Cuando está presionado por el tiempo en su rutina de ejercicios, el boxeo puede ofrecer una solución.
Estas actividades que aceleran el corazón no solo queman muchas calorías y lo ayudan a lograr las 2.5 horas recomendadas de ejercicio aeróbico por semana. También obtendrá beneficios de entrenamiento de fuerza, según su rutina específica.
Los entrenamientos de boxeo se pueden realizar con o sin bolsa, y también pueden incorporar pesas y otros equipos.
Las rutinas de boxeo son más de lo que ves en un partido televisado. Aunque todavía se basa en movimientos inspirados en las artes marciales, las variaciones en este ejercicio pueden ofrecer desafíos para todos los niveles de condición física.
A continuación se presentan siete de los mejores entrenamientos de boxeo para considerar incorporarlos a su propia rutina de ejercicios.
Para principiantes
Un entrenamiento básico de boxeo implica una combinación de puñetazos y patadas realizadas a un ritmo rápido. Pero primero, debes aprender estos movimientos y dominar las técnicas adecuadas antes de que puedas ganar velocidad y resistencia.
Mira el video de arriba para obtener consejos y técnicas de boxeo para principiantes.
Algunos de los movimientos básicos del boxeo para aprender incluyen:
- pinchazos
- cruces
- uppercuts
- manos
- patadas giratorias
- patadas frontales
- patadas laterales
A medida que baje estos movimientos, puede construir su camino hacia combinaciones que también trabajarán su núcleo con cada giro, como ganchos dobles, intervalos de jab cruzados y patadas laterales de jab.
Con una bolsa
Una vez que haya dominado los movimientos básicos del boxeo, podría considerar comprar una bolsa para su casa, o tal vez unirse a una clase en su gimnasio que use una variedad de bolsas para golpes y patadas.
Agregar una bolsa o dos a tu rutina de boxeo agrega más resistencia, lo que te ayuda a quemar aún más calorías. También fortalecerá sus músculos.
Vea el video anterior si está interesado en ver cómo se ve un entrenamiento de boxeo con bolsas.
Para adelgazar
Con un promedio estimado de 350 a 450 calorías quemadas por hora, el boxeo cardiovascular puede ser una gran adición a su plan de pérdida de peso.
Dado que se necesitan 3500 calorías para perder una libra, debe quemar entre 500 y 1000 calorías adicionales al día a través de la dieta y el ejercicio para perder las recomendadas de una a dos libras por semana.
Hacer entrenamientos de boxeo varias veces por semana podría ayudarte a lograr este objetivo.
Si tiene un peso adicional, debe tener cuidado al hacer ejercicio debido al exceso de presión que puede ejercer sobre sus rodillas.
Sin embargo, todavía es posible realizar un buen entrenamiento de boxeo de forma segura para que pueda perder peso y mantener su entrenamiento de bajo impacto. Esto puede implicar patadas más bajas, movimientos de jab-cross más lentos y más.
Mira el video de arriba para comenzar.
Para cardio
Los mejores entrenamientos de boxeo que se centran en el cardio suelen venir en forma de kickboxing de cardio de alta intensidad. Aprenderá las mismas técnicas básicas de boxeo, como golpes y patadas giratorias, pero las rutinas de cardio tienden a ser más rápidas.
Es posible que tenga un breve período de descanso "activo" entre circuitos, pero se espera que trabaje al máximo cuando el circuito vuelva a comenzar para que su frecuencia cardíaca se mantenga en un nivel intenso.
El cardio kickboxing se puede ofrecer con o sin bolsas en un gimnasio. También puede ver este entrenamiento de kickboxing cardio en casa en el video de arriba.
Con pesas
A medida que se acostumbre a su rutina de boxeo y esté listo para otro desafío, considere agregar pesas a su entrenamiento.
Puedes usar mancuernas ligeras para jabs y cruces. Otras opciones incluyen hacer ejercicios con pesas durante sus períodos de descanso activo, como sentadillas con mancuernas, columpios con pesas rusas y flexiones de bíceps básicos.
Los entrenamientos de boxeo con pesas ofrecen oportunidades para desarrollar la fuerza sin tener que hacer un entrenamiento completamente separado de su rutina de cardio. Considere agregar un entrenamiento como el anterior.
Para la fuerza
Para el acondicionamiento general de los músculos y los huesos, la recomendación general para los adultos es realizar rutinas de entrenamiento de fuerza dos veces por semana o más. Además del uso de pesas en las rutinas de boxeo, puede concentrarse en actividades de peso corporal así como en bolsas más pesadas en su entrenamiento.
Los golpes y patadas en la bolsa también son más efectivos para desarrollar la fuerza en comparación con hacerlo en el aire. La bolsa ofrece más resistencia. Solo asegúrese de usar vendas para las manos para proteger sus muñecas y de usar guantes de boxeo que le queden bien.
Un entrenamiento de boxeo de fortalecimiento también puede incorporar ejercicios de peso corporal, como planchas y flexiones. Mira el video de 20 minutos de arriba para ver una rutina de boxeo de fortalecimiento que también te hará sudar.
Con juego de pies
El juego de pies de boxeo implica un movimiento constante durante tus movimientos y entre tus circuitos. El juego de pies en una rutina de ejercicios genera agilidad y velocidad, lo que puede ayudarlo en otras actividades fuera de sus entrenamientos, como caminar y correr.
Tu postura básica en una rutina de boxeo es en forma de "caja", que imita cómo se vería tu postura si estuvieras en un ring de boxeo real. También es importante aprender los conceptos básicos de un buen juego de pies en el boxeo para que trabajes tus músculos centrales con cada golpe y patada, en lugar de tu espalda.
Para obtener un desglose completo de lo que se debe y no se debe hacer en su propio juego de pies de boxeo, consulte el video tutorial de arriba.
Beneficios generales
El boxeo significa más que intentar golpear o patear sacos. A continuación, se muestra un desglose de algunos de los beneficios más notables del ejercicio regular:
- mejora la salud cardiovascular (aeróbica)
- baja la presión arterial
- mejora la calidad del sueño
- construye fuerza
- aumenta la energía
- ayuda a fortalecer los huesos
- ayuda a aliviar el estrés y la ansiedad
- disminuye los síntomas de depresión
- te ayuda a perder peso y a mantenerlo
Cuándo hablar con un experto en fitness
El boxeo puede ser una rutina eficaz que puede producir resultados rápidos, pero no es prudente saltar directamente a un entrenamiento de alta intensidad sin hacer primero los movimientos básicos. Puede encontrar una amplia variedad de videos para ver en casa que le muestran la forma correcta de hacer sus patadas y puñetazos.
Extender demasiado los brazos y las piernas puede provocar lesiones. También aprenderá a tensar correctamente los músculos centrales para proteger la espalda. Mira este video sobre algunos de los errores más comunes del boxeo:
En el gimnasio
Si tiene acceso a un gimnasio o un entrenador, puede considerar tomar una clase formal o una sesión individual.
Asegúrese de trabajar a su propio ritmo; no se sienta presionado si otros están pateando más alto o están usando pesas. Desea ir ascendiendo hasta que se vuelva más fuerte para que una lesión no lo deje al margen.
Además, asegúrese de hablar con su médico si es nuevo en el ejercicio. También es posible que desee obtener la aprobación de su médico si tiene alguna lesión reciente, problemas de espalda o enfermedad cardiovascular.
La línea de fondo
Debido a sus beneficios cardiovasculares y de entrenamiento de fuerza, los ejercicios de boxeo son beneficiosos para el desarrollo muscular, la pérdida de peso y el acondicionamiento cardiovascular en general. Si es nuevo en el boxeo (y en el ejercicio en general), es una buena idea hablar con su médico antes de comenzar un programa de ejercicios.
Independientemente del programa de boxeo que elija, asegúrese de practicar los movimientos lentamente al principio antes de llegar a una rutina ininterrumpida. De esta forma, sacará el máximo partido a su entrenamiento y, al mismo tiempo, evitará lesiones.
Asegúrese de calentar adecuadamente durante al menos cinco minutos antes y permita que su cuerpo se enfríe después de cada entrenamiento de boxeo.
