Cómo convertirte en el jefe de tus emociones

La capacidad de experimentar y expresar emociones es más importante de lo que imagina.

Como respuesta sentida a una situación dada, las emociones juegan un papel clave en sus reacciones. Cuando estás en sintonía con ellos, tienes acceso a conocimientos importantes que te ayudan con:

• Toma de decisiones
• éxito de la relación
• interacciones del día a día
• autocuidado

Si bien las emociones pueden tener un papel útil en su vida diaria, pueden afectar su salud emocional y sus relaciones interpersonales cuando comienzan a sentirse fuera de control.

Vicki Botnick, terapeuta de Tarzana, California, explica que alguna La emoción, incluso la euforia, la alegría u otras que normalmente consideraría positivas, puede intensificarse hasta un punto en el que se vuelve difícil de controlar.

Sin embargo, con un poco de práctica, puedes recuperar las riendas. Dos estudios de 2010 sugieren que tener buenas habilidades de regulación emocional está relacionado con el bienestar. Además, el segundo encontró un vínculo potencial entre estas habilidades y el éxito financiero, por lo que trabajar un poco en ese frente puede, literalmente, dar sus frutos.

Aquí hay algunos consejos para comenzar.

1. Observa el impacto de tus emociones.

Las emociones intensas no son del todo malas.

“Las emociones hacen que nuestras vidas sean emocionantes, únicas y vibrantes”, dice Botnick. "Los sentimientos fuertes pueden significar que aceptamos la vida por completo, que no reprimimos nuestras reacciones naturales".

Es perfectamente normal experimentar algo de abrumador emocional en ocasiones, cuando sucede algo maravilloso, cuando sucede algo terrible, cuando sientes que te has perdido.

Entonces, ¿cómo se sabe cuando hay un problema?

Las emociones que regularmente se salen de control pueden llevar a:

• conflicto de relación o amistad
• dificultad para relacionarse con los demás
• problemas en el trabajo o la escuela
• una necesidad de consumir sustancias para ayudar a controlar sus emociones
• arrebatos físicos o emocionales

Encuentre algo de tiempo para hacer un balance de cómo sus emociones descontroladas están afectando su vida diaria. Esto facilitará la identificación de las áreas problemáticas (y el seguimiento de su éxito).

2. Apunta a la regulación, no a la represión

No puedes controlar tus emociones con un dial (¡si fuera así de fácil!). Pero imagina, por un momento, que pudo manejar las emociones de esta manera.

No querrás dejarlos funcionando al máximo todo el tiempo. Tampoco querrá apagarlos por completo.

Cuando reprimes o reprimes las emociones, te estás impidiendo experimentar y expresar sentimientos. Esto puede suceder conscientemente (represión) o inconscientemente (represión).

Cualquiera puede contribuir a los síntomas de salud física y mental, que incluyen:

• ansiedad
• depresión
• problemas de sueño
• tensión muscular y dolor
• dificultad para manejar el estrés
• mal uso de sustancia

Cuando aprenda a controlar las emociones, asegúrese de no simplemente barrerlas debajo de la alfombra. La expresión emocional saludable implica encontrar un equilibrio entre las emociones abrumadoras y la ausencia total de emociones.

3. Identifica lo que sientes

Tomarte un momento para comprobar tu estado de ánimo puede ayudarte a recuperar el control.

Supongamos que ha estado saliendo con alguien durante algunos meses. Intentaste planificar una cita la semana pasada, pero dijeron que no tenían tiempo. Ayer, volviste a enviar un mensaje de texto diciendo: "Me gustaría verte pronto. ¿Pueden reunirse esta semana?

Finalmente responden, más de un día después: "No puedo. Ocupado."

De repente estás muy alterado. Sin detenerse a pensar, arroja su teléfono a través de la habitación, golpea su papelera y patea su escritorio, golpeándose el dedo del pie.

Interrumpa preguntando:

• ¿Qué estoy sintiendo ahora mismo? (decepcionado, confundido, furioso)
• ¿Qué pasó para hacerme sentir así? (Me ignoraron sin explicación).
• ¿Tiene la situación una explicación diferente que pueda tener sentido? (Tal vez estén estresados, enfermos o lidiando con otra cosa con la que no se sienten cómodos explicando. Quizás planeen explicar más cuando puedan).
• ¿Qué quiero hacer con estos sentimientos? (Grita, desahoga mi frustración tirando cosas, envía un mensaje de texto con algo grosero).
• ¿Existe una mejor forma de afrontarlos? (Pregunte si todo está bien. Pregunte cuándo estarán libres la próxima vez. Salga a caminar o correr).

Al considerar posibles alternativas, está replanteando sus pensamientos, lo que puede ayudarlo a modificar su primera reacción extrema.

Puede pasar algún tiempo antes de que esta respuesta se convierta en un hábito. Con práctica, seguir estos pasos mentalmente será más fácil (y más efectivo).

4. Acepta tus emociones, todas

Si está tratando de mejorar en el manejo de las emociones, puede intentar restarle importancia a sus sentimientos.

Cuando hiperventila después de recibir una buena noticia o se derrumba en el suelo gritando y sollozando cuando no puede encontrar sus llaves, puede parecer útil decirse a sí mismo: "Solo cálmate" o "No es tan importante, así que no te preocupes". no te asustes ".

Pero esto invalida tu experiencia.Eso es un gran problema para ti.

Aceptar las emociones a medida que surgen le ayuda a sentirse más cómodo con ellas. Aumentar su comodidad en torno a las emociones intensas le permite sentirlas por completo sin reaccionar de manera extrema e inútil.

Para practicar la aceptación de las emociones, intente pensar en ellas como mensajeros. No son "buenos" ni "malos". Son neutrales. Quizás a veces traen a colación sentimientos desagradables, pero aún así te brindan información importante que puedes usar.

Por ejemplo, intente:

• “Estoy molesto porque sigo perdiendo mis llaves, lo que me hace llegar tarde. Debería poner un plato en el estante junto a la puerta para recordar dejarlos en el mismo lugar ".

Aceptar las emociones puede conducir a una mayor satisfacción con la vida y menos síntomas de salud mental. Es más, las personas que piensan que sus emociones son útiles pueden conducir a niveles más altos de felicidad.

5. Lleve un diario de estado de ánimo

Anotar (o escribir) sus sentimientos y las respuestas que desencadenan puede ayudarlo a descubrir patrones perturbadores.

A veces, es suficiente rastrear mentalmente las emociones a través de sus pensamientos. Poner los sentimientos en un papel puede permitirle reflexionar sobre ellos con mayor profundidad.

También le ayuda a reconocer cuando circunstancias específicas, como problemas en el trabajo o conflictos familiares, contribuyen a que las emociones sean más difíciles de controlar. La identificación de factores desencadenantes específicos permite idear formas de gestionarlos de forma más productiva.

Llevar un diario proporciona el mayor beneficio cuando lo hace a diario. Mantenga su diario con usted y anote emociones o sentimientos intensos a medida que suceden. Trate de notar los factores desencadenantes y su reacción. Si su reacción no ayudó, use su diario para explorar posibilidades más útiles para el futuro.

6. Respire hondo

Hay mucho que decir sobre el poder de una respiración profunda, ya sea que estés ridículamente feliz o tan enojado que no puedas hablar.

Disminuir la velocidad y prestar atención a su respiración no hará que las emociones desaparezcan (y recuerde, ese no es el objetivo).

Aún así, los ejercicios de respiración profunda lata te ayudará a conectarte a tierra y dar un paso atrás desde el primer destello intenso de emoción y cualquier reacción extrema que quieras evitar.

La próxima vez que sienta que las emociones comienzan a tomar el control:

• Respire lentamente. Las respiraciones profundas provienen del diafragma, no del pecho. Puede ser útil visualizar su respiración subiendo desde lo más profundo de su vientre.
• Sujételo. Aguante la respiración mientras cuenta hasta tres y luego suéltela lentamente.
• Considere un mantra. A algunas personas les resulta útil repetir un mantra, como "Estoy tranquilo" o "Estoy relajado".

7. Sepa cuándo expresarse

Hay un momento y un lugar para todo, incluidas las emociones intensas. Sollozar incontrolablemente es una respuesta bastante común ante la pérdida de un ser querido, por ejemplo. Gritar contra la almohada, incluso golpearla, podría ayudarlo a aliviar un poco la ira y la tensión después de haber sido abandonado.

Sin embargo, otras situaciones requieren cierta moderación. No importa cuán frustrado esté, gritarle a su jefe por una acción disciplinaria injusta no ayudará.

Ser consciente de su entorno y de la situación puede ayudarlo a aprender cuándo está bien dejar salir los sentimientos y cuándo es posible que desee sentarse con ellos por el momento.

8. Date un poco de espacio

Alejarse un poco de los sentimientos intensos puede ayudarlo a asegurarse de que está reaccionando a ellos de manera razonable, según Botnick.

Esta distancia puede ser física, como salir de una situación inquietante, por ejemplo. Pero también puede crear cierta distancia mental si se distrae.

Si bien no desea bloquear o evitar los sentimientos por completo, no es dañino distraerse hasta que esté en un lugar mejor para lidiar con ellos. Solo asegúrate de hacer vuelve a ellos. Las distracciones saludables son solo temporales.

Tratar:

• dando un paseo
• viendo un video divertido
• hablando con un ser querido
• pasar unos minutos con tu mascota

9. Prueba la meditación

Si ya practicas la meditación, podría ser uno de tus métodos preferidos para lidiar con sentimientos extremos.

La meditación puede ayudarlo a aumentar su conciencia de todos los sentimientos y experiencias. Cuando meditas, te estás enseñando a sentarte con esos sentimientos, a notarlos sin juzgarte a ti mismo o intentar cambiarlos o hacer que desaparezcan.

Como se mencionó anteriormente, aprender a aceptar todas sus emociones puede facilitar la regulación emocional. La meditación te ayuda a incrementar esas habilidades de aceptación. También ofrece otros beneficios, como ayudarlo a relajarse y dormir mejor.

Nuestra guía de diferentes tipos de meditación puede ayudarlo a comenzar.

10. Manténgase al tanto del estrés

Cuando está bajo mucho estrés, controlar sus emociones puede volverse más difícil. Incluso las personas que generalmente pueden controlar bien sus emociones pueden tener más dificultades en momentos de alta tensión y estrés.

Reducir el estrés o encontrar formas más útiles de manejarlo puede ayudar a que sus emociones se vuelvan más manejables.

Las prácticas de atención plena, como la meditación, también pueden ayudar con el estrés. No se deshacen de él, pero pueden hacer que sea más fácil vivir con él.

Otras formas saludables de lidiar con el estrés incluyen:

• dormir lo suficiente
• hacer tiempo para hablar (y reír) con amigos
• ejercicio
• pasar tiempo en la naturaleza
• hacer tiempo para la relajación y los pasatiempos

11. Habla con un terapeuta

Si sus emociones continúan siendo abrumadoras, puede ser el momento de buscar apoyo profesional.

La desregulación emocional persistente o a largo plazo y los cambios de humor están relacionados con ciertas afecciones de salud mental, incluido el trastorno límite de la personalidad y el trastorno bipolar. Los problemas para controlar las emociones también pueden relacionarse con traumas, problemas familiares u otras preocupaciones subyacentes, explica Botnick.

Un terapeuta puede ofrecer un apoyo compasivo y sin juicios mientras usted:

• explorar los factores que contribuyen a las emociones desreguladas
• abordar los cambios de humor severos
• aprender cómo regular a la baja los sentimientos intensos o regular al alza la expresión emocional limitada
• practicar desafiar y replantear los sentimientos que causan angustia

Los cambios de humor y las emociones intensas pueden provocar pensamientos negativos o no deseados que eventualmente desencadenan sentimientos de desesperanza o desesperación.

Este ciclo eventualmente puede conducir a métodos de afrontamiento inútiles como autolesiones o incluso pensamientos suicidas. Si comienza a pensar en el suicidio o tiene ganas de autolesionarse, hable con un ser querido de confianza que pueda ayudarlo a obtener apoyo de inmediato.

Si necesitas ayuda ahora

Si está pensando en suicidarse o tiene pensamientos de hacerse daño, puede llamar a la Administración de Servicios de Salud Mental y Abuso de Sustancias al 800-662-HELP.

La línea directa las 24 horas del día, los 7 días de la semana, lo conectará con recursos de salud mental en su área. Los especialistas capacitados también pueden ayudarlo a encontrar los recursos de su estado para el tratamiento si no tiene seguro médico.

Serie Mindful Moves

Crystal Raypole ha trabajado anteriormente como escritora y editora de GoodTherapy. Sus campos de interés incluyen las lenguas y la literatura asiáticas, la traducción al japonés, la cocina, las ciencias naturales, la positividad sexual y la salud mental. En particular, está comprometida a ayudar a disminuir el estigma en torno a los problemas de salud mental.