La cantidad que puede hacer en press de banca puede usarse como un indicador de su fuerza, pero es solo una parte de la imagen. El hombre promedio de unos treinta años puede hacer press de banca el 90 por ciento de su peso corporal, aunque esto puede variar dependiendo de varios factores.
Cuánto puede hacer press de banca depende de su nivel de condición física y cuánto haya entrenado. Liz Marsland, entrenadora de CrossFit L-2 en CrossFit Shapesmiths, dice que observa a la persona en su totalidad y considera su tamaño, constitución y experiencia de levantamiento para tener una idea de su punto de referencia.
Un atleta avanzado o de élite generalmente puede levantar más del doble de peso que un individuo que no ha entrenado. Una barra estándar pesa 45 libras y puede comenzar levantando solo la barra.
Si no ha hecho ningún levantamiento antes, Marsland recomienda aprender la técnica con una barra de entrenamiento que pesa 22 libras. Esto le permitirá sentirse cómodo y perfeccionar su técnica antes de agregar pesas.
Es importante usar una buena forma y desarrollar gradualmente para que pueda mantener sus resultados.
Siga leyendo para conocer los promedios del press de banca. Tenga en cuenta que cada persona es diferente y es posible que no pertenezca a la categoría exacta que cree. Utilice estos gráficos para tener una idea de dónde debería estar y establecer algunas metas.
Promedio para hombres
En general, los hombres levantarán cargas más pesadas que las mujeres. Los hombres tienden a ser más fuertes entre los veinte y los treinta y pueden aumentar su peso en el press de banca durante este tiempo. Una vez que están en los cuarenta, su peso en press de banca tiende a disminuir.
Por supuesto, existen excepciones a estas reglas, pero son consideraciones importantes a tener en cuenta.
Puede usar estas tablas para tener una idea de cuánto puede hacer press de banca un hombre adulto promedio:
Press de banca promedio por peso
Media de press de banca por edad
Promedio para mujeres
Marsland explica que el press de banca puede ser extremadamente beneficioso para desarrollar la fuerza en las mujeres, ya que trabaja en varias partes de su cuerpo.
Ella dice que las mujeres deben comenzar con suavidad, especialmente si aún no tienen mucha fuerza en la parte superior del cuerpo. También puede hacer inmersiones, flexiones y variaciones de tabla para desarrollar fuerza.
El tamaño y el nivel de condición física, más que la edad, son las mejores formas de determinar la capacidad de una mujer para hacer press de banca. Puedes ver el desglose para mujeres aquí:
Cómo volverse más fuerte
Para desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo necesaria para hacer press de banca con pesos más desafiantes, manténgase constante en su enfoque y siga estos consejos:
Construye gradualmente
Aumente el peso lentamente y deje de lado las expectativas inmediatas. Recuerde que se necesita tiempo para ver resultados.
Consuma una dieta saludable
Coma muchas frutas y verduras frescas. Incluya alimentos que desarrollen músculo magro, como carbohidratos, grasas y proteínas saludables. Manténgase hidratado y beba suficientes líquidos antes, durante y después de su entrenamiento.
Usa buena forma
Haga esto presionando los pies contra el piso, arqueando ligeramente la espalda baja y presionando los hombros y los glúteos contra el banco.
Empújese hasta la fatiga sin esforzarse demasiado ni forzarse más allá de sus límites. Puede usar esta calculadora para encontrar su máximo de una repetición.
Varíe su rutina de fortalecimiento
Esto te ayudará a enfocarte en todo tu cuerpo. Incluya ejercicios aeróbicos y estiramientos que aumenten la flexibilidad.
Descanse sus principales grupos de músculos durante al menos un día completo entre sesiones de levantamiento de pesas. Tome descansos entre series según sea necesario.Practique la respiración correcta exhalando mientras levanta el peso e inhalando mientras lo baja.
Trabaja con un entrenador
Marsland enfatiza la utilidad de trabajar con un entrenador, ya que puede ayudarlo a seguir un programa y desarrollar el entrenamiento más eficiente.
Ella explica: “Pueden dar consejos sobre la técnica, incluidos los ángulos leves de su cuerpo que solo un entrenador notará. Pueden brindarle apoyo mental para que pueda empujar para ese levantamiento pesado y garantizar la seguridad al asegurarse de que su cuerpo esté en la posición correcta ".
Utilice la escala RPE
Marsland recomienda usar el RPE, o la escala de Tasa de Esfuerzo Percibido, para determinar cuánto puede levantar. Ella señala que debe usar todo su cuerpo para el movimiento, no solo sus brazos, ya que es un movimiento integral.
Marsland dice que sus clientes pueden ver mejoras de hasta 20 libras después de unas pocas sesiones de usar la técnica adecuada. Ella los alienta a variar las formas en que desafían sus cuerpos dentro del mismo entorno para obtener los mejores resultados.
Alternativas al press de banca
El press de banca es uno de los mejores ejercicios para el pecho para desarrollar masa muscular y fuerza, pero otros ejercicios también son beneficiosos para los músculos del pecho.
Haz estos ejercicios además del press de banca o como alternativa, según tu preferencia y el equipo que tengas disponible.
Cubierta de pec
La plataforma de pectorales activa los músculos del pecho de la misma manera que el press de banca. La posición sentada favorece una buena postura y forma, lo que es ideal para principiantes y personas con lesiones en la parte inferior del cuerpo.
Este ejercicio fortalece los hombros, los brazos y el tronco, lo que ayuda con los movimientos de la parte superior del cuerpo.
Para garantizar la seguridad, use la forma adecuada y las técnicas de respiración correctas. No haga este ejercicio si le preocupan los hombros. Evite forzar o contener la respiración.
Cruce de cable inclinado hacia adelante
Este ejercicio utiliza una máquina de poleas para tensar, tonificar y fortalecer su pecho. Ayuda a mejorar el equilibrio y la amplitud de movimiento.
Use movimientos lentos y constantes y manténgase dentro de sus límites. Experimente con varios ángulos para apuntar a diferentes músculos y siempre use la forma adecuada.
Flyes inclinados con mancuernas
Los vuelos inclinados con mancuernas trabajan la parte superior del pecho y los hombros. Tus brazos y muñecas ayudan a estabilizar el movimiento.
Realiza este ejercicio acostado boca arriba en un banco inclinado. Por lo general, usa mancuernas, pero puede instalarse con una estación de cable a cada lado.
La línea de fondo
Utilice estos promedios de press de banca como marcadores para desarrollar su propio programa. Haga de la buena forma una prioridad sobre el aumento de peso en el press de banca.
Sea consistente en su enfoque y apunte a resultados graduales en lugar de una mejora inmediata. Escuche a su cuerpo y tómese un descanso si siente dolor. Descanse al menos un día completo a la semana.
Hable con su médico si recién está comenzando o si tiene alguna inquietud médica que podría verse afectada por el levantamiento de pesas.
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