Cómo (y por qué) hacer un vuelo de pecho con mancuernas

La mosca de pecho con mancuernas es un ejercicio de la parte superior del cuerpo que puede ayudar a fortalecer el pecho y los hombros. La forma tradicional de realizar un vuelo de pecho con mancuernas es hacer el movimiento mientras está acostado boca arriba en un banco plano o inclinado. También hay una variación de pie.

Siga leyendo para obtener más información sobre este movimiento, incluido cómo realizarlo, variaciones, beneficios y consejos de seguridad.

¿Qué músculos funcionan las moscas de pecho con mancuernas?

La mosca del pecho con mancuernas trabaja los siguientes músculos:

• pecho
• espalda
• tríceps

Otros beneficios incluyen los siguientes.

Abridor de pecho

La mosca del pecho con mancuernas puede ayudar a abrir los músculos del pecho. Los abridores de pecho pueden ayudar a reducir el dolor de espalda superior, aumentar el rango de movimiento y reducir la tensión en la parte superior del cuerpo.

Si está haciendo movimientos de pecho con mancuernas como una forma de abrir los músculos de su pecho, considere usar pesos más livianos o incluso sin pesas. Eso puede ayudarlo a obtener el rango completo de movimiento del movimiento sin extenderse demasiado. Extenderse demasiado puede provocar lesiones.

Retracción escapular

Los ejercicios de retracción escapular pueden ayudar a mejorar la postura y ayudarlo a ganar fuerza en la región del hombro.

Realizar vuelos con mancuernas en el pecho varias veces a la semana puede ayudar a abrir la región del pecho y los hombros y ayudar con la retracción de los hombros.

Cómo realizar un vuelo de pecho con mancuernas

Equipo que necesitará

• dos mancuernas de 3 a 10 libras
• banco (opcional)

Puede realizar este movimiento con un equipo mínimo.

Si es un principiante, comience con una mancuerna ligera de 3 a 5 libras. Si está más avanzado en los ejercicios de la parte superior del cuerpo, considere usar pesas de 8 a 10 libras en su lugar. También puede aumentar el peso a medida que avanza.

Si desea probar la tradicional mosca de pecho con mancuernas, también necesitará acceso a un banco plano.

Mosca de pecho con mancuernas

Equipo necesario: juego de 2 mancuernas, banco plano

1. Acuéstese boca arriba en un banco inclinado plano. Coloque sus pies firmemente en el piso a cada lado del banco. Su cabeza y espalda deben permanecer firmemente presionadas contra el banco durante todo el ejercicio.
2. Pídale a un observador que le entregue las 2 mancuernas, o recójalas suavemente del piso y sostenga 1 en cada mano.
3. Levante los brazos por encima de la cabeza para que queden extendidos pero no bloqueados. Debe haber una ligera flexión en el codo y las palmas de las manos y las mancuernas deben estar enfrentadas.
4. Inhale y baje lentamente las mancuernas en un movimiento de arco hasta que estén alineadas con el pecho. Sus brazos estarán extendidos hacia los lados pero no bloqueados. No deje caer los brazos por debajo de los hombros.
5. Exhale y presione lentamente las mancuernas hacia arriba en el mismo movimiento de arco.
6. Realice de 10 a 15 repeticiones. Descanso. Haz 3 series en total.

Banco inclinado con mancuernas en el pecho

Equipo necesario: juego de 2 mancuernas, banco inclinado

1. Comience con la espalda plana sobre un banco inclinado, que se baja a 30 grados. Sostenga 1 mancuerna en cada mano.
2. Comience con los brazos a la altura del pecho a los lados, los codos doblados y apuntando hacia afuera.
3. Exhale lentamente y levante los brazos por encima del pecho.
4. Inhala y baja lentamente los brazos a los costados hasta la posición inicial.
5. Continúe presionando hacia arriba.
6. Realice de 10 a 15 repeticiones. Realiza 3 series.

Mosca de pecho de pie

Equipo necesario: 2 mancuernas

1. Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Mantenga 1 mancuerna en cada mano.
2. Levante los brazos hacia el frente de modo que queden a la altura del pecho, con las palmas una frente a la otra.
3. Extienda los brazos hacia los lados, hasta que sus brazos estén extendidos. Mantenga los brazos al nivel del pecho todo el tiempo.
4. Tráelos de vuelta al centro. Repita de 10 a 15 veces. Realiza 3 series.

Progresión

A medida que avanza con el ejercicio de vuelo con mancuernas en el pecho, intente aumentar el peso de las mancuernas que usa cada semana o cada dos semanas. Puede intentar levantar de dos a tres libras más cada semana.

Alternativamente, puede intentar realizar un vuelo de pecho con mancuernas en una pelota de ejercicios para un desafío adicional. Esto es más difícil porque necesitará usar su núcleo para estabilizar su cuerpo durante el movimiento.

Con el tiempo, es posible que desee pasar a utilizar una máquina de tracción por cable o realizar prensas de banco en el gimnasio.

Si es posible, pídale a un entrenador personal certificado que lo identifique y le enseñe cómo realizar correctamente estos ejercicios. Usar la forma correcta puede ayudarlo a aprovechar al máximo la mudanza y también puede ayudar a prevenir lesiones.

Consejos de seguridad

Hable con su médico antes de realizar este movimiento si tiene una lesión en la espalda, el hombro o el brazo. Su médico puede recomendar variaciones o sugerir evitar este movimiento.

Si tiene problemas para realizar correctamente el movimiento, considere usar un peso más ligero. También puedes intentar hacer el movimiento sin pesas para ayudarte a acostumbrarte al movimiento. Una vez que tenga los movimientos hacia abajo, puede agregar pesos lentamente.

Quitar

La mosca de pecho con mancuernas puede ser un buen ejercicio si está buscando desarrollar fuerza en los músculos de su pecho, hombros y brazos. Comience con un conjunto ligero de mancuernas si es un principiante y aumente lentamente la cantidad de peso cada semana a medida que aumenta la fuerza.

Combine las moscas para el pecho con otros ejercicios para el pecho, como flexiones, press de pecho, planchas y press de cable con declive sentado, para obtener mejores resultados. Evite las moscas del pecho si está lesionado o tiene dolor. Siempre consulte con su médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios.