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Es un error común pensar que para alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico, debe pasar horas en el gimnasio. Por el contrario, hacer ejercicio durante un tiempo reducido puede resultar extremadamente eficaz.
Además de ahorrar tiempo, los entrenamientos cortos conllevan algunos beneficios importantes para la salud, si se realizan con la intensidad adecuada. Un estudio reciente de la Universidad McMaster encontró que las personas que participaron en entrenamientos en intervalos de 10 minutos (20 segundos de sprints y 2 minutos de recuperación a un ritmo más lento, además de un calentamiento y un enfriamiento) perdieron la misma cantidad de grasa corporal que los que hicieron ciclismo. de manera constante durante 45 minutos a la vez, incluido un calentamiento y un enfriamiento.
En otras palabras, incluso pequeñas cantidades de ejercicio de alta intensidad pueden marcar la diferencia.
Entonces, ya sea que estés buscando un entrenamiento que queme grasa usando solo tu peso corporal, o prefieras tonificarte con una sesión de Zumba trepidante, hay algo para todos. Para ayudarlo a elegir, reunimos los mejores entrenamientos en menos de 20 minutos. Decida lo que decida, ¡es hora de ponerse en marcha!
Entrenamiento de pérdida de peso en casa de 20 minutos con Rachel Aust
Rachel Aust es la personalidad detrás de Eat Run Lift, que ofrece entrenamientos personalizados en el gimnasio o en casa y entrenamiento nutricional. Este entrenamiento de 20 minutos, completo con calentamiento y enfriamiento, se enfoca intensamente en las piernas y los abdominales para obtener grandes resultados en poco tiempo. Todo lo que necesita para este entrenamiento de peso corporal es el espacio para hacerlo. Si es un principiante, omita esta rutina para algo un poco más fácil, y si es un ávido entrenador de fuerza, ¡vístase!
Ejercicio de tonificación cardiovascular intensa de Zumba
Ya sea que Zumba sea tu velocidad o no, esta rutina híbrida de tonificación cardiovascular te hará sudar. Ideal para deportistas de nivel intermedio y avanzado, este ejercicio es lo que nos gusta llamar Zumba con esteroides, que incluye una trepidante rutina de cardio con ejercicios de peso corporal completo. Mejorará su juego cardiovascular y su coordinación si hace que este ejercicio forme parte de su régimen semanal. Y lo que es mejor, no necesita ningún equipo para hacerlo, solo un espacio vacío para moverse. Busca a un amigo para hacer esta rutina. La alta energía y las endorfinas son contagiosas.
Entrenamiento HIIT Tabata de 20 minutos
El entrenamiento HIIT de 20 minutos de la entrenadora personal Emi Wong permite quemar una gran cantidad de calorías en menos tiempo del que necesitaría para ver su programa favorito de Netflix. HIIT es increíblemente efectivo para perder calorías y su apretada agenda: un período corto de esfuerzo total, un descanso aún más corto y luego volver a hacerlo, significa que puede completar un entrenamiento realmente duro en muy poco tiempo. Con tres circuitos que afectan a los principales grupos de músculos, la rutina de Emi es ideal para quienes hacen ejercicio regularmente y tienen poco tiempo.
Entrenamiento Tabata de bajo impacto de 20 minutos
Una mejor opción para los principiantes, esta rutina Tabata de bajo impacto de la entrenadora personal Molly, brinda todos los beneficios de un entrenamiento HIIT sin atascar sus articulaciones y, por lo tanto, disminuyendo sus posibilidades de lesiones. Necesitará un par de mancuernas ligeras para completar la rutina de Molly, pero incluso los principiantes pueden participar. Siéntase libre de reducir la velocidad a un ritmo cómodo para no comprometer su forma y modificar cualquier movimiento que sea demasiado difícil. Comience completando esta rutina varias veces a la semana y observe cómo aumenta su rendimiento.
Entrenamiento para veteranos del ejército británico en casa de 20 minutos
Una veterana del ejército británico, Lucy Wyndham-Read tiene más de 25 años de experiencia en fitness en su haber. Su entrenamiento de cuerpo completo de 20 minutos presenta modificaciones para principiantes, al tiempo que ofrece movimientos más avanzados para aquellos que desean una quemadura más intensa. También es de bajo impacto, por lo que no hay necesidad de preocuparse por saltar. No se requiere equipo, y la combinación de ejercicios cardiovasculares y de peso corporal del entrenamiento trabajará su resistencia cardiovascular y muscular. Termine con un estiramiento rápido dirigido por Lucy para enfriarse.
20 minutos, 20 movimientos
Joe de The Body Coach te hará maravillarte de lo rápido que pasarán 20 minutos cuando pasas el tiempo haciendo un movimiento por minuto, eliminando el aburrimiento y la anticipación. Necesitará un temporizador de intervalos, como a través de una aplicación en su teléfono, para completar esta rutina fácilmente, pero ningún otro equipo. Escaladores de montaña, flexiones de brazos, movimientos laterales, estocadas con saltos y burpees son una muestra de lo que obtendrás durante esta rutina de 20 minutos, y todos los movimientos se pueden modificar fácilmente para principiantes. ¿Prima? El acento australiano de Joe es súper encantador.
Entrenamiento matutino de cuerpo completo
¡Levántate y brilla! Comenzarás tu día con una gran sonrisa en tu rostro gracias a este rápido entrenamiento matutino de peso corporal de Millionaire Hoy. La rutina del circuito lo tiene trabajando 45 segundos y descansando durante 15, con muchos movimientos de cuerpo completo que involucran a su núcleo con saltos. El video está dirigido a niveles intermedios de condición física, pero hay una pantalla emergente disponible para principiantes que necesiten modificaciones. Las secuencias rápidas de calentamiento y enfriamiento completan el entrenamiento y, cuando termine, estará listo para comenzar el día.
Escultura en barra de 20 minutos y entrenamiento HIIT
Este ejercicio de barra de 20 minutos en la habitación de hotel no requiere equipo para sudar, combinando intervalos de cardio con movimientos de barra de cincelado corporal. Bailarina convertida en Laker Girl convertida en instructora de fitness Action Jacquelyn, diseñó este entrenamiento que se puede hacer en cualquier lugar. Así que pruébalo y obtendrás una buena combinación de ejercicios cardiovasculares de alta intensidad y algunos movimientos de modelado de barra de ritmo más lento, como de plancha a pica y levantamiento de piernas. Esta rutina es la mejor para deportistas de nivel intermedio o avanzado que están en movimiento.
Entrenamiento de cardio Tabata sin equipo
¿Qué es mejor que un entrenador personal animándote? ¡Dos, por supuesto! En este entrenamiento, el entrenador Kozak y Claudia de Heart and Soul Fitness (HASfit) lo mantienen motivado. Su rutina se realiza al estilo Tabata, lo que significa que se realizan cuatro ejercicios consecutivos durante 20 segundos, seguidos de 10 segundos de descanso. Claudia realiza versiones modificadas de muchos de los ejercicios, una gran opción para principiantes. Pero si necesita un desafío, sígalo con el entrenador Kozak. Un práctico temporizador en la pantalla lo ayuda a mantenerse al día, y las palabras inspiradoras aseguran que lo mantenga hasta el final.
Entrenamiento de cuerpo completo en casa con Katie Corio
La culturista y competidora Katie Corio comparte un entrenamiento clásico de cuerpo completo que se puede completar en su patio trasero. Hay un movimiento que requiere peso adicional, pero Katie se vuelve creativa y toma una silla afuera para completar sus prensas de hombros. Ten en cuenta que lo que ves en el video es solo un circuito, y Katie indica completarlo dos veces más para un total de tres rondas. Ella definitivamente hace que parezca fácil: pruebe esta rutina si solo es un deportista intermedio o avanzado.
Aumento del metabolismo HIIT matutino ocupado
Christine Salus promete a sus seguidores que este rápido entrenamiento HIIT de 20 minutos no solo será un entrenamiento efectivo, sino que impulsará su metabolismo con los intervalos HIIT que queman calorías incluso después de que el entrenamiento haya terminado. Necesitará un conjunto de mancuernas, una pesa rusa (o una mancuerna más pesada) y una silla para trabajar junto con Christine, que hace una combinación de intervalos de cardio y movimientos de fuerza con el peso. Verás movimientos como flexiones inclinadas (¡asesino!), Estocadas con peso y el movimiento favorito de todos: burpees. Christine acaba de anunciar que se tomará un descanso de los videos de YouTube debido a algunos problemas de salud, así que consulte sus publicaciones anteriores para obtener más ideas.
Entrenamiento Corporal Bikini
Ya sea que su objetivo sea obtener un cuerpo "listo para la playa" o no, este entrenamiento de peso corporal sigue siendo uno que lo ayudará a sentirse bien con su piel. Esta rutina de GymRa incorpora movimientos de cuerpo completo como sentadillas y puñetazos para apuntar a múltiples grupos de músculos al mismo tiempo, especialmente a tu núcleo. Asegúrese de involucrar activamente esos músculos en todo momento para obtener los mejores resultados. El enfoque del entrenamiento en cardio aumentará tu resistencia; asegúrate de haber calentado de antemano mientras el entrenador se pone manos a la obra.
Entrenamiento de figura de reloj de arena en tiempo real
Con más de 2 millones de seguidores en Instagram, se podría decir que la entrenadora Lyzabeth Lopez sabe un par de cosas sobre fitness. Y con curvas que no cesan, también es una inspiración para muchas mujeres de todo el mundo. Su entrenamiento de 20 minutos se enfoca en movimientos de fortalecimiento de la fuerza como flexiones e intervalos de cardio y, por supuesto, mucho trabajo de botín para alcanzar esa figura de reloj de arena. Los deportistas avanzados deben tener una cuerda para saltar y pesas rusas disponibles; los principiantes están bien sin equipo. Tres rondas de 8 ejercicios con narración y orientación de Lyzabeth te harán lucir y sentirte genial en poco tiempo.
Runtastic Fitness Cardio Burn
Diez ejercicios cardiovasculares de un minuto cada uno, repetidos dos veces. Nada podría ser más sencillo, ¿verdad? Y a pesar del nombre, Runtastic Fitness no es solo para corredores, es para cualquiera que quiera quemar algunas calorías durante el día. Pero si tiene ganas de golpear el pavimento en un futuro no muy lejano, este entrenamiento definitivamente lo ayudará a aumentar su resistencia y quemar algunas calorías. Los principiantes pueden modificar fácilmente el entrenamiento del entrenador Lunden, y los que van al gimnasio incondicionales pueden agregar peso para un desafío adicional.
Entrenamiento de peso corporal básico de cardio para quemar grasa de 12 minutos
Si estás buscando un entrenamiento rápido para quemar grasa que combine ejercicios cardiovasculares y fortalecimiento del core, este video de Fit Bottomed Girls es el indicado para ti. Con Sean Vigue, este entrenamiento incluye movimientos clásicos como planchas, sentadillas con salto y variaciones de abdominales inspiradas en Pilates. Le preguntamos al equipo de Fit Bottomed Girls qué es lo que más les gustó de los entrenamientos de 20 minutos o menos y dijeron: “Nos encanta que sean relativamente cortos y fáciles de adaptar a tu día, pero también, si mantienes una alta intensidad , ¡pueden darte grandes resultados! "
Entrenamiento de circuito de cuerpo completo sin equipo de 17 minutos
Jessica Smith es conocida por su programa de transformación Walk Strong de seis semanas para bajar de peso, y esta breve rutina es un gran complemento para eso. Ya sea que tenga poco tiempo o esté en movimiento, este entrenamiento en Jessica Smith TV le brinda una experiencia de entrenamiento en circuito para todo el cuerpo en 17 minutos, sin necesidad de equipo. Ideal para principiantes, la rutina de Jessica incluye mucho trabajo central y movimientos cardiovasculares de bajo impacto. Amplíelo agregando un salto o sosteniendo una mancuerna durante los movimientos seleccionados. Echa un vistazo a los otros videos de Jessica para obtener entrenamientos en casa aún más fáciles.
Entrenamiento HIIT de 15 minutos
Si lo que anhelas es intensidad, el entrenamiento HIIT de 15 minutos de Fitness Blender es para ti. Completará dos series de 12 ejercicios (20 segundos encendido, 10 segundos apagado) con calentamiento y enfriamiento incluidos. No se requiere equipo. Durante el video, el entrenador Daniel Segars te recuerda que “Hacer HIIT no se trata solo de suicidarte. Se trata de tratar de hacer cada uno de estos de la manera más limpia y difícil posible ". Y con movimientos explosivos como burpees y saltos de estrellas, seguramente quemará calorías y sudará.
ModelFIT Entrenamiento para piernas y glúteos
A principios de este año, la fundadora de modelFIT, Vanessa Packer, se asoció con la marca de moda fitness Sweaty Betty para crear dos entrenamientos exclusivos para el sitio de moda. Uno de los entrenamientos es este poderoso entrenamiento de piernas y glúteos de 20 minutos. En lugar de movimientos grandes y explosivos como burpees o sentadillas con salto, el método modelFIT divide los movimientos en movimientos más pequeños y aislados. El equipo recomendado incluye pesas de tobillo de 3 libras y pesas de mano de 2 libras. Ideal para principiantes, pero engañosamente difícil incluso para deportistas experimentados.
¡Quema el botín de 12 minutos con Karena!
Si buscas tensar tu trasero, este entrenamiento de fuerza de 12 minutos realizado por la fundadora de Tone It Up, Karena Dawn, esculpe tu trasero con una banda de ejercicio y una colchoneta. Con respecto al entrenamiento, Dawn dice: "¡Definitivamente es una quemadura de trasero!" Apuntarás a tu trasero desde diferentes ángulos mientras te agachas, te lanzas y te levantas hacia el logro de tus objetivos de acondicionamiento físico. Hágalo más o menos desafiante ajustando la tensión de las bandas en consecuencia.
Desafío de botín de 5 minutos con Nicky Holender
En el desafío de botín de 5 minutos de LIVESTRONG.COM, el entrenador de celebridades y ex jugador de fútbol profesional Nicky Holender no pierde el tiempo en mostrarte cómo tensar y tonificar tus glúteos usando solo tu peso corporal. Este video es una excelente opción para tonificar tu trasero cuando tienes muy poco tiempo de sobra e incluye movimientos como el puente de glúteos y las elevaciones de botín con una sola pierna. Incorpore esta secuencia corta a su entrenamiento varias veces a la semana, o combínela con ejercicios cardiovasculares para una opción completa. ¡Prepárate para ser levantado!
Entrenamiento en casa para abdominales de 15 minutos
Otra rutina gratuita de Millionaire Hoy, este breve entrenamiento de 15 minutos es perfecto para justo después de un entrenamiento si quieres enfocar tus abdominales. A lo largo de este entrenamiento básico en casa, Hoy ofrece instrucciones para aumentar o disminuir su intensidad según su nivel de condición física actual, por lo que es ideal para cualquier persona. No se necesita ningún equipo para quemarse con este, y las señales útiles en la parte inferior de la pantalla le muestran lo que sigue para que pueda prepararse mentalmente.
El último entrenamiento Booty Boot Camp de Sarah
En este video de 12 minutos, la entrenadora personal certificada y entrenadora de salud holística Sarah Dussault ofrece una nueva versión del entrenamiento estilo boot camp, sin necesidad de equipo. Ella comienza con un ejercicio y trabaja hasta seis seguidos para una intensa quemadura de trasero. Dussault ofrece este consejo para reducir el tiempo de entrenamiento: “En mi opinión, los entrenamientos cortos solo son efectivos si trabajas duro. Pueden ser más efectivos que un entrenamiento más largo, ¡solo tienes que darlo todo! "
Entrenamiento de locura de doce minutos
Sudarás muchísimo con este entrenamiento HIIT para todo el cuerpo que aplasta las calorías, cortesía de BodyRock. Doce movimientos en 12 minutos sin equipo. Te hará latir el corazón y te arderán los músculos. Lleve un registro de las repeticiones completadas e intente superar lo mejor que pueda en la próxima ronda.Lisa-Marie Zbozen, la presentadora de BodyRock.TV, nos dice: “Nuestros entrenamientos son en realidad 12 minutos de entrenamiento de resistencia con infusión de HIIT. En 12 minutos, puede obtener un entrenamiento intenso de todo el cuerpo que es perfecto para la pérdida de grasa y el acondicionamiento general ".
Entrenamiento de abdominales de 10 minutos para vientre plano
Los entrenamientos abdominales pueden ser un desafío, ¡pero 10 minutos son factibles! Este entrenamiento de abdominales optimista de Rebekah Borucki de BexLife presenta intervalos de entrenamiento de 40 segundos seguidos de 20 segundos de descanso. Borucki te da pistas sobre la forma, la técnica y la respiración adecuadas en una variedad de posiciones corporales. Y no necesitará ningún equipo. “Si puedes sentir que tu corazón late con fuerza, ¡es increíble! Eso significa que obtienes cardio además de fuerza ", dice. Agregue esto al final de una sesión de cardio o fuerza o, mejor aún, aproveche al máximo su tiempo frente al televisor y sude.
Entrenamiento de grasa del vientre inferior
Para muchas personas, tonificar la parte inferior del abdomen es lo más difícil. Este entrenamiento paso a paso de 8 minutos de SteadyHealth lo ayudará a acercarse un poco más a sus objetivos de acondicionamiento físico o pérdida de peso. Junto con una dieta sana y equilibrada y un régimen de ejercicio, esta breve rutina puede ayudarlo a aplanar la zona inferior del abdomen. El video proporciona pistas útiles para la cantidad de repeticiones que debe completar en función de su nivel de habilidad y le muestra a qué músculos se enfocará un ejercicio en particular. Agréguelo al final de su entrenamiento para aprovechar al máximo su inversión.
10 minutos con Dino 2
Inspirado en la pasión por los viajes, barre3 creó este entrenamiento supercargado de 10 minutos sin equipo. Ya sea que viaje por negocios o por placer, no necesita comprometer sus objetivos de acondicionamiento físico con esta sesión de sudor de cuerpo completo con Dino Malvone, el director del estudio de barre3 West Village. Combinando yoga, pilates, cardio y entrenamiento con pesas, barre3 tiene varios entrenamientos que duran 20 minutos o menos. "Son rápidos, efectivos y puede hacerlos en cualquier lugar: su escritorio, un banco del parque, una habitación de hotel, lo que sea", dice Malvone. Los principiantes encontrarán esto desafiante, pero los deportistas experimentados deben encontrar la rutina perfecta.
¡Cardio para adelgazar y esculpir tu cuerpo!
En este video de CosmoBody, Astrid Swan lo guía a través de una rutina de cardio dinámica de 11 minutos. Si eres un fanático de los burpees, este ejercicio es para ti: contiene varias series de ejercicios para que tu sangre bombee y consumas calorías. Swan prefiere estos entrenamientos más cortos porque son convenientes y, a menudo, más eficientes que los entrenamientos más largos, donde su intensidad puede disminuir a medida que se cansa. ¡No necesitará ningún equipo, pero definitivamente necesitará su determinación para lograrlo!
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