21 movimientos para agregar a su rutina de entrenamiento en pareja

Si hacer ejercicio suena más divertido con otra persona, ¡estás de suerte! Los entrenamientos en pareja pueden representar un desafío divertido y son más fáciles de crear de lo que piensas.

Lleva a tu pareja, mejor amiga o familiar para una rutina de ejercicios en pareja y diviértete mientras sudas.

Siga leyendo para conocer los 21 movimientos que amamos.

Cosas para considerar

Los entrenamientos en pareja les permiten alimentarse de la energía de los demás y trabajar sus músculos de una manera diferente.

Antes de comenzar, tenga en cuenta estas cosas:

• Si es posible, elija un compañero con un nivel de fuerza similar al suyo. Esto hará que los ejercicios sean más fáciles de ejecutar correctamente, además de que ambos obtendrán un gran entrenamiento de esa manera.
• Concéntrese en la forma. Agregar un compañero a la mezcla puede distraerte. Asegúrese de que su forma aún sea sólida.
• El peso corporal no es la opción más sencilla. Puede parecer contradictorio, pero los movimientos con el compañero de peso corporal tienden a ser los más desafiantes. Si ambos son principiantes, comience con una banda de resistencia o un entrenamiento con balón medicinal.

Cómo construir tu rutina

Si necesita algunas ideas de entrenamiento en pareja, no busque más.

Hemos elegido una combinación de ejercicios que utilizan el peso corporal, una banda de resistencia y un balón medicinal. Los ejercicios más fáciles de cada sección se enumeran primero y su dificultad aumenta gradualmente.

Trate de elegir al menos 5 ejercicios para un entrenamiento, con un punto óptimo alrededor de 7, y complete 3 series de 12 repeticiones.

Para los ejercicios en los que solo un compañero está haciendo el trabajo, debe cambiar antes de pasar al siguiente ejercicio.

Recuerde aumentar la resistencia o el peso una vez que complete 12 repeticiones se sienta fácil. Continuar desafiándose a sí mismo es la forma en que progresará.

Si no tiene equipo

Si es solo usted y su pareja y no hay equipo, no se preocupe: ¡el peso corporal no significa que sea fácil! Haz un calentamiento cardiovascular de 10 minutos antes de saltar aquí.

Plancha con una palmada

Levanta una mano del suelo y dale un poco de piel a tu pareja mientras haces la plancha.

Para hacer esto:

1. El compañero 1 y el compañero 2 deben asumir una posición de tabla alta, uno frente al otro con aproximadamente 2 pies entre sus manos.
2. Ambos socios deben levantar su mano derecha, levantarla para abofetear la de su compañero y luego devolverla al suelo.
3. Repita con la mano izquierda y continúe alternando.

Levantamiento de pierna

Usa a tu pareja como resistencia para este trabajo de abdominales.

Para hacer esto:

1. El socio 1 debe acostarse boca arriba. El socio 2 debe estar justo detrás de la cabeza del socio 1. El compañero 1 debe agarrarse a los tobillos del compañero 2.
2. El compañero 1 debe completar un levantamiento de piernas, reclutando sus abdominales y manteniendo la espalda plana contra el piso mientras levantan las piernas del suelo, deteniéndose cuando alcance los brazos extendidos del compañero 2, luego baje lentamente la espalda.

Burpee

El ejercicio que a todos les encanta odiar, los burpees se hacen amigables para las parejas con un salto.

Para hacer esto:

1. El compañero 1 debe acostarse en el suelo boca abajo.
2. El compañero 2 realizará un burpee, saltando sobre el compañero 1 en lugar de en el aire.

Sentadilla con pistola

Las sentadillas con pistola son difíciles, pero usar a tu compañero como apoyo te ayudará a lograrlo.

Para hacer esto:

1. Los socios 1 y 2 deben pararse uno frente al otro, desplazados para alinear sus hombros derechos. Deberían unir sus manos derechas.
2. Ambos compañeros deben ejecutar una sentadilla con pistola simultáneamente, utilizándose el uno al otro como equilibrio.

Hacer subir

Las flexiones en posición de carretilla aumentan un poco.

Para hacer esto:

1. El socio 1 debe ponerse de pie y el socio 2 debe ponerse a cuatro patas al frente, de espaldas.
2. El compañero 2 debe colocar sus pies en las manos del compañero 1, caminando hacia una posición de tabla alta.
3. El socio 2 debe completar una flexión.

Curl de isquiotibiales

Utilice a su compañero para un curl de isquiotibiales, no se requiere máquina.

Para hacer esto:

1. Ambos socios deben arrodillarse, el socio 2 frente al socio 1.
2. El compañero 1 debe colocar sus manos en los tobillos del compañero 2 y arrodillarse un poco hacia adelante, proporcionando un contrapeso.
3. El compañero 2 debe caer lentamente hacia adelante desde la rodilla hacia arriba, centrándose en los isquiotibiales en el camino hacia abajo. Coloque las manos hacia abajo para agarrarse cuando no pueda sostener más.
4. Empuje hacia arriba para comenzar y repita.

Inmersión de tríceps

Apunte a la parte posterior de sus brazos con un chapuzón, y con el otro compañero sentado en la pared, ellos también tendrán que trabajar.

Para hacer esto:

1. El socio 1 debe asumir que una pared se asienta contra la pared.
2. El socio 2 debe ejecutar una inmersión de los muslos del socio 1: coloque las manos, con las yemas de los dedos hacia el trasero, sobre los muslos del socio 1. Luego, doble las rodillas con los pies apoyados en el suelo o extienda las piernas con los talones en el suelo. Sumérjase doblando los codos y luego extendiéndolos hacia arriba.

Si tienes una banda de resistencia

Las bandas de resistencia son una excelente manera de entrenar la fuerza sin mucho impacto. Elija una resistencia ligera o media para comenzar, luego vaya subiendo. Y nuevamente, comience con un calentamiento cardiovascular de 10 minutos para que sus músculos funcionen.

Woodchop

Apunta al núcleo y los brazos con una astilla, al estilo de un compañero.

Para hacer esto:

1. El compañero 1 debe actuar como un ancla, sosteniendo la banda de resistencia frente a ellos con ambas manos y agacharse.
2. El compañero 2 debe agarrar el otro mango y pararse al lado derecho del compañero 1, lo suficientemente lejos para tensar la banda de resistencia. La banda debe colocarse al nivel de la cintura en su lado izquierdo.
3. El compañero 2 debe tirar de la banda a lo largo de su cuerpo y por encima de la oreja derecha con los brazos extendidos, girando el núcleo hacia la derecha a medida que avanza.

Fila

Un compañero se anclará como las otras filas.

Para hacer esto:

1. El compañero 1 debe actuar como ancla, agarrando la banda por el medio y sosteniéndola frente a ellos con los brazos extendidos.
2. El compañero 2 debe pararse frente al compañero 1 y agarrar las asas, luego retroceder hasta que la banda esté tensa y tambalear su postura.
3. El compañero 2 debe remar, un brazo a la vez, tirando del codo hacia la pared trasera.

Prensa de pecho

Nuevamente aquí, un compañero se anclará mientras el otro presiona el pecho.

Para hacer esto:

1. El compañero 1 debe actuar como ancla, agarrando la banda por el medio y sosteniéndola frente a ellos con los brazos extendidos.
2. El compañero 2 debe pararse de espaldas al compañero 1 y agarrar los mangos, asumiendo una posición de presión con la banda debajo de sus brazos y una postura escalonada.
3. El compañero 2 debe extender sus brazos y presionar las manijas hacia afuera, luego hacia atrás.

Extensión de tríceps

Apunte la parte posterior de los brazos uno a la vez con un poco de ayuda de su compañero.

Para hacer esto:

1. El socio 1 debe actuar como un ancla, agarrando la banda por un asa y sosteniéndola frente a ellos.
2. El compañero 2 debe mirar al compañero 1 y agarrar el otro asa y mantener la banda tensa, girando la cintura hasta que su cuerpo forme un ángulo de 45 grados con el suelo y tirando de la banda hacia atrás hasta que su brazo esté completamente extendido. Doble el codo, luego repita.
3. Complete el número deseado de repeticiones, luego cambie de brazo.

Aumento lateral

Usando a su compañero como ancla, apunte a sus hombros con una elevación lateral.

Para hacer esto:

1. El socio 1 debe actuar como un ancla, pisando la banda cerca de una manija con la manija cerca de su pie izquierdo.
2. El compañero 2 debe pararse al lado derecho del compañero 1 y agarrar el otro mango con su mano derecha.
3. El compañero 2 debe ejecutar un levantamiento lateral, tirando del mango hacia arriba y hacia un lado con el brazo extendido. Suelta hacia abajo y repite.

Peso muerto

Los pesos muertos en pareja con toneladas de peso pueden ser peligrosos. Esta variedad de bandas de resistencia es más difícil de estropear, y aún ofrece grandes beneficios.

Para hacer esto:

1. El socio 1 debe actuar como un ancla, pisando la banda en el medio con ambos pies.
2. El compañero 2 debe mirar al compañero 1, agarrar las asas y ponerse de pie. Comience a hacer peso muerto, inclinándose hacia adelante en la cintura mientras mantiene un pecho orgulloso y rodillas suaves.
3. Vuelva a ponerse de pie y repita.

Mosca del deltoides trasero

Apuntar a los músculos de la postura en la parte media superior de la espalda es excelente para la vida cotidiana. Elija aquí una banda de resistencia ligera para asegurarse de que puede ejecutar correctamente.

Para hacer esto:

1. El compañero 1 debe actuar como ancla, pisando el centro de la banda con ambos pies.
2. El compañero 2 debe pararse frente al compañero 1 y agarrar las asas, girando ligeramente la cintura.
3. Manteniendo los brazos extendidos, levántelos hacia afuera y lejos del cuerpo, apretando los omóplatos en la parte superior.

Si tienes un balón medicinal

Sea creativo con un entrenamiento de compañero de balón medicinal. Elija una pelota medicinal de 5 a 8 libras para comenzar y realice un calentamiento cardiovascular de 10 minutos de antemano.

Woodchop

Otra forma de cortar leña: usando una pelota medicinal.

Para hacer esto:

1. El compañero 1 y el compañero 2 deben pararse uno al lado del otro con el balón medicinal en el medio.
2. El compañero 1 debe ponerse en cuclillas y girar hacia abajo para recoger la pelota, luego girar hacia el otro lado, llevando la pelota a través del cuerpo y hacia arriba por encima del hombro opuesto.
3. El compañero 1 debe devolver la pelota para comenzar con el mismo movimiento. El compañero 2 recogerá la pelota y repetirá el mismo movimiento.
4. Repita para el número deseado de repeticiones, luego cambie de posición.

Sentadillas para hacer press de hombros

Los ejercicios compuestos, aquellos que trabajan más de un grupo de músculos a la vez, son clave para aprovechar al máximo su inversión. La sentadilla para hacer press de hombros es un gran ejemplo.

Para hacer esto:

1. El socio 1 y el socio 2 deben pararse uno frente al otro. El compañero 1 debe sostener el balón medicinal frente a su pecho con ambas manos.
2. Tanto el compañero 1 como el compañero 2 deben ponerse en cuclillas simultáneamente, y en el ascenso, el compañero 1 debe presionar la pelota por encima de la cabeza.
3. El compañero 2 tomará la pelota del compañero 1 mientras está por encima de la cabeza, luego ambos compañeros volverán a ponerse en cuclillas y el compañero 2 llevará la pelota al pecho.
4. El compañero 1 y el compañero 2 luego empujarán hacia arriba desde la sentadilla, mientras que el compañero 2 presionará la pelota hacia arriba y se la pasará al compañero 1.

Pasar alrededor

Golpea tu núcleo de una manera menos tradicional con este pase de pareja.

Para hacer esto:

1. El socio 1 y el socio 2 deben estar espalda con espalda. El compañero 1 debe sostener el balón medicinal frente a ellos.
2. Manteniendo los pies plantados, el compañero 1 debe girar a la derecha y el compañero 2 debe girar a la izquierda, recibiendo el balón medicinal del compañero 1.
3. El compañero 2 debe girar a la derecha y el compañero 1 debe girar a la izquierda, recibiendo el balón medicinal del compañero 2.

Estocada con lanzamiento

Golpea todo tu cuerpo con esta estocada y lanzamiento.

Para hacer esto:

1. Los socios 1 y 2 deben pararse uno frente al otro con aproximadamente 3 pies entre ellos. El compañero 1 debe sostener el balón medicinal.
2. El compañero 1 debe lanzarse hacia adelante y lanzar la pelota al compañero 2 y volver a levantarse.
3. El compañero 2 debe atrapar la pelota, lanzarse hacia adelante y pasar al compañero 1.

Situp

Haga que las sentadillas sean más divertidas con un compañero y un balón medicinal.

Para hacer esto:

1. El socio 1 y el socio 2 deben colocarse en una posición sentada, uno frente al otro con los dedos de los pies tocándose. El compañero 1 debe sostener el balón medicinal en su pecho.
2. Ambos socios deben ejecutar una sentada simultáneamente, y el socio 1 debe pasar la pelota al socio 2.
3. Ambos miembros deben regresar al suelo, hacer una sentada nuevamente y el compañero 2 debe pasar la pelota al compañero 2.

Sentadillas para presionar el pecho

Apunte sus piernas y la parte superior del cuerpo con una sentadilla para presionar el pecho, otro gran ejercicio compuesto.

Para hacer esto:

1. El socio 1 y el socio 2 deben pararse uno frente al otro con aproximadamente un pie entre ellos. El compañero 1 debe sostener el balón medicinal al nivel del pecho.
2. Ambos socios deben ponerse en cuclillas. En el ascenso, el compañero 1 debe presionar la pelota hacia afuera y pasarla al compañero 2.
3. Ambos compañeros deben ponerse en cuclillas nuevamente, luego el compañero 2 debe presionar la pelota hacia afuera, pasándola al compañero 1.

Hacer subir

Las flexiones con balón medicinal no son para los débiles de corazón, así que proceda con precaución. Póngase de rodillas si una lagartija regular es demasiado desafiante.

Para hacer esto:

1. Ambos socios deben ponerse uno al lado del otro en una posición de flexión. El compañero 1 debe comenzar con el balón medicinal debajo de su mano exterior.
2. El compañero 1 debe hacer una flexión, empujar la pelota hacia su mano interior, completar otra flexión y luego empujar la pelota hacia la mano interior del compañero 2.
3. El compañero 2 completará una flexión aquí, empujará la pelota hacia su mano exterior, completará otra flexión y luego empujará la pelota hacia la mano exterior del compañero 1.

La línea de fondo

Los entrenamientos en pareja, ya sea con peso corporal, bandas de resistencia o balones medicinales, pueden proporcionar un desafío único. Motívense y empujen a los demás sin dejar de concentrarse en su propia forma.

Nicole Davis es una escritora con sede en Madison, WI, entrenadora personal e instructora de fitness grupal cuyo objetivo es ayudar a las mujeres a vivir vidas más fuertes, saludables y felices. Cuando no está haciendo ejercicio con su esposo o persiguiendo a su pequeña hija, está viendo programas de televisión sobre crímenes o haciendo pan de masa fermentada desde cero. Encuéntrala en Instagram para obtener información sobre fitness, #momlife y más.