¿Alguna vez has tenido la sensación de tener que ir al baño de repente cuando escuchas malas noticias? ¿O quizás antes de un examen o una gran presentación en el trabajo?
Si la respuesta es sí, es posible que esté experimentando caca de ansiedad. La caca de ansiedad nos afecta a más de lo que piensas.
Los eventos que producen ansiedad pueden desencadenar problemas digestivos, como diarrea, estreñimiento y náuseas. Esto se debe a que su intestino y su cerebro están conectados. La caca de ansiedad es la reacción de su cuerpo al estrés extremo.
Estos son los pasos que puede seguir para calmar su estómago y controlar la caca de ansiedad.
¿Por qué ocurre la caca de ansiedad?
Las investigaciones indican que las situaciones de alto estrés pueden alterar el sistema digestivo, provocando diarrea, estreñimiento y dolor abdominal.
Los desencadenantes varían de persona a persona, pero la respuesta del cuerpo está relacionada con el eje intestino-cerebro.
Maya Eid es una nutricionista clínica y holística que sabe un par de cosas sobre la caca.
"El estrés y la ansiedad aumentan las hormonas, como el cortisol, la adrenalina y la serotonina", dice Eid.
El intestino responde a estas hormonas produciendo síntomas físicos, como heces acuosas, náuseas o estreñimiento.
La serotonina es especialmente importante cuando hablamos de caca de ansiedad.
“La serotonina es un neurotransmisor y una hormona involucrada en el reflejo peristáltico (mover los alimentos a través del tracto gastrointestinal)”, dice Eid. "Durante una mayor ansiedad, la cantidad de serotonina aumenta en el intestino y puede causar espasmos en todo el colon".
Estos espasmos son suficientes para producir evacuaciones intestinales inesperadas.
Además de las hormonas del estrés, la caca de ansiedad también puede estar relacionada con su sistema nervioso.
Esto es especialmente cierto cuando se trata del nervio vago, el nervio craneal más largo del cuerpo. El nervio vago transporta una amplia gama de señales desde el sistema digestivo y los órganos hasta el cerebro y viceversa.
"Las disfunciones en el nervio vago pueden causar ansiedad por desequilibrios de neurotransmisores que pueden aumentar la motilidad intestinal", dice Eid.
Cómo ayudar a calmar su estómago
Si está experimentando caca inducida por ansiedad, hay algunas cosas que puede hacer para ayudar a reducir los efectos de la ansiedad en su sistema digestivo.
Intente ajustar su dieta para favorecer los alimentos más suaves y evite los alimentos que irritan su intestino.
Agrega estos alimentos
Para ayudar a calmar su estómago y calmar la ansiedad, puede resultarle útil agregar más de estos alimentos a su dieta:
- granos sin gluten, como trigo sarraceno, avena y quinua
- brassicas, como el brócoli y la col rizada
- aceite de oliva
- alimentos ricos en probióticos, como yogur griego, kéfir y alimentos fermentados (por ejemplo: chucrut, tempeh y miso)
- tés sin cafeína, como manzanilla, menta y cúrcuma
Un estudio de 2017 encontró que seguir una dieta a base de plantas sin gluten combinada con ejercicio diario y técnicas de atención plena ayudó a mejorar la depresión y la ansiedad entre la mayoría de los participantes. El estudio también requirió que los participantes eliminaran la cafeína, el alcohol y el azúcar refinada.
Según una revisión de 2017, los probióticos también pueden ayudar a tratar la ansiedad. Además, una revisión de 2019 encontró que el aceite de oliva podría tener un efecto protector contra la enfermedad inflamatoria intestinal en los intestinos.
Evita estas cosas
Para ayudar a combatir los efectos de la ansiedad en su sistema digestivo, también puede intentar limitar algunos alimentos y bebidas inflamatorios comunes.
Según Eid, cualquier persona que experimente caca de ansiedad debe considerar limitar su ingesta de:
- cafeína
- refrescos y bebidas azucaradas
- la comida picante
- alcohol
- carbohidratos refinados
- alimentos procesados
- alimentos con alto contenido de azúcar
Todos estos alimentos pueden aumentar la inflamación, lo que puede hacerte más propenso a problemas digestivos, como diarrea e hinchazón.
Eid recomienda beber agua con electrolitos agregados para ayudar a reemplazar los minerales que pueden agotarse durante períodos de alto estrés. Estos son minerales esenciales, como el sodio y el potasio, que solo se pueden obtener a través de alimentos y bebidas.
Puede perder electrolitos por sudoración excesiva o diarrea, pero puede reemplazarlos a través de frutas y verduras ricas en agua, como pepino, tomate y duraznos, así como bebidas suplementadas.
Comer consciente
Una revisión de 2019 analizó cómo la alimentación consciente puede mejorar la función digestiva. La revisión sugirió que las prácticas alimentarias conscientes pueden ayudar a reducir el impacto del estrés y la ansiedad en la digestión.
Pruebe estas técnicas para comenzar a comer conscientemente.
Crea un ambiente relajante
Cuando esté a punto de comer, intente que el entorno que lo rodea sea lo más relajante posible.
Es una buena idea quitar los dispositivos electrónicos de la mesa. Incluso puedes poner tu teléfono en otra habitación. Intente limpiar su mesa de cualquier artículo que no esté relacionado con la comida. Esto es especialmente importante si trabaja desde casa.
Es posible que desee encender una vela o usar platos y utensilios que sean especiales para usted. Incluso puedes decorar tu mesa con flores. La idea es crear un ambiente relajante que ayude a reducir los niveles de ansiedad y haga de la hora de la comida un ritual de paz.
Comer lentamente
Cuando come despacio y mastica la comida con cuidado, ayuda a descomponer la comida y la hace más fácil de digerir. Masticar más también le ayuda a concentrarse en los alimentos que está comiendo y a crear una sensación de calma.
La revisión de alimentación consciente anterior sugiere masticar cada bocado alrededor de 30 veces, respirar profundamente entre bocado y bocado y poner el cuchillo y el tenedor hacia abajo mientras mastica.
Meditar
Puede intentar meditar antes de las comidas para calmar el sistema nervioso y prepararse para comer.
Tómese un momento para incorporar ejercicios de respiración o una meditación guiada antes de las comidas. También puede utilizar esta técnica siempre que sienta que aumentan sus niveles de ansiedad.
Involucra tus sentidos
Tomarse el tiempo para probar la comida es una parte importante de la práctica de la alimentación consciente. Puede ayudar a estimular la secreción de saliva, lo que facilita la digestión de los alimentos.
También puede ayudarlo a apreciar más su comida, aumentar el sentido de gratitud y reducir los niveles de ansiedad.
Intente chupar un limón fresco para apreciar la acidez, o deje que un trozo de chocolate negro se derrita en su boca para notar el amargor y la forma en que el sabor emerge lentamente.
Si tiene problemas digestivos graves, evite los alimentos ácidos, picantes, con cafeína o azucarados. En su lugar, intente utilizar esta técnica con una infusión o té de hierbas.
Actividades para reducir la ansiedad
Eid sugiere probar otras actividades de atención plena para reducir las hormonas del estrés de su cuerpo. Esto incluye:
- yoga
- ejercicio moderado
- diario
- actividades creativas, como hornear, pintar o tejer
- mantras matutinos
- abrazar a un animal
- Terapia musical
- tomando un baño tibio con sales de Epsom
Trate de priorizar las actividades que lo hagan sentir tranquilo y relajado, especialmente si nota que experimenta caca de ansiedad con regularidad.
Cuando buscar ayuda
Los episodios frecuentes de caca de ansiedad podrían ser un signo del síndrome del intestino irritable crónico (SII), que puede agravarse con períodos de mucho estrés y ansiedad.
La caca de ansiedad también puede estar relacionada con una afección subyacente, dice Eid.
Las señales de advertencia a tener en cuenta incluyen:
- sangre en las heces
- taburete negro de color alquitrán
- heces flotantes de color pálido, muy malolientes
- pérdida de peso inexplicable
Si experimenta alguno de estos síntomas, busque el consejo de un profesional médico.
La línea de fondo
La caca de ansiedad es una respuesta común a situaciones de alto estrés. La buena noticia es que se puede controlar mediante técnicas de atención plena y cambios en la dieta.
Si tiene diarrea o estreñimiento persistentes, es una buena idea buscar ayuda de un experto. Puede ser un signo de IBS u otra afección grave.
Elizabeth Harris es escritora y editora con un enfoque en las plantas, las personas y nuestras interacciones con el mundo natural. Ha estado feliz de llamar hogar a muchos lugares y ha viajado por todo el mundo, recolectando recetas y remedios regionales. Ahora divide su tiempo entre el Reino Unido y Budapest, Hungría, escribiendo, cocinando y comiendo. Aprende más sobre ella sitio web.
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