Estás a punto de limpiar el suelo con este ejercicio, literalmente.
Los limpiadores de piso son un ejercicio del extremadamente desafiante "entrenamiento 300". Es lo que el entrenador Mark Twight usó para darle forma espartana al elenco de la película de 2016 "300".
Se dirige a varios grupos de músculos a la vez, como el núcleo, los brazos, los flexores de la cadera y las áreas más difíciles de alcanzar, como los oblicuos.
Siga leyendo para obtener más información sobre este ejercicio, la técnica adecuada y sus beneficios.
Como hacerlos
Para una forma y técnica adecuadas al hacer limpiadores de piso, es importante mantener los movimientos constantes y controlados. Puede comenzar usando solo una barra y luego agregar gradualmente placas de peso a medida que se fortalece.
Cuando sostenga la barra, use un agarre en pronación. Esto significa que su mano pasa por encima de la barra con los nudillos en la parte superior. El dorso de tu mano debe estar frente a ti.
El agarre adecuado es importante para prevenir lesiones o tensiones.
Para mayor estabilidad, acuéstese en el suelo donde esté nivelado.
- Empiece por recostarse boca arriba, también llamada posición supina, con una barra con o sin peso en las manos, con los brazos completamente extendidos, a la altura de los hombros por encima del pecho. Esta es la posición en la que sostendrá la barra para los siguientes pasos.
- Use movimientos controlados para estirar y apretar las piernas juntas, luego levántelas hacia su lado izquierdo.
- Baja la espalda hasta la mitad.
- Levanta las piernas hacia el lado derecho y luego vuelve a bajar para completar una repetición.
- Completa de 8 a 10 repeticiones.
Ya sea que necesite hacer el ejercicio más fácil o más difícil, existen muchas variaciones de limpiadores de piso.
Prueba la versión no ponderada
Al quitar peso, el ejercicio se convierte en lo que se conoce como un "limpiaparabrisas de tres patadas".
Cómo hacer un limpiaparabrisas de tres patadas:
- Empiece por recostarse boca arriba en posición de “T”. Esto significa que sus piernas están extendidas y sus brazos hacia los lados.
- Doble las rodillas de modo que queden por encima de las caderas.
- Involucre los abdominales y baje lentamente las piernas hacia el piso en su lado izquierdo.
- Extienda la pierna derecha con un movimiento de patada.
- Completa 3 patadas, activando los oblicuos cada vez que lo hagas.
- Regrese a la posición inicial levantando las piernas hacia el centro.
- Realiza el mismo conjunto de patadas en el lado derecho.
- Continúe durante 1 minuto.
Intente levantar la pierna recta
Esta es otra variación que no requiere ningún peso. En lugar de mover las piernas en diagonal, simplemente las sube y baja.
Dado que hay más enfoque en los abdominales, asegúrese de involucrarlos durante todo el ejercicio. Esto también ayudará a proteger la espalda baja.
- Empiece por recostarse boca arriba en posición supina. Si no está usando un tapete, puede meter las manos debajo del trasero con las palmas hacia abajo para obtener más apoyo.
- Manteniendo las piernas rectas y juntas, levante lentamente las piernas hacia el cielo y luego bájelas hasta la posición inicial.
- Completa 3 series de 10 repeticiones.
Consejo de desafío
Si desea agregar peso al levantamiento de la pierna recta, puede usar pesos ligeros para los tobillos.
Beneficios
Músculos en acción durante los limpiadores de piso:
- centro
- erector spinae (espalda baja)
- oblicuos
- pectorales (pecho)
- brazos
- piernas
Fuera de esta lista, los limpiadores de piso son excepcionalmente efectivos para construir un núcleo fuerte. Tener abdominales comprometidos facilita las tareas cotidianas, como recoger algo del suelo, lavar los platos o incluso sentarse en una silla.
Los abdominales fuertes pueden incluso ayudar a mejorar su postura y ayudarlo a respirar mejor.
Además, los limpiaparabrisas son excelentes para calentar los flexores de la cadera, aumentar el rango de movimiento y estabilizar la zona lumbar.
Cómo evitar errores comunes
- Estírate siempre. Hacerlo reduce la rigidez muscular, previene lesiones y estimula la circulación.
- Nunca te saltes un tiempo de reutilización adecuado. Dado que se activan varios músculos durante el ejercicio, estirarlos aliviará la tensión y lo ayudará a relajarse.
- No levante demasiado peso. Dado que sostendrá una barra sobre el pecho durante el ejercicio, comience con una cantidad de peso que le resulte cómoda. Aumente gradualmente a medida que se fortalece.
- Tenga un observador. Como precaución adicional, es posible que desee que alguien lo observe durante el ejercicio.
Pasar el rato. Para acostumbrarse a los limpiaparabrisas, primero puede probar una variación colgante. Para hacer esto, cuélguese de una barra de dominadas y levante los pies hacia un lado de los hombros para completar una repetición. Repetir. - Mantén tu espalda cómoda. Dado que está acostado en el suelo durante todo el ejercicio, puede acostarse sobre una colchoneta para obtener apoyo adicional para la espalda. También puede meter las manos debajo del trasero con las palmas hacia abajo siempre que se salte las pesas.
- Dobla tus rodillas. Si nota alguna tensión en la parte inferior de la espalda durante la elevación de la pierna estirada, doble las rodillas.
- Recuerda detenerte. Detenga siempre cualquier ejercicio si siente dolor de espalda.
La comida para llevar
Mantenga todo su cuerpo acondicionado agregando limpiadores de piso a su rutina de ejercicios.
Es una forma desafiante, pero efectiva, de aumentar la fuerza, ya que se enfoca en varios grupos de músculos importantes a la vez.
Los principiantes pueden beneficiarse de comenzar con variaciones de ejercicio, como levantar la pierna estirada o simplemente omitir las pesas.
Es posible que desee hablar con su médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios, especialmente si toma algún medicamento o está embarazada.
