¿Buscas llevar tu entrenamiento a un nivel superior?
Puede emplear estratégicamente varias técnicas de entrenamiento de resistencia, incluido el entrenamiento de descanso-pausa y el entrenamiento piramidal, para intensificar sus entrenamientos y ofrecer mejores resultados.
Un enfoque popular en el circuito de culturismo se llama serie de caída, y es posible que desee considerarlo si su objetivo es ganar músculo.
¿Qué es un juego de gotas?
Una serie de caída es una técnica avanzada de entrenamiento de resistencia en la que te enfocas en completar una serie hasta que fallas, o la incapacidad de hacer otra repetición.
Luego, aligeras la carga entre un 10 y un 30% y repites, con poco o ningún descanso entre series. El objetivo es maximizar la ganancia muscular potencial.
Se vería así:
Si está completando una serie de flexión de bíceps, debe seguir esta configuración:
- Serie 1. Haz de 6 a 8 repeticiones.
- Serie 2. Baje el peso entre un 10 y un 30%, haga de 10 a 12 repeticiones.
- Serie 3. Baja el peso de nuevo en un 10-30%, haz 12-15 repeticiones.
Comenzarías con una carga pesada, una en la que solo puedas completar de 6 a 8 repeticiones. Digamos que son mancuernas de 20 libras (9 kg).
Haría 8 repeticiones de flexiones de bíceps con mancuernas de 20 libras, luego 10-12 repeticiones con mancuernas de 15 libras (aproximadamente 7 kg), luego 12-15 repeticiones con mancuernas de 12 libras (aproximadamente 5,5 kg). Descansarías poco o nada entre series.
Siempre es importante prestar atención a tu forma durante cada repetición, pero es especialmente importante durante una serie de caída cuando estás trabajando hasta la fatiga. Esto puede ayudar a prevenir lesiones.
ResumenUn drop set es una técnica avanzada de entrenamiento de resistencia que se enfoca en entrenar repetidamente un músculo hasta que falla. El objetivo es ganar más músculo que con las series convencionales.
Beneficios de realizar series de gotas
Las series de gotas son una forma eficaz de promover la hipertrofia muscular o las ganancias de tamaño y resistencia muscular. También ayudan si está haciendo ejercicio con poco tiempo.
Promueve el crecimiento muscular
Un estudio de 2018 comparó dos grupos de participantes durante un protocolo de entrenamiento de resistencia de 6 semanas. Un grupo completó tres series de ejercicios de entrenamiento de resistencia convencionales y el otro grupo completó una sola serie de caída.
Los investigadores encontraron que el grupo que completó el entrenamiento de series de caída mostró ganancias musculares superiores, probablemente debido a una mayor tensión en los músculos.
Las series de gotas promueven la ganancia de músculo al fatigar completamente todas las fibras musculares en un músculo específico. Cuando entrenas una serie hasta el fracaso, estás fatigando todas tus fibras musculares más pequeñas.
Al soltar la carga y pedir inmediatamente a su cuerpo que realice otra serie, se ve obligado a reclutar también sus fibras musculares de contracción rápida más grandes. Esto puede promover más crecimiento muscular que el que podría lograr un juego convencional.
Desarrollar resistencia muscular
La resistencia muscular se define como la capacidad de los músculos para ejercer fuerza una y otra vez. En términos más simples, es la cantidad de repeticiones que puede completar.
Un estudio en 9 hombres jóvenes desentrenados encontró que el entrenamiento de una sola gota, que se midió mediante repeticiones máximas al 30% una repetición máxima (1RM), aumentó la resistencia muscular. Esto se mantuvo incluso con menos tiempo de entrenamiento que los protocolos típicos de ejercicios de resistencia.
Eso significa que incluso con menos tiempo de entrenamiento, las series de caídas pueden ayudar a aumentar su resistencia muscular.
Sea eficiente con el tiempo
Debido a que hay un descanso mínimo involucrado en una serie de caída, podrá completar las series de cada ejercicio en menos tiempo que si tuviera que hacer la misma cantidad de series convencionales.
Y aunque existen beneficios comprobados de las series de gotas, no deben incorporarse en todas las series, o con demasiada frecuencia en su régimen de entrenamiento general.
Cuando se hace correctamente, este enfoque de entrenamiento es muy exigente para el cuerpo. Se ha demostrado que el entrenamiento hasta el fracaso eleva los niveles del nucleótido adenosina monofosfato (AMP), en comparación con el entrenamiento sin fracaso.
Los niveles elevados de AMP indican que el nivel de energía de una célula se ha visto comprometido, lo que hace que la síntesis de proteínas, o el crecimiento muscular, disminuya.
ResumenLos beneficios de las series de gotas incluyen la promoción del crecimiento muscular y la resistencia muscular, así como una duración más corta del entrenamiento.
Cómo usar juegos de gotas para desarrollar músculo
Si desea utilizar series de gotas para desarrollar músculo, hay algunas cosas que debe tener en cuenta para maximizar su entrenamiento:
- Prepárese para su serie alineando sus mancuernas (o una barra y platos) a su alcance. Esto minimizará el tiempo de inactividad y, por lo tanto, maximizará el tiempo bajo tensión, o la cantidad de tiempo que sus músculos están trabajando continuamente. Esto optimizará la ganancia muscular potencial.
- Sea estratégico cuando incorpore series de gotas en su entrenamiento. Elija un ejercicio por entrenamiento, una vez por semana, para evitar el sobreentrenamiento.
- Solo considere este enfoque si ha estado levantando pesas durante un tiempo. El ajuste de caída es una técnica más avanzada que se utiliza normalmente para superar las mesetas o sobrecargar los resultados. No es necesario para principiantes.
ResumenPara maximizar los efectos potenciales de las series de gotas, sea estratégico sobre cuándo incorporarlas y cómo está configurada su área de entrenamiento.
La línea de fondo
Para un levantador experimentado, las series de caída pueden proporcionar una manera de romper una meseta mientras hace más trabajo en menos tiempo y desafía sus músculos de una manera más extenuante y diferente.
Considere esta técnica si su rutina necesita un cambio o si está buscando maximizar sus resultados. Aún así, tenga cuidado de no entrenar demasiado en el proceso: la recuperación es tan importante como el entrenamiento en sí.
