¿Cuándo fue la última vez que hiciste las divisiones? Si su respuesta es "nunca", no se preocupe, está definitivamente no solo.
Pedirle a su cuerpo que realice esta tarea impresionante, pero a menudo dolorosa, puede parecer una buena idea al principio.
Pero en realidad, lo que parece un ejercicio bastante sencillo, especialmente cuando ves a un niño de 8 años hacerlo, puede terminar siendo uno de los movimientos más desafiantes y físicamente exigentes que jamás hayas hecho.
Antes de intentar esta hazaña de flexibilidad, consulte estos consejos de entrenamiento de expertos e instrucciones paso a paso sobre cómo hacer las divisiones.
Se estira para prepararte para hacer las divisiones.
Los splits son uno de los ejercicios más exigentes de aprender. Hay varias versiones avanzadas de las divisiones, pero la mayoría de las personas comienzan con uno de dos tipos: las divisiones frontales y las divisiones laterales (también conocidas como divisiones a horcajadas).
En general, concentrarse en estirar y fortalecer los flexores de la cadera, los aductores, los glúteos, los isquiotibiales y los músculos de la ingle lo ayudará a prepararse para las divisiones.
Aquí hay tres estiramientos que pueden ayudar a preparar su cuerpo para hacer las divisiones.
Estiramiento de corredor o divisiones a medio asiento
El estiramiento del corredor, también conocido como divisiones medio sentado en yoga, aparece en la mayoría de las rutinas de calentamiento y enfriamiento.
Corey Brueckner, gerente de boutique de yoga en Life Time Bridgewater, explica que este movimiento abre los flexores de la cadera y aumenta la flexibilidad de los isquiotibiales.
- Comience en una posición de estocada baja con el pie derecho hacia adelante y las manos en la parte exterior del pie para brindar apoyo.
- Lleva la rodilla izquierda al suelo.
- Mientras camina con las manos hacia atrás, alcance las caderas hacia el talón izquierdo y alargue la pierna derecha.
- Mantenga esta postura durante 20 a 30 segundos, o más si se siente cómodo. No olvides respirar.
- Cambia de pierna y repite.
Postura de pie hacia adelante
Este estiramiento es una excelente manera de aumentar la flexibilidad de los isquiotibiales.
- Párese derecho con los pies juntos y los brazos a los lados. En yoga, esto se llama postura de la montaña.
- Estire los brazos por encima de la cabeza mientras mira hacia arriba.
- Con los brazos extendidos hacia arriba, exhale, active su núcleo y zambúllase sobre sus piernas con la espalda plana.
- Dependiendo de la flexibilidad, intente colocar las manos en el suelo ligeramente delante de usted o al lado de sus pies. Asegúrese de que todas las partes de sus pies estén tocando el suelo.
- Quédate aquí y respira.
- Mantenga esta postura durante 20 a 30 segundos, o más si se siente cómodo.
Postura de media paloma
Uno de los estiramientos favoritos de Brueckner para prepararse para las divisiones es un movimiento de yoga llamado Half Pigeon Pose que ayuda a abrir las caderas y aumentar la movilidad.
- Comience en Perro boca abajo. Desde aquí, lleva el pie derecho hacia la muñeca derecha y lleva la rodilla y la espinilla a la colchoneta.
- Estire la pierna izquierda hacia atrás.
- Compruebe que la rodilla derecha esté alineada con su cadera derecha. Flexiona este pie.
- Camine con las manos hacia adelante.
- Baje la frente hacia la colchoneta mientras cuadra las caderas hacia la colchoneta.
- Mantenga esta postura durante 20 a 30 segundos, o más si se siente cómodo.
Asegúrate de calentar tu cuerpo primero
Ahora que está listo para probar las divisiones, es hora de repasar los pasos. Pero antes de caer al suelo, asegúrese de hacer un calentamiento adecuado para generar algo de calor y movilidad.
Ya sea que se trate de 10 minutos de yoga o una caminata rápida, Brueckner dice que aumentar la temperatura corporal general ayudará con la movilidad.
Cómo hacer divisiones laterales
Sami Ahmed, DPT, fisioterapeuta de los Centros de Ortopedia Avanzada, comparte sus pasos para hacer las divisiones laterales.
- Siéntese en posición de lucio con la espalda contra la pared y el torso lo más alargado posible, asegurándose de que no haya rotación en la pelvis o las caderas.
- Verifique para asegurarse de que su espalda baja y media también estén planas contra la pared.
- Abra lentamente las piernas lo más que pueda mientras usa las manos para mantener el apoyo directamente frente a usted.
Con el tiempo, el objetivo es poder estirar cada pierna manteniendo un torso alargado. Si elige inclinarse hacia adelante para un estiramiento más profundo, Ahmed dice que se asegure de mantener un torso erguido y evite agacharse arqueando la parte media de la espalda.
Cómo hacer las divisiones frontales
Brueckner comparte sus pasos para hacer las divisiones frontales.
- Comience en una posición de estocada baja con la rodilla de atrás hacia abajo.
- Coloque las manos a cada lado de las caderas con el pie delantero plano para comenzar.
- Los dedos de los pies posteriores deben estar puntiagudos. La parte superior de su pie debe descansar sobre el suelo.
- Comience a deslizar el pie delantero hacia adelante mientras apunta los dedos del pie, y lleve el pie derecho hacia atrás mientras desliza las caderas hacia la colchoneta.
- Para la estabilidad y el alivio de la tensión, no dude en utilizar los brazos.
- Una vez que sienta un estiramiento profundo en los músculos isquiotibiales y flexores de la cadera de la pierna delantera, deténgase y mantenga esta posición.
Recuerde, el objetivo es la sensación, no el dolor. Los rebotes provocan un estrés innecesario en los músculos y las articulaciones, así que evite los rebotes.
¿Qué pueden hacer las divisiones por ti?
Una vez que aprenda a ejecutar las divisiones de forma segura, los beneficios son infinitos. Según Ahmed, las fracturas pueden aumentar la movilidad y la flexibilidad de la cadera, lo que conduce a una mejor movilidad funcional.
“Cualquiera, desde un atleta que quiere mejorar su rendimiento hasta un adulto mayor que busca mantener su rango de movimiento, puede encontrar valor en la realización de estos movimientos”, dijo.
Ahmed agrega que practicar el split a horcajadas puede correlacionarse directamente con la profundidad máxima de una sentadilla frontal, así como con otros movimientos diarios, como entrar y salir de un automóvil o ponerse en cuclillas para levantar a un niño.
La división frontal puede aumentar la fuerza al ejecutar una estocada, lo que, según Ahmed, puede ayudar a los corredores a alargar la longitud de sus zancadas y ayudar a los bailarines a mejorar su técnica general.
Precauciones
Dado que tanto las divisiones frontales como las laterales requieren una flexibilidad y movilidad adecuadas en la parte inferior del cuerpo, es una buena idea hablar con su médico o fisioterapeuta si tiene alguna inquietud, dolor o lesiones relacionadas con las caderas, isquiotibiales, glúteos, etc. o espalda baja.
Al hacer divisiones frontales o laterales, asegúrese de involucrar los músculos centrales durante todo el movimiento.
Los músculos centrales, que incluyen los músculos que rodean el tronco y la columna lumbar, pueden ayudar a estabilizar la parte superior del cuerpo y reducir el riesgo de lesiones en la zona lumbar, según la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento.
Evite rebotar, estirar demasiado o que un compañero lo empuje más hacia las divisiones. Este ejercicio está destinado a realizarse con lentitud y control. Solo debes estirar hasta que sientas un buen estiramiento, nunca dolor.
¿Todos pueden hacer las divisiones?
La cantidad de tiempo que normalmente se tarda en realizar las divisiones varía, ya que todos son muy diferentes. Sin embargo, "Casi cualquier persona puede realizar algún tipo de estiramiento 'split' sentado a horcajadas", explicó Brueckner.
En cuanto a cuánto tiempo llevará, Ahmed dice que depende del historial de movimientos anteriores. Por ejemplo, dice que los atletas como bailarines, gimnastas o artistas marciales que han condicionado sus cuerpos para acostumbrarse al rango de movimiento extremo pueden dominar las divisiones en 4 a 6 semanas.
Incluso si no eres muy flexible, puedes aprender a hacer las divisiones.
"Creo firmemente que la mayoría de las personas pueden eventualmente lograr estos movimientos, o como mínimo, aumentar la flexibilidad de la cadera y el rango de movimiento siempre que practiquen constantemente", dijo Ahmed.
Sin embargo, en el extremo superior, señala que pueden ser necesarios años de estiramiento activo para lograrlo.
Quitar
Hacer las divisiones no está fuera de su alcance siempre que esté dispuesto a ser paciente y trabajar en su flexibilidad antes de intentar el movimiento completo.
Al incorporar estiramientos de estilo dividido en su rutina general de ejercicios, no solo prepara su cuerpo para intentar este movimiento, sino que también se beneficia de la flexibilidad adicional y los ejercicios de rango de movimiento.
