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Entendiendo los calambres en las piernas
El término "calambres en las piernas" describe el dolor que se siente a lo largo de la parte delantera de la pierna y la tibia. Notará el dolor en el área frontal de la pierna entre la rodilla y el tobillo.
Las férulas en las espinillas son una lesión común por uso excesivo. Pueden ocurrir por correr o realizar otras actividades de alto impacto durante períodos prolongados de tiempo o sin un estiramiento adecuado. Son comunes en:
- corredores
- reclutas militares
- bailarines
- atletas que practican deportes como el tenis
Con reposo y tratamiento, como hielo y estiramientos, los calambres en las piernas pueden sanar por sí solos. Continuar con la actividad física o ignorar los síntomas de calambres en las piernas podría provocar una lesión más grave.
Siga leyendo para aprender cómo deshacerse de los calambres en las piernas y qué puede hacer para evitar que esta lesión regrese.
Método de reposo, hielo, compresión, elevación (RICE)
RICE es un método común para tratar lesiones en el hogar y puede ayudar a curar los calambres en las piernas. Lo que representa:
- Descanso. Descanse de todas las actividades que le causen dolor, hinchazón o malestar. El reposo activo suele estar bien para los calambres en las piernas, pero debe consultar a un médico si cree que tiene una lesión más grave. Pruebe actividades de bajo impacto como nadar hasta que el dolor desaparezca.
- Hielo. Coloque bolsas de hielo en las espinillas durante 15 a 20 minutos a la vez. Envuélvalos en una toalla y no coloque hielo directamente sobre su piel. Hielo de cuatro a ocho veces al día durante varios días hasta que el dolor de la espinilla desaparezca.
- Compresión. Intente usar una manga de compresión para pantorrillas para ayudar a reducir la inflamación alrededor de las espinillas.
- Elevación. Cuando se ponga hielo en las espinillas, intente elevarlas sobre una almohada o silla para reducir aún más la inflamación.
Mientras descansa las espinillas, es posible que aún pueda hacer algo de ejercicio.
Si eres corredor, es posible que puedas seguir corriendo de forma segura, pero querrás reducir la distancia y la frecuencia. También debe disminuir la intensidad de la carrera en aproximadamente un 50 por ciento y evitar colinas, superficies irregulares y superficies duras, como el cemento. Si tiene acceso a uno, correr en una caminadora puede ser una opción segura.
Los ejercicios de bajo impacto como nadar, correr en la piscina o andar en bicicleta hasta que el dolor desaparezca también pueden ayudar.
5 estiramientos para calambres en las piernas
Estirar el músculo de la pantorrilla y los músculos circundantes puede ayudar a aliviar el dolor de la espinilla. Si sospecha que tiene calambres en las piernas, realice los tres estiramientos a continuación todos los días o en días alternos. Combine el estiramiento con un protocolo RICE (ver más abajo).
Precauciones:
- No realice estos estiramientos si son dolorosos.
- Evite estos estiramientos si sospecha que tiene una fractura por sobrecarga o una lesión más grave. Este tipo de lesiones requieren el tratamiento de un médico.
1. Estiramiento de la espinilla sentado
Cuerpo activo. Mente creativa.
Este estiramiento se dirige a los músculos de la parte posterior de la parte inferior de la pierna para ayudar a aliviar el dolor en el área de la espinilla.
- Comience en una posición de rodillas y siéntese suavemente de modo que los talones queden directamente debajo de los glúteos y las rodillas frente a usted.
- Coloque las manos en el suelo detrás de usted e inclínese ligeramente hacia atrás.
- Presione suavemente los talones con el peso de su cuerpo para sentir el estiramiento.
- Levante ligeramente las rodillas del suelo para aumentar la presión.
- Mantenga durante 30 segundos. Suelta y repite hasta 3 veces.
2. Estiramiento del músculo sóleo
Cuerpo activo. Mente creativa.
Este estiramiento se dirige a los músculos de la parte posterior de la pantorrilla.
- Párese frente a una pared o puerta cerrada.
- Coloque ambas manos en la pared.
- Paso un pie ligeramente detrás del otro.
- Póngase en cuclillas lentamente para doblar ambas rodillas para sentir el estiramiento. Mantenga ambos talones en el suelo todo el tiempo.
- Mantenga durante 30 segundos. Suelta y repite hasta 3 veces.
- Cambie a la otra pierna al frente, si lo desea.
3. Estiramiento del músculo gastrocnemio
Cuerpo activo. Mente creativa.
Estirar los músculos de la pantorrilla puede ayudar a aliviar el dolor de la espinilla.
- Párese frente a una pared resistente o una puerta cerrada contra la que pueda empujar.
- Coloque ambas manos en la pared.
- Da un paso atrás (el que estás estirando) y mantén la pierna estirada. Doble la rodilla delantera. Mantenga ambos pies apoyados en el suelo.
- Inclina el torso hacia adelante para sentir el estiramiento en el músculo de la pantorrilla. Es posible que deba mover la pierna estirada ligeramente hacia atrás para sentir más un estiramiento.
- Sostenga por 20 segundos y relájese. Repite tres veces.
- Cambie de pierna, si lo desea.
4. Elevación de pantorrillas
Cuerpo activo. Mente creativa.
Las elevaciones de pantorrillas pueden ayudar a fortalecer los músculos de las pantorrillas, lo que puede aliviar un poco el dolor.
- Párese en un escalón o taburete con las puntas de los pies sobre el taburete y la mitad de la espalda flotando fuera de él.
- Lentamente levántese de puntillas y luego bájese, estire el pie y los músculos de la pantorrilla mientras bajan los talones. Mantenga durante 10 a 20 segundos.
- Regreso al inicio
- Repite esto de 3 a 5 veces.
5. Rollo de espuma
Cuerpo activo. Mente creativa.
Un rodillo de espuma puede ayudar a reducir la inflamación y aliviar el dolor de la espinilla. Aquí hay una técnica para "estirar" las espinillas:
- Comience con las manos y las rodillas con el rodillo de espuma en el piso debajo de su pecho.
- Lleve la rodilla derecha hacia la cara y coloque con cuidado la espinilla derecha sobre el rodillo de espuma.
- Ruede lentamente hacia arriba y hacia abajo por la espinilla, manteniendo la pierna izquierda firmemente en el suelo para controlar la presión.
- Después de algunas vueltas o de encontrar un punto doloroso, es posible que deba detenerse, flexionar y extender el tobillo antes de continuar.
- Cambie de pierna, si lo desea.
¿Debería usar analgésicos?
Puede probar un analgésico de venta libre (OTC) como ibuprofeno (Advil, Motrin IB), naproxeno sódico (Aleve) o acetaminofén (Tylenol) para reducir las molestias en las espinillas.
Los analgésicos no sustituyen el tratamiento de los calambres en las piernas. Asegúrese de practicar algunos estiramientos, rodar con espuma y ARROZ hasta que el dolor desaparezca.
Cómo prevenir los calambres en las piernas
Es posible que pueda prevenir o reducir su riesgo de calambres en las piernas si sigue los siguientes pasos:
- Use calzado deportivo adecuado y que le quede bien ajustado. Usar zapatos apropiados para su deporte puede ayudar a prevenir calambres en las piernas. Los zapatos que brindan un buen soporte para jugar al tenis pueden no brindar el soporte adecuado para correr.
- Si eres corredor, haz que observen tu paso en una tienda de atletismo. El personal puede ayudarlo a obtener un zapato que combine con la estructura y el paso de su pie. Si tiene arcos altos o pies planos, es posible que también necesite inserciones.
- Reemplace sus zapatos con frecuencia. Si eres corredor, debes conseguir zapatos nuevos cada 350 a 500 millas de uso.
- Aumente gradualmente su nivel de condición física. Aumente el kilometraje o la cantidad de actividad física lentamente cada semana. Eso puede ayudar a fortalecer y relajar los músculos.
- Tren cruzado. Variar sus movimientos puede prevenir calambres en las piernas. Intente romper su rutina normal con la natación, el ciclismo o el yoga unas cuantas veces a la semana.
- Prueba con plantillas amortiguadoras. Estos pueden reducir el impacto en la espinilla durante el ejercicio.
¿Qué causa los calambres en las piernas?
Los calambres en las piernas pueden ocurrir cuando se trabaja demasiado el tejido muscular y óseo de la pierna mediante una actividad repetitiva. A menudo ocurren después de un cambio en la frecuencia de la actividad física. Por ejemplo, correr demasiados kilómetros demasiado rápido, sin dejar que su cuerpo se adapte al entrenamiento.
También pueden deberse a un cambio en la duración o la intensidad de la actividad física. Cambiar la superficie sobre la que está haciendo ejercicio también puede provocar calambres en las piernas.Por ejemplo, puede sufrir dolor en las espinillas si es corredor y pasa de correr sobre una superficie blanda a correr sobre pavimento o concreto, o si es un jugador de tenis que cambia de una cancha de césped o arcilla a una cancha dura.
Usted tiene más riesgo de desarrollar calambres en las piernas si lo siguiente se aplica a usted:
- Eres corredor o nuevo en las carreras de larga distancia.
- Recientemente, aumentó la intensidad o la frecuencia de sus entrenamientos.
- Corre sobre terreno irregular, hormigón o colinas.
- Estás en entrenamiento militar.
- Tienes pies planos.
- Tienes arcos altos.
La comida para llevar
El dolor de la férula de la espinilla puede desaparecer por sí solo si sigue un protocolo RICE y se estira a diario.
Para evitar volver a lesionarse, vuelva lenta y gradualmente a su rutina de ejercicios habitual. Por ejemplo, si eres corredor, comienza caminando. Si puede caminar sin dolor durante unos días, comience a trotar lentamente.
Siempre aplique hielo después de su entrenamiento y estírese también antes y después.
Consulte a un médico si el dolor en la férula de la espinilla no desaparece o si sospecha que tiene una lesión más grave. El médico puede realizar un examen y también puede realizar una radiografía para determinar la causa y recomendar el tratamiento.
