La creatina es uno de los suplementos dietéticos más populares del mercado.
Los atletas y los entusiastas del fitness lo utilizan a menudo para mejorar el tamaño, la fuerza, la potencia y el rendimiento de los músculos.
Aunque la creatina tiene un fuerte perfil de seguridad, algunos usuarios experimentan hinchazón en las etapas iniciales de la suplementación, también conocida como fase de carga.
Este artículo explica qué causa la hinchazón de creatina y los pasos que puede tomar para evitarla.
¿Qué es la creatina?
Los aminoácidos son compuestos necesarios para funciones esenciales, incluida la construcción de músculos. La creatina es una sustancia que su cuerpo produce de forma natural a partir de los aminoácidos arginina, glicina y metionina.
En promedio, el hígado, los riñones y el páncreas producen de 1 a 2 gramos por día, que se almacena principalmente en los músculos esqueléticos.
También puede provenir de alimentos de origen animal, principalmente carnes y pescado, y de suplementos.
La creatina es más conocida por mejorar el rendimiento del ejercicio al proporcionar energía a los músculos, pero también se ha estudiado por su papel en otros beneficios para la salud, como la promoción del envejecimiento saludable y la función cerebral.
Sin embargo, para experimentar los beneficios potenciales, necesitaría consumir grandes cantidades de carne y pescado para obtener suficiente creatina, lo que hace que los suplementos sean una forma más eficiente y rentable de aumentar los niveles.
Cómo funciona
La creatina actúa reponiendo el trifosfato de adenosina (ATP), una molécula que transporta energía a las células del cuerpo.
Con actividades de alta intensidad y corta duración como el levantamiento de pesas o las carreras de velocidad, su cuerpo utiliza lo que se conoce como el sistema de fosfato de creatina.
Este sistema repone rápidamente las reservas de ATP de su cuerpo mediante el uso de creatina para proporcionar energía a sus músculos.
Pero debido a que sus reservas naturales son limitadas, se agotan rápidamente durante la actividad de alta intensidad.
La suplementación con creatina aumenta su concentración en los músculos, proporcionando más energía para impulsar el ATP.
Esto puede traducirse en mejoras en la calidad general de la formación. Por ejemplo, la investigación muestra que la suplementación con 20 gramos de creatina al día durante 5 a 7 días puede llevar a un aumento del 5 al 15% en la fuerza y el rendimiento atlético.
Como resultado, es un suplemento popular entre los atletas y entusiastas del ejercicio.
ResumenSu cuerpo produce naturalmente creatina a partir de aminoácidos. La creatina repone las reservas de ATP de su cuerpo para proporcionar energía a sus músculos.
Carga e hinchazón
La hinchazón de creatina es un fenómeno que ocurre con mayor frecuencia durante la fase de carga cuando se comienza a suplementar con creatina.
La fase de carga consiste en tomar de 20 a 25 gramos de creatina durante 5 a 7 días consecutivos.
Después de la fase de carga, es necesaria una dosis de mantenimiento de 3-5 gramos o 0.01 gramos por libra (0.03 gramos por kg) de peso corporal por día a partir de entonces para mantener las reservas musculares óptimas.
Sin embargo, durante la fase de carga, tiende a haber un aumento en el peso corporal debido a un aumento tanto de la masa muscular como de la ingesta de agua en los músculos, lo que puede causar hinchazón.
Muchos estudios encuentran que la fase de carga puede resultar en una ganancia significativa en el agua corporal total.
Por ejemplo, un estudio en 13 atletas observó que la suplementación con 0.01 gramos por libra (0.3 gramos por kg) de peso corporal por día durante 7 días condujo a un aumento significativo en el agua corporal total de 2.3 libras (1 kg).
En promedio, puede esperar ganar entre un 1 y un 2% de la masa corporal durante la fase de carga, que es parcialmente peso de agua.
Aún así, los aumentos en el agua corporal total debido a la suplementación con creatina son a corto plazo y generalmente se resuelven unas semanas después de la fase de carga.
Si bien no todas las personas experimentan hinchazón, es posible que pueda limitarla o evitarla omitiendo la fase de carga por completo y tomando la dosis de mantenimiento de 3 a 5 gramos por día.
Cuando tomar
El propósito de la fase de carga es saturar tus músculos con creatina para que puedas experimentar sus beneficios antes.
Esto se debe a que el suplemento no tiene un efecto inmediato sobre el rendimiento del ejercicio. Solo una vez que sus músculos están completamente saturados, experimenta una diferencia.
El tiempo que se tarda en notar los beneficios completos suele tardar entre 5 y 7 días en cargarse.
Por lo tanto, la hora en la que toma creatina, ya sea durante los entrenamientos, por la mañana o por la noche, no es importante siempre que recuerde tomarla a diario.
Si lo prefiere, puede omitir la fase de carga y simplemente tomar la dosis de mantenimiento de 3 a 5 gramos al día.
Hacerlo puede ayudar a limitar la hinchazón que a menudo se asocia con las altas dosis que se toman durante la fase de carga.
Esto es tan efectivo como la carga, pero le llevará más tiempo experimentar los beneficios, por lo general de 3 a 4 semanas en lugar de solo 1 semana con la carga.
De hecho, los estudios muestran que la suplementación con dosis bajas durante períodos más prolongados es eficaz para mejorar el rendimiento deportivo y la producción de potencia muscular sin provocar el rápido aumento de peso relacionado con la carga.
Un estudio en 19 atletas masculinos demostró que la suplementación con 0.01 gramos por libra (0.03 gramos por kg) de peso corporal por día durante 14 días condujo a aumentos significativos en la producción de potencia muscular en comparación con un placebo.
Es más, los atletas no mostraron un aumento significativo en el peso corporal.
ResumenTomar la dosis de mantenimiento de creatina en lugar de la carga puede ayudarlo a evitar la rápida ganancia de líquidos y la hinchazón.
La mejor forma de suplemento
Con las muchas formas de creatina disponibles, es posible que se pregunte cuál es la mejor. La forma mejor estudiada y más eficaz es el monohidrato de creatina.
Los especialistas en marketing de otras formas, como la creatina tamponada (Kre-Alkalyn), el clorhidrato de creatina (HCL) o el nitrato de creatina, afirman que su cuerpo los absorbe mejor y los usa de manera más eficiente en comparación con el monohidrato de creatina.
Sin embargo, la investigación muestra que la tasa de absorción del monohidrato de creatina es casi del 100%.
Dado que otras formas se comercializan como superiores al monohidrato de creatina, también son mucho más caras.
El monohidrato de creatina es probablemente la forma más económica y eficaz del mercado.
Puede encontrar monohidrato de creatina en forma de polvo, ya sea solo o antes de los entrenamientos, que son productos que toma antes de sus entrenamientos que contienen otros ingredientes energizantes como la cafeína.
Aunque el monohidrato de creatina a menudo se incluye como ingrediente en los productos de pre-entrenamiento, es mejor comprar creatina como un solo producto para que pueda dosificarlo en consecuencia, especialmente si planea cargarlo.
Mezcle el polvo con agua o jugo usando una cuchara para revolver. Para mezclar más fácilmente, puede usar monohidrato de creatina en forma micronizada.
La creatina micronizada es más pequeña que la creatina normal y se mezcla mejor con los líquidos para que no se formen grumos en el fondo de la bebida.
ResumenA pesar de las diversas formas de creatina en el mercado, el monohidrato de creatina es la forma mejor estudiada y más eficaz.
Seguridad y precauciones
La creatina es muy segura como suplemento.
Aunque su fuerte perfil de seguridad se ha visto sesgado por los informes de los medios que afirman que la creatina daña los riñones y causa deshidratación, faltan pruebas que respalden estas afirmaciones.
Los estudios que involucran a una variedad de personas no han encontrado efectos dañinos sobre la salud de los riñones en dosis que oscilan entre 5 y 20 gramos por día durante 10 meses hasta 5 años.
Tampoco se ha demostrado que la creatina cause deshidratación o aumente su riesgo, otro concepto erróneo común, incluso cuando la usan personas que hacen ejercicio en el calor.
El consenso científico abrumador es que el uso a corto o largo plazo del suplemento es seguro y presenta poco o ningún riesgo para la salud en personas por lo demás sanas.
Aún así, las personas con insuficiencia renal o quienes toman medicamentos deben consultar con su proveedor de atención médica antes de comenzar una rutina de creatina para garantizar la seguridad.
ResumenLa creatina tiene un fuerte perfil de seguridad. Se ha estudiado en una variedad de personas en dosis altas durante años sin ningún riesgo para la salud.
La línea de fondo
La creatina es un suplemento popular que se utiliza para mejorar el ejercicio y el rendimiento deportivo.
La hinchazón de creatina puede ocurrir durante la fase de carga, cuando toma de 20 a 25 gramos de creatina durante 5 a 7 días, debido a un aumento en la masa muscular y la ingesta de agua en los músculos.
Puede evitarse saltándose la fase de carga y tomando la dosis de mantenimiento de 3 a 5 gramos al día.
De las muchas formas disponibles, el monohidrato de creatina es la mejor estudiada, la más segura y la más eficaz.
