El colágeno es una de las principales proteínas de su cuerpo. Compuesto por cadenas de aminoácidos, es una parte importante de los componentes estructurales y los tejidos conectivos como la piel, los tendones, los músculos, los ligamentos y los vasos sanguíneos, así como partes de los ojos y los dientes.
El colágeno también ayuda con la coagulación de la sangre, la cicatrización de heridas y la protección del sistema nervioso.
Ciertos alimentos, incluido el caldo de huesos, la carne de res, el pescado, el pollo, los lácteos y los huevos, contienen colágeno o ayudan a su cuerpo a producirlo por sí solo al proporcionar aminoácidos esenciales y otros nutrientes necesarios para hacerlo.
Debido a que su cuerpo es capaz de producir todo el colágeno que necesita si sigue una dieta balanceada, es posible que los suplementos no sean necesarios para todos. Aún así, puede optar por hacerlo para obtener ciertos beneficios para la salud o ayudar a tratar la deficiencia de colágeno u otras afecciones.
Este artículo examina la cantidad de colágeno que debe tomar al día.
Para que se usa
A medida que su cuerpo envejece, pierde colágeno. A los 40 años, puede perder hasta el 1% del colágeno de su cuerpo cada año.
Otros factores como la dieta, el tabaquismo habitual, el consumo de alcohol y la exposición al sol también afectan la pérdida de colágeno.
La pérdida de esta proteína es una de las razones por las que su piel pierde estructura y comienza a arrugarse a medida que envejece. También puede afectar la fuerza de sus huesos, articulaciones y más.
Por lo tanto, algunas aplicaciones comunes de los suplementos de colágeno incluyen:
- preservación de la estructura de la piel
- cicatrización de la herida
- apoyo anti-envejecimiento
- osteoartritis, una causa común de dolor articular
- prevención de la pérdida ósea
- mejora de la masa muscular
- salud del cabello y las uñas
RESUMENEl colágeno es una proteína en su cuerpo que forma muchos tejidos y órganos. Complementar con la proteína puede ayudar a preservar la salud de la piel, la masa muscular, los huesos y las articulaciones.
Tipos de colágeno
El colágeno es una proteína abundante y hasta la fecha se han identificado 28 tipos.
Los tipos I, II, III, IV y V son los más comunes en el cuerpo humano.
Se cree que los distintos tipos de colágeno tienen propósitos únicos. Por ejemplo, investigaciones anteriores han identificado que los tipos I y III se presentan juntos en los órganos y la piel, mientras que el tipo II se encuentra típicamente en las articulaciones y el cartílago.
Como tal, normalmente se anuncian diferentes tipos de colágeno como parte de los suplementos de colágeno.
No obstante, tenga en cuenta que se necesita más investigación para comprender mejor cómo los diversos tipos de colágeno en forma de suplemento pueden influir en la salud humana.
Formas utilizadas en suplementos
De manera similar a cómo su cuerpo contiene diferentes tipos de esta proteína, también lo hacen muchos suplementos de colágeno.
Los tipos más utilizados incluyen:
- Colágeno hidrolizado (hidrolizado de colágeno). Este tipo se deriva de bovinos (ganado), marinos (mariscos), aves de corral (a menudo pollo o cáscaras de huevo), cerdos y otras fuentes animales, y se descompone en partículas de péptidos más pequeñas y más fáciles de absorber.
- Colágeno sin desnaturalizar. Este es colágeno crudo derivado del cartílago de pollo.
- Gelatina: se trata de colágeno cocido, generalmente derivado de fuentes animales.
El tipo utilizado en su suplemento de elección podría influir en la forma del suplemento y sus instrucciones de dosificación.
Tenga en cuenta que no existen sustitutos veganos del colágeno. Los suplementos pueden estar libres de lácteos, gluten o azúcar, pero el colágeno solo está disponible de fuentes animales.
RESUMENLos tipos más comunes de colágeno que se utilizan en los suplementos son el colágeno hidrolizado, el colágeno sin desnaturalizar y la gelatina.
Dosis adecuada
Actualmente, las autoridades sanitarias no han proporcionado ninguna pauta oficial sobre la cantidad de colágeno que se debe tomar por día.
Por lo tanto, la cantidad de colágeno que debe tomar depende de la forma que esté tomando y por qué lo esté tomando.
Colágeno hidrolizado
El colágeno hidrolizado es una de las formas más comunes que se utilizan en los suplementos, ya que se absorbe más fácilmente que otros tipos. A menudo se vende en cápsulas o en polvo, el último de los cuales puede agregar a bebidas frías y calientes, sopas e incluso productos horneados u otros alimentos.
Una revisión de estudios clínicos de 2019 encontró que tomar de 2,5 a 15 gramos de péptidos de colágeno hidrolizado cada día puede ser seguro y eficaz.
Una dosis diaria más pequeña de 2,5 gramos podría beneficiar el dolor articular, la salud de la piel y la hidratación.
El aumento de esta dosis a 5 gramos por día ha demostrado el potencial para mejorar la densidad ósea.
Por último, las dosis diarias mayores de 15 gramos de estos péptidos se han utilizado principalmente para mejorar la masa muscular y la composición corporal.
Colágeno sin desnaturalizar
Algunos estudios en humanos han sugerido que dosis de 10 a 40 mg de colágeno sin desnaturalizar por día pueden mejorar la salud de las articulaciones.
Gelatina
La gelatina se vende con menos frecuencia como suplemento. Más bien, este tipo de colágeno cocido se usa típicamente como ingrediente en postres gelatinosos.
También se puede agregar a salsas, sopas, batidos y otros alimentos para un impulso adicional de proteínas de colágeno, aunque hay investigaciones limitadas disponibles para respaldar recomendaciones de dosis específicas para este uso.
Por lo tanto, es mejor hacer referencia al tamaño de la porción que figura en el paquete antes de usarlo como suplemento.
Dosis sugerida por el fabricante.
La mayoría de los suplementos de colágeno tienen una dosis diaria sugerida impresa en el empaque.
Los envases de suplementos en polvo a menudo sugieren tomar 1 o 2 cucharadas (o cucharadas) al día, mientras que una pastilla o un suplemento gomoso puede recomendar 1 o 2 piezas.
Dependiendo del suplemento, estas porciones pueden variar significativamente en el contenido de colágeno, así que consulte la etiqueta de información nutricional para obtener información detallada sobre la dosis.
RESUMENUna dosis diaria de 2,5 a 15 gramos de colágeno parece ser segura y eficaz. La cantidad que debe tomar depende del suplemento en particular y por qué lo está tomando.
¿Puedes tomar demasiado?
El colágeno generalmente se considera un suplemento diario seguro y no tóxico para las personas sanas, y la mayoría de las personas no experimentarán efectos secundarios adversos.
Aún así, algunos han informado síntomas, como un sabor desagradable, sensación de llenura excesiva u otras molestias estomacales.
Por lo tanto, es mejor consultar con su proveedor de atención médica si planea tomar más de la dosis recomendada de estos suplementos.
RESUMENLos suplementos de colágeno parecen ser seguros y efectivos para el público en general, aunque algunas personas pueden experimentar efectos secundarios leves con su uso.
La línea de fondo
El colágeno es una proteína abundante que forma parte de muchos tejidos estructurales y conectivos de su cuerpo.
También se aísla de una variedad de fuentes animales y se procesa en suplementos que algunas personas toman para compensar la pérdida de colágeno relacionada con la edad.
Si bien la mayoría de los adultos que consumen una dieta equilibrada que incluye fuentes animales adecuadas de proteína pueden producir suficiente colágeno, algunas personas optan por tomar un suplemento de colágeno para apoyar el crecimiento muscular, la salud de los huesos y las articulaciones y / o la salud de la piel y el cabello.
Hay muchos tipos de suplementos de colágeno disponibles, y el tipo que elija determina la cantidad que debe tomar.
Al igual que con cualquier suplemento, es mejor hablar con su proveedor de atención médica antes de agregar colágeno a su dieta.
