El tiempo es algo que la mayoría de nosotros desearía tener mucho más, especialmente cuando se trata de hacer ejercicio en nuestro día. Entre el trabajo, la familia, las obligaciones sociales y la vida en general, el ejercicio es a menudo lo primero que saca de nuestra lista de tareas pendientes.
¿Qué pasaría si pudiera aumentar su frecuencia cardíaca, quemar calorías, fortalecer y tonificar todo su cuerpo y divertirse, todo en menos de una hora? Para alcanzar esos objetivos, a algunas personas les gusta AMRAP, que significa "tantas rondas (o repeticiones) como sea posible".
¿Qué es AMRAP?
"Al hacer un entrenamiento AMRAP, el objetivo es hacer tantas repeticiones de un ejercicio específico, o tantas rondas de un circuito, en un período de tiempo designado", explica Emily McLaughlin, entrenadora personal certificada y especialista en nutrición de 8fit.
AMRAP significa "tantas repeticiones como sea posible" o "tantas rondas como sea posible". La "R" puede cambiar según la estructura del entrenamiento.
Cuando R es para rondas
Por ejemplo, si está siguiendo un plan que enumera rangos de repeticiones, como 10 sentadillas y 20 saltos, entonces recorre los ejercicios para hacer tantas rondas como pueda en el período de tiempo asignado.
Cuando R es para repeticiones
Si el entrenamiento tiene intervalos de tiempo, entonces haz tantos como puedas en el tiempo asignado. Por ejemplo, si dice que hagas 60 segundos de flexiones, configuras un temporizador y repites tantas como puedas en 1 minuto.
El objetivo de AMRAP
El objetivo de este tipo de entrenamiento es maximizar su tiempo aumentando la intensidad del entrenamiento. Pasas por los movimientos con velocidad y concentración, pero también prestando atención a la forma.
La flexibilidad de AMRAP
Es posible que reconozca el acrónimo de CrossFit ya que sus entrenamientos se centran en la cantidad de repeticiones o rondas que puede realizar durante un tiempo prescrito.
Los entrenamientos AMRAP utilizan el peso corporal, pesas rusas, mancuernas y otros equipos como resistencia. Eso es lo que hace que este tipo de estructura sea tan atractivo: las posibilidades son infinitas.
Para los entrenamientos que se describen a continuación, la "R" se refiere a rondas. Por lo tanto, realizarás tantas rondas como sea posible siguiendo el esquema de repeticiones prescrito para cada circuito.
Centrarse en la forma
Si se pregunta si este tipo de entrenamiento funcionará para usted, McLaughlin dice que siempre que pueda ejecutar el ejercicio con la forma adecuada, pruebe con un entrenamiento AMRAP. La clave es moverse lo más rápido que pueda pero mantenerse concentrado en la forma.
"Con frecuencia, cuando nos concentramos en el tiempo, nos olvidamos de cosas como mantener el núcleo activo, mantener el pecho abierto o observar nuestra postura", dice.
Entrenamiento AMRAP de 20 minutos
Cuando estás agotado a tiempo (¡y quién no!), A McLaughlin le gusta ejecutar este entrenamiento AMRAP de 20 minutos.
Hacer
Establezca un temporizador de 20 minutos y realice los siguientes movimientos en orden. Cuando quede 1 minuto, sostenga una tabla.
- 30 marchas en el lugar o rodillas altas
- 25 saltos de tijera
- 20 sentadillas
- 15 abdominales
- 10 puentes de glúteos
- 5 flexiones
- Plancha del último minuto: desplázate y mantén la posición de plancha todo el tiempo que puedas o hasta que se acabe el tiempo.
Rodillas altas
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos a los lados.
- Comience el movimiento levantando un pie del suelo y llevando la rodilla al pecho. Para un ejercicio de bajo impacto, use este movimiento para marchar en su lugar. Para un ejercicio de mayor energía, salte hacia adelante y hacia atrás con cada pie, levantando cada rodilla lo más alto posible.
- Mantenga un ritmo de carrera y aterrice suavemente en el suelo.
Saltos de tijera
- Párese con los pies juntos y los brazos a los lados, mirando al frente.
- Salte con los pies mientras lleva los brazos por encima de la cabeza.
- Invierta el movimiento de regreso a la posición inicial.
Sentadillas
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas, los brazos a los lados y mire hacia adelante. Los dedos de los pies deben estar ligeramente hacia afuera.
- Póngase en cuclillas como si estuviera sentado en una silla. Los brazos pueden levantarse frente a ti.
- Póngase en cuclillas para que sus muslos queden paralelos al suelo. Haz una pausa en la parte inferior.
- Invierta el movimiento empujando el peso hacia los talones para volver a la posición inicial.
Abdominales
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, con las manos detrás de la cabeza.
- Presione la parte inferior de la espalda contra el piso mientras gira los hombros hacia arriba y hacia adelante.
- Los omóplatos se elevan unas 4 pulgadas del suelo. Contrae tus abdominales en la parte superior.
- Baja lentamente el torso hasta el suelo.
Puentes de glúteos
- Acuéstese boca arriba, con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y los brazos apoyados en el suelo a los lados.
- Involucre su núcleo y glúteos, presione el peso en los talones y levante el trasero del piso hasta que su cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
- Aprieta los glúteos y mantenlos así durante unos segundos.
- Invierta el movimiento bajando las caderas hacia el suelo.
Lagartijas
- Póngase en posición de flexión de brazos con los brazos extendidos y las manos apoyadas en el suelo. Tu cuerpo debe estar en línea recta desde la cabeza hasta los pies.
- Baje su cuerpo sin apoyar su pecho en el piso.
- Haga una pausa y empuje hacia arriba hasta la posición inicial.
Tablón
- Póngase en posición de plancha (posición de flexión) con las manos apoyadas en el suelo, los brazos extendidos y el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los pies.
- Involucre su núcleo y mantenga esta postura durante el tiempo recomendado.
Entrenamiento AMRAP de 30 minutos
Si puede extender su sesión de ejercicio a 30 minutos, considere este AMRAP de McLaughlin.
Hacer
Programa un temporizador de 30 minutos. Para este entrenamiento, necesitará una banda de resistencia.
Complete la siguiente secuencia de ejercicios en orden, haciendo tantas rondas como sea posible hasta que se acabe el tiempo. Mantenga el temporizador cerca para sus planchas de 1 minuto y siéntase libre de dejar la banda encendida todo el tiempo.
- Caminata lateral de 5 bandas (4 pasos a la derecha, 4 pasos a la izquierda es 1 repetición)
- 10 sentadillas con salto con bandas
- Puente de glúteos de 15 bandas (salida de pulso)
- 20 abdominales
- 25 burpees
- Plancha de 1 minuto
Paseo lateral con bandas
- Párese con la banda apretada por encima de las rodillas, con los pies separados a la altura de las caderas.
- Póngase en cuclillas con los muslos paralelos al suelo.
- Da un paso hacia la derecha con el pie derecho y luego sigue con el pie izquierdo.
- Para 1 repetición, haga 4 pasos hacia la derecha, luego 4 pasos hacia la izquierda para volver a la posición inicial.
Sentadillas con salto con bandas
- Párese derecho con la banda apretada alrededor de los muslos, los hombros por encima de las caderas, los pies separados a la altura de las caderas.
- Póngase en cuclillas como si estuviera sentado en una silla, prestando atención a que sus rodillas estén detrás de los dedos de los pies en todo momento.
- Salta explosivamente, luego aterriza suavemente para invertir el movimiento a la posición inicial.
Puente de glúteos con bandas con pulso
- Acuéstese boca arriba con la banda apretada alrededor de los muslos, doble las rodillas y mantenga los pies apoyados en el piso.
- Presione su peso sobre sus talones para levantar las caderas.
- Levante las caderas hasta que su cuerpo forme una línea recta desde los hombros, las caderas hasta las rodillas. Aprieta tus glúteos en la parte superior.
- En la posición superior, separe y presione las rodillas hacia afuera tanto como sea posible, luego vuelva a colocarlas en línea con las caderas.
Abdominales
- Acuéstese boca arriba, doble las rodillas, mantenga los pies apoyados en el suelo y coloque las manos detrás de la cabeza.
- Comience a hacer abdominales presionando la parte inferior de la espalda contra el piso mientras gira los hombros hacia arriba y hacia adelante.
- Levante la parte superior del cuerpo del suelo, manteniendo la mirada hacia arriba.
- Baje lentamente el torso hacia abajo.
Eructos
- Comience de pie, luego agáchese y coloque las manos en el suelo por fuera de los pies.
- Manteniendo las manos plantadas, salte los pies detrás de usted y aterrice con las piernas rectas.
- Baja hasta que tu pecho toque el suelo, con los codos pegados a tu cuerpo.
- Mantén las manos en el suelo brevemente y usa las caderas para volver a poner los pies en cuclillas.
- Explota en un salto y aterriza de pie lo más suavemente posible.
Tablones
- Colóquese en posición de plancha (posición de flexión), con las manos apoyadas en el suelo, los brazos extendidos y el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los pies.
- Involucre su núcleo y mantenga esta postura durante el tiempo recomendado.
Entrenamiento AMRAP de 60 minutos
En los días en que tiene tiempo para dedicar una hora completa al ejercicio, David Freeman, entrenador personal y gerente nacional del programa Alpha Training de Life Time, recomienda probar este entrenamiento de alta intensidad Alpha Strong Grinder.
Calentamiento de 1 milla
Comience con una carrera de 1 milla. Esto se considera un calentamiento, así que no te esfuerces por completo. Luego, realice los ejercicios que se enumeran a continuación en formato AMRAP durante 11 minutos. Haga esto 5 veces en total, con un descanso de 1 minuto entre rondas.
Hacer
Haz tantas rondas como puedas en 11 minutos. Descansa 1 minuto y repite 5 veces.
- 25 burpees
- 25 sentadillas en copa: elige un peso que te desafíe a completar la serie con poco o ningún descanso.
- 25 zancadas para caminar con cubilete
- 100 solteros - saltar la cuerda
- hilera (1600 m)
Eructos
- Párese con los pies separados a la altura de los hombros.
- Doble las rodillas y coloque las manos en el suelo. Las manos deben estar separadas al ancho de los hombros.
- Patea las piernas hacia atrás hasta que estés en posición de plancha. Luego, salte los pies de regreso a la posición original y salte hacia arriba mientras levanta las manos hacia el cielo.
Sentadillas en copa
- Párese en posición de cuclillas.
- Sostén una pesa rusa o una mancuerna justo debajo de tu barbilla. Mantenga los brazos cerca del pecho, los codos apuntando hacia abajo.
- Baje su cuerpo a una sentadilla. Haga una pausa en la parte inferior y vuelva a presionar hacia arriba.
El cáliz sostiene estocadas para caminar
- Sostenga una pesa rusa o una mancuerna cerca de su cuerpo y debajo de su barbilla. Asegúrese de que el peso sea lo suficientemente ligero para no doblar la cintura.
- Comience de pie con los pies juntos. Da un paso hacia afuera con el pie derecho para hacer una estocada al caminar. Ambas rodillas deben estar dobladas a 90 grados o lo que le resulte cómodo.
- Levántese para ponerse de pie, llevando el pie izquierdo hacia adelante para encontrarse con el pie derecho; su peso debe desplazarse hacia el pie derecho mientras hace esto. Da un paso adelante con el pie izquierdo para realizar la siguiente estocada.
- Continúe por el piso con estocadas caminando, alternando los lados derecho e izquierdo.
¿Tiene poco espacio? Haga estas estocadas en su lugar devolviendo la pierna derecha a la posición inicial y dando un paso con el pie izquierdo.
Solteros - saltar la cuerda
- Párese, sosteniendo una cuerda para saltar.
- Comience el ejercicio moviendo la cuerda por encima de la cabeza mientras salta.
- Una repetición se considera una sola comba.
Fila
Súbete a una máquina de remo y rema 1600 metros a un ritmo que te resulte cómodo.
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