Si su uso constante del botón de repetición y su rutina matutina de zombis se están volviendo obsoletos, hay ayuda. Comienza con averiguar las diferentes razones por las que no puede despertarse por la mañana y qué hacer al respecto.
Lo más probable es que no duerma lo suficiente y necesite modificar su rutina a la hora de acostarse. Si un trastorno del sueño u otra afección subyacente es el culpable de su somnolencia matutina, existen tratamientos disponibles.
Cubriremos todo eso y más aquí para que pueda convertirse en una de esas personas alegres de la mañana.
La dificultad para despertarse por la mañana provoca
La dificultad para levantarse por la mañana no se trata solo de amar el sueño y odiar las mañanas. Los factores del estilo de vida, las afecciones médicas y los medicamentos pueden dificultar el despertar. Éstos incluyen:
- parasomnias, como sonambulismo, hablar dormido y terrores nocturnos
- apnea del sueño, que provoca períodos de interrupción de la respiración durante el sueño
- deficiencia de sueño, que puede implicar no dormir bien o privación del sueño, que es no dormir lo suficiente
- estrés y ansiedad, que pueden interferir con su capacidad para conciliar el sueño o permanecer dormido
- depresión, que se ha relacionado con la somnolencia diurna excesiva y el insomnio
- Trastornos del sueño del ritmo circadiano, que pueden evitar que desarrolle una rutina de sueño regular, como el trastorno del sueño por turnos de trabajo y el trastorno de sueño-vigilia irregular
- ciertos medicamentos, incluidos los betabloqueantes, ciertos relajantes musculares y antidepresivos inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina
- dolor crónico, que puede dificultar dormir bien por la noche
Cómo despertarse cuando está cansado
Hay varias cosas que puede hacer para despertarse. Si una afección subyacente le está causando somnolencia excesiva o somnolencia por la mañana, es posible que necesite una combinación de remedios caseros y tratamiento médico.
Los siguientes son consejos y tratamientos que pueden ayudarlo a dormir mejor y a despertarse mejor.
Ponte en un horario para dormir
Acostarse y levantarse a la misma hora todos los días es imprescindible si desea tener un buen horario de sueño y entrenarse para levantarse temprano.
Averigüe cuánto necesita dormir (se recomienda de siete a nueve horas por noche) y trate de irse a la cama lo suficientemente temprano para despertarse sintiéndose renovado.
Siga su horario de sueño todos los días, incluidos los días libres, y su cuerpo finalmente comenzará a despertarse de forma natural.
Mejora tu rutina a la hora de dormir
Es posible que esté saboteando sus esfuerzos por levantarse temprano sin siquiera darse cuenta. Beber cafeína en la última parte del día y usar dispositivos que emiten luz azul antes de acostarse puede evitar que te duermas.
Para mejorar su rutina a la hora de acostarse, intente hacer algo relajante antes de acostarse, como leer o tomar un baño tibio. Evite las actividades que se haya demostrado que interfieren con su ritmo circadiano y causan insomnio, que incluyen:
- mirando pantallas, como su computadora portátil o teléfono
- beber cafeína dentro de las seis horas antes de acostarse
- tomar siestas o pasar demasiado tiempo en la cama durante el día
- beber alcohol antes de acostarse
Mueva su alarma para evitar presionar la repetición
Por muy tentador que sea ese botón de repetición y tener “solo unos minutos más”, volver a dormirse después de despertar es fragmentación del sueño.
Según la investigación, la fragmentación del sueño aumenta la somnolencia y el aturdimiento durante el día, disminuye el rendimiento y te hace sentir agotado.
Si está acostumbrado a presionar el botón de repetición, intente alejar la alarma de la cama para que tenga que levantarse para apagarla.
Comer mejor
Llevar una dieta saludable aumenta su energía y lo ayuda a dormir mejor. Por otro lado, los alimentos que generalmente se consideran poco saludables pueden hacer que se sienta lento y agotar su energía.
Trate de llevar una dieta bien balanceada llena de alimentos que aumenten su energía, como frutas y verduras, cereales integrales y alimentos ricos en ácidos grasos omega-3.
Hacer ejercicio con regularidad
Se ha demostrado que el ejercicio mejora el sueño y las condiciones que pueden causar insomnio y somnolencia excesiva, como ansiedad y depresión.
También aumenta los niveles de energía al reducir la fatiga, incluso en personas con afecciones asociadas con la fatiga crónica, según una investigación.
Disfruta la luz del dia
La luz del día ayuda a regular sus ritmos circadianos y a mejorar su sueño.
Si toma un poco de sol a primera hora de la mañana, puede ayudarlo a mejorar su estado de ánimo y sus niveles de energía durante el resto del día. Intente abrir las persianas tan pronto como se levante, tomar un café afuera o dar un paseo corto.
También puede intentar dormir con las persianas abiertas para que se despierte con la luz del sol, es decir, siempre que no haya mucha luz fuera de la ventana de su dormitorio por la noche.
¿Día sombrío? No hay problema. Simplemente encienda las luces o use un reloj despertador iluminado.
Hágase un estudio del sueño
Si no puede levantarse por las mañanas después de probar otros métodos o ha notado señales de advertencia de trastornos del sueño, hable con un médico sobre una derivación a un especialista en sueño.
Participar en un estudio del sueño puede ayudar a diagnosticar un trastorno del sueño que puede ser el culpable de la fatiga matutina.
Tratar un trastorno del sueño
Si le diagnostican un trastorno del sueño, como insomnio crónico o síndrome de piernas inquietas (SPI), el tratamiento puede ayudarlo a dormir y despertarse mejor. El tratamiento depende del trastorno del sueño específico y puede incluir:
- medicamentos recetados, como somníferos o medicamentos para el SPI
- melatonina
- un dispositivo de respiración para la apnea obstructiva del sueño
- terapia de comportamiento
- cirugía para la apnea obstructiva del sueño
Señales de que es posible que no esté durmiendo lo suficiente
Tener problemas para despertarse por la mañana es solo una señal de que no está durmiendo lo suficiente. Aquí hay algunos otros:
- bostezos excesivos
- irritabilidad
- falta de motivación
- fatiga
- somnolencia diurna excesiva
- niebla del cerebro
- Apetito incrementado
Quitar
Es posible entrenarte para despertarte a tiempo por la mañana. Unos pocos cambios en su rutina pueden ayudarlo a deshacerse de su fatiga matutina para que pueda estar despierto y temprano.
Si le preocupa tener un trastorno del sueño u otra afección médica que pueda estar contribuyendo a su fatiga matutina, consulte a un médico.
