En lo que respecta a la dieta y el embarazo, la lista de lo que no comer puede parecer eterno. Pero igualmente importante es la lista de cosas que debe comer.
No solo le está proporcionando nutrientes a su bebé durante su estadía prolongada en su útero, sino que su cuerpo está trabajando a toda marcha para soportar todos los cambios del embarazo.
Si bien comer por dos no significa que necesitará el doble de lo que necesitaba antes del embarazo, deberá aumentar la ingesta de calorías y ciertos minerales y vitaminas.
Un mineral importante que deberá aumentar durante el embarazo es el hierro.
Tu cuerpo no produce hierro de forma natural. El hierro solo se puede obtener a través de la dieta o mediante suplementos. Es por eso que aumentar la ingesta de alimentos ricos en hierro puede ser importante, especialmente durante el embarazo.
Siga leyendo para obtener más información sobre el hierro y el embarazo, y para encontrar alimentos ricos en hierro para agregar a su lista.
¿Por qué es importante el hierro?
El embarazo aumenta el suministro de sangre hasta en un 50 por ciento. Ahí es donde entra el hierro. El cuerpo utiliza el hierro para producir glóbulos rojos. Un aumento en el suministro de sangre significa que necesitará más glóbulos rojos y más hierro para producir esos glóbulos.
Cuando no tiene suficiente hierro en su cuerpo, puede desarrollar anemia. La anemia es la afección sanguínea más común que desarrollan las mujeres embarazadas.
La anemia durante el embarazo puede hacer que usted y su bebé corran un mayor riesgo de sufrir varias complicaciones, como el parto prematuro y el bajo peso al nacer.
Tipos de hierro
El hierro se asocia comúnmente con la proteína animal, pero si la idea de la carne le revuelve el estómago (gracias, náuseas matutinas) o si es vegetariano o vegano, no se preocupe. El hierro se puede encontrar en una variedad de alimentos.
Hay dos tipos de hierro: hemo y no hemo.
- Hierro hemo. Puede contraer este tipo al consumir carne, pescado y otras fuentes de proteína animal. Su cuerpo lo digiere rápidamente.
- Hierro no hemo. Esto se encuentra en los granos, frijoles, verduras, frutas, nueces y semillas, y su cuerpo tarda un poco más en convertirse en una sustancia que puede usar.
Alimentos aptos para el embarazo ricos en hierro hemo
Si bien todas las proteínas animales contienen hierro hemo, algunas fuentes pueden ser mejores opciones durante el embarazo que otras.
También querrá evitar comer carne y pescado crudos, ya que eso podría aumentar su riesgo de infección bacteriana, que puede ser especialmente peligrosa durante el embarazo.
Carne magra
La carne roja es la mejor fuente de hierro hemo. Una porción de 3 onzas de carne magra de solomillo contiene aproximadamente 1,5 miligramos (mg) de hierro.
Pero antes de tirar ese bistec a la parrilla, tenga a mano su termómetro para carnes. No se recomienda consumir carne poco cocida o "rara" durante el embarazo debido al riesgo de contaminación bacteriana.
¿Está tu carne completamente cocida?
La carne de res se considera completamente cocida una vez que alcanza una temperatura interna de 160 ° F (71 ° C). Si está comiendo fuera de casa durante el embarazo, pida que le sirvan bien la hamburguesa o el bistec. Eso aumentará las posibilidades de que la carne que está comiendo esté completamente cocida.
Pollo
El pollo contiene 1,5 mg de hierro por porción de 8 onzas. Es seguro comer pollo durante el embarazo, pero, al igual que con la carne de res, querrá asegurarse de que esté completamente cocido a 165 ° F (73.8 ° C) para evitar consumir bacterias peligrosas, como Listeria.
Salmón
El salmón es relativamente rico en hierro: 1,6 mg para un filete de salmón del Atlántico de media libra capturado en la naturaleza. El salmón es seguro para consumir durante el embarazo siempre que esté completamente cocido a una temperatura interna de 145 ° F (62,8 ° C).
Además de ser una fuente de hierro hemo, el salmón también contiene ácidos grasos omega-3 y otros nutrientes que pueden contribuir a un embarazo saludable.
El salmón también es más bajo en mercurio que otros tipos de pescado, como el atún y el pez espada, lo que puede hacer que sea más seguro consumirlo durante el embarazo.
Trate de consumir dos o tres porciones de pescado a la semana como una forma de aumentar el hierro y las proteínas. Otros pescados que se consideran seguros durante el embarazo son:
- camarón
- abadejo
- bagre
- vieiras
- sardinas
- arenque
- trucha
- bacalao
- atún claro
Alimentos aptos para el embarazo ricos en hierro no hemo
Si no come carne o si la idea de la carne le revuelve el estómago, hay varias fuentes de hierro de origen vegetal que puede probar. Tenga en cuenta que el hierro no hemo es más difícil de absorber por su cuerpo y tarda más en metabolizarse.
Si el hierro no hemo es su principal fuente de hierro, hable con su médico sobre si recomienda agregar un suplemento de hierro.
Frijoles y lentejas
Los frijoles y las lentejas están llenos de fibra y proteínas, y su contenido de hierro es difícil de superar.
Una taza de lentejas preparadas le dará 6.6 mg de su hierro diario. Y los frijoles blancos tienen la misma cantidad por taza, escurridos y cocidos.
Prepare lentejas y frijoles a granel si desea comenzar a incorporarlos a su dieta, y espolvoree un poco en sus ensaladas o caliente algunos puñados como guarnición en la cena.
Espinaca y col rizada
La espinaca y la col rizada también son ricas en antioxidantes, vitaminas y hierro. Una taza de col rizada cocida contiene 1 mg de hierro, y la espinaca es aún mejor, con 6,4 mg por porción de 1 taza.
Estos greens son muy versátiles. Puede agregar un poco a su ensalada, picarlos en una tortilla o simplemente saltear un poco en una cacerola. También puede ponerlos en un batido para obtener un bocadillo dulce y nutritivo.
Brócoli
El brócoli puede ser el favorito de los niños por excelencia, pero esta verdura fácil de preparar también contiene muchos nutrientes que son beneficiosos para el embarazo.
Esta verdura crucífera contiene poco más de 1 mg de hierro por taza. Como beneficio adicional, el brócoli contiene una gran cantidad de vitamina C, que ayuda con la absorción de hierro.
El brócoli también es rico en fibra y está lleno de nutrientes. Dado que el embarazo puede ralentizar su sistema digestivo (hola, hinchazón y estreñimiento), agregar buenas fuentes de fibra a su dieta puede ayudar a aliviar estos síntomas incómodos.
Intente asarlo por la cabeza con abundante aceite de oliva y sal marina, o cocine al vapor un poco de brócoli y téngalo a mano para un refrigerio.
Como beneficio adicional, el brócoli es un buen vegetal para tener en su arsenal de crianza porque es fácil de preparar y, a menudo, los niños pequeños lo disfrutan.
El brócoli puede tener un olor fuerte cuando se cocina, así que proceda con precaución si tiene náuseas matutinas o mucha aversión a los olores fuertes.
Cómo aumentar la absorción de hierro
Además de comer alimentos con alto contenido de hierro, también puede ayudar a su cuerpo agregando alimentos que pueden ayudarlo a absorber más hierro, como alimentos con alto contenido de vitamina C.La vitamina C puede ayudar a su cuerpo a descomponer y absorber el hierro de su dieta. .
Comer frutas cítricas, tomates, pimientos rojos o amarillos, o una porción de brócoli o coliflor con sus fuentes de hierro puede ayudar a su cuerpo a absorber de manera más eficiente el hierro que consume.
Evita la quemadura
Si tiene mucha acidez estomacal relacionada con el embarazo, es posible que desee concentrarse en las fuentes vegetales de vitamina C en lugar de las cítricas, que pueden aumentar la acidez estomacal.
También hay alimentos que pueden tener un impacto negativo en la absorción de hierro.
Los lácteos, en particular, son conocidos por alterar la capacidad de su cuerpo para absorber hierro. Esto se debe a que se ha descubierto que el calcio de los productos lácteos y de los suplementos de calcio limita la absorción de hierro.
Eso no significa que deba evitar los lácteos. Pero si su médico le ha recomendado un suplemento de hierro, planee esperar al menos dos horas después de consumir queso o productos lácteos antes de tomarlo.
Y si está comiendo conscientemente para tratar de aumentar su ingesta de hierro, es posible que desee reducir el consumo de lácteos hasta que sus niveles de hierro estén donde deben estar.
¿Debería tomar suplementos de hierro?
Si ya está tomando una vitamina prenatal diaria, es probable que contenga hierro. Revise el empaque para confirmar.
Para muchas mujeres, si su vitamina prenatal contiene hierro y también consume alimentos ricos en hierro, es probable que obtenga suficiente hierro para mantener un embarazo saludable.
Pero para algunas personas, es posible que se necesiten suplementos de hierro adicionales. Por ejemplo, su médico puede recomendarle suplementos si está embarazada después de otro embarazo.
Si su médico o partera no le ha recetado un suplemento de hierro, pero siente que podría necesitar uno, hable con ellos sobre los suplementos.
Los suplementos de hierro son seguros durante el embarazo, pero existe el exceso de hierro durante el embarazo.
Los niveles de hierro que son demasiado altos durante el embarazo pueden aumentar su riesgo de parto prematuro, así como diabetes gestacional e hipertensión arterial. Además, los niveles de hierro a largo plazo que son demasiado altos pueden dañar sus órganos, especialmente sus riñones.
Las señales de advertencia de una sobredosis de hierro incluyen:
- diarrea y dolor de estómago agudo
- vómitos de sangre
- respiración rápida y superficial
- manos pálidas y húmedas
- debilidad y fatiga
Si experimenta estos síntomas y está embarazada, comuníquese con su proveedor de atención médica de inmediato. Es posible que deba buscar tratamiento de emergencia.
Cómo tomar suplementos de hierro
Los suplementos de hierro se toman mejor con el estómago vacío con un simple vaso de agua. Sin embargo, los suplementos de hierro pueden agravar los síntomas del embarazo, como náuseas y vómitos. Tomar suplementos de hierro con el estómago vacío puede empeorar estos efectos secundarios.
Tomar hierro con un refrigerio puede ser una buena forma de reducir el riesgo de náuseas. Como ventaja adicional, considere un refrigerio con alto contenido de vitamina C para aumentar la capacidad de su cuerpo para absorber el suplemento. Tomar hierro antes de acostarse también puede ayudar a que los efectos secundarios sean menos notorios.
Lo más importante es encontrar una rutina que funcione para usted. Si tiene dificultades para mantener bajos los suplementos, hable con su proveedor de atención médica. Es posible que puedan recomendarle un suplemento de hierro que sea más suave para el estómago.
¿Cuánto hierro necesita durante el embarazo?
Como mínimo, necesitará casi el doble de hierro durante el embarazo de lo que necesitaba antes de su embarazo.
La cantidad diaria recomendada de hierro para las mujeres en edad fértil que no están embarazadas es de alrededor de 18 mg. Si está embarazada, la cantidad diaria recomendada aumenta a un mínimo de 27 mg.
Las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS) son más altas. La OMS recomienda que las mujeres embarazadas ingieran entre 30 y 60 mg de hierro al día.
Pídale recomendaciones a su médico o partera. Pueden variar según varios factores, como la cantidad de bebés que está embarazada, el historial de anemia o el tamaño del bebé.
La línea de fondo
El arduo trabajo de crear una nueva persona también requiere nutrientes adicionales. El hierro es importante para todos, pero es especialmente importante que las mujeres embarazadas obtengan lo suficiente todos los días.
Tu cuerpo no produce hierro. En cambio, deberá consumir alimentos ricos en hierro. El hierro se encuentra en carnes, verduras, frijoles y otras fuentes. Eso significa que tendrá muchos alimentos para elegir y seguramente encontrará algo para satisfacer sus antojos y aversiones diarias.
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