Cuando se entera de que está embarazada, probablemente le vienen a la mente preguntas inmediatas: ¿Qué puedo comer? ¿Todavía puedo hacer ejercicio? ¿Son mis días de sushi en el pasado? Cuidarse a sí mismo nunca ha sido más importante, pero no es difícil aprender.
A continuación, le mostramos cómo mantener un embarazo saludable a través de la nutrición, las vitaminas, los buenos hábitos y más.
Nutrición
Comer una dieta nutritiva durante el embarazo está relacionado con un buen desarrollo del cerebro y un peso saludable al nacer, y puede reducir el riesgo de muchos defectos de nacimiento.
Una dieta equilibrada también reducirá los riesgos de anemia, así como otros síntomas desagradables del embarazo, como fatiga y náuseas matutinas.
Una dieta de embarazo bien equilibrada incluye:
- proteína
- vitamina C
- calcio
- frutas y vegetales
- cereales integrales
- alimentos ricos en hierro
- grasa adecuada
- ácido fólico
- otros nutrientes como la colina
Food Fix: Qué comer durante el embarazo
Aumento de peso
Una forma sencilla de satisfacer sus necesidades nutricionales durante el embarazo es comer una variedad de alimentos de cada uno de los grupos de alimentos todos los días.
Aumentar de peso durante el embarazo es completamente natural y esperado.Si su peso estaba en un rango normal antes de quedar embarazada, el Colegio Estadounidense de Obstetricia y Ginecología (ACOG) recomienda un aumento de peso de alrededor de 25 a 35 libras.
Es importante discutir y controlar su peso y sus necesidades nutricionales con su médico durante el embarazo.
Las recomendaciones de aumento de peso variarán para las personas que tienen bajo peso antes de concebir, para las personas que tienen obesidad y para las que tienen un embarazo de gestación múltiple, como los gemelos.
Que no comer
Para protegerlo a usted y al bebé de una infección bacteriana o parasitaria, como la listeriosis, asegúrese de que toda la leche, el queso y el jugo estén pasteurizados.
No coma carne del mostrador de charcutería o salchichas a menos que estén bien calientes. También evite los mariscos ahumados refrigerados y las carnes y mariscos poco cocidos.
Si usted o alguien de su familia ha tenido antecedentes de alergias, hable con su médico sobre otros alimentos que debe evitar.
Vitaminas prenatales
La mayoría de los nutrientes necesarios durante el embarazo deben provenir de los alimentos, pero los suplementos vitamínicos prenatales juegan un papel importante para llenar cualquier vacío. Es difícil planificar constantemente comidas nutritivas todos los días.
El ácido fólico (folato) es una vitamina B muy importante para las mujeres embarazadas. Se ha descubierto que los suplementos de ácido fólico que se toman varias semanas antes del embarazo y durante las primeras 12 semanas de embarazo reducen el riesgo de tener un hijo con un defecto del tubo neural como la espina bífida.
La colina es otro nutriente vital que puede ayudar a prevenir defectos congénitos del cerebro y la columna. La mayoría de las vitaminas prenatales no contienen mucha o nada de colina, así que hable con su médico sobre la posibilidad de agregar un suplemento de colina.
Ejercicio
El ejercicio moderado no solo se considera seguro para las personas embarazadas, sino que se recomienda y se cree que lo beneficiará tanto a usted como a su bebé en crecimiento.
ACOG recomienda apuntar a al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada cada semana. Sin embargo, es importante hablar con su médico antes de comenzar cualquier régimen de ejercicio, especialmente si tiene algún factor de riesgo.
Si no estaba físicamente activa antes de quedar embarazada, hable con su médico sobre qué ejercicio seguro puede hacer durante su embarazo.
Para la mayoría de los embarazos normales, el ejercicio puede:
- aumentar los niveles de energía
- mejorar el sueño
- fortalecer los músculos y la resistencia
- reducir los dolores de espalda
- aliviar el estreñimiento
- aumentar la circulación
- disminuir el estrés
Los ejercicios aeróbicos, como caminar, trotar y nadar, estimulan el corazón y los pulmones, así como la actividad de los músculos y las articulaciones, que ayudan a procesar y utilizar el oxígeno.
Hay muchas clases de ejercicios diseñadas específicamente para mujeres embarazadas que ayudan a desarrollar fuerza, mejorar la postura y la alineación, y promover una mejor circulación y respiración. Además, ¡puedes conocer a otros padres para recibir apoyo!
Los ejercicios de sentadillas y Kegel deben agregarse a la rutina de ejercicios. Los ejercicios de Kegel se enfocan en los músculos perineales. Este ejercicio se realiza de la misma manera que detiene y comienza el flujo de orina.
Los músculos perineales se tensan contando hasta tres y luego se relajan lentamente. El período de tiempo que los músculos están contraídos puede aumentar con el tiempo a medida que el control muscular se vuelve más fácil.
Relajar los músculos perineales puede ayudar durante el nacimiento del bebé. Se cree que los ejercicios de Kegel ayudan a mantener un buen tono muscular y control en el área perineal, lo que puede ayudar en el parto y la recuperación después del nacimiento.
Cambio de hábitos
Tomar buenas decisiones de estilo de vida tendrá un impacto directo en la salud de su bebé. Es importante dejar de fumar tabaco, el uso indebido de drogas y el consumo de alcohol. Estos se han relacionado con complicaciones y riesgos graves tanto para usted como para su bebé.
Beber alcohol durante el embarazo está relacionado con una amplia gama de problemas en el bebé en desarrollo. Todo el alcohol que se consume ingresa al torrente sanguíneo fetal desde el torrente sanguíneo de la madre.
Beber durante el embarazo puede provocar el síndrome de alcoholismo fetal (SAF). La Academia Estadounidense de Pediatría advierte que el SAF puede hacer que su bebé tenga deficiencias en el crecimiento, como bajo peso o baja estatura, y anomalías en el sistema nervioso central.
El consumo de alcohol durante el embarazo también puede provocar complicaciones, como:
- aborto espontáneo
- trabajo de parto y parto prematuro
- nacimiento de un niño muerto
Fumar tabaco antes de que comience el embarazo es un riesgo de daño grave para el bebé en desarrollo. También hay muchas pruebas de que fumar durante el embarazo es peligroso.
Fumar afecta el flujo sanguíneo y el suministro de oxígeno al bebé y, por lo tanto, su crecimiento.
Fumar cigarrillos es un riesgo para los bebés con bajo peso al nacer, que a su vez es un riesgo de muerte y enfermedad infantil después del parto.
Fumar también está relacionado con una amplia variedad de complicaciones del embarazo, que incluyen:
- sangrado vaginal
- embarazo ectópico
- desprendimiento prematuro de placenta
- trabajo de parto y parto prematuro
Si necesita ayuda con cualquier problema de abuso de sustancias, hable con su médico lo antes posible.
Enfermarse durante el embarazo
Además de todos los síntomas esperados que acompañan al embarazo, las mujeres embarazadas también son susceptibles a ciertas infecciones, como el resfriado común o la gripe.
Una mujer embarazada tiene más probabilidades de enfermarse gravemente si contrae la gripe (virus de la influenza). Aunque la gripe puede hacer que se sienta muy mal, lo más probable es que no afecte a su bebé en desarrollo.
Algunas de las enfermedades o síntomas más comunes incluyen:
- resfriado común
- gripe estacional
- nariz que moquea
- dolor de barriga
Es importante hablar con su médico sobre los tratamientos que son seguros de usar para cualquier enfermedad durante el embarazo. Es posible que no se recomienden muchos medicamentos y suplementos comunes, como la aspirina o el ibuprofeno, durante ciertos momentos del embarazo.
La prevención es la mejor manera de evitar enfermarse. Una dieta sana y ejercicio, así como un buen descanso y un buen lavado de manos deberían ayudar a garantizar una buena salud.
La vacuna contra la gripe estacional es la mejor línea de defensa durante la temporada de gripe. Se recomienda para todas las embarazadas.
Las personas embarazadas pueden tener un mayor riesgo de desarrollar complicaciones por el virus de la gripe estacional, la gripe porcina (H1N1) y el COVID-19 (según una investigación reciente).
Algunas mujeres que tienen antecedentes de asma, especialmente si no están controladas, pueden encontrar que sus síntomas empeoran durante el embarazo. Esto se debe en parte a la creciente cantidad de hormonas en el sistema.
Hable con su médico sobre su historial médico. Ellos pueden decirle si existen o no riesgos para la salud de su bebé.
Cuidado prenatal
Asistir a todos los chequeos de atención prenatal ayudará a su médico a monitorearla cuidadosamente a usted y a su bebé en crecimiento durante todo el embarazo.
También le dará una hora programada para preguntarle a su médico sobre cualquier inquietud que tenga sobre su embarazo. Establezca un horario con sus proveedores de atención médica para controlar todos sus síntomas y preguntas.
