La sentadilla con una sola pierna es un movimiento de sentadilla que se realiza con una sola pierna. Agrega un desafío de equilibrio y estabilidad a la sentadilla tradicional. A veces se les llama sentadillas con pistola.
Este tipo de sentadilla es un ejercicio de nivel intermedio a avanzado. Solo debes pasar a las sentadillas con una sola pierna después de dominar el movimiento de sentadillas con ambas piernas. Pero si es nuevo en la mudanza, también se puede modificar con una silla.
Cómo hacer una sentadilla con una sola pierna
No necesitas ningún equipo para realizar una sentadilla con una sola pierna. Puede sostener una mancuerna en cada mano o un balón medicinal con ambas manos si está buscando un desafío mayor.
- Empiece por pararse sobre su pie derecho. Levanta la pierna izquierda y mantenla recta y ligeramente por delante de tu torso. También puede simplemente doblar la rodilla y mantener la pierna izquierda elevada para comenzar. Sus brazos pueden estar a los lados o frente a usted para mantener el equilibrio.
- Mantenga su núcleo comprometido y su torso hacia arriba durante todo el movimiento. Empiece a empujar las caderas hacia atrás mientras baja a una posición en cuclillas. Trate de bajar lo suficiente para que sus caderas queden paralelas al suelo.
- Apriete los glúteos mientras empuja el pie derecho para volver a levantarse. Trate de mantener la pierna izquierda levantada entre repeticiones.
- Realice de 5 a 10 repeticiones en este lado antes de cambiar a la izquierda.
- Realiza 3 series.
Variación para principiantes: sentadilla con una sola pierna con silla
Si eres un principiante o si te cuesta mantener el equilibrio, puedes hacer este movimiento con la ayuda de una silla.
- Comience sentado en una silla con el torso hacia arriba y el núcleo comprometido.
- Sentado, extienda una pierna hacia adelante y coloque su peso en el talón de la otra pierna, que permanecerá en el suelo.
- Use sus brazos para impulsarlo a pararse, balanceándose sobre su pierna conectada a tierra, peso en el talón
- Manteniendo la misma pierna levantada, bájese lentamente para sentarse en la silla
- Realiza de 5 a 10 repeticiones. Cambia de pierna.
- Realiza hasta 3 series
Variación avanzada: sentadilla con pistola
Esta es una variación más avanzada que requiere algún equipo. Para este movimiento, necesitará una pesa rusa o dos mancuernas. También puede agregar una bola Bosu para un desafío adicional.
Para realizar este movimiento, siga los pasos anteriores para una sentadilla con una sola pierna, pero agregue la pesa rusa o las mancuernas.
Si usa una pesa rusa, sosténgala con ambas manos frente a su pecho mientras realiza el movimiento.
Si usa mancuernas, sostenga una mancuerna en cada mano a los lados. Levantar los brazos frente a usted mientras se pone en cuclillas puede ser una forma de agregar un movimiento de la parte superior del cuerpo.
Una vez que domine esta variación, puede sostener el peso sobre su cabeza para un desafío adicional. También puede realizar las sentadillas en una pelota Bosu para poner a prueba su equilibrio.
¿Cuales son los beneficios?
La sentadilla con una sola pierna trabaja los siguientes músculos:
- glúteos
- pantorrillas
- espinillas
- muslos
- abdominales
A continuación se enumeran otros beneficios.
Menos impacto en tu columna
La sentadilla con una sola pierna ofrece beneficios ligeramente diferentes a los de la sentadilla tradicional.
Un pequeño estudio de 2018 encontró que las sentadillas con una sola pierna eran más efectivas para las personas con dolor lumbar y que se estaban recuperando de una lesión deportiva. Los investigadores encontraron que la sentadilla con una sola pierna permitió a los participantes lograr la misma carga de actividad muscular en los músculos isquiotibiales, de la pantorrilla, de la cadera y abdominales, pero con menos impacto en la columna.
Si tiene una lesión en la espalda, hable con su médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios. Pueden recomendar variaciones u otros movimientos dependiendo de su lesión.
Desafía tu equilibrio
La sentadilla con una sola pierna es eficaz para desafiar su equilibrio, lo que también puede ayudarlo a trabajar los músculos centrales.
Agregar una bola Bosu puede ayudarlo a concentrarse más en desarrollar sus habilidades de equilibrio.
Preocupaciones de seguridad
La sentadilla con una sola pierna es un movimiento intermedio a avanzado. Las sentadillas con una sola pierna son un movimiento difícil de hacer bien.
Puede avanzar hacia este movimiento dominando primero la sentadilla con las dos piernas. Eso puede ayudarte a aprender la forma correcta. Hacer la sentadilla con una sola pierna con una forma deficiente puede provocar una lesión en la cadera, la rodilla o la pierna.
Si no está seguro de cómo realizar este movimiento, haga que un entrenador personal certificado lo observe las primeras veces. Pueden detectar si los está haciendo correctamente y hacer ajustes si es necesario.
Evite hacer sentadillas con una sola pierna si está lesionado o siente mucho dolor cuando realiza el movimiento.
Cómo agregar sentadillas con una sola pierna a tu rutina
Las sentadillas con una sola pierna se pueden realizar dos o tres veces por semana como parte de una rutina de entrenamiento de fuerza. Siempre permita que su cuerpo al menos un día permita que sus músculos se reconstruyan y se recuperen.
Considere combinar las sentadillas con una sola pierna con los siguientes ejercicios para crear una rutina de fuerza:
- pasos hacia arriba
- estocadas caminando
- Peso muerto rumano
- tablones laterales
Realice de 5 a 10 repeticiones de cada ejercicio en cada pierna o lado. Repite 3 veces.
Quitar
Si ya está realizando sentadillas de forma regular, es posible que desee agregar la sentadilla con una sola pierna a su rutina. Puede presentar un desafío adicional para sus músculos y ayudarlo a trabajar en equilibrio.
Si es nuevo en el ejercicio, es posible que desee comenzar primero con las sentadillas tradicionales. Si las sentadillas con una sola pierna le causan dolor o se sienten demasiado desafiantes, apéguese a las sentadillas con dos piernas hasta que esté listo para pasar a este movimiento más desafiante. Siempre consulte con su médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios.
