Si alguna vez ha examinado la etiqueta nutricional de un cartón de leche, probablemente haya notado que la mayoría de los tipos de leche contienen azúcar.
El azúcar de la leche no es necesariamente malo para usted, pero es importante comprender de dónde proviene, y cuánto es demasiado, para que pueda elegir la mejor leche para su salud.
Este artículo explica el contenido de azúcar de la leche y cómo identificar productos con demasiada azúcar.
¿Por qué hay azúcar en la leche?
Muchas personas intentan evitar el azúcar añadido, y por una buena razón.
Los alimentos con alto contenido de azúcar agregada aportan calorías adicionales a su dieta sin proporcionar nutrientes adicionales. También están relacionados con el aumento de peso y el síndrome metabólico, una afección que aumenta el riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas.
Sin embargo, algunos alimentos contienen azúcares naturales.
Es por eso que algunos productos, como las leches lácteas y no lácteas, muestran el contenido de azúcar en su panel de nutrición, incluso si el azúcar no está incluido como ingrediente.
Estos azúcares naturales son los principales carbohidratos de la leche y le dan un sabor ligeramente dulce, incluso cuando se beben solos.
En la leche de vaca y la leche materna humana, el azúcar proviene principalmente de la lactosa, también conocida como azúcar de la leche. Las leches no lácteas, incluidas la leche de avena, coco, arroz y soja, contienen otros azúcares simples, como fructosa (azúcar de fruta), galactosa, glucosa, sacarosa o maltosa.
Sin embargo, tenga en cuenta que las versiones endulzadas, incluida la leche con chocolate y las leches no lácteas aromatizadas, también contienen azúcar agregada.
resumenLa mayoría de las leches lácteas y no lácteas contienen azúcares naturales como la lactosa. Las versiones endulzadas también proporcionan azúcar agregada.
Contenido de azúcar en varios tipos de leche.
El contenido de azúcar de la leche varía significativamente según la fuente y cómo se elabora, ya que a algunos productos se les agrega azúcar.
Estos son los niveles de azúcar en 1 taza (240 ml) de varios tipos de leche:
- Leche materna humana: 17 gramos
- Leche de vaca (entera, 2% y descremada): 12 gramos
- Leche de arroz sin azúcar: 13 gramos
- Leche de vaca con chocolate (descremada): 23 gramos (azúcar agregada)
- Leche de soja y vainilla sin azúcar: 9 gramos
- Leche de soja con chocolate: 19 gramos (azúcar agregada)
- Leche de avena sin azúcar: 5 gramos
- Leche de coco sin azúcar: 3 gramos
- Leche de coco endulzada: 6 gramos (azúcar agregada)
- Leche de almendras sin azúcar: 0 gramos
- Leche de vainilla y almendras: 15 gramos (azúcar añadida)
Entre las variedades no lácteas sin azúcar, la leche de arroz contiene la mayor cantidad de azúcar (13 gramos), mientras que la leche de almendras no contiene nada. La leche de vaca es comparable a la leche de arroz en 12 gramos.
En general, los tipos endulzados tienen mucha más azúcar que los no endulzados. La leche con chocolate ofrece la friolera de 23 gramos en solo 1 taza (240 ml).
El Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) recomienda limitar el azúcar agregada a menos del 10% de su ingesta diaria total de calorías, o aproximadamente 12.5 cucharaditas (50 gramos) en una dieta de 2,000 calorías.
Puede exceder ese límite solo con leche endulzada si bebe más de un vaso al día.
resumenEl contenido de azúcar de la leche varía mucho según su fuente y si contiene azúcar agregada. Entre las variedades no lácteas sin azúcar, la leche de arroz tiene la mayor cantidad de azúcar y la leche de almendras la menor. La leche de vaca tiene un poco menos que la leche de arroz.
Los efectos sobre la salud del azúcar en la leche
Los azúcares simples en todos los tipos de leche tienen varios efectos en su salud. Se digieren rápidamente y se descomponen en glucosa, la principal fuente de energía para su cuerpo y una fuente de energía esencial para su cerebro.
La lactosa de los lácteos y la leche materna se descompone en galactosa y glucosa. La galactosa es especialmente importante para el desarrollo del sistema nervioso central en bebés y niños pequeños.
Si no se digiere por completo, la lactosa funciona como fibra prebiótica, que alimenta las bacterias saludables de su intestino. La lactosa no digerida también ayuda a mejorar la absorción corporal de ciertos minerales, como el calcio y el magnesio.
Índice glucémico y leche
Debido a que todos los tipos de leche contienen carbohidratos, se pueden medir en el índice glucémico (IG), una escala de 0 a 100 que indica hasta qué punto un alimento afecta el azúcar en sangre. Los alimentos con un IG más bajo elevan los niveles de azúcar en sangre más lentamente que los que tienen un IG más alto.
La fructosa, que se encuentra en la leche de coco y en varias leches de frutos secos, tiene un IG bajo y puede ser preferible si está vigilando sus niveles de azúcar en sangre o si tiene diabetes.
Una revisión de 18 estudios en 209 personas con diabetes encontró que cuando se usaba fructosa para reemplazar otros carbohidratos, los niveles promedio de azúcar en sangre se reducían en un 0,53% durante 3 meses.
Sin embargo, la fructosa puede elevar sus niveles de triglicéridos y desencadenar problemas digestivos como gases e hinchazón en algunas personas.
La lactosa, el azúcar de la leche de vaca, probablemente afecta menos el azúcar en sangre que otras formas de azúcar. Sin embargo, la glucosa y la maltosa en la leche de arroz tienen un IG alto, lo que significa que se digieren rápidamente y pueden elevar significativamente los niveles de azúcar en la sangre.
Si está controlando su nivel de azúcar en la sangre, la mejor opción puede ser la leche de almendras sin azúcar, ya que tiene poca o ninguna azúcar.
resumenLos azúcares naturales de la leche alimentan su cuerpo y cerebro, pero algunos afectan su nivel de azúcar en sangre más que otros. La lactosa en la leche materna y láctea es especialmente beneficiosa para bebés y niños pequeños.
Cómo evitar la leche con azúcar agregada
Ya sea que elija leche láctea o no láctea, debe apuntar a variedades sin azúcar para minimizar la ingesta de azúcar agregada.
En los Estados Unidos, la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) está rediseñando las etiquetas de los alimentos para indicar explícitamente los gramos de azúcar agregada, lo que facilita la identificación de las leches que se deben comprar o evitar.
Esta regla entrará en vigor en enero de 2020 para los grandes fabricantes de alimentos y en enero de 2021 para las empresas más pequeñas.
Fuera de los Estados Unidos, las etiquetas nutricionales pueden variar en detalle y deben leerse con atención. Si ve cualquier forma de azúcar en la lista de ingredientes, significa que está agregada.
Los nombres comunes del azúcar agregada incluyen:
- jarabe de maíz o jarabe de maíz con alto contenido de fructosa
- jarabe de arroz integral
- néctar de agave
- azúcar de coco
- malta de cebada
- jarabe de malta
- maltosa
- fructosa
También puede buscar la palabra "sin azúcar" en la etiqueta.
resumenEs mejor elegir la leche sin azúcar y evitar aquellas con azúcar agregada. Siempre debe consultar la lista de ingredientes para buscar palabras que indiquen azúcar agregada.
La línea de fondo
Todas las formas de leche contienen azúcar, pero no hay razón para evitar los azúcares naturales y simples de la leche sin azúcar.
La leche sin azúcar es una excelente fuente de carbohidratos, que ayudan a alimentar su cerebro y cuerpo e incluso pueden ofrecer beneficios adicionales.
No obstante, siempre debe evitar la leche con azúcar agregada debido a los efectos negativos para la salud.
