Cómo lidiar con la depresión premenstrual

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¿Es el síndrome premenstrual?

El síndrome premenstrual (SPM) es una colección de síntomas físicos y emocionales que comienzan aproximadamente una semana antes de su período. Hace que algunas personas se sientan más emocionales de lo habitual y otras hinchadas y adoloridas.

El síndrome premenstrual también puede hacer que las personas se sientan deprimidas en las semanas previas a su período. Esto puede hacerle sentir:

• triste
• irritable
• ansioso
• cansado
• enfadado
• lloroso
• olvidadizo
• despistado
• desinteresado en el sexo
• como dormir demasiado o muy poco
• como comer demasiado o muy poco

Otras razones por las que puede sentirse deprimida antes de su período incluyen:

• Trastorno disfórico premenstrual (PMDD). El PMDD es muy similar al PMS, pero sus síntomas son más graves. Muchas personas con TDPM informan que se sienten muy deprimidas antes de su período, algunas hasta el punto de pensar en el suicidio. Si bien una investigación reciente estima que alrededor del 75 por ciento de las mujeres tienen síndrome premenstrual durante sus años reproductivos, solo entre el 3 y el 8 por ciento tienen síndrome disfórico premenstrual.
• Exacerbación premenstrual. Esto se refiere a cuando los síntomas de una afección existente, incluida la depresión, empeoran en las semanas o días previos a su período. La depresión es una de las afecciones más comunes que coexiste con el síndrome premenstrual. Aproximadamente la mitad de todas las mujeres que reciben tratamiento para el síndrome premenstrual también padecen depresión o ansiedad.

Siga leyendo para obtener más información sobre la conexión entre el síndrome premenstrual y la depresión.

¿Por que sucede?

Los expertos no están seguros de la causa exacta del síndrome premenstrual, pero es probable que esté relacionado con las fluctuaciones hormonales que ocurren durante la segunda mitad del ciclo menstrual.

La ovulación ocurre aproximadamente a la mitad de su ciclo. Durante este tiempo, su cuerpo libera un óvulo, lo que hace que bajen los niveles de estrógeno y progesterona. Un cambio en estas hormonas puede causar síntomas tanto físicos como emocionales.

Los cambios en los niveles de estrógeno y progesterona también influyen en los niveles de serotonina. Este es un neurotransmisor que ayuda a regular su estado de ánimo, ciclo de sueño y apetito. Los niveles bajos de serotonina están relacionados con sentimientos de tristeza e irritabilidad, además de problemas para dormir y antojos inusuales de alimentos, todos síntomas comunes del síndrome premenstrual.

Sus síntomas deberían mejorar cuando los niveles de estrógeno y progesterona aumenten nuevamente. Esto suele suceder unos días después de que le llegue su período.

¿Cómo puedo gestionarlo?

No existe un tratamiento estándar para la depresión durante el síndrome premenstrual. Pero varios cambios en el estilo de vida y algunos medicamentos pueden ayudar a aliviar sus síntomas emocionales.

Seguimiento de sus síntomas

Si aún no lo ha hecho, comience a realizar un seguimiento de su ciclo menstrual y sus emociones a lo largo de sus diferentes etapas. Esto le ayudará a confirmar que sus síntomas de depresión están realmente relacionados con su ciclo. Saber que hay una razón por la que se siente deprimido también puede ayudar a mantener las cosas en perspectiva y ofrecer cierta validación.

Tener un registro detallado de sus últimos ciclos también es útil si desea comentar sus síntomas con su médico. Todavía existe algo de estigma en torno al SPM, y tener documentación de sus síntomas puede ayudarlo a sentirse más seguro para mencionarlos. También puede ayudar a su médico a tener una mejor idea de lo que está sucediendo.

Puede realizar un seguimiento de su ciclo y síntomas utilizando la aplicación de seguimiento del período en su teléfono. Busque uno que le permita agregar sus propios síntomas.

También puede imprimir una tabla o hacer la suya propia. En la parte superior, escriba el día del mes (del 1 al 31). Enumere sus síntomas en el lado izquierdo de la página. Ponga una X en el cuadro junto a los síntomas que experimenta cada día. Tenga en cuenta si cada síntoma es leve, moderado o grave.

Para realizar un seguimiento de la depresión, asegúrese de anotar cuándo experimenta alguno de estos síntomas:

• tristeza
• ansiedad
• episodios de llanto
• irritabilidad
• antojos de comida o pérdida del apetito
• dormir mal o dormir demasiado
• dificultad para concentrarse
• falta de interés en sus actividades diarias
• cansancio, falta de energía

Anticonceptivos hormonales

Los métodos anticonceptivos hormonales, como la píldora o el parche, pueden ayudar con la hinchazón, los senos sensibles y otros síntomas físicos del síndrome premenstrual. Para algunas personas, también pueden ayudar con los síntomas emocionales, incluida la depresión.

Pero para otros, los anticonceptivos hormonales pueden empeorar los síntomas de la depresión. Si sigue esta ruta, es posible que deba probar diferentes tipos de anticonceptivos antes de encontrar un método que funcione para usted. Si está interesado en la píldora, opte por una continua que no tenga una semana de píldoras placebo. Las píldoras anticonceptivas continuas pueden eliminar su período, lo que a veces también ayuda a eliminar el síndrome premenstrual.

Remedios naturales

Un par de vitaminas pueden ayudar a aliviar los síntomas de depresión relacionados con el síndrome premenstrual.

Un ensayo clínico encontró que un suplemento de calcio ayudó con la depresión, los cambios en el apetito y el cansancio relacionados con el síndrome premenstrual.

Muchos alimentos son buenas fuentes de calcio, que incluyen:

• Leche
• yogur
• queso
• verduras de hoja verde
• jugo de naranja fortificado y cereal

También puede tomar un suplemento diario que contenga 1200 miligramos de calcio, que puede encontrar en Amazon.

No se desanime si no ve los resultados de inmediato. Puede tomar alrededor de tres ciclos menstruales para ver cualquier mejoría de los síntomas mientras toma calcio.

La vitamina B-6 también podría ayudar con los síntomas del síndrome premenstrual.

Lo puedes encontrar en los siguientes alimentos:

• pez
• pollo y pavo
• Fruta
• cereales fortificados

La vitamina B-6 también viene en forma de suplemento, que puede encontrar en Amazon. Simplemente no tome más de 100 miligramos al día.

Obtenga información sobre otros suplementos que pueden ayudar con los síntomas del síndrome premenstrual.

Cambios en el estilo de vida

Varios factores del estilo de vida también parecen influir en los síntomas del síndrome premenstrual:

• Ejercicio. Trate de estar activo durante al menos 30 minutos más días de la semana que no. Incluso una caminata diaria por su vecindario puede mejorar los síntomas de depresión, fatiga y dificultad para concentrarse.
• Nutrición. Trate de resistir los antojos de comida chatarra que pueden acompañar al síndrome premenstrual. Grandes cantidades de azúcar, grasa y sal pueden causar estragos en su estado de ánimo. No tiene que eliminarlos por completo, pero trate de equilibrar estos alimentos con frutas, verduras y cereales integrales. Esto le ayudará a mantenerse lleno durante todo el día.
• Dormir. No dormir lo suficiente puede matar tu estado de ánimo si faltan semanas para tu período. Trate de dormir al menos de siete a ocho horas por noche, especialmente en la semana o dos previas a su período. Vea cómo no dormir lo suficiente afecta su mente y cuerpo.
• Estrés. El estrés no controlado puede empeorar los síntomas de la depresión. Use ejercicios de respiración profunda, meditación o yoga para calmar tanto su mente como su cuerpo, especialmente cuando sienta que se avecinan los síntomas del síndrome premenstrual.

Medicamento

Si otras opciones de tratamiento no ayudan, tomar un antidepresivo puede ayudar. Los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS) son el tipo más común de antidepresivo que se usa para tratar la depresión relacionada con el síndrome premenstrual.

Los ISRS bloquean la absorción de serotonina, lo que aumenta la cantidad de serotonina en su cerebro. Los ejemplos de ISRS incluyen:

• citalopram (Celexa)
• fluoxetina (Prozac y Sarafem)
• paroxetina (Paxil)
• sertralina (Zoloft)

Otros antidepresivos que actúan sobre la serotonina también pueden ayudar a tratar la depresión del síndrome premenstrual. Éstos incluyen:

• duloxetina (Cymbalta)
• venlafaxina (Effexor)

Trabaje con su médico para elaborar un plan de dosificación. Es posible que le sugieran que solo tome un antidepresivo durante las dos semanas antes de que comiencen los síntomas. En otros casos, pueden recomendar tomarlos todos los días.

Encontrar apoyo

Su ginecólogo podría ser la primera persona a la que recurra en busca de ayuda cuando la depresión del síndrome premenstrual se vuelva abrumadora. Es importante que su médico sea alguien en quien confíe y que se tome en serio sus síntomas. Si su médico no lo escucha, busque otro proveedor.

También puede acudir a la Asociación Internacional de Trastornos Premenstruales. Ofrece blogs, comunidades en línea y recursos locales que pueden ayudarlo a encontrar un médico familiarizado con el PMS y el PMDD.

Si usted o alguien que conoce tiene pensamientos suicidas, relacionados con la depresión del síndrome premenstrual o no, obtenga ayuda de una línea directa de crisis o prevención del suicidio. Pruebe la Línea Nacional de Prevención del Suicidio al 800-273-8255.

Si cree que alguien está en riesgo inmediato de autolesionarse o lastimar a otra persona:

• Llame al 911 o al número de emergencia local.
• Quédese con la persona hasta que llegue la ayuda.
• Quite las pistolas, cuchillos, medicamentos u otras cosas que puedan causar daño.
• Escuche, pero no juzgue, discuta, amenace ni grite.