Sentadillas con bandas: beneficios y 9 formas de hacerlas

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Ponerse en cuclillas con bandas de resistencia es una forma asequible y conveniente de desarrollar músculo y fuerza.

Las sentadillas son un ejercicio popular que se enfoca en los glúteos y los músculos circundantes. Sin embargo, muchas personas no encuentran que las sentadillas regulares sean lo suficientemente desafiantes.

El uso de bandas de resistencia puede representar un desafío adicional para hacer que los ejercicios de sentadillas sean más efectivos.

Este artículo enumera 9 formas de hacer sentadillas con bandas y explica cómo pueden beneficiar su rutina de ejercicios.

Beneficios y usos

Las bandas de resistencia son perfectas para las sentadillas porque ayudan a controlar el movimiento de las sentadillas de principio a fin.

Proporcionan resistencia cuando se baja a una posición en cuclillas, lo que se llama movimiento excéntrico, así como resistencia cuando se sube a la posición de pie, que se llama movimiento concéntrico.

Esto significa que sus músculos están trabajando bajo tensión durante todo el ejercicio, lo que los hace trabajar más.

En última instancia, esto conduce a la construcción de músculo. El ejercicio hace que los músculos se desgarren y se rompan, lo que envía señales de reparación y crecimiento muscular al cuerpo.

La sentadilla con bandas de resistencia se dirige a los glúteos, cuádriceps (muslos delanteros) y músculos aductores de la cadera. Los músculos secundarios a los que se dirige este ejercicio incluyen la espalda y el núcleo, que su cuerpo necesita para mantener el equilibrio y la estabilización.

Puedes usar tres tipos principales de bandas de resistencia para sentadillas:

• Bandas de bucle. Estos bucles continuos proporcionan varios niveles de resistencia. Por lo general, se usan justo por encima de las rodillas o los tobillos y son muy versátiles, lo que los hace útiles para entrenamientos de cuerpo completo.
• Mini bandas de bucle. Estas bandas de bucle más cortas están diseñadas para usarse por encima de las rodillas para entrenamientos de la parte inferior del cuerpo. Por lo general, están hechos con una tela suave para evitar que se enrollen.
• Bandas gratis. Puede atar estas sábanas largas y delgadas en un lazo o envolverlas alrededor de sus pies u otro objeto para resistir. Puede usarlos para entrenamientos de la parte superior e inferior del cuerpo.

Dependiendo de dónde se encuentre en su viaje de acondicionamiento físico, es posible que desee elegir bandas que brinden más o menos resistencia.

Las bandas suelen tener cargas de resistencia de 5 a 150 libras (2,3 a 68 kg).

Es importante seleccionar una banda que ofrezca una resistencia desafiante. Sin embargo, asegúrese de que la banda que elija aún permita la forma adecuada.

Elegir una resistencia que sea demasiado difícil para usted puede provocar que las rodillas se doblen. Esta mayor rotación de la rodilla hacia adentro puede provocar lesiones.

Las bandas de resistencia generalmente vienen en paquetes, proporcionando varios niveles de dificultad. Puede comprarlos fácilmente a un precio asequible en la mayoría de las tiendas de ejercicios o en línea.

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Resumen

Las bandas de resistencia agregan carga y resistencia adicionales a las sentadillas regulares. Esto permite una mayor activación muscular, que es crucial para desarrollar fuerza y ​​músculo.

9 ejercicios de sentadillas con bandas

Al realizar sentadillas con bandas, asegúrese de mantener el núcleo enganchado, la espalda plana y el peso centrado. Además, asegúrese de evitar encorvarse.

Si la resistencia de la banda es demasiado difícil, intente realizar el movimiento sin la banda hasta que desarrolle fuerza y ​​equilibrio. No se beneficiará de las bandas de resistencia si su forma no es la correcta.

Trabajar con un fisioterapeuta, un entrenador personal u otro proveedor de atención médica calificado puede ayudarlo a aprender cómo realizar cada movimiento de manera adecuada y segura.

Aquí hay 9 ejercicios de sentadillas con bandas que puede agregar fácilmente a su rutina de ejercicios.

1. Sentadilla estándar con bandas

Agregar una banda de resistencia a una sentadilla normal puede presentar un nuevo desafío a su entrenamiento. A continuación, le indicamos cómo hacerlo:

1. Párese con los pies separados un poco más que el ancho de las caderas con un lazo o una banda de mini lazo justo por encima de las rodillas. Los dedos de los pies deben apuntar ligeramente hacia afuera con las manos en las caderas o frente a usted.
2. Empuje lentamente las caderas hacia atrás hasta la posición de sentado mientras dobla las rodillas.
3. Continúe bajando hasta que sus muslos estén paralelos al piso. Tus rodillas deben estar en un ángulo de 90 grados. Mantenga la posición durante 2 a 3 segundos y luego levántese lentamente hasta la posición inicial.
4. Realice de 8 a 12 repeticiones.

Consejo: no se levante demasiado rápido. La mayoría de los beneficios de ponerse en cuclillas provienen del movimiento concéntrico de levantarse. Levántese lentamente mientras se concentra en apretar los glúteos.

2. Sentadilla de sumo con bandas

Las sentadillas de sumo son bien conocidas por hacer crecer tus glúteos. Son similares a las sentadillas normales, pero se dirigen a más músculos de los glúteos.

1. Párese con los pies separados un poco más que el ancho de las caderas. Los dedos de los pies deben apuntar hacia afuera unos 45 grados. Coloque una banda de bucle o mini bucle justo por encima de la parte superior de las rodillas.
2. Baje las caderas hacia atrás y doble las rodillas en una formación de sentadilla.
3. Mantenga la posición, vuelva a la posición normal presionando los talones y activando los glúteos.
4. Realice de 8 a 12 repeticiones.

3. Sentadilla en copa con bandas

Una sentadilla en copa con bandas se enfoca en bajar su cuerpo hacia el suelo, lo que ayuda a activar sus glúteos, cuádriceps, pantorrillas y núcleo.

1. Coloque los pies ligeramente más separados que el ancho de las caderas con los dedos de los pies ligeramente inclinados hacia afuera. Coloque una banda libre debajo de sus pies. Sostenga los extremos de la banda con ambas manos y júntelos frente a su pecho para crear un triángulo.
2. Empiece a bajar a una posición en cuclillas, llevando su trasero hacia atrás como si estuviera tratando de sentarse sobre sus talones. Bájese lo más bajo posible y manténgalo así durante 2-3 segundos.
3. Levanta el cuerpo empujando los talones hacia el suelo y apretando los glúteos hasta que estés en posición de pie.
4. Realice de 8 a 12 repeticiones.

4. Sentadilla de pulso con bandas

Este movimiento implica una sentadilla estándar con un paso adicional antes de levantarse.

1. Párese con los pies separados un poco más que el ancho de las caderas con una banda de bucle o mini bucle justo por encima de las rodillas. Apunte los dedos de los pies ligeramente hacia afuera y coloque las manos en las caderas o frente a usted.
2. Empuje lentamente las caderas hacia atrás hasta la posición de sentado mientras dobla las rodillas.
3. Continúe bajando hasta que sus muslos estén paralelos al piso. Las rodillas deben estar en un ángulo de 90 grados.
4. Antes de ponerse de pie, levántese un poco y pulse hacia arriba y hacia abajo mientras cuenta hasta cinco.
5. Vuelve a subir, concentrándote en llevar los talones hacia abajo y activar los glúteos.
6. Realice de 8 a 12 repeticiones.

5. Sentadilla con elevación lateral de piernas con bandas

Este movimiento requiere equilibrio, pero puede ser muy eficaz para apuntar a los glúteos. Es importante mantener la espalda plana y el tronco apretado para ayudarlo a mantenerse equilibrado.

1. Párese con los pies separados un poco más que el ancho de las caderas con una banda de bucle justo por encima de los tobillos. Los dedos de los pies deben apuntar ligeramente hacia afuera y las manos deben estar en las caderas o frente a usted.
2. Baja a una posición de sentadilla estándar, concentrándote en mover las caderas hacia atrás y flexionar las rodillas. Mantenga durante 2 a 3 segundos.
3. Cuando regrese a la posición de pie, levante la pierna derecha hacia un lado hasta que sienta la tensión de la banda. Luego, regrese a la posición de pie.
4. Alterna cada repetición con la otra pierna.
5. Realice de 8 a 12 repeticiones.

Consejo: si este movimiento le resulta difícil, primero realice la sentadilla y vuelva a la posición de pie. Haga una pausa por un momento y luego proceda con la extensión de la pierna hacia afuera.

6. Sentadilla dividida con bandas

La sentadilla dividida ayuda a apuntar a otros músculos junto con los glúteos, como las pantorrillas, los bíceps y los hombros.

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y dé un paso hacia adelante con el pie derecho. Coloque una banda libre o una banda de bucle debajo de su pie derecho. Sostenga los extremos de la banda con las manos a los lados.
2. Baja el cuerpo hasta que ambas rodillas formen un ángulo de 90 grados. Esto debería verse similar a una posición de estocada con la rodilla izquierda hacia el suelo y la rodilla derecha hacia arriba.
3. Presione hacia abajo con el pie derecho para regresar a la posición de pie. Asegúrate de activar tus glúteos durante todo el movimiento.
4. Realice de 8 a 12 repeticiones.

7. Sentadilla anclada

Si solo tiene acceso a bandas largas y libres, aún puede realizar sentadillas con bandas.

1. Tome una banda larga libre y átela alrededor de una estructura sólida (por ejemplo, un poste, un banco de gimnasio con peso o la perilla de una puerta firmemente cerrada). Debe estar a unos 91 a 121 cm (3 a 4 pies) del suelo.
2. Coloque el otro extremo de la banda alrededor de sus caderas y dé un paso hacia adelante con ambos pies hasta que sienta tensión.
3. Una vez que esté en una posición estable, doble ligeramente las rodillas y empuje las caderas hacia atrás. La banda empujará la pelvis hacia atrás de forma natural cuando doble las rodillas. Concéntrese en mantener la forma adecuada y no permitir que la banda lo tire hacia atrás.
4. Mantenga durante 2 a 3 segundos y vuelva a la posición de pie.
5. Realice de 8 a 12 repeticiones.

8. Sentadilla con barra con bandas

Si tiene acceso a un soporte para pesas, puede agregar bandas de resistencia para un desafío adicional. Sin embargo, solo realice esto si ya se siente cómodo realizando las tradicionales sentadillas con barra.

1. Coloque una banda de bucle o mini bucle justo por encima de las rodillas. A continuación, acérquese a la barra de pesas y coloque con cuidado la barra sobre sus hombros.
2. Da un paso hacia atrás y bájate lentamente a una posición de sentadilla estándar. Debería sentir la resistencia adicional de las bandas de resistencia. Sostenga durante 2 a 3 segundos antes de volver a la posición de pie.
3. Realice de 8 a 12 repeticiones o todas las que pueda realizar de forma segura.

Consejo: No use bandas de resistencia si no puede realizar una sentadilla con barra de manera segura.

La resistencia adicional puede desviar su atención de ponerse en cuclillas de forma segura con el peso que está sosteniendo. Esto puede provocar lesiones en las rodillas, la espalda y otras áreas.

9. Paseo lateral en banda

Aunque técnicamente no es una sentadilla, la marcha con banda lateral combina una posición de sentadilla con un movimiento de lado a lado.

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas con un bucle o una banda mini bucle justo por encima de las rodillas.
2. Baja a un cuarto de sentadilla con las manos en las caderas o frente a ti. Un cuarto de sentadilla es aproximadamente la mitad de una sentadilla normal.
3. Da un paso lateral con el pie derecho, haciendo que tus pies se coloquen más anchos que tus caderas.
4. Mueva su pie izquierdo en la misma dirección para regresar su cuerpo a la posición del ancho de la cadera. No se levante y asegúrese de permanecer en la posición de sentadilla todo el tiempo.
5. Continúe dando un paso a la derecha durante 3 o 4 pasos. Luego, realiza el mismo movimiento hacia la izquierda hasta que regreses al lugar en el que empezaste. Con esto concluye una repetición.
6. Realice de 8 a 12 repeticiones.

Consejo: asegúrese de mantener una tensión constante en la banda. Si la banda se desliza hacia abajo, pruebe con una banda más pequeña o ate una banda libre alrededor de sus rodillas.

Resumen

Hay muchas sentadillas con bandas de resistencia diferentes que puedes realizar. Centrarse en la forma correcta y los movimientos seguros le ayudará a obtener los mejores resultados y evitar lesiones.

La línea de fondo

Ponerse en cuclillas con bandas de resistencia es una forma económica, conveniente y efectiva de desarrollar músculo y fuerza en los glúteos.

Puede agregar bandas de resistencia de manera segura a la mayoría de las sentadillas, siempre que aún pueda mantener la forma adecuada. Es mejor comenzar con bandas de menor resistencia y aumentar gradualmente la resistencia a partir de ahí.

Si no está seguro de si está realizando las sentadillas de manera segura y eficaz, hable con un preparador físico que pueda evaluar su forma y brindarle recomendaciones personalizadas.