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El puente de glúteos con barra es una versión con soporte de peso del ejercicio de puente de glúteos. Le permite desarrollar fuerza y resistencia en sus músculos glúteos.
Los músculos de los glúteos son tres músculos ubicados en los glúteos. Estos son:
- el glúteo mayor
- el glúteo menor
- el glúteo medio
Los puentes de glúteos ponderados y un ejercicio similar llamado empuje de cadera han ganado popularidad en los últimos años. Estos ejercicios se enfocan en los músculos de los glúteos sin forzar otras partes de su cuerpo.
¿Cómo se realiza un puente de glúteos con barra?
Un puente de glúteos con barra es muy parecido a un puente de glúteos normal que utiliza el peso de su cuerpo para desarrollar músculo. Pero en lugar de apuntar los brazos hacia los pies, sostiene una barra colocada sobre las caderas mientras completa el ejercicio.
Los principiantes deben comenzar a levantar peso solo con la barra, luego agregar pesas con el tiempo a medida que sus músculos se fortalecen.
A continuación se explica cómo hacer un puente de glúteos con barra:
- Estire una colchoneta para proteger su cuerpo.
- Acuéstese boca arriba.
- Ruede una barra sobre sus piernas y déjela descansar donde se doblan sus caderas. Considere usar una almohadilla que envuelva la barra para amortiguar el peso contra su cuerpo.
- Doble las rodillas 90 grados para que apunten hacia el techo.
- Mantenga los pies apoyados en el suelo.
- Coloque sus manos alrededor de la barra.
- Use sus talones para empujar sus caderas hacia arriba mientras sostiene la barra. Sus hombros y cabeza permanecerán planos sobre el piso. Las rodillas aún deben apuntar hacia arriba, con el cuerpo formando una línea recta desde los hombros hasta las caderas. Puede sentir que sus músculos abdominales se tensan mientras se mueve a esta posición.
- Mantenga esta posición hacia arriba durante unos segundos, luego vuelva a soltarla lentamente hasta el suelo.
- Mueva su cuerpo lentamente dentro y fuera de esta posición hasta 10 repeticiones, dependiendo de su fuerza, resistencia y el peso de la barra.
- Repita el ejercicio de 2 a 3 series durante su entrenamiento, con la misma cantidad de repeticiones. Descanse al menos 1 o 2 minutos entre series.
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A medida que avanza, es posible que pueda levantar una cantidad de peso cercana a su propio peso corporal. Los levantadores de pesas avanzados pueden levantar 500 libras o más cuando hacen puentes de glúteos con barra.
También puedes realizar este ejercicio con otro tipo de pesas. En su lugar, puede probar con mancuernas o pesas rusas si eso es lo que tiene a mano. También hay máquinas de ejercicios especiales diseñadas para puentes de glúteos y empujes de cadera que soportan peso.
¿Cuáles son los beneficios de un puente de glúteos con barra?
Hay varios beneficios importantes al hacer el puente de glúteos con barra, que incluyen:
- Calienta los músculos de los glúteos para otros ejercicios.
- Tonifica tus glúteos.
- Agrega tensión a todo el movimiento del puente de glúteos, aumentando la efectividad de su entrenamiento.
- Fortalece los músculos centrales, lo que le ayuda en las actividades diarias y mejora su rendimiento en otros ejercicios y deportes.
- Contribuye a una postura saludable, un buen equilibrio y una disminución del dolor de espalda.
- Es relativamente fácil de hacer.
- No requiere la misma coordinación que el peso muerto y las sentadillas. Sin embargo, tenga en cuenta que estos otros ejercicios trabajan músculos adicionales.
- Es bastante simple de hacer en casa, pero también se puede realizar en un gimnasio tradicional.
¿Quién no debería hacer este ejercicio?
Hable con su médico o un entrenador certificado sobre si este ejercicio es adecuado para su cuerpo. Es posible que deba tener cuidado con este ejercicio si tiene una condición de salud o está embarazada.
Asegúrese de comenzar con una cantidad adecuada de peso para su nivel de condición física actual cuando comience a practicar puentes de glúteos con barra. Esto ayudará a evitar lesiones y tensiones.
¿Cuál es la diferencia entre un puente de glúteos con barra y un empuje de cadera?
El puente de glúteos con barra también se denomina puente de glúteos cargado. Es muy similar a un empuje de cadera, con ligeras diferencias.
Para el puente de glúteos con barra, te colocas en el suelo. Para un empuje de cadera, te elevas en un banco de ejercicios y te mueves hacia arriba y hacia abajo desde el punto elevado.
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Los puentes de glúteos con barra son ejercicios efectivos para calentar, tonificar y fortalecer los músculos y el núcleo de los glúteos. Todo lo que necesita para realizar el ejercicio es una colchoneta y una barra u otro peso.
Debe comenzar con una cantidad baja de peso, como solo la barra, antes de agregar peso adicional al ejercicio. Los principiantes deben concentrarse en unas pocas rondas de aproximadamente 10 repeticiones.
Es posible que desee reducir el número de repeticiones a medida que aumenta el peso en la barra. Los expertos pueden levantar una cantidad significativa de peso en una sola repetición o en series de algunas repeticiones.
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