de manera subconsciente", dice Lo.
Su subconsciente, dice, está formado por todo tipo de factores, que incluyen:
- donde creciste y como te criaron
- quiénes son y han sido tus amigos
- lo que crees actualmente
- lo que cree actualmente sobre el suelo pélvico
- experiencias pasadas placenteras o traumáticas
Cuando desee fortalecer o relajar otros músculos de su cuerpo, como los bíceps, por ejemplo, puede levantar un peso y hacer flexiones de bíceps o estirar el brazo.
Pero fortalecer y relajar los músculos del piso pélvico generalmente no es tan fácil.
“A veces, para abordar los problemas del suelo pélvico, las personas necesitan abordar un factor psicosocial subyacente que contribuye a provocar una reacción inconsciente en los músculos del suelo pélvico”, dice Lo.
Síntomas de disfunción del suelo pélvico
“Los síntomas de debilidad e hiperactividad pueden ser bastante similares”, dice Brianna Battles, entrenadora de fuerza y acondicionamiento y fundadora del programa Pregnancy and Postpartum Athleticism.
Y los síntomas pueden variar de persona a persona, de piso pélvico a piso pélvico.
Dicho esto, los síntomas comunes pueden incluir:
- dolor al orinar
- necesidad constante de orinar
- sensación de vaciado incompleto de la vejiga
- estreñimiento crónico o dolor al defecar
- dolor en la región pélvica, espalda baja o caderas
- presión o pesadez en la región pélvica
- dolor durante el sexo con penetración
- incontinencia urinaria o intestinal
- fugas durante movimientos de alto impacto
Espera, ¿a quién puede afectar esto?
Toda persona tiene un suelo pélvico y músculos del suelo pélvico.Es decir, la disfunción del suelo pélvico puede afectar a personas de cualquier género o genitales.
Sin embargo, según Battles, la disfunción del suelo pélvico es más común en los dueños de vaginas debido al hecho de que la mayoría puede, dará o dará a luz.
Entonces, ¿CrossFit * causa * disfunción del piso pélvico?
CrossFit generalmente no causa disfunción del suelo pélvico.
Más bien, exacerba los síntomas de la disfunción del suelo pélvico en personas que ya la están experimentando (lo sepan o no).
Dicho esto, según McElrath, "CrossFit lata conducen a la disfunción del suelo pélvico en personas que nunca han experimentado una disfunción del suelo pélvico ".
“Sin embargo, no es más probable que CrossFit cause disfunción del suelo pélvico que otros deportes de alto impacto, alta intensidad o levantamiento de pesas”, dice McElrath.
Cómo CrossFit puede agravar la disfunción del suelo pélvico
Hay algunas razones por las que puede exacerbar (o causar) la disfunción del suelo pélvico.
CrossFit es un ejercicio de alta intensidad
“Cualquier ejercicio de alta intensidad va a generar una gran demanda en el suelo pélvico ”, dice McElrath.
Y bueno, eso incluye CrossFit.
Después de todo, el ~ asunto ~ de CrossFit son movimientos funcionales constantemente variados ejecutados a alta intensidad.
CrossFit incorpora entrenamiento de fuerza
El deporte de la aptitud funcional incorpora deportes de fuerza como el levantamiento olímpico y el levantamiento de pesas.
¡Ésto es una cosa buena! Después de todo, entrenamiento de fuerza = masa muscular = muchos beneficios para la salud.
El problema es que muchos CrossFitters usan cinturones de levantamiento de pesas de maneras que no tienen en cuenta su piso pélvico mientras levantan pesas.
McElrath explica: "Respirar en el cinturón, como a muchas personas se les enseña a hacer, ejerce mucha presión sobre los músculos del piso pélvico, lo que aumenta el riesgo de que las personas se lesionen los músculos del piso pélvico".
CrossFit enfatiza el refuerzo central
"Ya sea que se trate de estocadas al caminar o de los pies a las barras o de una repetición máxima, en CrossFit se nos dice que nos refuercemos constantemente", dice Battles.
El suelo pélvico es parte del núcleo, por lo que esto significa que el suelo pélvico está en una posición contraída durante toda la clase.
"No está mal que los músculos del suelo pélvico estén trabajando mientras haces ejercicio", dice Lo.
Pero, dice, ¡es importante poder relajar el suelo pélvico mientras no lo está utilizando!
Por ejemplo, durante Fran CrossFit, a menos que seas un atleta de los Juegos, es probable que te estés tomando un respiro a mitad del WOD.
"Cuando usted hacer tómate un respiro, quieres poner las manos en las rodillas y dejar que las piernas, la barriga y la espalda se relajen y respiren antes de volver a subir a la barra ”, explica Lo.
¿Alguna vez has visto a alguien agitar y mover los brazos después de hacer una gran serie de dominadas o movimientos con barra para aliviar la tensión muscular? Esta es la versión del suelo pélvico de eso.
El tipo de personalidad que atrae CrossFit
Por supuesto, alguien puede disfrutar de CrossFit. Pero, dice McElrath, "Debido a la naturaleza del deporte, muchos de nosotros los CrossFitters simplemente somos competitivos, Tipo A, de alto estrés, intensos y go-go-go".
En términos generales, es menos probable que este tipo de personas se tomen un tiempo para descomprimirse y es más probable que mantengan la tensión en sus músculos, dice ella.
Y mientras que algunas personas pueden mantener la tensión en sus trampas, cuello, mandíbula y pecho, otras (sin saberlo) la mantienen en los músculos del piso pélvico.
¿Y las personas que mantienen tensión en el suelo pélvico? Bueno, es más probable que experimenten síntomas del suelo pélvico sin importar cuál sea el deporte que elijan.
Después del embarazo, muchos CrossFitters no escalan correctamente
“CrossFit es mucho más que una simple actividad física”, dice Lo. "La comunidad, y la atmósfera, es una gran parte de esto".
Por lo tanto, tiene sentido que muchos CrossFitters quieran regresar lo antes posible.
Volver al movimiento después del parto en sí mismo no es un problema. El problema es que muchos no logran escalar los movimientos para que sean adecuados para su cuerpo posparto cuando regresan, dice McElrath.
“CrossFit es infinitamente escalable”, dice Lo. "Así que hay formas para que los padres regresen al gimnasio y se muevan de una manera apropiada y a escala".
Entonces ... ¿cómo sé si tengo disfunción del suelo pélvico?
Independientemente de si eres un atleta de CrossFit, si experimentas alguno de los síntomas antes mencionados, debes programar una cita en persona o por telemedicina con un especialista en suelo pélvico.
Incluso si su "único" síntoma es una fuga durante los movimientos de alto impacto, como saltos dobles o saltos de caja.
La incontinencia puede ser común en las cajas de CrossFit, pero es una señal de que su piso pélvico no es tan saludable o eficiente como podría ser, dice McElrath.
McElrath también recomienda buscar un especialista en suelo pélvico si tiene problemas continuos de cadera o glúteos que los especialistas en ortopedia no hayan podido resolver.
A veces, el dolor de cadera o glúteos en un lado es un síntoma de calambres o hiperactividad del piso pélvico en ese lado. Fascinante, ¿verdad?
No se preocupe: no es necesario que salga de CrossFit
"En general, mi posición es que no es necesario dejar de usar CrossFit o tomar un descanso mientras se solucionan los síntomas", dice Lo. "Después de todo, tu suelo pélvico no se va a volver más fuerte ni más coordinado si estás acostado en la cama". ¡Punto justo!
Battles agrega: "Como profesionales, tenemos que preparar a nuestros pacientes para el éxito, y eso significa mantenerlos en el entorno de fitness que aman, pero enseñarles cómo hacer movimientos de manera ligeramente diferente dentro de ese entorno".
Eso podría significar:
- respirando mas intencionalmente
- cargando movimientos de manera diferente
- trabajando a través de un mayor rango de movimiento
- planificar calentamientos más deliberados que se dirijan a los músculos del piso pélvico antes de la clase
"Muy a menudo, es solo un cambio de técnica lo que se necesita", dice Lo.
¿Qué más implica el tratamiento?
“Obviamente, el tratamiento variará para cada atleta”, dice McElrath. Pero podría incluir uno o más de los siguientes.
Manipulación práctica del suelo pélvico
Algunos especialistas en suelo pélvico ofrecen trabajo práctico que les permite aliviar la tensión muscular en personas con músculos del suelo pélvico hiperactivos.
“[Esto] funciona de manera similar a cómo podrían funcionar los masajes de tejido profundo en la espalda”, dice McElrath.
También hay varillas de liberación del piso pélvico (como esta) que puede comprar y usar por su cuenta para una sensación similar.
Trabajar con un especialista en suelo pélvico
¿No te encanta la idea de tener las manos de alguien dentro de ti?
Buenas noticias: "Aunque un examen interno podría ser útil, no es una necesidad absoluta", dice Lo.
Muchos especialistas en suelo pélvico tienen herramientas en su caja de herramientas que les permiten brindar alivio sin tocar.
Relajante
“Las personas con hiperactividad del suelo pélvico necesitan aprender a relajarse”, dice McElrath, quien recomienda que las personas incorporen entre 20 y 30 minutos de prácticas de relajación intencional en su día.
“Claro, esa relajación puede ser meditación”, agrega McElrath. "Pero también puede ser escuchar un podcast en el baño, ver un documental o hacer RomWod y trabajar en la respiración profunda y la relajación".
Dilatadores vaginales
Los propietarios de vulvas que experimentan dolor durante el juego con penetración o que tienen una hiperactividad extrema también pueden usar dilatadores vaginales, dice McElrath.
Los dilatadores vaginales son herramientas que se insertan en la vagina durante un período de tiempo.
“Respirar con el dilatador en su interior puede ayudar a que el suelo pélvico aprenda a relajarse lentamente”, explica McElrath.
La línea de fondo
Si tiene síntomas de disfunción del suelo pélvico, hable con un médico u otro proveedor de atención médica.
"La disfunción del suelo pélvico es común, pero no es saludable", dice McElrath. "Hay un montón de entrenadores y especialistas en suelo pélvico que realmente pueden ayudar".
Y quién no lo obligará a dejar su amado deporte como parte del tratamiento. #Bendecir.
Gabrielle Kassel es una escritora de sexo y bienestar con sede en Nueva York y entrenadora de CrossFit Nivel 1. Se ha convertido en una persona mañanera, probó más de 200 vibradores y comió, bebió y cepilló con carbón, todo en nombre del periodismo. En su tiempo libre, se la puede encontrar leyendo libros de autoayuda y novelas románticas, haciendo press de banca o bailando en barra. Síguela en Instagram.
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