Las nueces son un refrigerio delicioso y rico en proteínas o un complemento para las comidas.
Son versátiles, fáciles de comer sobre la marcha y una buena fuente de proteínas de origen vegetal, especialmente para quienes comen pocos o ningún producto de origen animal.
Comer nueces puede ayudarlo a satisfacer sus necesidades de proteínas, que son necesarias para la formación de huesos, músculos y piel. La proteína también aumenta la sensación de saciedad, lo que lo ayuda a mantenerse satisfecho y con energía.
Si bien todas las nueces contienen proteínas, algunas proporcionan más que otras. Este artículo revisa 8 nueces con alto contenido de proteínas.
1. Almendras
Proteína: 7 gramos por porción de almendras de 1/4 de taza (35 gramos)
Las almendras son en realidad una semilla. Sin embargo, las personas a menudo los agrupan con frutos secos y los consideran una opción rica en proteínas.
Además de ser ricas en proteínas, las almendras están cargadas de antioxidantes. Estos compuestos vegetales protegen al cuerpo del estrés oxidativo inducido por los radicales libres, que puede provocar envejecimiento, enfermedades cardíacas y algunos cánceres.
La capa marrón de piel que rodea las almendras contiene la mayor concentración de antioxidantes, por lo que es mejor comer las almendras con la piel para obtener los mayores beneficios.
Para hacer un bocadillo equilibrado con almendras, combínelas con una pieza de fruta.
ResumenLas almendras proporcionan 7 gramos de proteína por porción de 1/4 de taza (35 gramos). También están repletos de compuestos antioxidantes que pueden ayudar a proteger sus células del daño.
2. Nueces
Proteína: 4.5 gramos por porción de 1/4 de taza (29 gramos) de nueces picadas
Comer nueces es una forma deliciosa de aumentar la ingesta de proteínas.
Las nueces también son una fuente de grasas saludables para el corazón. En concreto, contienen más ácidos grasos omega-3, en forma de ácido alfa-linolénico (ALA), que cualquier otro fruto seco.
Algunos estudios observacionales han relacionado la ingesta de ALA con un menor riesgo de enfermedad cardíaca.
Con su textura grasosa y su sensación en la boca, las nueces son una buena adición a las carnes molidas y pueden aumentar aún más el contenido de proteínas de los platos a base de carne.
ResumenLas nueces contienen 4.5 gramos de proteína por 1/4 taza (29 gramos). Agregar nueces a su dieta es una buena manera de aumentar su ingesta de proteínas y ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón.
3. Pistachos
Proteína: 6 gramos por porción de 1/4 de taza (30 gramos) de pistachos
Una porción de pistachos aporta tanta proteína como un huevo.
Estas nueces tienen una mayor proporción de aminoácidos esenciales en relación con su contenido de proteínas, en comparación con la mayoría de las otras nueces.
Los aminoácidos esenciales son aquellos que deben obtenerse a través de la dieta para que el cuerpo pueda usarlos para construir proteínas que son necesarias para funciones importantes.
Para una forma divertida de comer pistachos, intente mezclarlos en una mantequilla de nueces para comer en tostadas, manzanas o galletas saladas.
ResumenCon 6 gramos de proteína por 1/4 de taza (30 gramos), los pistachos contienen tanta proteína como un huevo por porción, además de una gran cantidad de aminoácidos esenciales.
4. Anacardos
Proteína: 5 gramos por 1/4 de taza (32 gramos) de anacardos
Los anacardos son técnicamente semillas. No solo tienen un alto contenido de proteínas, sino que también contienen varias vitaminas y minerales importantes.
Una porción de 1/4 de taza (32 gramos) proporciona aproximadamente el 80% del valor diario (DV) del cobre. El cobre es un mineral que apoya la inmunidad y ayuda a la creación de glóbulos rojos y tejido conectivo.
Los estudios también han encontrado un vínculo entre la ingesta baja de cobre y un mayor riesgo de osteoporosis, una condición caracterizada por huesos débiles y quebradizos.
Por lo tanto, obtener más cobre en su dieta al comer anacardos puede ser una forma de ayudar a protegerse contra esta afección.
Para disfrutar más anacardos en su dieta, cómelos como parte de un refrigerio equilibrado sobre yogur natural con fruta.
ResumenLos anacardos contienen 5 gramos de proteína por porción de 1/4 de taza (32 gramos). Junto con las proteínas, los anacardos contienen micronutrientes esenciales como el cobre.
5. Piñones
Proteína: 4,5 gramos por 1/4 de taza (34 gramos) de piñones
Los piñones son las semillas de ciertas variedades de piñas. Son apreciados por su sabor suave y dulce y su textura mantecosa, que proviene de su alto contenido de grasa.
Además de proporcionar 4 gramos de proteína, una porción de 1/4 de taza (34 gramos) de piñones tiene 23 gramos de grasa.
La grasa de los piñones proviene principalmente de grasas insaturadas, que pueden ayudar a reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas. Uno de los ácidos grasos en los piñones también puede exhibir efectos antiinflamatorios y ayudar a prevenir la propagación del cáncer.
Los piñones tostados son una forma deliciosa de agregar un poco de proteína adicional a ensaladas, tazones de cereales o verduras. Para tostar los piñones en casa, cocínelos en una sartén a fuego medio durante unos minutos hasta que estén fragantes.
ResumenLos piñones dulces y mantecosos tienen más que un sabor delicioso. También proporcionan 4.5 gramos de proteína por porción de 1/4 de taza (34 gramos), así como grasas saludables.
6. Nueces de Brasil
Proteína: 4,75 gramos por porción de 1/4 de taza (33 gramos)
Las nueces de Brasil provienen de las semillas de un árbol de la selva y son fáciles de detectar en una bolsa de nueces mixtas, ya que suelen ser las más grandes.
Junto con las proteínas, proporcionan grasas saludables, fibra y una variedad de micronutrientes. Además, las nueces de Brasil son una de las mejores fuentes alimenticias de selenio, un mineral esencial que apoya la salud de la tiroides y protege al cuerpo de infecciones.
Solo una nuez de Brasil (5 gramos) tiene casi el 175% del valor diario de selenio.
Intente mezclar nueces de Brasil con otras nueces y semillas, mango seco y trozos de chocolate amargo para obtener una mezcla de frutos secos rica en proteínas.
ResumenLas nueces de Brasil contienen 4.75 gramos de proteína por porción de 1/4 de taza (33 gramos). Comer nueces de Brasil es una excelente manera de agregar más proteínas a su dieta y satisfacer sus necesidades diarias de selenio.
7. Cacahuetes
Proteína: 9.5 gramos por porción de 1/4 de taza (37 gramos)
Los cacahuetes son una legumbre, pero se consideran frutos secos desde el punto de vista nutricional y culinario.
Como la mayoría de las legumbres, aportan mucha proteína de origen vegetal. De hecho, los cacahuetes tienen el mayor contenido de proteínas de todos los frutos secos que se consumen comúnmente.
Los cacahuetes también son una de las mejores fuentes alimenticias de biotina, una vitamina que ayuda a convertir los alimentos en energía utilizable en el cuerpo.
Para un refrigerio equilibrado que proporcione proteínas, grasas y carbohidratos, combine la mantequilla de maní y los plátanos por sí solos o colóquelos encima de una tostada.
ResumenCon 9,5 gramos de proteína por 1/4 de taza (37 gramos), los cacahuetes superan a todos los demás frutos secos de la lista en términos de contenido de proteínas. Asimismo, proporcionan una dosis saludable de biotina y otros nutrientes.
8. Avellanas
Proteína: 5 gramos por porción de 1/4 de taza (34 gramos)
Las avellanas tienen un sabor ligeramente dulce, mantecoso y tostado, lo que las convierte en una fuente de proteínas particularmente deliciosa.
Los estudios también han encontrado que agregar avellanas a su dieta puede ayudar a reducir el colesterol LDL (malo) y aumentar el colesterol HDL (bueno), reduciendo así el riesgo de enfermedad cardíaca.
Para un refrigerio rico en proteínas, prepare una pasta casera de “Nutella”. Mezcla 1 taza (135 gramos) de avellanas con 2 cucharadas (60 gramos) de proteína de chocolate en polvo, 1 cucharada (6 gramos) de cacao en polvo y dos cucharadas (30 ml) de jarabe de arce.
ResumenLas avellanas contienen 5 gramos de proteína por porción de 1/4 de taza (34 gramos). Además de aumentar la ingesta de proteínas, consumir más avellanas puede ayudar a mejorar la salud del corazón y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
La línea de fondo
Las nueces son una fuente saludable de proteínas de origen vegetal. Son un bocadillo conveniente y puede agregarlos a muchos platos para aumentar su contenido de proteínas.
Las nueces en esta lista son todas buenas fuentes de proteínas, y los cacahuetes proporcionan la mayor cantidad de proteínas por porción.
Si no puede comer maní o quiere probar diferentes nueces ricas en proteínas, anacardos, avellanas y nueces de Brasil son algunas opciones interesantes.
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