Aunque el autoaislamiento es la mejor manera de protegerse contra el COVID-19, quedarse atrapado en casa puede provocar algunos comportamientos poco saludables, como comer en exceso debido al estrés y el aburrimiento.
Si bien consolarse con la comida durante momentos de estrés es una reacción normal, comer en exceso con regularidad puede afectar negativamente su salud y aumentar sus niveles de estrés y ansiedad.
Aquí hay 13 formas de prevenir la alimentación por estrés cuando está atrapado en casa.
Una nota importante
Es importante diferenciar la alimentación por estrés de la alimentación desordenada. Si siente que tiene tendencias alimentarias desordenadas, estos consejos no son apropiados para sus necesidades.
Para obtener información sobre el tratamiento de los trastornos alimentarios y apoyo adicional, comuníquese con la línea de ayuda de la Asociación Nacional de Trastornos Alimentarios.
1. Consulte con usted mismo
Una de las formas más útiles de evitar comer en exceso es comprender por qué está sucediendo en primer lugar. Hay muchas razones por las que puede verse obligado a comer en exceso, incluido el estrés o el aburrimiento.
Si se encuentra comiendo con demasiada frecuencia o comiendo demasiado de una sola vez, tómese un minuto y consulte con usted mismo. Primero, es importante determinar si está comiendo porque tiene hambre y necesita alimento, o si hay otra razón.
Antes de comer, preste especial atención a cómo se siente, como estresado, aburrido, solo o ansioso. El simple hecho de hacer una pausa y evaluar la situación puede ayudarlo a comprender qué lo impulsa a comer en exceso y puede ayudar a prevenir comer en exceso en el futuro.
Dicho esto, combatir el exceso de comida rara vez es fácil y es posible que deba buscar ayuda profesional, especialmente si es algo común o si come hasta el punto de sentirse incómodo y experimenta sentimientos de vergüenza o culpa después. Estos pueden ser signos de trastornos alimentarios.
2. Elimina la tentación
Aunque tener un frasco de galletas o un tazón de dulces de colores en el mostrador puede aumentar el atractivo visual de su cocina, esta práctica puede llevar a comer en exceso.
Tener alimentos tentadores a la vista puede llevar a comer bocadillos y comer en exceso con frecuencia, incluso cuando no tiene hambre.
Las investigaciones han demostrado que la exposición visual a alimentos ricos en calorías estimula el cuerpo estriado, una parte de su cerebro que modula el control de los impulsos, lo que puede provocar un aumento de los antojos y el exceso de comida.
Por esta razón, es mejor mantener los alimentos particularmente tentadores, incluidos los productos horneados azucarados, los dulces, las papas fritas y las galletas, fuera de la vista, como en una despensa o un armario.
Para ser claros, no hay nada de malo en disfrutar de un sabroso manjar de vez en cuando, incluso cuando no necesariamente tienes hambre. Sin embargo, excederse con demasiada frecuencia puede dañar tanto su salud física como mental.
3. Mantenga un horario de comidas saludable
No debes cambiar tu horario normal de comidas solo porque estás atrapado en casa. Si está acostumbrado a comer tres veces al día, intente continuar con ese horario mientras trabaja desde casa. Lo mismo ocurre si normalmente consume solo dos comidas y un refrigerio.
Aunque es fácil desviarse de su patrón dietético normal cuando se interrumpe su horario diario, es importante mantener una apariencia de normalidad cuando se trata de comer.
Es posible que se encuentre adaptando su patrón de alimentación para adaptarse a su nueva normalidad, y eso está bien. Solo trate de mantener un patrón de alimentación regular basado en sus necesidades individuales y sus horarios preferidos para comer.
Si realmente está desconcertado y se encuentra comiendo bocadillos constantemente, intente hacer un horario que incluya al menos dos comidas sólidas por día y sígalo hasta que sienta que se ha vuelto cómodamente consistente con sus hábitos alimenticios.
4. No restrinja
Una de las reglas nutricionales más importantes a seguir para evitar comer en exceso es no privar a su cuerpo de alimentos. A menudo, ser demasiado restrictivo con la ingesta de alimentos o consumir muy pocas calorías puede provocar atracones de alimentos ricos en calorías y comer en exceso.
Nunca es una buena idea seguir una dieta muy restrictiva o privarse de comida, especialmente durante momentos de estrés.
Las investigaciones han demostrado que las dietas restrictivas no solo son ineficaces para la pérdida de peso a largo plazo, sino que también pueden dañar su salud física y mental y aumentar sus niveles de estrés.
5. Saca a relucir el chef que llevas dentro
Algunas cosas buenas vienen junto con estar atrapado en casa. No tener la opción de salir a comer en restaurantes hace que usted mismo cocine más comidas, lo que se ha demostrado que mejora la salud en general.
Por ejemplo, un estudio en 11,396 personas encontró que comer comidas caseras con mayor frecuencia se asoció con una mayor ingesta de frutas y verduras.
Además, descubrió que las personas que comían comidas caseras más de 5 veces por semana tenían un 28% menos de probabilidades de tener sobrepeso y un 24% menos de probabilidades de tener un exceso de grasa corporal, en comparación con las que comían comidas caseras menos de 3 veces. por semana .
Es más, planificar sus comidas con unos días de anticipación puede ayudarlo a matar el tiempo e incluso se ha demostrado que mejora la calidad de la dieta y reduce el riesgo de obesidad.
6. Mantente hidratado
Estar atrapado en casa le da más tiempo para concentrarse en hábitos saludables, incluido beber suficientes líquidos. Mantener una hidratación adecuada es importante para la salud en general y puede ayudarlo a evitar comer en exceso relacionado con el estrés.
De hecho, la investigación ha encontrado una asociación entre la deshidratación crónica y un riesgo elevado de obesidad. Además, la deshidratación puede provocar alteraciones en el estado de ánimo, la atención y los niveles de energía, lo que también puede afectar sus hábitos alimenticios.
Para combatir la deshidratación, agregue algunas rodajas de fruta fresca a su agua para aumentar su sabor, lo que puede ayudarlo a beber más agua durante el día sin agregar una cantidad significativa de azúcar o calorías a su dieta.
7. Muévete
Estar atrapado en casa puede afectar seriamente sus niveles de actividad, lo que genera aburrimiento, estrés y una mayor frecuencia de bocadillos. Para combatir esto, dedique algo de tiempo a la actividad física diaria.
Si te sientes perdido debido al cierre de tu gimnasio o estudio de entrenamiento favorito, prueba algo nuevo como hacer ejercicio en casa en YouTube, hacer una caminata en la naturaleza o simplemente caminar o trotar por tu vecindario.
Las investigaciones han demostrado que la actividad física puede mejorar el estado de ánimo y reducir el estrés, lo que puede reducir sus posibilidades de comer por estrés.
8. Evita el aburrimiento
Cuando de repente te encuentras con mucho tiempo libre extra, el aburrimiento puede aparecer rápidamente una vez que hayas abordado tu lista de tareas pendientes del día.
Sin embargo, el aburrimiento se puede prevenir haciendo un buen uso de su tiempo libre. Todo el mundo tiene pasatiempos que siempre ha querido probar o proyectos que se han pospuesto debido a horarios ocupados.
Ahora es el momento perfecto para aprender una nueva habilidad, abordar un proyecto de mejoras para el hogar, organizar sus espacios de vida, tomar un curso educativo o comenzar un nuevo pasatiempo.
Aprender algo nuevo o comenzar un proyecto no solo puede evitar el aburrimiento, sino que también puede hacer que se sienta más realizado y menos estresado.
9. Esté presente
La vida moderna está llena de distracciones. Desde teléfonos inteligentes hasta televisores y redes sociales, estás rodeado de tecnología destinada a distraerte de tu vida diaria.
Aunque ponerse al día con su programa de televisión favorito puede ayudarlo a dejar de pensar en eventos estresantes, es importante minimizar las distracciones al comer una comida o un refrigerio, especialmente si se encuentra comiendo en exceso con frecuencia.
Si está acostumbrado a comer mientras está estacionado frente a su televisor, teléfono inteligente o computadora, intente comer en un ambiente que le distraiga menos. Intente concentrarse solo en su comida, prestando especial atención a la sensación de hambre y saciedad.
Estar más presente mientras come puede ayudar a prevenir comer en exceso y puede ayudarlo a ser más consciente de sus patrones de alimentación y de la ingesta de alimentos.
La alimentación consciente es una excelente herramienta que se puede utilizar para generar más conciencia sobre sus hábitos alimenticios.
Echa un vistazo a nuestro desafío de alimentación consciente de 21 días aquí.
10. Practique el control de las porciones
Es común que las personas piquen alimentos directamente de los envases en los que se vendieron, lo que puede llevar a comer en exceso.
Por ejemplo, tomar una pinta de helado del congelador y comer directamente del recipiente en lugar de repartir una sola porción en un plato puede hacer que comas más de lo que pretendías.
Para combatir esto, practique el control de las porciones sirviéndose una sola porción de comida en lugar de comer en recipientes más grandes.
11. Elija alimentos nutritivos y sustanciosos
Abastecer su cocina con alimentos abundantes y ricos en nutrientes no solo puede ayudar a mejorar su salud en general, sino también a combatir la tendencia al estrés por comer alimentos muy sabrosos.
Por ejemplo, llenar su refrigerador y despensa con alimentos que pueden ayudarlo a llenarlo de una manera saludable, en lugar de alimentos ricos en calorías vacías como dulces, papas fritas y refrescos, es una forma inteligente de prevenir las posibilidades de comerse opciones poco saludables.
Los alimentos de relleno son los que tienen un alto contenido de proteínas, fibra y grasas saludables. Nueces, semillas, aguacates, frijoles y huevos son solo algunos ejemplos de opciones nutritivas y satisfactorias que pueden ayudarlo a sentirse satisfecho y evitar comer en exceso.
12. Tenga en cuenta la ingesta de alcohol
Si bien una copa de vino o un sabroso cóctel puede ser una forma relajante de relajarse, tenga en cuenta que el alcohol reduce sus inhibiciones, aumenta el apetito y puede aumentar las posibilidades de comer en exceso.
Además, beber demasiado alcohol daña su salud de varias maneras y puede provocar problemas de dependencia.
Trate de mantenerse dentro de las pautas establecidas por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), que sugiere que las bebidas alcohólicas se limiten a una bebida por día o menos para las mujeres y dos o menos bebidas por día para los hombres.
13. Tenga en cuenta su salud en general
Durante momentos de estrés, es más importante que nunca tener en cuenta su salud en general. Comer alimentos nutritivos es solo una parte de mantenerse saludable y feliz.
Practicar la autocompasión y hacer lo mejor que pueda dadas las circunstancias actuales es lo más importante.
Este no es el momento de restringir, hacer ejercicio excesivo, probar una dieta de moda, compararse con los demás o concentrarse en las debilidades. Si está luchando con inseguridades, problemas de imagen corporal o ansiedad, aproveche este tiempo para fomentar una relación nueva y saludable con su mente y cuerpo.
La línea de fondo
Dadas las circunstancias actuales que rodean la pandemia de COVID-19, es posible que se encuentre atrapado en casa y se sienta estresado y aburrido, lo que puede aumentar sus posibilidades de comer en exceso.
Si bien disfrutar de alimentos reconfortantes de vez en cuando, especialmente en momentos de estrés, es completamente normal, comer en exceso con regularidad puede afectar su salud física y mental.
Los consejos anteriores basados en la evidencia pueden ayudarlo a controlar la alimentación por estrés y también a mejorar muchos otros aspectos de su salud.
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