Cómo hacer estiramientos faciales con y sin máquina

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Para hacer el ejercicio de estiramiento facial, puede usar una máquina de cable o una banda de resistencia. Una máquina de cable es el método preferido para hacer este movimiento, ya que puede agregar más resistencia a medida que se vuelve más fuerte.

Las bandas de resistencia vienen en una variedad de tensiones, pero los deportistas avanzados pueden no sentirse lo suficientemente desafiados incluso con las bandas más fuertes.

¿Qué son los tirones faciales?

El tirón facial, que también se conoce como remo alto, tirón de cuerda y tirón del deltoides trasero, es un ejercicio de nivel intermedio, según el American Council on Exercise.

Beneficios de los tirones faciales

Los deltoides posteriores son los músculos principales que se enfocan en el ejercicio de tracción facial. Además, los romboides, que le permiten juntar los omóplatos, y el trapecio medio (parte superior de la espalda) también juegan un papel en la ejecución de este movimiento.

Entrenar estas áreas es clave para reducir las lesiones en los hombros, mantener una buena postura y prevenir los desequilibrios musculares que a menudo ocurren por demasiado trabajo del pecho.

Además, los hombros y los músculos de la parte superior de la espalda ayudan con varias actividades físicas y tareas diarias que requieren estirarse o estirarse. Debido a que realiza este movimiento de pie, también reclutará los músculos de su núcleo, lo que ayuda con la estabilidad y el equilibrio, según Harvard Health.

Estirar los músculos de la cara de pie

Los siguientes músculos se trabajan al realizar el ejercicio de tracción facial:

• deltoides
• romboides
• trapecio
• músculos principales

Tiradores de la cara del cable

En el gimnasio, verás a muchas personas que realizan tirones faciales en una máquina de cable con un accesorio de cuerda. Ocasionalmente, algunas personas usarán un accesorio de barra recta, pero esto cambia el rango de movimiento. Entonces, siempre que sea posible, use una cuerda.

Estos son los pasos para realizar el estiramiento facial.

1. Asegure un accesorio de cuerda con asas dobles a una polea alta giratoria. Debe estar a la altura de la cabeza o ligeramente por encima.
2. Seleccione la resistencia adecuada en la pila de pesas. Recuerde, este no es un ejercicio de poder. Vaya más ligero y concéntrese en la forma y la función.
3. Párese frente a la polea con los pies separados a una distancia del ancho de las caderas.
4. Estire y agarre los mangos de la cuerda con ambas manos en una posición neutral, con las palmas hacia adentro.
5. Retroceda unos pasos hasta que los brazos estén completamente extendidos y las rodillas ligeramente dobladas. Levante el pecho, mueva los hombros hacia atrás y active los músculos centrales.
6. Jale las manijas hacia su frente hasta que sus manos estén frente a los hombros. Sentirá que los omóplatos se retraen o se pellizcan. Mantenga esta posición durante unos segundos.
7. Estire lentamente los brazos, vuelva a la posición inicial y repita. No dejes que el peso descanse sobre la pila hasta que hayas terminado con el juego.

Tiradores faciales con bandas

Si el gimnasio está lleno o haces ejercicio en casa, aún puedes incorporar estiramientos faciales en tu entrenamiento usando una banda de resistencia. Querrá uno que esté abierto, no enrollado, para que pueda anclarlo a algo resistente, como un poste o un árbol si está en casa.

La mayoría de los gimnasios tienen un área designada para bandas de resistencia que le permiten colgar la banda en un punto de sujeción alto.

1. Cuelgue o ancle la banda a un punto de sujeción fijo.
2. Agarre cada lado de la banda con las manos. Las palmas mirarán hacia adentro.
3. Apriete los omóplatos y tire lentamente de la banda hacia los hombros.
4. Haz una pausa de unos segundos y vuelve a la posición inicial. La atención se centra en la forma y en juntar los omóplatos.

Formas de asegurar una banda de resistencia

Hay anclajes para paredes y puertas diseñados para asegurar bandas de resistencia en el hogar, así como técnicas que usan una jamba de puerta para mantener la banda en su lugar.

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Consejos para dominar el tirón facial

• Apriete los omóplatos juntos. Esta es la mejor señal para usar al hacer tirones faciales. Mientras tira de la cuerda hacia su cuerpo, apriete los omóplatos. Incluso puede imaginar que tiene una pelota de golf entre los omóplatos y necesita pellizcarlos para mantenerla en su lugar.
• Utilice un peso más ligero. Los deltoides posteriores, que son los músculos principales que se enfocan en los tirones faciales, son un pequeño grupo de músculos. Si utiliza una resistencia demasiado pesada, es muy probable que utilice músculos más grandes y más fuertes para realizar el movimiento, lo que anula el propósito del ejercicio. El objetivo es sentir la parte posterior de los hombros haciendo la mayor parte del trabajo.
• Concéntrese en la forma. El éxito de este ejercicio se debe a su capacidad para mantener una buena postura. Esto significa que está erguido, con los codos hacia afuera, las palmas hacia adentro y los hombros hacia abajo y hacia atrás. Si el peso es demasiado pesado, hay una tendencia a caer hacia adelante y fuera de esta postura, lo que aumenta la tensión en la espalda baja y quita la tensión del área que está tratando de apuntar.
• Cambia tu postura. Si siente que la parte baja de la espalda hace la mayor parte del trabajo o siente dolor e incomodidad en esa área, adopte una postura escalonada. También puede arrodillarse y realizar este ejercicio.

Ejercicios similares que trabajan los mismos músculos.

Aunque el tirón facial es una excelente opción para entrenar los deltoides posteriores, es una buena idea cambiarlo ocasionalmente por movimientos similares. Realizar el mismo ejercicio cada vez que entrena puede aumentar el riesgo de lesiones, disminuir sus ganancias y volverse un poco aburrido.

Aquí hay algunos ejercicios que se enfocan en los mismos grupos de músculos:

• fila con mancuernas
• jalón lateral
• mosca de cable trasero
• mancuerna delt delt trasero
• dominadas

Si está haciendo un entrenamiento de empujar y tirar, los estiramientos faciales de súper ajuste con lagartijas son una excelente manera de equilibrar los músculos trabajados en estos dos ejercicios.

La comida para llevar

El estiramiento facial es uno de los varios ejercicios de la parte superior del cuerpo que puede incluir en su rutina general de ejercicios. No solo mejora la salud general del hombro y los patrones de movimiento, sino que también aumenta la fuerza del hombro y la estabilidad escapular.

Puede agregar este movimiento a un entrenamiento de la parte superior del cuerpo o un entrenamiento específico para hombros o espalda. Si siente algún dolor o incomodidad mientras realiza estiramientos faciales, disminuya la resistencia, verifique su forma y consulte a un fisioterapeuta o entrenador personal certificado para obtener ayuda.