Tu cerebro trabaja duro todo el día, así que aliméntalo bien. Su dieta puede influir fácilmente en sus emociones, capacidad de concentración, niveles de energía y mucho más. Una nutricionista comparte sus alimentos favoritos para estimular el cerebro y cómo incluirlos en su dieta.
Todos nos sentimos bastante cansados de vez en cuando. Nuestros cerebros pueden sentirse nublados o simplemente nos sentimos mentalmente (y físicamente) agotados.
La buena noticia es que, al igual que una dieta que ayudará a su salud digestiva o inmunidad, existen alimentos para el cerebro que pueden ayudar a promover su energía y combatir la fatiga.
Ciertas vitaminas y minerales en los alimentos pueden incluso ayudar a mantener el cerebro en forma al luchar contra una mente confusa o incluso contra la pérdida de memoria. También puede obtener ciertos nutrientes de los alimentos que lo harán sentir más despierto y listo para afrontar su día.
Para ayudar a fortalecer y energizar su mente, estos son algunos de mis “alimentos para el cerebro” favoritos, además de ideas sobre cómo incorporarlos a su rutina diaria de bienestar.
1. Salmón
Los ácidos grasos omega-3 en el pescado mantienen su cerebro en la cima de su juego. Este tipo saludable de ácido graso poliinsaturado se encuentra en abundancia en el salmón y se ha demostrado que ayuda a combatir la fatiga.
Más específicamente, un estudio encontró que las personas con síndrome de fatiga crónica podrían beneficiarse al agregar más omega-3 a su dieta. El ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), que se encuentran en el salmón, en realidad ayudaron a las personas con fatiga crónica.
Otra investigación centrada en los niños en realidad encontró que aquellos que comen pescado con más frecuencia descansan mejor por la noche, lo que se traduce en una mejor energía al día siguiente.
Para agregar más buenas noticias: otra ciencia dice que el omega-3 en el pescado puede incluso mantener su mente alerta al combatir la enfermedad de Alzheimer.
Como puede ver, hay varios beneficios al agregar pescado a su plan de alimentación.
Cómo incorporarlo a tu dieta
Trate de comer dos porciones de pescado a la semana. Una porción es de 2 a 3 onzas, aproximadamente del tamaño de la palma de su mano. Busque salmón silvestre en lugar de criado en granjas para obtener peces más densos en nutrientes.
Puede comprar pescado salvaje en la mayoría de las tiendas de comestibles. Solo mire la etiqueta para obtener detalles sobre su procedencia. Debería poder detectar fácilmente el sello de "captura salvaje".
Una forma saludable de preparar pescado es hornear en el horno o en la estufa. Puede agregar verduras y hornear en papel de aluminio para una comida rápida y deliciosa.
Otro de mis platos favoritos, al que puede agregar fácilmente pescado capturado en la naturaleza, es un macro cuenco nutritivo. Vea cómo hacer el suyo con estos consejos.
2. Aceite de oliva
Un elemento básico de la dieta mediterránea, el aceite de oliva puede ayudar a proteger la memoria y la capacidad de aprendizaje y reducir el riesgo de enfermedad de Alzheimer, sugiere un estudio en ratones. Estos beneficios para la salud del aceite de oliva probablemente provienen de la vitamina E (que también puede ayudar a estimular la inmunidad) y otros antioxidantes que ayudan a combatir los radicales libres en el cuerpo y el cerebro.
El aceite de oliva también proporciona beneficios antiinflamatorios que pueden ayudar a combatir enfermedades en todo el cuerpo, incluido el cerebro. Reducir la inflamación también puede ayudar a contrarrestar la fatiga.
Cómo incorporarlo a tu dieta
Compre aceite de oliva con el sello “extra virgen” para obtener todos los beneficios para la salud. Este aceite no está refinado (lo que significa que no está procesado) y reprimido en frío, conservando todas sus ventajas para la salud.
Debido a su punto de humo más bajo, es mejor usar aceite de oliva en aderezos para ensaladas, salsas y con cualquier cosa que se cocine a una temperatura más baja. Intente usar aceite de oliva en este aderezo de chalota de limón o agréguelo a este delicioso plato de huevo escalfado.
Trate de usar no más de una cucharada cuando use aceite de oliva para cocinar.
Food Fix: alimentos para combatir la fatiga
3. Aguacates
Los aguacates, uno de mis alimentos favoritos, contienen grasas saludables monoinsaturadas, que proporcionan energía sostenida durante todo el día. También tienen un alto contenido de magnesio y potasio, que ayudan a mejorar el flujo sanguíneo, y un mejor flujo sanguíneo significa un cerebro más saludable.
Además, la investigación muestra que la luteína (un carotenoide) que proporcionan los aguacates puede mejorar la capacidad de pensar.
Es más, los aguacates se han asociado con una mejor salud en general en las personas que los consumen. Las investigaciones muestran que aquellos que consumen alimentos grasos tienen una mejor calidad de dieta en general, una mayor ingesta de nutrientes y un menor riesgo de síndrome metabólico.
Los aguacates contienen toneladas de vitaminas y minerales que ayudan a su cuerpo a funcionar correctamente y beneficiarán a su cerebro y su energía. Además de magnesio y potasio, también obtiene vitaminas A, D, E y K, así como ácido fólico, por nombrar solo algunos de los principales productos imprescindibles.
Cómo incorporarlo a tu dieta
Hay innumerables formas de agregar aguacate a sus comidas. Es uno de los mejores para agregar a ensaladas, batidos o incluso simplemente como aderezo de un plato principal. Trate de limitarse a la mitad de un aguacate en cada comida.
Puede probar este batido de dos minutos, gazpacho o mousse de chocolate amargo (todos con aguacate) para empezar.
Para asegurarse de que está comprando un buen aguacate maduro, apriételo un poco. Debe sentirse suave pero no muy blando. Trate de comerlo dentro de uno o dos días después de alcanzar esa textura.
4. Verduras de hojas verdes oscuras
Repletas de toneladas de vitaminas y minerales, las verduras de hoja verde ofrecen una gran cantidad de beneficios para combatir la fatiga.
Debido a que la mayoría de las verduras (como la espinaca, la col rizada y la col) contienen altos niveles de vitamina C e incluso algo de hierro, pueden ayudar a combatir la fatiga causada por una deficiencia de hierro, una causa común de cansancio.
Además, las verduras de hoja verde contienen nitratos, que mejoran el flujo sanguíneo en todo el cuerpo. Esto no solo beneficia al cerebro, sino que lo ayuda a mantenerse despierto.
Un estudio incluso encontró que aquellos que comían solo una porción de verduras de hojas verdes al día podían retrasar el deterioro cognitivo que proviene del envejecimiento.
Cómo incorporarlo a tu dieta
Puedes encontrar verduras de hoja verde oscura en cualquier supermercado. Elija cualquier cosa, desde berza y col rizada hasta espinacas. Asegúrese de lavar las verduras antes de comerlas, a menos que el paquete diga que está prelavado (aunque nunca está de más enjuagarlas más).
Hay muchas formas de incorporar más verduras en sus comidas diarias. Intente mezclarlos en batidos, ensaladas (como esta deliciosa col rizada masajeada, que puede preparar la noche anterior y no se empapará), sándwiches o cocinarlos para servir como guarnición.
¡Mira, es así de fácil! Tiene la opción de mejorar la salud de su cerebro en cada comida. Es más fácil de lo que piensas y también súper delicioso.
McKel Hill, MS, RDN, LDN, es el fundador de Nutrition Stripped, una empresa de educación nutricional que facilita el aprendizaje de la ciencia de la nutrición y el arte de una vida saludable, con programas de educación en línea, membresías mensuales, artículos gratuitos, recetas saludables, y el libro de cocina “Nutrition Stripped”. Su trabajo ha aparecido en la revista Women's Health, SELF, Shape, Today's Dietitian y más ".
