Su rutina habitual de la semana laboral es un buen recuerdo en estos días. Si bien todos estamos haciendo todo lo posible para frenar la propagación de COVID-19 trabajando desde casa, eso no significa que sea más fácil tomar decisiones saludables.
Como personas con diabetes tipo 1, realmente no podemos permitirnos que esta nueva situación de encierro nos lleve a ganar 10 o 20 libras, o que arrojemos toda nuestra rutina por la ventana.
Aquí hay siete consejos que le ayudarán a desarrollar una rutina saludable para las próximas semanas (y posiblemente meses) de este estilo de vida hogareño sin dejar que afecte negativamente su control diario del azúcar en la sangre.
1. Levántese antes de las 8 a. M. Y acuéstese también a una hora razonable.
Recuerde, sus índices basales se basan en patrones de vida normales. Si no tiene hijos y ahora de repente puede permanecer en la cama toda la mañana, no los tenga. Esas horas de ocio en la cama desviarán todo el día, incluidas las necesidades de insulina de fondo.
No hay nada tan útil para el control de la diabetes tipo 1 como consistencia, por lo que dormir todos los días significa que la insulina, las comidas y los niveles de actividad estarán fuera de control. Lo que, por supuesto, significa que los niveles de azúcar en sangre seguirán al volverse loco.
Dormir demasiado tarde también hace que sea más probable que se quede despierto hasta tarde, que es el momento del día más fácil para masticar sin pensar las calorías de la comida chatarra que no necesita. Y puede estar seguro de que esas calorías adicionales afectarán su nivel de azúcar en la sangre a la mañana siguiente.
Así que intente configurar su alarma para un tiempo razonable por la mañana y volver a la cama antes de las 10:30 p.m. Este es un primer paso esencial para mantener su salud en el buen camino cuando los límites de su rutina de trabajo habitual se han ido.
2. Haga ejercicio por la mañana para comenzar con buen pie su energía y azúcar en sangre.
Así que el gimnasio está cerrado y eso se ha salido de tu rutina semanal, ¿verdad? "No gimnasio" no tiene por qué significar "no hacer ejercicio", especialmente cuando nuestro control del azúcar en sangre se utiliza para un cierto grado de actividad física.
Si deja de hacer ejercicio por completo, encontrará fácilmente que su nivel de azúcar en sangre aumenta lentamente y necesitará ajustes en sus dosis de insulina. No hace falta decir que es mejor encontrar una manera de mantenerse activo en casa.
Si comienza el día con 2 horas de Netflix en pijama en el sofá, es muy probable que continúe con ese tema durante todo el día, sin energía y motivación para tomar decisiones saludables. Pero si, en cambio, comienzas el día con 20 minutos de baile en la cocina con tus éxitos favoritos del pop de los 90 o practicas tus movimientos de entrenamiento en casa, encontrarás tu energía y tu entusiasmo por un día saludable.
No tiene por qué ser el mismo ejercicio que habrías hecho en el gimnasio. Simplemente muévete y conéctate con tu cuerpo.
3. Coma verduras para el desayuno, el almuerzo y la cena.
¿Qué afecta nuestros niveles de azúcar en sangre más que prácticamente cualquier otra cosa? Comida. Similar al problema de Netflix y los pijamas, un desayuno chatarra conducirá a un almuerzo chatarra que lleva a una cena chatarra y muy poca motivación para hacer ejercicio o comer alimentos saludables. ¡Intente comenzar su día con vegetales y proteínas saludables!
¿Una ensalada grande, huevos y salchichas? ¿Un tazón grande de tocino y verduras congeladas en el microondas? Di que sí a las verduras. Tomar buenas decisiones en el desayuno significa que está preparado para tomar buenas decisiones en el almuerzo.
Como personas con diabetes tipo 1, no podemos permitirnos comenzar a hornear galletas y pasteles todos los días. Golosinas ocasionales, seguro, pero manteniendo nuestra intención diaria de comer principalmente alimentos integrales y muchas verduras en la mayoría de las comidas es más importante ahora que nunca.
4. Utilice este tiempo para practicar más la cocina y ver el impacto en su nivel de azúcar en sangre.
Este tiempo extra en casa es una gran oportunidad para estudiar el impacto en el azúcar en sangre de una comida casera en comparación con lo que normalmente compraría en términos de alimentos envasados o comida para llevar en un restaurante.
¿Ha sentido que "simplemente no tengo tiempo" para cocinar mi desayuno en casa? Si está acostumbrado a detenerse en el drive-thru de Starbucks para tomar un pastel y un café azucarado, use este tiempo adicional en su horario para practicar un poco. nuevo Hábitos saludables para el desayuno.
Es probable que muchos de nosotros ganemos 30 minutos adicionales (o más) por la mañana y 30 minutos por la noche porque no conducimos hacia y desde nuestra oficina. Ahora que tenemos mañanas más flexibles, podemos aprovecharlas como una oportunidad para probar a preparar nuevas opciones de desayuno.
Es posible que descubra que cocinar tres huevos y calentar en el microondas un tazón grande de verduras lleva mucho menos tiempo que detenerse en Starbucks todos los días. Para obtener ideas, consulte Qué comer para el desayuno con diabetes tipo 1.
5. Planifique tomar una golosina por día (o menos) para evitar luchar contra los niveles altos de azúcar en la sangre durante todo el día.
Este es un gran problema para aquellos de nosotros con diabetes tipo 1 porque nos guste o no, cada papa frita o cupcake debe contabilizarse con la insulina adecuada.
Sin la estructura de su horario de trabajo, puede parecer que tampoco tiene ninguna razón para mantener su nutrición estructurada. Pero esto no es una cuestión de "todo o nada" cuando se trata de tomar decisiones saludables en torno a los alimentos.
Ya sea que su indulgencia favorita sean papas fritas, comida para llevar o chocolate, es una gran idea hacer un plan para cuando disfrutará de esa indulgencia en lugar de dejar que las elecciones chatarras se apoderen de todo el día. Si el chocolate es su golosina preferida, intente ser proactivo y planifique disfrutar de ese tratamiento una vez al día o una vez cada pocos días.
No dejes que estar encerrado por COVID-19 te lleve a comer basura en exceso. En cambio, utilícelo como motivación para practicar elecciones disciplinadas para más del día dejando espacio para un capricho una vez por día. ¡Tus niveles de azúcar en sangre te lo agradecerán!
6. Limite su consumo de alcohol.
Nadie necesita beber alcohol los 7 días de la semana, incluso durante el distanciamiento social de COVID-19. Y sí, se supone que el vino tinto ofrece algunos beneficios para la salud, pero sigue siendo alcohol, que promueve el almacenamiento de grasa abdominal.
Un poco de alcohol conduce fácilmente a desear más comida chatarra por la noche, así como a tener menos energía a la mañana siguiente, lo que fomenta un círculo vicioso de malas decisiones → saltarse el ejercicio → niveles más altos de azúcar en sangre → menos energía → aumento de peso ... yada yada yada .
Ya sea que intente limitarse a dos copas de vino cualquier otro día o dos porciones de alcohol los viernes, sábados y domingos por la noche, el punto es limitar. La idea es darle a tu cuerpo un descanso de tener que procesar todo ese alcohol, e inevitablemente tú también te darás más energía diaria.
7. Deje de usar la comida como una forma de calmar su ansiedad, especialmente porque tiene diabetes tipo 1.
Todos estamos ansiosos en este momento, especialmente aquellos de nosotros con diabetes. Hay tantas incógnitas y es estresante entrar en la tienda de comestibles para comprar artículos básicos. ¿Dónde se esconden los gérmenes COVID-19? ¿En la canasta de la compra? ¿En el teclado del pasillo de caja?
Intente apagar las noticias y las redes sociales durante unas horas al día y respire hondo. Otro lote de cookies es no va a solucionar esto y no va a hacer que su estrés desaparezca. Además, es será deje su marca en su gráfico de MCG y en sus necesidades generales de insulina.
En su lugar, piense en salir a caminar. O sigue un video de yoga en YouTube. Baila en tu cocina. Abrace a sus hijos. Toma otra respiración profunda. Y si sus mandíbulas aún necesitan desesperadamente comer algo, pruebe con un chicle.
Manteniendo firme
Como personas con diabetes tipo 1, no podemos permitirnos simplemente "dejar ir" durante este período de tiempo estresante, mientras esperamos que la vida vuelva a la normalidad. Nuestros niveles diarios de azúcar en sangre prosperan gracias a la rutina y la consistencia.Así que hagamos todo lo posible para establecer nuestras propias nuevas rutinas dentro del espacio disponible para nosotros.
Al final del día, se trata de crear una nueva estructura para nuestras vidas mientras todos nos esforzamos por minimizar el daño de este virus.
Ginger Vieira es una defensora y escritora de la diabetes tipo 1, que también vive con enfermedad celíaca y fibromialgia. Es autora de "Alimentación emocional con diabetes: su guía para crear una relación positiva con la comida" y varios otros libros sobre diabetes que se encuentran en Amazon. También tiene certificaciones en coaching, entrenamiento personal y yoga.
