La osteoporosis es una enfermedad progresiva que afecta la densidad y la calidad de los huesos, lo que aumenta el riesgo de fracturas óseas y reduce la calidad de vida.
El hueso está constantemente en un ciclo de descomposición y reforma. Este proceso se conoce como remodelación ósea y requiere un aporte adecuado de ciertos nutrientes.
Como resultado, algunos pueden preguntarse si ciertos suplementos dietéticos, además de una dieta saludable en general, pueden ayudar a prevenir y controlar la enfermedad.
Este artículo examina la investigación detrás de 11 suplementos asociados con el manejo y la prevención de la osteoporosis, incluidos los posibles inconvenientes.
1. Vitamina D
La vitamina D es esencial para la salud ósea. Desempeña un papel clave en la absorción de calcio y ayuda a regular el recambio óseo.
Dada la cantidad limitada de fuentes alimenticias de esta vitamina, que incluye pescados grasos y productos lácteos y cereales enriquecidos, la mayoría de las personas obtienen vitamina D a través de la exposición a la luz solar.
Sin embargo, obtener cantidades adecuadas de vitamina D a través de la exposición a la luz solar puede ser difícil durante el invierno y para quienes pasan la mayor parte del tiempo en interiores.
Además, las personas que viven al norte o al sur del ecuador corren un riesgo aún mayor de deficiencia de vitamina D debido a la exposición limitada al sol durante un máximo de 2 a 5 meses al año.
Un estudio que incluyó a 400 adultos mayores encontró que las personas con osteoporosis tenían más probabilidades de tener deficiencia de vitamina D, la ingesta diaria de un suplemento de vitamina D también se relacionó con una menor incidencia de osteoporosis durante 8 semanas.
Dicho esto, aunque los suplementos de vitamina D pueden ser beneficiosos para las personas con deficiencia de vitamina D, la investigación no ha observado beneficios de los suplementos de vitamina D una vez que los niveles en sangre están en los niveles de suficiencia o por encima de ellos.
La ingesta diaria de referencia (IDR) actual de vitamina D es de 600 UI para niños y adultos de 1 a 70 años y de 800 UI para adultos embarazadas o lactantes y mayores de 71 años.
Para reducir el riesgo de fracturas óseas y asegurar niveles sanguíneos suficientes, la investigación sugiere que una dosis de 400 a 800 UI de vitamina D por día puede ser suficiente.
Curiosamente, un estudio que incluyó a 311 adultos sanos encontró que dosis altas de 4.000 y 10.000 UI de vitamina D por día resultaban en una mayor pérdida de densidad de masa ósea durante 3 años que tomar una dosis diaria más pequeña de 400 UI.
Aún así, aunque la investigación sugiere que las dosis más pequeñas pueden ser mejores a largo plazo para la densidad ósea, es posible que se necesiten dosis más altas temporalmente en casos de deficiencia de vitamina D más graves.
Dado que se estima que el 50% de la población tiene niveles bajos de vitamina D, vale la pena hablar con un proveedor de atención médica si le preocupa no obtener la vitamina D adecuada durante todo el año.
ResumenLa vitamina D es esencial para la salud ósea. Los suplementos de vitamina D pueden ser beneficiosos para las personas que tienen niveles bajos o deficientes de esta vitamina.
2. Magnesio
El magnesio es un mineral esencial que participa en más de 300 reacciones en su cuerpo. También es importante para la salud ósea, ya que aproximadamente el 60% de este mineral se encuentra en el tejido óseo.
La IDR para el magnesio es de 310 a 320 mg por día para personas de 19 a 30 años y de 400 a 420 mg por día para personas de 31 años o más. Las necesidades también aumentan ligeramente durante el embarazo y la lactancia.
Un estudio en 51 mujeres posmenopáusicas encontró que el 40% de las mujeres con osteoporosis o baja densidad ósea tenían niveles bajos de magnesio circulante.
Además, varios estudios en adultos han encontrado que las personas que consumen cantidades más altas de magnesio a través de su dieta o suplementos tienen una mejor densidad de masa ósea que las que consumen cantidades bajas.
Si bien la ingesta adecuada de magnesio se ha asociado con los beneficios de la densidad ósea, la investigación es mixta sobre si este beneficio se traduce en un riesgo reducido de fracturas óseas.
Dado que se necesita más investigación sobre la función y la dosis óptima de los suplementos de magnesio en el riesgo de osteoporosis y fracturas óseas, es mejor centrarse en consumir una dieta rica en alimentos que contengan magnesio, como nueces, semillas, cereales integrales y legumbres.
Si le preocupa cumplir con sus requisitos de magnesio solo a través de la dieta, debe hablar con su proveedor de atención médica para obtener recomendaciones personalizadas sobre los suplementos de magnesio.
ResumenLa ingesta adecuada de magnesio es importante para la salud ósea general y la densidad ósea. Sin embargo, se necesita más investigación sobre el papel de los suplementos de magnesio en la prevención de fracturas óseas.
3. Boro
El boro es un oligoelemento que se ha descubierto que desempeña un papel fundamental en el crecimiento y el mantenimiento de los huesos. Afecta el uso de otros nutrientes necesarios para la salud ósea, incluidos el calcio, el magnesio y la vitamina D.
Actualmente, no existe una IDR establecida para el boro. Aún así, según la investigación actual, se cree que de 1 a 3 mg de boro al día pueden ser beneficiosos.
Un estudio más antiguo en mujeres posmenopáusicas encontró que tomar 3 mg de boro por día redujo significativamente la excreción de calcio y magnesio en los riñones.
Además, un estudio en ratas con osteoporosis encontró que la suplementación con boro redujo significativamente la pérdida ósea. Sin embargo, actualmente se carece de investigación que confirme este efecto en humanos.
Como las ciruelas secas son una de las mejores fuentes dietéticas de boro, la investigación limitada ha examinado la relación entre la ingesta de ciruelas secas y la densidad ósea en los seres humanos.
Por ejemplo, un estudio en 48 mujeres posmenopáusicas con baja densidad ósea encontró que consumir de 50 a 100 gramos de ciruelas secas por día resultó en mejoras significativas en la densidad ósea durante 6 meses.
Si bien el mecanismo exacto no se comprende completamente, se cree que el contenido de boro en las ciruelas secas puede explicar parcialmente por qué se ha demostrado que estas frutas tienen beneficios para la salud ósea.
El boro no se encuentra regularmente en los suplementos multivitamínicos. Como resultado, puede ser más fácil consumirlo a través de alimentos, como ciruelas pasas, pasas y albaricoques secos.
ResumenEl boro es un oligoelemento involucrado en el crecimiento y mantenimiento de los huesos. Si bien se necesita más investigación, se ha sugerido que de 1 a 3 mg de boro por día puede ayudar a la salud de los huesos.
4. Vitamina K
La vitamina K juega un papel importante en el mantenimiento de la fuerza ósea y la prevención de la degradación de los huesos. Los niveles bajos de vitamina K se han asociado con un mayor riesgo de fracturas óseas y una baja densidad ósea.
Actualmente no existe una IDR definida para la vitamina K. En cambio, la ingesta adecuada (IA) para los adultos mayores de 18 años se establece en 90 mcg por día para las mujeres y 120 mcg por día para los hombres.
Si bien la investigación sugiere un efecto protector de la ingesta adecuada de vitamina K sobre la densidad ósea y las fracturas, no es concluyente si los suplementos de vitamina K protegen la salud ósea.
Dado que se necesita más investigación sobre el papel de los suplementos de vitamina K en la osteoporosis y las fracturas relacionadas, puede ser mejor consumir alimentos ricos en vitamina K, como verduras de hoja verde, brócoli y coles de Bruselas.
Es importante tener en cuenta que la vitamina K puede interferir con varios medicamentos, incluidos los anticoagulantes como la warfarina. Como resultado, es importante hablar con su proveedor de atención médica antes de tomar suplementos de vitamina K.
ResumenLos niveles bajos de vitamina K se han asociado con una baja densidad ósea y riesgo de fracturas. Se necesita más investigación para determinar si la ingesta de suplementos de vitamina K puede ayudar a prevenir la pérdida ósea y las fracturas.
5. Isoflavonas de soja
Las isoflavonas son una clase de antioxidantes que a menudo se denominan fitoestrógenos. Tienen una estructura similar a la de la hormona estrógeno y pueden adherirse y activar los receptores de estrógeno en su cuerpo.
Durante la menopausia, los niveles de estrógeno en el cuerpo disminuyen. Esta disminución de estrógeno puede provocar que el hueso se descomponga más rápido de lo que se puede formar, lo que aumenta el riesgo de osteoporosis.
La investigación sugiere que las isoflavonas de soja pueden ayudar a combatir esta pérdida de calcio de los huesos y reducir la tasa de recambio óseo.
Una revisión de 19 estudios en mujeres posmenopáusicas encontró que la ingesta de isoflavonas de soja a través de suplementos aumentó significativamente la densidad mineral ósea en un 54% y redujo el marcador de resorción ósea en un 23%, en comparación con sus valores iniciales.
De manera similar, otra revisión de 52 estudios mostró mejoras significativas en la densidad ósea con la suplementación con isoflavonas de soja en estudios que duraron al menos un año.
Si bien es prometedor, es importante tener en cuenta la gran variabilidad en la forma de dosis y suplemento que se usa entre los estudios. Como resultado, la dosis sugerida basada en la investigación actual es bastante amplia.
Actualmente se piensa que 40-110 mg de isoflavonas de soja por día durante al menos un año pueden ayudar a combatir la pérdida ósea y proteger contra la osteoporosis.
Tenga en cuenta que se necesita más investigación sobre las diferencias en los requisitos de dosis entre varios grupos de edad y etnias, la duración de la suplementación y la forma utilizada.
ResumenSe ha demostrado que los suplementos de aislado de soja mejoran la densidad ósea y reducen el recambio óseo en mujeres posmenopáusicas. Se necesita más investigación para determinar la dosis óptima y la forma de suplemento.
6. Calcio
El calcio es un componente importante del tejido óseo y es esencial para la resistencia y estructura de los huesos. De hecho, aproximadamente el 99% del calcio de su cuerpo se almacena en su esqueleto.
La IDR actual de calcio varía de 700 a 1200 mg por día, con mayores necesidades durante ciertas etapas de la vida, incluida la infancia y la adolescencia, el embarazo y la lactancia, las mujeres mayores de 50 años y todos los adultos de 70 años o más.
Si bien la ingesta adecuada de calcio a lo largo de su vida es importante para la salud ósea, la investigación sobre los posibles beneficios de tomar suplementos de calcio para la prevención y el manejo de la osteoporosis es mixta.
Una revisión de 8 estudios encontró que los suplementos de calcio más vitamina D estaban relacionados con una reducción del riesgo de fracturas de entre un 15% y un 30% en los adultos mayores y de mediana edad institucionalizados y que viven en la comunidad.
Sin embargo, otra revisión de 33 estudios encontró que los suplementos de calcio, ya sea solos o en combinación con vitamina D, no se asociaron con un riesgo reducido de fracturas en los adultos mayores que vivían en casa, en comparación con un placebo.
De manera similar, una revisión de 59 estudios encontró que el aumento de la ingesta de calcio a través de suplementos o fuentes de alimentos resultó en mejoras pequeñas pero no clínicamente significativas en la densidad de masa ósea.
En general, aunque los suplementos de calcio pueden ser apropiados para las personas que tienen un mayor riesgo de deficiencia, actualmente no hay evidencia suficiente para recomendar suplementos de calcio para prevenir o controlar la osteoporosis en la población general.
Posibles preocupaciones con los suplementos de calcio
Existen algunas preocupaciones sobre la ingesta de grandes dosis de calcio a través de suplementos.
Por ejemplo, los suplementos de calcio se han asociado con síntomas como estreñimiento, cálculos renales y otros problemas digestivos. También existe la preocupación de que puedan ser perjudiciales para la salud del corazón.
Una revisión encontró un mayor riesgo de ataques cardíacos en quienes tomaban suplementos de calcio. Dicho esto, otros estudios no han demostrado un vínculo entre los suplementos de calcio y los resultados negativos para la salud del corazón.
Como la ingesta dietética de calcio no se ha relacionado con estos efectos secundarios, es mejor concentrarse en satisfacer sus necesidades de calcio a través de su dieta y discutir la posible necesidad de suplementos con su proveedor de atención médica.
ResumenSi bien hay ciertas situaciones en las que pueden estar indicados los suplementos de calcio, la investigación actual no respalda el uso de suplementos de calcio para prevenir o controlar la osteoporosis.
7-11. Otros suplementos
Varios oligoelementos y elementos juegan un papel esencial en la salud ósea y pueden apoyar la densidad ósea y reducir el riesgo de fracturas. Incluyen:
- Zinc. El zinc es importante para el crecimiento óseo y los niveles más altos de zinc se han relacionado con mejores puntuaciones de densidad ósea. Además, se han encontrado niveles bajos de zinc en mujeres con osteoporosis y baja densidad ósea.
- Selenio. Los estudios observacionales han demostrado un vínculo entre una mayor ingesta de selenio y la densidad ósea y los beneficios del riesgo de osteoporosis. Sin embargo, faltan investigaciones sobre la eficacia de los suplementos de selenio.
- Cobre. Un estudio encontró un vínculo entre los niveles bajos de cobre y las mediciones de densidad ósea más bajas. Sin embargo, la investigación sobre el cobre para la prevención y el tratamiento de la osteoporosis es en general limitada e inconsistente.
- Manganeso. Los estudios observacionales han asociado niveles adecuados de manganeso con beneficios para la densidad ósea. Se necesita más investigación para examinar más a fondo el papel de los suplementos de manganeso en la salud ósea.
- Silicio. En estudios con animales, se ha demostrado que los suplementos de silicona aumentan la densidad ósea y reducen la fragilidad. Sin embargo, la investigación en humanos se limita a unos pocos estudios más antiguos.
Si bien es importante obtener cantidades adecuadas de estos minerales en su dieta, se necesita más investigación sobre si estos suplementos pueden ayudar a proteger contra la osteoporosis y el riesgo de fractura relacionado.
En la medicina alternativa también se utilizan varios suplementos a base de hierbas para ayudar a tratar la osteoporosis. Sin embargo, la eficacia de estos suplementos en humanos no está respaldada actualmente por investigaciones.
ResumenEn general, se necesita más investigación para determinar si tomar ciertos oligoelementos y elementos como suplementos ayuda a prevenir o controlar la osteoporosis.
Quién puede beneficiarse de los suplementos
Por lo general, se recomienda para satisfacer sus necesidades de nutrientes para la salud ósea mediante una dieta sana y equilibrada. Sin embargo, algunas personas pueden tener dificultades para hacerlo.
En particular, la vitamina D puede ser difícil de obtener únicamente a través de la dieta.
Si bien se puede sintetizar a partir de la luz solar durante ciertas épocas del año, los suplementos de vitamina D pueden estar indicados para personas con exposición limitada a la luz solar debido a su ubicación, estilo de vida o época del año.
Además, debido a los cambios que ocurren naturalmente en la piel con la edad, los adultos mayores pueden ser menos efectivos para sintetizar la vitamina D.
Otros compuestos importantes para la salud ósea, como el magnesio, el calcio, la vitamina K y las isoflavonas de soja, están ampliamente disponibles en los alimentos.
Sin embargo, algunos casos en los que se pueden indicar suplementos de estos nutrientes incluyen:
- acceso restringido a la comida
- un apetito crónicamente deficiente
- condiciones que causan malabsorción de nutrientes
- embarazo y lactancia
- cirugía bariátrica, como bypass gástrico
- algunas dietas veganas o vegetarianas
- dietas restrictivas
Es importante tener en cuenta que muchos suplementos pueden tener efectos secundarios no deseados e interactuar con ciertos medicamentos.
En general, si le preocupa consumir suficientes nutrientes para apoyar la salud ósea, es importante que hable con su proveedor de atención médica para obtener recomendaciones personalizadas antes de tomar suplementos.
ResumenLa dieta es la forma preferida de obtener nutrientes esenciales para la salud ósea. Sin embargo, existen determinadas situaciones en las que pueden estar indicados los suplementos. Siempre hable con un proveedor de atención médica antes de agregar cualquier suplemento a su régimen.
La línea de fondo
La nutrición por sí sola no puede curar o prevenir completamente la osteoporosis. Sin embargo, puede jugar un papel clave en el manejo y prevención de la enfermedad.
Si bien ciertos nutrientes son importantes para la salud ósea, como la vitamina D, el magnesio, el boro y la vitamina K, se necesita más investigación sobre la efectividad de consumirlos como suplementos.
Si le preocupa obtener los nutrientes adecuados para la salud ósea solo a través de su dieta, es mejor hablar con un proveedor de atención médica de confianza para obtener recomendaciones específicas antes de tomar cualquier suplemento.
