¿Qué es un agarre en pronación?
Poner las palmas de las manos alejadas del cuerpo al realizar un ejercicio de resistencia es una técnica conocida como agarre en pronación. Su mano pasa por encima de la barra, mancuerna o pesa rusa con los nudillos en la parte superior.
Un agarre en pronación se usa a menudo para flexiones de bíceps, dominadas y sentadillas con barra. También se utiliza para press de banca y hombros, así como para levantamientos como el arranque, el peso muerto y la limpieza.
Usar un agarre adecuado durante el ejercicio es tan importante como tener la forma, la postura y las técnicas de respiración adecuadas. Echemos un vistazo más de cerca a algunos ejercicios que se realizan con un agarre en pronación y por qué este agarre es beneficioso.
Prueba esto: flexión de bíceps en pronación
El curl de bíceps en pronación también se denomina curl de bíceps inverso.
- Párese con una ligera flexión de las rodillas y los pies separados al ancho de los hombros.
- Sostenga dos mancuernas o una barra con las palmas hacia abajo.
- Mantenga los codos pegados al cuerpo mientras lleva el peso hacia el pecho, juntando los omóplatos.
- Baja la espalda hasta la posición inicial.
- Haz de 2 a 3 series de 12 a 20 repeticiones.
Músculos trabajados:
- braquiorradial
- braquial (braquial anterior)
- bíceps (bíceps braquial)
Tanto los rizos de bíceps supinados (palmas hacia ti) como los pronados apuntan a tus bíceps. Los rizos en pronación también ejercitan la parte externa de los brazos y los antebrazos, y te ayudarán a desarrollar la fuerza de agarre. También son más difíciles de realizar.
Prueba esto: dominadas en pronación
Un pullup en pronación simplemente se llama pullup. De hecho, la posición de agarre es la principal diferencia entre esto y una dominada.
- Párese debajo de una barra superior.
- Coloque las palmas de las manos en dirección opuesta al cuerpo mientras sostiene la barra con los dedos sobre la parte superior.
- Mantenga sus manos un poco más anchas que sus hombros.
- Acerca las manos a la barra para apuntar a los músculos del brazo.
- Cuélguese de la barra, doble las rodillas o levante los pies detrás de usted. También puedes cruzar los tobillos si lo prefieres.
- Exhala mientras levantas el cuerpo para llevar la barbilla por encima de la barra, llevando los codos hacia los costados.
- Inhala para enderezar lentamente los brazos y volver a la posición inicial.
- Haz de 2 a 3 series de 6 a 12 repeticiones.
Músculos trabajados:
- latissimus dorsi
- romboides
- trapecio
- braquial
- braquiorradial
Para las dominadas supinadas (también llamadas dominadas), sostendrá la barra al ancho de los hombros con las palmas hacia usted. Las dominadas trabajan la parte media de la espalda, la parte superior de la espalda y los bíceps, y suelen ser más fáciles de realizar que las dominadas.
Los músculos de la espalda se enfocan en ambos tipos de dominadas.
Beneficios de los ejercicios de agarre en pronación
Los ejercicios suelen ser más difíciles cuando se realizan con un agarre en pronación. Al usar este agarre, activará más grupos de músculos y aumentará la fuerza. Sin embargo, se necesita más investigación para demostrar que las diferencias son significativas.
Un pequeño estudio de 2017 encontró que los hombres que usaban un agarre en pronación mostraban más activación muscular que cuando usaban agarres alternativos para las dominadas.
Se encontraron diferencias cuando los músculos se alargaban y acortaban. En general, se encontró que las variaciones de las manos para las dominadas producían resultados similares.
Investigaciones anteriores de 1996 encontraron que los agarres en pronación eran los más débiles en comparación con los agarres neutrales y supinados. Esto podría indicar que trabajar para fortalecer los antebrazos en la posición pronada podría ser particularmente útil.
Un pequeño estudio de 2010 encontró que los músculos pectorales y bíceps se activaban más durante las dominadas (agarre supinado) que durante las dominadas (agarre en pronación). El trapecio inferior estuvo más activo durante las dominadas.
No hubo diferencias significativas entre hacer dominadas y dominadas regularmente y usar un dispositivo de dominadas.
Mejora tus entrenamientos
Variar sus agarres ayuda a mejorar sus entrenamientos debido a los grupos de músculos a los que se dirige.
Pequeños ajustes en la forma de hacer ciertos ejercicios pueden cambiar el enfoque a diferentes músculos. Pueden hacer que sus entrenamientos sean más completos asegurándose de que esté trabajando tantos músculos como sea posible. También será menos probable que trabaje en exceso o se lesione el cuerpo por la repetición.
Para lograr ganancias óptimas y variedad en su entrenamiento, mezcle la ubicación de sus manos. Esto ayudará a mantener su cuerpo alineado y reducirá la tensión en sus muñecas, codos y hombros. Averiguar el agarre de mano ideal dependerá de la parte de su cuerpo que desee trabajar.
Puede usar un agarre en pronación para la mayoría de los ejercicios, que incluyen:
- press de banca
- presa de hombro
- sentadilla con barra
- fila
- muerto colgado
- barra de pesas encogiéndose de hombros
- peso muerto con barra de trampa con encogimiento de hombros
- curl de muñeca con barra invertida
Un agarre supinado (con las palmas hacia usted) se puede utilizar para:
- fila
- fila invertida
- alza la barbilla
- fila inclinada
- jalón lateral
Un agarre alterno (una mano en pronación y la otra en supinación) se puede utilizar para:
- variaciones de peso muerto
- manchado, especialmente en el press de banca
- peso muerto tradicional y sumo
El agarre de gancho es un agarre en pronación en el que los dedos sostienen el pulgar. Se puede utilizar para la mayoría de los ejercicios, incluidos:
- limpio y idiota
- arrebatar
- dominadas
- peso muerto
- barra de dominadas cuelga
La comida para llevar
Un agarre en pronación puede dificultar un ejercicio, por lo que es una buena idea practicarlo para que lo haga correctamente. Cuanto más difícil sea el ejercicio, mayor será la necesidad de fortalecer los músculos asociados.
Asegúrese de estar ejercitándose dentro de sus límites no esforzándose demasiado o más allá de sus límites. El uso de nuevos agarres puede ejercitar los músculos de diferentes maneras, lo que se puede sentir en su cuerpo, pero no debería ser doloroso.
Es importante hablar con su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicio nuevo, especialmente si tiene algún problema de salud o toma algún medicamento.
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