Las dietas vegetarianas y cetogénicas se han estudiado ampliamente por sus beneficios para la salud.
La dieta cetogénica o cetogénica es una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos que se ha vuelto especialmente popular en los últimos años. Aunque generalmente contiene productos de origen animal como carne, pescado y aves, es posible adaptarlo para que se ajuste a una dieta vegetariana.
Este artículo le dice todo lo que necesita saber sobre la dieta cetogénica vegetariana.
¿Qué es la dieta cetogénica vegetariana?
La dieta cetogénica vegetariana es un plan de alimentación que combina aspectos del vegetarianismo y la dieta cetogénica.
La mayoría de los vegetarianos comen productos de origen animal como huevos y lácteos, pero evitan la carne y el pescado.
Mientras tanto, la dieta cetogénica es una dieta alta en grasas que limita la ingesta de carbohidratos a 20-50 gramos por día. Esta ingesta ultra baja en carbohidratos provoca la cetosis, un estado metabólico en el que su cuerpo comienza a quemar grasa como combustible en lugar de glucosa.
En una dieta cetogénica tradicional, alrededor del 70% de sus calorías diarias totales deben provenir de grasas, incluidas fuentes como aceites, carne, pescado y productos lácteos enteros.
Sin embargo, la dieta cetogénica vegetariana elimina la carne y el pescado y se basa en cambio en otras grasas saludables, como el aceite de coco, los huevos, los aguacates, las nueces y las semillas.
resumenLa dieta cetogénica vegetariana es un patrón de alimentación alto en grasas y bajo en carbohidratos que elimina la carne y el pescado.
Beneficios de la salud
Aunque no hay estudios que examinen los beneficios específicos de la dieta cetogénica vegetariana, existe mucha investigación sobre las dietas de los dos padres.
Promueve la pérdida de peso.
Tanto las dietas vegetarianas como las cetogénicas están asociadas con la pérdida de peso.
Una gran revisión de 12 estudios mostró que quienes siguieron una dieta vegetariana perdieron un promedio de 4.5 libras (2 kg) más que los no vegetarianos durante 18 semanas.
Además, en un estudio de 6 meses en 74 personas con diabetes tipo 2, las dietas vegetarianas promovieron la pérdida de grasa y peso de manera más efectiva que las dietas tradicionales bajas en calorías.
De manera similar, un estudio de 6 meses en 83 personas con obesidad encontró que una dieta cetogénica resultó en reducciones significativas en el peso y el índice de masa corporal (IMC), con una pérdida de peso promedio de 31 libras (14 kg).
La alta cantidad de grasas saludables de esta dieta también puede hacer que se sienta más lleno durante más tiempo para reducir el hambre y el apetito.
Protege contra enfermedades crónicas
Las dietas vegetarianas se han relacionado con un riesgo reducido de varias afecciones crónicas.
De hecho, los estudios los relacionan con un menor riesgo de cáncer y niveles mejorados de varios factores de riesgo de enfermedades cardíacas, incluidos el IMC, el colesterol y la presión arterial.
La dieta cetogénica también se ha estudiado por sus efectos en la prevención de enfermedades.
En un estudio de 56 semanas en 66 personas, la dieta cetogénica condujo a reducciones significativas en el peso corporal, el colesterol total, el colesterol LDL (malo), los triglicéridos y el azúcar en la sangre, todos los cuales son factores de riesgo de enfermedad cardíaca.
Otros estudios sugieren que esta dieta puede proteger la salud del cerebro y ayudar a tratar las enfermedades de Parkinson y Alzheimer.
Los estudios en animales y en probetas también señalan que la dieta cetogénica puede reducir el crecimiento de tumores cancerosos. Sin embargo, se necesita más investigación.
Apoya el control del azúcar en sangre
Las dietas vegetarianas y cetogénicas apoyan el control del azúcar en sangre.
Una revisión de seis estudios relacionó las dietas vegetarianas con una reducción significativa en los niveles de HbA1c, un marcador del control del azúcar en sangre a largo plazo.
Es más, un estudio de 5 años en 2,918 personas determinó que cambiar a una dieta vegetariana redujo el riesgo de diabetes en un 53%.
Mientras tanto, la dieta cetogénica puede mejorar la regulación del azúcar en sangre de su cuerpo y aumentar su sensibilidad a la insulina, una hormona involucrada en el control del azúcar en sangre.
En un estudio de 4 meses en 21 personas, seguir una dieta ceto redujo los niveles de HbA1c en un 16%. Sorprendentemente, el 81% de los participantes pudieron reducir o suspender sus medicamentos para la diabetes al final del estudio.
resumenSe ha demostrado que tanto la dieta vegetariana como la cetogénica aumentan la pérdida de peso, apoyan el control del azúcar en la sangre y protegen contra varias enfermedades crónicas. Tenga en cuenta que ningún estudio examina específicamente la dieta cetogénica vegetariana.
Posibles desventajas
La dieta cetogénica vegetariana también tiene algunos inconvenientes a considerar.
Puede aumentar su riesgo de deficiencias nutricionales.
Las dietas vegetarianas requieren una planificación adecuada para garantizar que satisfaga sus necesidades nutricionales.
Los estudios muestran que estos patrones de alimentación tienden a ser bajos en nutrientes importantes, como vitamina B12, hierro, calcio y proteínas.
La dieta cetogénica vegetariana es aún más restrictiva porque limita varios grupos de alimentos ricos en nutrientes, como frutas, legumbres y cereales integrales, lo que aumenta aún más el riesgo de deficiencias nutricionales.
Monitorear cuidadosamente la ingesta de nutrientes y comer una variedad de alimentos integrales y saludables puede ayudar a garantizar que obtenga las vitaminas y minerales que su cuerpo necesita.
Tomar suplementos también puede ayudar, especialmente para los nutrientes que a menudo faltan en una dieta vegetariana, como la vitamina B12.
Puede causar síntomas similares a los de la gripe
La transición a la cetosis puede causar numerosos efectos secundarios, a veces denominados cetogripe.
Algunos de los síntomas más comunes incluyen:
- estreñimiento
- dolores de cabeza
- fatiga
- dificultad para dormir
- calambres musculares
- cambios de humor
- náusea
- mareo
En particular, estos efectos secundarios suelen desaparecer en unos pocos días. Descansar lo suficiente, mantenerse hidratado y hacer ejercicio con regularidad puede ayudar a aliviar sus síntomas.
No apto para determinadas poblaciones
Debido a que la dieta cetogénica vegetariana es muy restrictiva, puede que no sea una buena opción para todos.
En particular, los niños y las mujeres que están embarazadas o amamantando deben evitarlo, ya que puede limitar varios nutrientes vitales para un crecimiento y desarrollo adecuados.
También puede no ser apropiado para atletas, personas con antecedentes de trastornos alimentarios o personas con diabetes tipo 1.
Si tiene alguna condición de salud subyacente o está tomando algún medicamento, hable con su médico antes de comenzar esta dieta.
resumenLa dieta cetogénica vegetariana puede causar efectos secundarios a corto plazo, carecer de nutrientes importantes y no ser adecuada para niños y mujeres embarazadas o en período de lactancia.
Alimentos para comer
Una dieta cetogénica saludable debe incluir una variedad de vegetales sin almidón, grasas saludables y fuentes de proteínas, como:
- Verduras sin almidón: espinacas, brócoli, champiñones, col rizada, coliflor, calabacín y pimientos morrones
- Grasas saludables: aceite de oliva, aceite de coco, aguacates, aceite MCT y aceite de aguacate
- Nueces: almendras, nueces, anacardos, nueces de macadamia, pistachos y nueces de Brasil
- Semillas: semillas de chía, cáñamo, lino y calabaza.
- Mantequillas de nueces: mantequilla de almendras, maní, nueces y avellanas
- Productos lácteos enteros: leche, yogur y queso
- Proteína: huevos, tofu, tempeh, espirulina, natto y levadura nutricional
- Frutas bajas en carbohidratos (con moderación): bayas, limones y limas
- Hierbas y condimentos: albahaca, pimentón, pimienta, cúrcuma, sal, orégano, romero y tomillo.
resumenUna dieta cetogénica vegetariana debe incluir muchas grasas saludables, vegetales sin almidón y proteínas vegetales.
Comidas que se deben evitar
En una dieta cetogénica vegetariana, debes evitar todas las carnes y mariscos.
Los alimentos ricos en carbohidratos como los cereales, las legumbres, las frutas y las verduras con almidón se permiten solo en pequeñas cantidades, siempre que se ajusten a su asignación diaria de carbohidratos.
Debes eliminar los siguientes alimentos:
- Carne: ternera, cerdo, cordero, cabra y ternera
- Aves de corral: pollo, pavo, pato y ganso
- Pescados y mariscos: salmón, atún, sardinas, anchoas y bogavante
Aquí hay algunos alimentos que debe limitar:
- Verduras con almidón: papas, ñame, remolacha, chirivías, zanahorias y batatas
- Bebidas endulzadas con azúcar: refrescos, té dulce, bebidas deportivas, jugos y bebidas energéticas.
- Granos: pan, arroz, quinua, avena, mijo, centeno, cebada, trigo sarraceno y pasta
- Legumbres: frijoles, guisantes, lentejas y garbanzos.
- Frutas: manzanas, plátanos, naranjas, bayas, melón, albaricoques, ciruelas y melocotones.
- Condimentos: salsa barbacoa, mostaza con miel, ketchup, adobos y aderezos para ensaladas endulzados.
- Alimentos procesados: cereales para el desayuno, granola, papas fritas, galletas, galletas saladas y productos horneados
- Edulcorantes: azúcar morena, azúcar blanca, miel, jarabe de arce y néctar de agave
- Bebidas alcohólicas: cerveza, vino y cócteles azucarados.
resumenUna dieta cetogénica vegetariana elimina toda la carne y limita los alimentos ricos en carbohidratos como las verduras con almidón, las bebidas azucaradas, los cereales y las frutas.
Ejemplo de plan de comidas
Este plan de alimentación de muestra de cinco días puede ayudar a iniciar una dieta cetogénica vegetariana.
lunes
- Desayuno: batido con leche entera, espinacas, mantequilla de maní, aceite MCT y proteína de suero de chocolate en polvo
- Almuerzo: fideos de calabacín con albóndigas de tempeh y salsa cremosa de aguacate
- Cena: curry de coco hecho con aceite de oliva, verduras mixtas y tofu.
martes
- Desayuno: tortilla hecha con aceite de coco, queso, tomate, ajo y cebolla.
- Almuerzo: pizza de masa de coliflor con queso, champiñones, tomates cortados en cubitos, aceite de oliva y espinacas.
- Cena: ensalada con lechugas mixtas, tofu, aguacates, tomates y pimientos morrones.
miércoles
- Desayuno: tofu revuelto con aceite de oliva, verduras mixtas y queso.
- Almuerzo: macarrones con queso de coliflor con aceite de aguacate, brócoli y tocino tempeh
- Cena: frittata con aceite de coco, espinacas, espárragos, tomates y queso feta.
jueves
- Desayuno: yogur griego cubierto con nueces y semillas de chía
- Almuerzo: envolturas de lechuga para tacos con carne de nueces y champiñones, aguacates, tomates, cilantro, crema agria y queso.
- Cena: botes de pizza de calabacín con aceite de oliva, marinara, queso, espinacas y ajo.
viernes
- Desayuno: avena cetogénica con semillas de cáñamo, semillas de lino, crema espesa, canela y mantequilla de maní
- Almuerzo: botes de huevo y aguacate al horno cubiertos con cebollino, tocino de coco y pimentón
- Cena: arroz frito con coliflor hecho con aceite de coco, verduras y tofu.
Aperitivos keto vegetarianos
Aquí hay algunos bocadillos simples que puede disfrutar entre comidas:
- Chips de Zucchini
- apio con mantequilla de maní
- Las semillas de calabaza tostadas
- galletas de lino con queso rebanado
- nueces mixtas
- pudín de semillas de chía cubierto con coco sin azúcar
- zanahorias con guacamole
- crema batida con moras
- requesón entero con pimienta negra
- yogur griego con nueces
resumenEl menú de muestra anterior proporciona varias ideas para comidas y refrigerios simples que puede disfrutar con la dieta cetogénica vegetariana.
La línea de fondo
La dieta cetogénica vegetariana es un patrón de alimentación alto en grasas y bajo en carbohidratos que elimina la carne y los mariscos.
Independientemente, las dietas vegetarianas y cetogénicas pueden promover el control del azúcar en sangre, la pérdida de peso y varios otros beneficios.
No obstante, esta dieta puede aumentar su riesgo de deficiencias nutricionales y no se ha estudiado por sí sola.
Aún así, si eres vegetariano y estás interesado en probar el ceto, o ya sigues el ceto y tienes curiosidad por no consumir carne, definitivamente es posible combinar ambos.
